在這裡跟大家分享如何進行孕產身材管理知識以來，被媽媽們問到最多問題：關於腹直肌分離。之前有教過大家如何在產後進行運動來恢復腹直肌分離恢復腹直肌分離，只關注“腹直肌”真的可以麼？。那為什麼這麼多產後媽媽會出現腹直肌分離的情況？孕期怎樣才能避免腹直肌分離呢？

首先，準媽媽應當對每塊腹肌有個大致瞭解。腹肌連接胸腔和骨盆，穩固脊柱，支撐腹腔臟器。隨著胎兒長大，腹肌也應做相應的伸展，以適應胎兒體重增加與體格增大。

腹直肌

腹直肌由左右兩部分組成，位於腹前壁，自上向下延伸。肌纖維自胸骨垂直向恥骨伸展。有三個橫向纖維帶穿過肌纖維（腱劃），形成如同板狀巧克力形狀的肌肉，也就是我們說的“六塊腹肌”。我們身上都有這些腱劃，只不過大部分人都不知道它們的存在。腹直肌還有個垂直的纖維帶，叫腹白線，它把腹直肌從中間分為兩部分。

腹直肌

功能：腹直肌主要可使軀幹彎曲，比如從較矮的椅子上起身或由躺姿起身。

注意：腹直肌無力意味著，導致體態有骨盆前傾的問題。隨著胎兒生長，身體前部腹中增加狀況會更加嚴重。

腹外斜肌

腹外斜肌從胸腔呈對角向腹中部伸展，與肋骨同側的結締組織和骨盆相結合。腹外斜肌沿對側腹內斜肌和腹直肌運動。腹直肌和腹外斜肌是腹部表層肌肉對脊柱穩定性有限，大約在懷孕12周後就不能直接受力。

腹外斜肌

功能：單側腹外斜肌運動可使身體向對側彎曲和一側向另一側旋轉。雙側腹外斜肌運動有助於身體軀幹彎曲。

腹內斜肌

腹內斜肌從骨盆和下背呈對角向肋骨下部伸展至腹腔中央，與結締組織相結合。腹內斜肌沿對側對側腹外斜肌和腹橫肌運動。功能：帶側腹內斜肌運動可使身體向同側彎曲和向同側旋轉。雙側腹內斜肌運動有助於使軀幹彎曲。

腹內斜肌

功能：腹內斜肌有助於支撐軀幹以及從體內排物，不如打噴嚏。

注意：腹內斜肌和腹橫肌是深層腹肌，對脊柱穩定性起著重要作用。為了減少孕婦下背部疼痛的情況，我們必須要強健這兩塊肌肉。

腹橫肌

腹橫肌位於上述四種腹肌的最深處，它水平環繞在軀幹全部，融合與腹前壁的結締組織中。

功能：腹橫肌支撐腹腔臟器。腹橫肌收縮時，將腹部拉向脊柱。腹橫肌運動有助於在做腹部運動時穩固腹白線。孕期腹橫肌運動十分重要，有助於準媽媽在提物，搬東西和做運動時穩固股白線，以便保持脊柱的支撐作用。腹橫肌有助於支撐骨盆，在保持中心穩定方面也起到十分重要的作用。

注意：腹橫肌無力，很可能會感到腰背部疼痛。這意味著，準媽媽背部和腹部的支撐力有限，隨著胎兒生長，這種疼痛會更加嚴重。

瞭解以上四塊腹部肌肉，我們會發現腹肌無力會給準媽媽帶來很多問題，例如下背部痛，不良體態等。腹部肌肉無力同時也會產生腹直肌分離，腹直肌分離真的只是受腹直肌的影響麼？

腹直肌分離

腹直肌由兩部分組成，位於腹前壁，自上向下延伸，中間由腹白線相連。孕期腹白線柔軟，胎兒生長，腹部變大。如果腹部肌肉無力，無法承擔肚子變大的張力。最終導致腹白線分離，這就叫“脫骱”，也是我們說的腹直肌分離。

為什麼這麼多產後媽媽會出現腹直肌分離的情況？

大多數媽媽都會有腹直肌分離。腹白線分離始於肚臍，而後向上、向下，這取決於準媽媽懷孕後肚子大小所影響。這就是為什麼準媽媽一樣懷孕週期，肚子大小不一樣的原因之一。

當胎兒生長，肚子越來越大，此時腹肌發揮收縮能力，特別是腹橫肌就像腰帶一樣環繞在腹部一圈來控制肚子，不讓肚子無限變大。但大多數的準媽媽腹部肌肉無力，特別是腹橫肌張力不足，無法穩固腹白線，導致腹白線被拉伸分離。腹白線長在兩塊腹直肌中間，腹白線分離直接導致腹直肌分離。

腹白線是結締組織，它的分離我們無法判斷，所以我們再檢測“脫骱”都是以腹直肌的分離程度來判斷。

如何檢測孕期腹直肌分離？

孕期檢測腹直肌分離

• 躺下，用枕頭支撐背部（如患有低血壓綜合徵，請不要做此測試）。膝部彎曲，腳平放於地面。
• 指尖置於肚臍下方腹部的中央，按下、抬起，感覺兩側腹直肌中間間隙。
• 下巴輕輕靠向胸部，呼吸，將頭部和肩部抬起，離開地面。
• 摸腹直肌肌肉間隙，在腹部處於正常姿勢情況下，也可感到輕微斜度，但是手指間應無間隙或鬆軟。
• 把指尖置於肚臍上方腹部，重複做以上測試。
• 如果兩邊的腹直肌中間超出兩指寬，說明你已有腹直肌分離。

需要注意：做完測試後，記得雙膝併攏、收復，而後將身體轉向一側，用雙臂支撐做起，轉成趴姿後站起身。

理想狀態下，應在孕前保持腹部良好狀況。孕前沒有健身運動的準媽媽，通過孕期做腹直肌分離測試，清楚知道自己目前腹部肌肉的狀態。如果你已有腹直肌分離或將要開始分離，那麼就需要開始進行強健腹部肌肉的張力。

孕期應該如何進行強健腹肌訓練運動呢？

懷孕12周後，通過腹直肌分離測試，準媽媽有腹直肌分離或者將會有腹直肌分離，不要做直接的腹部運動或壓迫腹直肌的運動（例如卷腹），多做針對腹部深層肌肉的訓練，加強肌肉張力。

以下動作適合孕前無健身運動經歷的準媽媽，孕前有健身運動習慣的準媽媽，孕初期可以繼續做正常的強健腹肌訓練運動。

動作1⃣️

交替抬腿——此動作只適合孕初期做

動作2⃣️

平板支撐、跪姿平板支撐

動作3⃣️

側平板支撐、跪姿側平板

動作4⃣️

鳥狗式

動作5⃣️

高臀位支撐

準媽媽孕期強健腹肌訓練可以從以上五個動作開始做。每個動作8-12個，每天做三組。

孕期強健而健康的腹肌不僅為母體和胎兒提供充分的保護，還能避免產生腹直肌分離的狀況。孕期已經有腹直肌分離的準媽媽，說明你的腹部肌肉以處於無力狀態。為了避免腹直肌分離狀況更加嚴重，也為了產後可以更好的恢復身材，準媽媽孕期強健腹部肌肉運動必不可少。

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