'一字馬、橫叉打不開？詳細圖解'

橫叉、豎叉

看到大家在後臺留言說想練橫叉，想練一字馬，但是又怕腿“撕”的疼，問問有什麼能循序漸進的方式，很好，今天小編為大家找到一套一字馬的教學，拿走不謝！

其實用瑜伽的方式練一字馬，也是分分鐘get。無論是橫叉還是一字馬，練習前都需要熱身。先熱開身體在循序漸進，避免拉傷，每個動作停留10個呼吸！

一字馬

在練習豎叉前，一定要先知道做豎叉參與拉伸的部位，比如前腿大腿後側，後腿的大腿前側，還有髖部的靈活正位。

1.半神猴

• 騎馬式進入，重心移至後腿，前腿膝蓋伸直

• 雙手放左腿兩側或者扶瑜伽磚，感受腿後側伸展

2.抱枕上的神猴

• 坐在瑜伽抱枕上

• 左髖向後，右髖向前，髖部擺正

3.瑜伽磚上的神猴

• 如果你身體打開程度更多，可選擇坐在瑜伽磚上

4.藉助牆面的神猴

• 背對牆，讓右腿後側緊貼牆

• 左大腿面貼牆面，更強烈伸展右腿後側

5.全神猴

• 騎馬式進入，左腿向前

• 右腿向後到神猴，注意髖部擺正

橫叉

橫叉需要大腿和髖部內側的打開，但是如果只去拉伸，很容易拉傷，在拉伸之前，一定要熱身！一定要熱身！一定要熱身！

1.仰臥束角式

• 仰臥後屈雙膝，腳掌相對

• 大腿內側放鬆

2.雙腿背部伸展式

• 平常坐，雙手向前抓住雙腳外側

• 進入雙腿背部伸展式

3.趴青蛙

• 嬰兒式進入，雙大腿向兩側大大打開

• 大小腿垂直，臀部膝蓋一條線

• 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

4.鴿子式

• 屈左膝，左腳跟抵在右大腿腹股溝處

• 雙手撐地或放在瑜伽磚，感受左髖外側伸展

• 注意髖部擺正，可在左臀下方墊毛毯

5.面對牆的坐角式

• 雙手放在牆面上

• 配合呼吸讓身體向牆的方向靠攏

6.橫叉

• 雙腳向兩側橫叉

想要練成一字馬，循序漸進的習練一定行！