提臀訓練,7個動作,全方位刺激臀肌,幫你收穫翹臀並收穫健康
在運動健身過程中,我們的目的一定要是健康與美觀並存。為什麼要這麼說呢?因為健康是一切的前提,沒有了健康其他的都免談,另外以健康為目的也會防止我們的運動健身...
對於上半身來講,背部雖然沒有胸部那麼直觀,但是對於全身大肌群之一的背部來霽,對其的訓練一定不能被忽視。因為背部肌群對於我們的健康與體態都起著重要的作用。
從健康的角度來看,規律地背部訓練可以改善由於不良習慣引起的腰痠背痛現象;從體態上來看,規律的背部訓練可以協調整個上半身肌群的發展,改善彎腰駝背現象,讓身姿更加挺拔並且塑造倒三角身材;從減肥的角度來看:任何力量訓練都會通過肌肉含量的增加而提高基礎代謝,從而更有助於減肥減脂,背部訓練當然也不會例外。
所以,在整個健身過程中,哪怕是自己的計劃並沒有多詳細,但也要顧及整體,有一個全局上的考慮,即使時間再有限也不能顧此失彼。要身體協調發展,每一個部位都不要錯過。而對於背部的訓練當然也不會例外,不但不應該忽略而更應該重視。
那麼,接下來分享一組背部訓練,當然在具體的訓練過程中還需要根據自己的實際情況來對以下動作作出細微的調節,比如做不到的不要強行。
動作一:引體向上
動作二:槓鈴屈腿硬拉
動作三:直臂下拉
動作四:跪姿繩索Y字下拉
動作五:T槓划船
動作六:高位下拉
動作七:俯身單臂啞鈴划船
每個動作8-12次,每次3-5組,動作間休息45秒左右,組間休息60左右。
動作過程中注意固定肩胛骨來集中背部肌肉發力,並在動作頂點注意頂峰收縮,動作下放過程中要主動控制還原,不要被動進行。