長跑要怎麼跑?
10km,20km,這都算長跑,換算成標準400米跑道的圈數,十公里是25圈,20km是50圈,看上去確實把人嚇一跳!
很多人以為長跑難,說真的,真沒你想的那麼難!
我剛開始跑步的時候,累死累活也就跑了600米,實在是堅持不了!
後來慢慢進步,到現在也是一個跑馬跑者了,從600米進步到40km,我能做到的事情,你肯定也能做到!
迴歸正題,長跑要怎麼跑?今天我來給大家講一些需要注意的問題!
1. 波浪上升型進步法
剛開始你可能跑不遠,但是你不要急,我們應該採用波浪上升型進步法來訓練!
大家每次可以進步100米,比如說你今天跑了2km,明天你可以跑2.1km!
後天你可以跑2.2km,大後天可以跑2km,大大後天可以跑2.1km,大大大後天可以跑2.2km,這種波浪上升型訓練可以幫助你夯實基礎,儘可能減少你的負擔!
2. 靈活的姿勢
如果我們想要輕鬆的長跑,我們的身體一定不能太僵硬!最好採用姿勢跑法,上半身穩定,下半身靈活,雙手前後擺動利用慣性,眼睛平視!
跑步的時候要送髖,臀部肌肉,大腿肌肉發力,小腿部肌肉輔助發力,膝蓋彎曲靈活,腳踝也要靈活,這樣可以跑得更輕鬆,而且不容易受傷!
3. 良好的裝備
在我們長跑的時候我們一定要準備好自己的裝備,一雙合適的跑鞋,一身寬鬆的跑步衣,這兩個裝備是非常重要的,它能讓我們跑的舒服,而且也能遠離受傷!
鞋子要合腳,減震,包裹性強,支撐性足,最好去專賣店試鞋,衣服要寬鬆,排汗,排熱,透氣,這樣我們跑步的時候更舒服!
4. 學會恢復
長跑對身體還是有一定損傷的,但是如果我們能夠及時的恢復,我們的身體素質就能逐漸的提高變強,所以我們一定要講究飲食,睡眠!
每天晚上早睡,不要熬夜,保持七個小時以上的睡眠!同時飲食也要講究,每天攝入一定的粗糧,很多優質蛋白質,大量的蔬菜和適量的水果!
5. 放鬆,拉伸
跑步前一定要學會放鬆,拉伸身體,保持肌肉韌帶的彈性,增強關節的靈活度和潤滑性,讓身體熱起來,保持輕鬆的狀態,這樣跑步時不容易受傷!
跑步後要學會拉伸,放鬆全身的肌肉,避免肌肉腿,肌肉僵硬的問題,而且充分的拉伸有助於緩解頸椎,腰椎的壓力,避免頸椎病,腰椎病!
想要長跑,掌握上面這四點是很重要的,希望大家採用適當的方法進行長跑,一定要以健康為第一位,切不可傷到身體!
如果有疑問,歡迎評論,有評必回!
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首先要對你自己有一個清晰的定位,自己是什麼實力的跑者。既然題主這麼發問我推測是剛開始跑步的小白。那既然要跑長距離,肯定不能像平常跑步追公交車一樣,很快的衝刺。那長跑要這麼訓練,有什麼要點呢?
1.走跑結合完成10公里
初級跑者,需要經歷0-10公里循序漸進的訓練。不是一上來就一口氣跑上幾公里,否則你可能會像很多人一樣,很快就放棄跑步或者損傷膝蓋、拉傷肌肉等。從0-10公里,一般人需要3-6個月時間,也就是15周-30周。原則上不建議有高血壓、心臟病的人從事跑步運動。
2. 方法
1、首先你要堅持走,先慢走,由慢到快出汗就好,每天要走不能間斷,今天走1000米,明天走1100米,每天都比前一天進步一點,走出汗,有疲勞感就好,堅持一到兩個月,你可以健步如飛每天走個五六公里,期間會出現腳掌疼,腿疼的現象,沒事的,晚上多按摩,熱水泡腳。
前三個月時間:走跑結合式訓練,建議每週2-3次。每次走跑結合時,建議走一分鐘跑一分鐘,走兩分鐘跑兩分鐘,走三分鐘跑三分鐘,一般跑14分鐘至20分鐘就可以了。(如果你喜歡騎自行車、打羽毛球、游泳,或者心肺功能比較高,那麼恭喜你,你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間,也許你一上來就能跑3-5公里);
2、第二週的最後一次訓練後,可以逐步增加跑的量,減少走的量,嘗試跑三分鐘走兩分鐘,總體跑步時間從20分鐘逐步增加到40分鐘。跑步的前三個月都可以這樣去訓練;
3、經過走的練習,你基本上不快走就不出汗了,達不到運動的強度了,現在可以跑了,走跑結合,500米起步,每天跑量比昨天多一點,多100米也好,不要求速度,只要能跑就好,累了就走,歇好了再跑,每天都要出汗,消耗脂肪,增長耐力,這樣堅持一兩個月,跑五公里對你來說已經很輕鬆了,這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象,要注意按摩放鬆,不要怕苦,正常現象。堅持,不能間斷,每天1~2小時的鍛鍊時間。
三個月到半年的時間,從5公里到10公里;
4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里,並逐步加量到10公里。
這個階段可以嘗試一下增加些距離,跑公路,跑山坡,多結交愛跑步的朋友,大家一起訓練,枯燥的運動會變的越來越有趣,你會越來越喜歡跑步的,每天多跑一公里,每天都比昨天進步一點,不要求速度,累了就慢些。跑前注意準備活動要充分,壓腿,拉伸。嘗試跑10公里,15公里,20公里,30公里,不要速度只要距離,練習你的耐力。每天最少2小時,別間斷要堅持,人和自己的惰性較勁很有意思。堅持一到兩個月,你絕對可以完成全程馬拉松了;
5、同時,可以適當去體育場跑跑400米分組了,短距離間歇跑,全速跑,這樣的訓練和公路長距離耐力跑相結合,幫你的成績會大大提高的;
6、堅持半年後,如果還能每週保持3-4次的10公里訓練,一年以後長跑沒有什麼問題,完全可以去參加馬拉松了
說了長跑該如何跑這個問題,隨便在講下跑步時要關注的事情,不然很容易受傷。
注意事項
1. 姿勢
很多人跑步時上身過度前傾,上身前傾會導致雙腳不好邁開,膝蓋容易受損。跑步標準姿勢應當是:小步、高頻、短觸地。
2. 跑鞋
初跑者不建議購買專業運動員穿的跑鞋,因為鞋底特別薄特別硬,容易傷到膝蓋。一般的慢跑鞋即可。
3. 時間
一天之中最好的跑步時間是下午4點到6點,飯後建議兩小時後再跑。
4. 飲食
切忌空腹跑步,跑完吃一些碳水化合物,比如麵條、米飯等,少量補充一些牛肉或雞肉。
5. 就醫
膝蓋感覺不適的話,建議去醫院做檢查。
Ps:
膝關節損傷一般發生在三個地方,首先是肌腱止點部位容易受傷,第二就是軟骨,不正當的運動等容易損傷軟骨。第三是半月板和交叉韌帶,這兩個結構都在膝關節。
膝蓋損傷護理
1. 停止運動,輔助力量和拉伸練習
在開始跑步前,需要增加下肢肌肉的力量,尤其是肥胖的人和平時缺少鍛鍊的人,否則很容易在運動時造成關節損傷。平時不跑步,如果突然做一個很極端的動作,就容易出現韌帶和半月板的撕裂性損傷。“受傷後首先需要休息,或者應用藥物。”科學的鍛鍊一定是動態鍛鍊和靜態鍛鍊相結合的。下面為大家介紹幾種靜態鍛鍊的方法。
2. 力量練習
大腿或臀部力量不足是膝蓋疼的主要原因,力量練習幫助你肌肉重新平衡。
半蹲
1、背部靠牆,雙腳位於身前45-60cm處。
2、慢慢彎曲膝蓋至小於90度角。
3、保持膝蓋不超過你的腳趾。
4、保持一段時間後伸直膝蓋。
側臥
1、雙腳併攏,膝蓋彎曲90度,側臥。
2、將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬。
3、保持一段時間,緩慢放下。
4、注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺。
3. 拉伸練習
緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因,拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉。
下跪
1、單腿下跪。
2、收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上。
3、不要前傾和扭曲臀部。
拉伸大腿後側
1、直坐保持一腿伸直,一腿彎曲在一側。
2、身體向前緩慢傾斜,直到感覺大腿後側被拉伸。
3、手不要前移。
作為一個跑步多年的跑步達人,很榮幸能給大家回答這個問題!
現在很多人對跑步又恨又愛,很多人明知道跑步可以鍛鍊身體,但是他們卻遲遲不肯下手,為什麼會這樣呢?就是因為他們把長跑想的太難了,他們不知道到底該怎樣長跑?
這樣的困惑許多跑步新手都有,長跑到底該怎樣跑?許多人都弄不清這個問題,這就讓很多人錯失了長跑帶來的福利,讓你們無法享受長跑的樂趣!
其實如果你越怕,那麼你就越跑不好,如果你對長跑越恐懼,不肯去了解他,那麼你就永遠都跑不好,你永遠也不可能成為一個成熟有經驗的跑者!
今天作為一個老手,我就來給大家講一講,長跑到底應該怎樣跑?如何快速的從一個跑步小白變成一個入門級選手呢?其實只要我們掌握下面的方法就行!
1. 長跑要慢慢來
每個人都有長跑的能力,但是剛開始我們並不可能將這種能力一下子就能發揮出來!每個人都能跑十公里,但是這必須通過適當的訓練才能做到!
在剛開始跑步的時候,我們不能急躁,一定要慢慢來!什麼是慢慢來?比如說今天跑1.5km,明天你可以跑1.6km,後天你依然跑1.6km,大後天再跑1.7km!
一點一點的往上加,久而久之,隨著時間的催化,你會發現你竟然能跑這麼遠!
2. 長跑前的活動
有一個要點希望大家注意,那就是在長跑之前,我們一定要做一些準備活動!切不可邁開雙腿直接奔跑,因為這樣子會使你受傷的概率加大,讓跑步變成一件難受的事情!
所以我們在跑步前應該給身體發個信號,告訴自己的身體要跑步了!跑前的熱身肯定要做,重點關注膝蓋韌帶和肌肉,同時深沉的呼吸,調節呼吸的頻率,充分的調動呼吸器官的活躍性!
3. 長跑前和後的吃喝
長跑前的吃喝,長跑後的吃喝都是非常重要的!長跑是一件消耗體力的運動,如果跑前能量不足,口乾舌燥,這就不利於我們跑步的發揮,所以我們在長跑前應該適當的吃一點,喝一點!
長跑後的吃喝更重要!人體需要能量和營養來修復,跑步是損傷身體的,吃喝是幫助身體修復的,兩者相互作用,我們身體才能越來越好!所以跑後應該及時補充碳水化合物,蛋白質!
4. 正確的長跑安排
長跑對我們的身體是好,但是這是在我們適度長跑的前提下,如果你沒有采用適當的長跑安排方法,那麼你可能就會因為長跑而導致身體損傷!
我建議大家如果想要長跑,你可以兩天跑一次,每次跑半小時就差不多了,沒必要追求過多的量和速度!我們再不跑步的時候可以做一些比較緩和的有氧運動,這樣可以幫助放鬆身體!
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要長跑,首先要提高跑步能力。
跑步新手可以通過間歇跑的方法提升跑步能力
間歇跑,跑累了就走,緩過氣後再跑起來,這樣走跑結合。這樣可以在我們無法堅持很久勻速跑的時候,增加訓練的時間,訓練總消耗會更大。對於新手來講,採取分段間歇跑的方法,可以輕鬆消耗更多的熱量不會覺得很累而無法堅持,這樣的話堅持一個月左右應該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。
正確的跑步動作會在長距離跑步中給你帶來很大的幫助。
當我們在走路時,我們很自然的向前移動我們的手臂,我們並沒有把手臂抬得很高,同時我們彎曲我們的腳使其自然落地。當你進入跑步階段時,必須記住幾下幾點:
1.當我們開始慢跑時,你必須確認所有的動作都是朝前的,你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量,你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,同時你的腳尖要自然落地,並且你要試著使每一個動作放鬆。此外,保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌,也許他們的屁股會向後撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什麼,我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向後擴,這樣才會展開我們的胸部,保證我們的呼吸更加順暢,最好在放鬆的跑步訓練中練習這些。在放鬆的跑步練習中,能讓我們輕鬆的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你,肩膀後擴,手臂放低,腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時,這些動作也不能變形。
2.進入加速跑後,稍微抬高你的腿,手臂也臺高一點。但是我們還是有保持身體的正直與放鬆,這一點非常重要。大多時候當我們速度加快時,我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放鬆。
3.當你進入衝刺跑時,你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。
跑步姿勢很重要,如果姿勢不對的話長時間的跑步會對膝蓋造成損傷。怎麼才能把跑步的損傷降到最低呢步頻
在跑步過程中,要有意識增加跑步的頻率,頻率高了,騰空時間就會短,這樣所產生的衝擊力就會小。
重心
落地時候,落地點儘可能靠近身體的重心,跑步的時候不要邁大步,這樣會讓觸地點距離身體的重心比較遠,因而增加了落地時候的衝擊力。
穩定
改善跑步姿勢應該從上半身開始而不是腳,這是因為,除了垂直方向上的衝擊力,由於身體不穩定而產生的扭轉力,會增加傷害到身體的可能性。
跑後注意事項:
1.不要馬上坐下或蹲下
2.緩慢自由甩動雙臂行走4-5分鐘(放鬆肌肉,緩解肌肉疲勞)
3.不要馬上喝冰水或吃冰冷食物(針對腸胃)
4.不要在大汗淋漓的時候就去洗澡(容易感冒)
還有就是跑完步後一定別忘拉伸
長跑運動是一種人的耐力鍛鍊,時間長、體力消耗大,鍛鍊過程中要特別注意以下要點:
1.起跑前,先喝一杯溫開水,補充水分,促進血液循環;然後搓揉雙手和頭面部,增加各部位的血液循環;再做操或小步慢跑,充分活動四肢、胸、背、腹、腰等部位。
2.起跑後,上身稍微向前傾,兩眼平視,雙臂隨跑步節奏自然擺動,腳尖朝正前方,後蹬有力,落地輕柔,動作放鬆。
3.跑步中,注意呼吸和節奏,通常可兩步一吸或三步一吸,節奏不能起伏太大。同時,要注意合理補水。每次補水時,以喝2~3口為宜,不可以一口氣喝一瓶水。因為過多喝水胃部膨脹,運動中會震盪引起腹部不舒服,還會妨礙膈肌運動,影響正常呼吸。更重要的是,水分吸收後反射性地引起汗液分泌加快,體內鹽分過多流失,從而導致四肢無力、抽筋等現象的發生。
4.跑步後,全身得到了運動,並且消耗了能量,此時要靜下來再做一些基礎鍛鍊動作,使身體迴歸平衡,以取得較好的鍛鍊效果。
以我自身的跑步經驗,談一談長跑該如何跑的省力高效。
1.長跑之前充分的熱身,使身體的器官快速進入運動狀態,使即將開始長跑的身體能快速達到適應期。
2.起跑階段一定要根據自身能力,由慢而快的跑,成熟的跑者要學會感覺身體的變化,起步的慢是為了後期更加高效的跑下去。
3.途中跑階段,要保證你的配速節奏均勻,不可突然加速或降速,穩定的節奏才是你的經濟時速,為最後的衝刺保證良好的體能。
4.長跑後期感覺身體特別疲乏,速度下降,無力,這就是跑者常常提到的“撞牆”,放慢腳步,勤做深呼吸,適當補給,分散焦慮的注意力,儘快度過這個階段。
5.最後的衝刺不要著急,給自己留三分力,跟住前面的跑者,減少你的風阻,最後一百米,絕殺他!
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中國經濟近年來一直保持著中高速的增長,物質水平的極大提高,帶動全民對於文化,體育等精神生活的更高追求。馬拉松比賽已經成為城市的一種亮麗風景線。
長跑可以提高呼吸系統和心血管系統機能,有研究表明,較長時間有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,若吸收氧氣量超過平時的7到8倍,可以抑制細胞的生長和繁殖。同時長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝。長跑有利於防病治病,使得血液循環加快,對排洩系統有害物質起到清洗的作用。長跑有利於心情舒暢精神愉快,運動後能促進體內釋放一種多肽物質-內啡肽,從而使人產生愉悅感,鎮靜作用。同時有助於增進食慾,加強消化功能。
但並非每個人都適合長跑,馬拉松是一項高負荷,大強度,長距離的競技運動,也是一項高風險的競技項目,對參賽者的身體狀況較高的要求。如患有心臟疾病者,有呼吸道感染,肺炎等病毒性感染性者,高血壓,腦血管疾病,糖尿病,骨折,關節損傷,孕婦。
如何科學跑步才健康?
1.循序漸進:初跑者應該進行強度較低的放鬆跑,具備一定基礎後,再適當進行高強度的運動。
2.跑休結合:剛開始跑步,可以跑一天休息一天,慢慢過渡到跑二天休息一天,建議一天只跑一次,不要早晚都跑。
3.長短結合:短距離以十公里左右為好,跑的慢的不少於6公里。
4.快慢結合:無氧跑(特大強度),放鬆跑(中下強度)相結合,能較好提高最大攝影量 ,使自己在跑步時遊刃有餘。
跑步時想要獲得最佳動力,以節省力氣跑得更遠,最好的辦法是借用重力。
身體稍向前傾,找到要往前撲街的感覺就對了,然後邁步,千萬別蹬地,用抬後腳的動作將向下的重力轉化成向前的動力。
雙腳永遠保持彎曲狀態,腳落地不能落在身體前方,而是落在身體重心正下方也就是屁股正下方,像個以屁股為中心的輪子一樣滾動。雙手的作用僅僅是保持平衡,不需要刻意發力,上半身儘量放鬆儘可能不擺臂。
步幅的大小不需要刻意留意,控制步幅大小的只是身體前傾的幅度,身體越是向前傾,獲得的重力就越大,重心移動的速度也越快,也就需要更大的步幅來支撐身體。
因為腳沒有對地面發力,地面也就不會對腳產生反衝力,膝蓋受到的衝力就幾乎等於0,基本不會有受傷的危險。同時,全身唯一要發力的點在後大腿肌上,用以拉起後腳,其他地方儘量放鬆,包括前大腿肌、小腿、腳板底、手臂、屁股等。
至於呼吸,儘量用鼻子。嘴巴呼吸是淺呼吸,只能吸到食道,只用嘴巴呼吸很容易造成供氧不足。如果光用鼻子呼吸不能滿足需氧量,那就減慢速度吧,多跑點心肺功能強大了就可以增加速度。
筆者最喜歡的是中長跑,長跑很少,不過對長跑頗有深究。長跑怎麼跑才可以持久,怎麼跑才可以減少腿部受損,怎麼跑才最舒服,這些都是跑步愛好者關注的問題。
長跑不是一蹴而就的,需要一個過程適應。筆者也是從2公里跑到15公里的,筆者已經跑了五年,每次跑步都可以釋放壓力,跑完步,都很輕鬆。
長跑該怎麼跑?長跑最傷膝蓋,一週就進行兩次長跑就行了,其他天都可以跑五公里。很多人跑步不跑了十公里,十公里只是中程跑而已。如何才能使長跑得出健康呢?
1. 跑步姿勢一定要標準,身體挺直,膝蓋微彎,雙手放於肋骨兩側保持平衡。
2. 跑步的步幅儘量不要太大,步頻保持不變。
3. 跑步法有三種,前腳掌先著地、後腳跟先著地、整隻腳掌著地,這三種跑步法可以換著跑,這樣可以緩解腿部受壓。
長跑需要一個過程適應,不能急於求成。體能是最重要的一個點,所以對於剛剛接觸跑步的人,一定要看跑步書籍,可以防止受傷。還有就是從慢跑的中短距離跑開始,等到自己的心肌強大之後,就可以進行長跑。在長跑的過程中,出現膝蓋痠麻、跟腱灼痛等不良症狀,一定要停止跑步,還要休息幾天,放鬆下腿部肌肉,時不時要給腿部肌肉按摩。
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最近眾多學校操場上總是傳出體育老師的尖銳哨音。因為一年一度的體育運動會就要到來了,學生們每天都在在熱火朝天地練習各種體育運動,在這期中,最受人矚目的當屬跑步。今天小編想給大家講講跑步。
你知道什麼長度的跑步最難跑嗎?有的人會立即回答了,是長跑,因為長跑很少有人堅持下來,最考驗人的耐力。其實最難跑的長度是中跑,中跑是所有跑步項目中最難跑的。
既具有短跑的爆發力,又有長跑的耐力,中跑幾乎結合了跑步的所有難度。也是眾多跑者躍躍欲試希望挑戰的。
但是你知道怎麼樣才能跑好中跑嗎?下面,小編就仔細來說說。
- 熱身運動
很多人在開始長跑的時候,並不會做熱身運動。其實熱身運動非常重要,如果不做熱身運動的話,你就會有傷到自己的可能,並且,你還不容易進入到跑步的狀態。所以熱身運動非常重要,請你不要忽略。
2.爆發力
想要跑好中跑,你的爆發力必不可少。你需要經常通過練習增加自己的爆發力。你可以經常練習短距離的衝刺或者上下坡的跑步,這樣可以很好鍛鍊你的身體爆發力,同時鍛鍊你的腿部肌肉。
3.耐力
想要跑好中跑,耐力也是必不可少的重要因素。你可以嘗試著增加自己的長跑數,一點一點循序漸進。在達到極限的時候注意深呼吸,三步一吸,三步一呼,這樣就能夠有效地幫助你穿越臨界點。長跑是最基礎的耐力練習,如果你想要鍛鍊自己的耐力,就開始嘗試著長跑吧。
4.衝刺階段
在中跑的最後200米到100米是衝刺階段,這個時候你需要全力衝刺。你需要身體前傾利用慣性爆發,這個時候就沒必要保存體力了。請於注意安全的情況下全力衝刺。
5.合理的飲食
在結束了高強度訓練的一天,一頓科學而豐富的飲食是快速為身體補充營養、保持活力所必不可少的。
一個正常人每天需要2000左右的卡路里,運動員日常消耗的熱量比一般人的消耗熱量要多,於是你可以增加一些熱量的攝入。
但是這不代表你可以盡情享用高熱量的美食。你必須嚴格控制油炸食品和甜食的攝入。運動員需要大量蛋白質。你可以多吃雞蛋清和魚肉等食物補充蛋白質。
以上就是跑好中跑所需要的技巧,如果你也想練習中跑,就按照本文所說的練起來吧。