每天只做波比跳能瘦嗎？

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

波比跳是一個高強度的運動動作，它需要全身的協調，就熱量消耗上來說是很大的，但就是因為能量消耗太多也使得我們很難堅持完成很久，這裡大家要弄清楚訓練量和訓練強度這兩個事情，我們需要通過運動消耗大量的熱量，這需要很多的運動量，而運動強度越大也就越難持續，而無法持續的運動所累積的運動量就太少了，所以我不建議只靠波比跳這個運動來完成所有的減脂運動。

但我們可以降低這個動作的運動強度，比如降低這個動作的速度頻率，站立後不做跳動等方式可以有效降低動作的強度，這就可以更佳持續的加強運動量了，減脂的訓練消耗的熱量很關鍵，但也要思考加強身體本身的肌肉耐力，維持機體的肌肉含量，因為隨著運動，也會消耗身體中的肌肉成分，而身體的瘦體重含量對於我們的基礎代謝尤為重要。

而想要鞏固減脂的效果，不斷提高基礎代謝的指標尤為重要，所以建議大家不要只考慮消耗卡路里，還要不斷強化身體的健康指標，這樣訓練效果才會持續，所以一定要認識到肌肉的重要性，肌肉並不代表著強壯，適量的肌肉只會讓您看起來更有線條感。

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每天只做波比跳確定可以瘦下來，但是很難！

首先來了解一下什麼是波比跳。

Burpee（波比）被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。它結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉昇到將近人體最大值。被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。

通過波比跳為什麼很難做到瘦下來？

1.難度係數太大，強度太高，一般人很難堅持，甚至很難做到。有過波比跳經歷的人試問一下自己，一次最多能堅持幾個波比跳？5個、10個，15個，還是20個？假如把10個作為一組，最多能夠做幾組？

2.除了難度大，強度高，讓人不容易堅持以外，還必須要考慮一點：就是如果只做一項運動來減肥的話，真實效果可能會不錯。但很快，身體就會對這種運動產生特殊適應並進行平臺期，如果想要再進一步，需要做的就是再加大運動強度或者增加運動時間。

可以想象一下，在波比跳這樣的強度下，再增加強度會增加到哪種程度，即使是各種變式波比，強度也會差不多，所以只能增加波比跳的時間來突破平臺期。但如此高強度的波比跳，要長時間來做本身就很困難，如果再延長時間就難上加難了。

那麼想要通過波比跳來減肥，需要怎麼做才好？

多選擇幾種運動形式，每天選擇幾種運動來組合，以HIIT的形式來做，在強度上從低到高再到低，把波比跳放在中間。可以這樣來分配：

• 週一練全身：

在動作的選擇上，包括心肺鍛鍊動作（比如開合跳、深蹲跳、高抬腿等）、上肢訓練（俯臥撐類）、下肢訓練（深蹲，弓步等）。

• 週二練核心

動作選擇可以包括：平板支撐、臀橋、動態支撐、側支撐、支撐轉體、兩頭起、登山跑、腹部拉伸，等

• 週三：休息
  

• 週四：練下肢

動作可以包括：開合跳、早安式體前屈、硬拉、弓步、保加利亞深蹲、高抬腿

• 週五：練爆發力
  

動作可以包括：俯臥撐、跳躍俯臥撐，箭步蹲、支撐轉體、深蹲跳等

• 週末：休息

當然，以上動作都是用來參考的，可以根據自己喜愛與能力來自己安排，不管是哪組動作都加入波比跳。這樣多樣化的選擇運動方式，可以最大限制地避免身體遇到平臺期，並且也會因為運動方式的不同而避免枯燥無趣。

• 每個動作掌握在40秒左右（如果可以記數的在15-25次之間），動作間休息最好不要超過30秒，總體運動時間在30分鐘左右（包括熱身和拉伸）
  

• 休息過程中要通過輕微活動來放鬆身體，尤其是做到半程時，要在適當的活動中等待心率降下來，不要坐著或躺著不動

• 動作過程中要聽身體的話，感到不適不要勉強

• 動作前一定要熱身，動作之後要拉伸。如果擔心自己忘記，可以把熱身和拉伸加入到自己的運動安排中。

能瘦……

不過你得有一定的計劃才行，減肥得從兩個大的方面下手，第一個是食物，第二個就是運動。

首先你得制定一套減肥套餐，可以去借用哪些減肥大神的食譜搬來用，然後每天按食譜定量吃，也可以看看我昨天的有關營養師的回答，可以稍稍幫你瞭解一下胃這個器官，如何使胃口變小。

減肥是用汗水堆積出來的，好的身材也是用汗水換來的，如果你每天只做波比跳的話，肯定是能瘦的，但是這個週期可能會有點長，除非你每天都運動到，大汗淋漓，不想動的那種感覺，我相信如果你努力到這個程度的話，瘦下來那就是分分鐘的事情。加油 我相信你一定能瘦下來。

首先告訴你每天只做波比跳能瘦。波比跳是一個全身的有氧運動，但是在於你每天做多少個。比如一開始30個你不能只停留在30個要不停的增加，不增加的話也達不到減肥效果。假如你每天一百個或者五十個波比跳，每天晚上做，一個月肯定內肯定會看到身體的改變。運動減肥需要的是一份堅持，堅持下來每天跳繩十分鐘都能瘦，別說波比跳了。