如何更好的刺激肱三頭肌——仰臥臂屈伸

繩索臂屈伸和窄距臥推，

是手臂圍度的主要功臣。

但肱三頭肌的作用遠不止於圍度，

我們需要更全面的訓練來強化它！

眾多訓練的幕後英雄

平板臥推、槓鈴推舉、雙力臂和引體向上等等這些在健身房最為著名的訓練動作，代表著每個熱愛訓練者的各項身體能力和水平，例如胸部、肩部和背部等。而這些動作可以執行，並且是大重量和高強度的完成，都依賴同一位幕後英雄——肱三頭肌，那如何更好的訓練這位幕後英雄呢？

肱三頭肌的雙關節訓練動作

在之前的文章中我們介紹的肱三頭肌訓練動作，幾乎全是單關節（肘關節）的訓練動作，目的是為了更加孤立的訓練肱三頭肌，獲取更好的頂峰收縮效果，但是肱三頭肌是名副其實的雙關節肌肉群，它的長頭穿越肘關節和肩關節

肱三頭肌解剖圖

可以負責控制兩個關節的運動，分別是：遠端的肘關節屈伸和近端的肩關節屈伸。就像胸部訓練有複合動作和孤立動作一樣，在孤立的訓練肱三頭肌的同時，可不可以用多關節動作來訓練肱三頭肌？

不一樣的曲杆臂屈伸

40多年前，著名力量運動員蘭瑞·帕斯菲克

蘭瑞·帕斯菲克

就給出了一個訓練方法，就是曲杆仰臥臂屈伸動作，只是動作執行與傳統常規的肱三頭肌訓練有明顯的不同，這個動作也被他稱作為第四大訓練動作，受到很多運動員和訓練師的推薦。

動作特點

傳統仰臥臂屈伸動作要求大臂不動，進行孤立肱三頭肌刺激

傳統仰臥臂屈伸動作

忽視了肱三頭肌的肩關節屈伸作用。而今天的動作在肘關節屈伸的同時，將肩關節屈伸加入動作中，可以使用較大的負重，來刺激肱三頭肌，對肱三頭肌的刺激不同以往。

曲杆的好處

曲杆槓鈴

• 明顯減少手腕的壓力，注意將雙手握在內側的彎曲處。

• 可以非常微小的逐漸增加負重，比如這個動作可以每週增加1-2磅執行，進步會非常的快。而繩索下壓則不行。

訓練動作

準備動作：仰面躺在訓練凳上，雙手全握住曲杆，大拇指繞過曲杆。雙臂垂直與地面，並且雙肘伸直將負重至於胸部上方。

準備動作

下降：先彎曲肘關節降低負重，當小臂平行於地面時，解鎖肩關節，將曲杆儘量貼近頭頂逐漸下放負重，到達最低點。

槓鈴下放最低點

上升：由肘關節驅使，先收縮肩關節將肘關節和負重上抬，然後再收縮肘關節，將雙臂伸直將負重新回到初始位置。這個過程有些像將負重朝向天花板扔起的感覺。

肱三頭肌訓練安排

將今天介紹的動作放在肱三頭肌的第一個動作，因為這個動作非常適合較大的負重，從肱三頭肌的頭尾兩個方向訓練肱三頭肌，然後再搭配3-4個肱三頭肌孤立訓練動作。

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