如何練出飽滿的方形胸肌？

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小何如何练

2019-09-17

想要練出飽滿的方形胸肌，我們在日常的胸肌訓練中要確保胸大肌的上、中、下三個部分都得到充足的鍛鍊，肌肉得到同步均衡地增長，這樣練出來的胸肌才會是方形的並且飽滿厚實。

我們先來看看胸肌的肌肉構成

我們的胸肌由兩塊肌肉構成，胸大肌和胸小肌。其中影響我們胸肌外觀形狀的是胸大肌，胸小肌是我們的深層肌肉，平時是看不到這塊肌肉的，所以我們這裡主要來講胸大肌。

胸大肌的起始點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。

我們根據胸大肌肌纖維起點及覆蓋面積的不同，可以將胸大肌分成上、中、下三個部分：

胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；
胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外；
胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
想要練出飽滿的方形胸肌，我們在日常的胸肌訓練中要確保胸大肌的上、中、下三個部分都得到充足的鍛鍊，肌肉得到同步均衡地增長，這樣練出來的胸肌才會是方形的並且飽滿厚實。
我們先來看看胸肌的肌肉構成
我們的胸肌由兩塊肌肉構成，胸大肌和胸小肌。其中影響我們胸肌外觀形狀的是胸大肌，胸小肌是我們的深層肌肉，平時是看不到這塊肌肉的，所以我們這裡主要來講胸大肌。

胸大肌的起始點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。
我們根據胸大肌肌纖維起點及覆蓋面積的不同，可以將胸大肌分成上、中、下三個部分：
- 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；
- 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外；
- 胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
想要練成方形的胸肌，我們就要讓胸大肌的上、中、下三個部分均衡發展，有水平相當的厚度，否則在視覺效果上不僅達不到方形，還會顯得不那麼美觀。
- 如果中胸特別發達而上胸和小胸薄弱，我們的胸肌會顯得比較圓形；
- 如果下胸特別發達而中胸和上胸比較薄弱，我們的胸肌會略顯下垂及外八字；
- 如果上胸特別發達而中胸和下胸薄弱，我們的胸肌會看起來很薄，沒有足夠的厚度。
所以，我們在鍛鍊胸肌的時候，一定要注意上胸、中胸和下胸的均衡鍛鍊。
想要練出飽滿的方形胸肌，我們在日常的胸肌訓練中要確保胸大肌的上、中、下三個部分都得到充足的鍛鍊，肌肉得到同步均衡地增長，這樣練出來的胸肌才會是方形的並且飽滿厚實。
我們先來看看胸肌的肌肉構成
我們的胸肌由兩塊肌肉構成，胸大肌和胸小肌。其中影響我們胸肌外觀形狀的是胸大肌，胸小肌是我們的深層肌肉，平時是看不到這塊肌肉的，所以我們這裡主要來講胸大肌。
胸大肌的起始點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。
我們根據胸大肌肌纖維起點及覆蓋面積的不同，可以將胸大肌分成上、中、下三個部分：
- 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；
- 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外；
- 胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
想要練成方形的胸肌，我們就要讓胸大肌的上、中、下三個部分均衡發展，有水平相當的厚度，否則在視覺效果上不僅達不到方形，還會顯得不那麼美觀。
- 如果中胸特別發達而上胸和小胸薄弱，我們的胸肌會顯得比較圓形；
- 如果下胸特別發達而中胸和上胸比較薄弱，我們的胸肌會略顯下垂及外八字；
- 如果上胸特別發達而中胸和下胸薄弱，我們的胸肌會看起來很薄，沒有足夠的厚度。
所以，我們在鍛鍊胸肌的時候，一定要注意上胸、中胸和下胸的均衡鍛鍊。
能夠練出方形胸肌的胸部訓練計劃
上胸：上斜槓鈴臥推 3*8組或5*5組
- 我們可以利用健身房的上斜臥推架來進行鍛鍊，躺在上斜臥推架的槓鈴椅上；
- 肩膀下沉後縮，胸部挺起，雙腳踩實體面，後背微微起橋弓起，讓身體保持穩定；
- 雙手握住槓鈴杆，略微比肩寬，位置要保證臥推時候小臂能夠與地面垂直；
- 利用胸大肌收縮的力量出杆，確保槓鈴杆的位置在上胸肌的正上方，不要在鎖骨或者頭頂的上方；
- 慢慢控制向心，將槓鈴杆下放至上胸肌感受到拉伸的程度推起，大概在下巴或者更低的位置。
  想要練出飽滿的方形胸肌，我們在日常的胸肌訓練中要確保胸大肌的上、中、下三個部分都得到充足的鍛鍊，肌肉得到同步均衡地增長，這樣練出來的胸肌才會是方形的並且飽滿厚實。
  我們先來看看胸肌的肌肉構成
  我們的胸肌由兩塊肌肉構成，胸大肌和胸小肌。其中影響我們胸肌外觀形狀的是胸大肌，胸小肌是我們的深層肌肉，平時是看不到這塊肌肉的，所以我們這裡主要來講胸大肌。
  胸大肌的起始點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。
  我們根據胸大肌肌纖維起點及覆蓋面積的不同，可以將胸大肌分成上、中、下三個部分：
  - 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；
  - 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外；
  - 胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
  想要練成方形的胸肌，我們就要讓胸大肌的上、中、下三個部分均衡發展，有水平相當的厚度，否則在視覺效果上不僅達不到方形，還會顯得不那麼美觀。
  - 如果中胸特別發達而上胸和小胸薄弱，我們的胸肌會顯得比較圓形；
  - 如果下胸特別發達而中胸和上胸比較薄弱，我們的胸肌會略顯下垂及外八字；
  - 如果上胸特別發達而中胸和下胸薄弱，我們的胸肌會看起來很薄，沒有足夠的厚度。
  所以，我們在鍛鍊胸肌的時候，一定要注意上胸、中胸和下胸的均衡鍛鍊。
  能夠練出方形胸肌的胸部訓練計劃
  上胸：上斜槓鈴臥推 3*8組或5*5組
  - 我們可以利用健身房的上斜臥推架來進行鍛鍊，躺在上斜臥推架的槓鈴椅上；
  - 肩膀下沉後縮，胸部挺起，雙腳踩實體面，後背微微起橋弓起，讓身體保持穩定；
  - 雙手握住槓鈴杆，略微比肩寬，位置要保證臥推時候小臂能夠與地面垂直；
  - 利用胸大肌收縮的力量出杆，確保槓鈴杆的位置在上胸肌的正上方，不要在鎖骨或者頭頂的上方；
  - 慢慢控制向心，將槓鈴杆下放至上胸肌感受到拉伸的程度推起，大概在下巴或者更低的位置。
  上斜槓鈴臥推能夠有效地利用大重量給予我們上胸刺激，我一般喜歡將上斜槓鈴臥推放在整個胸部訓練計劃的第一位，原因是上胸往往是比較薄弱的部位，優先鍛鍊能夠獲得更好的鍛鍊效果。
  3RM和5RM的重量能夠有效地給與上胸肌肉肌肥大的效果，5-8組的訓練組數也能夠讓我們的胸肌力量獲得較好的增長。
  中胸：槓鈴平板臥推 5*5組或3*8組
  - 平躺在槓鈴椅上，肩胛骨下沉後縮，胸部挺起，雙腳置於臀部正下方踩實地面，身體微微起橋，保持穩定；
  - 雙手握住槓鈴杆，距離比肩寬，確保臥推的過程中大臂和身體呈45-60度角，小臂可以和地面保持垂直；
  - 起杆後確保槓鈴杆在胸大肌雙乳的上方位置，慢慢下放槓鈴杆到輕觸胸部推起。
    想要練出飽滿的方形胸肌，我們在日常的胸肌訓練中要確保胸大肌的上、中、下三個部分都得到充足的鍛鍊，肌肉得到同步均衡地增長，這樣練出來的胸肌才會是方形的並且飽滿厚實。
    我們先來看看胸肌的肌肉構成
    我們的胸肌由兩塊肌肉構成，胸大肌和胸小肌。其中影響我們胸肌外觀形狀的是胸大肌，胸小肌是我們的深層肌肉，平時是看不到這塊肌肉的，所以我們這裡主要來講胸大肌。
    胸大肌的起始點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。
    我們根據胸大肌肌纖維起點及覆蓋面積的不同，可以將胸大肌分成上、中、下三個部分：
    - 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；
    - 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外；
    - 胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
    想要練成方形的胸肌，我們就要讓胸大肌的上、中、下三個部分均衡發展，有水平相當的厚度，否則在視覺效果上不僅達不到方形，還會顯得不那麼美觀。
    - 如果中胸特別發達而上胸和小胸薄弱，我們的胸肌會顯得比較圓形；
    - 如果下胸特別發達而中胸和上胸比較薄弱，我們的胸肌會略顯下垂及外八字；
    - 如果上胸特別發達而中胸和下胸薄弱，我們的胸肌會看起來很薄，沒有足夠的厚度。
    所以，我們在鍛鍊胸肌的時候，一定要注意上胸、中胸和下胸的均衡鍛鍊。
    能夠練出方形胸肌的胸部訓練計劃
    上胸：上斜槓鈴臥推 3*8組或5*5組
    - 我們可以利用健身房的上斜臥推架來進行鍛鍊，躺在上斜臥推架的槓鈴椅上；
    - 肩膀下沉後縮，胸部挺起，雙腳踩實體面，後背微微起橋弓起，讓身體保持穩定；
    - 雙手握住槓鈴杆，略微比肩寬，位置要保證臥推時候小臂能夠與地面垂直；
    - 利用胸大肌收縮的力量出杆，確保槓鈴杆的位置在上胸肌的正上方，不要在鎖骨或者頭頂的上方；
    - 慢慢控制向心，將槓鈴杆下放至上胸肌感受到拉伸的程度推起，大概在下巴或者更低的位置。
    上斜槓鈴臥推能夠有效地利用大重量給予我們上胸刺激，我一般喜歡將上斜槓鈴臥推放在整個胸部訓練計劃的第一位，原因是上胸往往是比較薄弱的部位，優先鍛鍊能夠獲得更好的鍛鍊效果。
    3RM和5RM的重量能夠有效地給與上胸肌肉肌肥大的效果，5-8組的訓練組數也能夠讓我們的胸肌力量獲得較好的增長。
    中胸：槓鈴平板臥推 5*5組或3*8組
    - 平躺在槓鈴椅上，肩胛骨下沉後縮，胸部挺起，雙腳置於臀部正下方踩實地面，身體微微起橋，保持穩定；
    - 雙手握住槓鈴杆，距離比肩寬，確保臥推的過程中大臂和身體呈45-60度角，小臂可以和地面保持垂直；
    - 起杆後確保槓鈴杆在胸大肌雙乳的上方位置，慢慢下放槓鈴杆到輕觸胸部推起。
    槓鈴平板臥推針對的中胸的肌纖維，同時能夠增加胸大肌的整體厚度，對於我們胸大肌的整體美觀程度是最重要的。
    如果你的中胸和上胸對比沒有過於發達的話，建議你將槓鈴平板臥推作為整個胸部訓練計劃的第一個動作，能夠讓胸大肌變得更飽滿。
    下胸：雙槓臂屈伸 12*6組
    - 雙臂撐直在雙槓上，肩胛骨收縮夾緊，核心收緊；
    - 保持身體微微前傾，肩關節在手掌垂直面的前側，雙腳可以勾在一起保持穩定；
    - 慢慢下放身體到胸肌感受到拉伸感撐起。
      想要練出飽滿的方形胸肌，我們在日常的胸肌訓練中要確保胸大肌的上、中、下三個部分都得到充足的鍛鍊，肌肉得到同步均衡地增長，這樣練出來的胸肌才會是方形的並且飽滿厚實。
      我們先來看看胸肌的肌肉構成
      我們的胸肌由兩塊肌肉構成，胸大肌和胸小肌。其中影響我們胸肌外觀形狀的是胸大肌，胸小肌是我們的深層肌肉，平時是看不到這塊肌肉的，所以我們這裡主要來講胸大肌。
      胸大肌的起始點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。
      我們根據胸大肌肌纖維起點及覆蓋面積的不同，可以將胸大肌分成上、中、下三個部分：
      - 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；
      - 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外；
      - 胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
      想要練成方形的胸肌，我們就要讓胸大肌的上、中、下三個部分均衡發展，有水平相當的厚度，否則在視覺效果上不僅達不到方形，還會顯得不那麼美觀。
      - 如果中胸特別發達而上胸和小胸薄弱，我們的胸肌會顯得比較圓形；
      - 如果下胸特別發達而中胸和上胸比較薄弱，我們的胸肌會略顯下垂及外八字；
      - 如果上胸特別發達而中胸和下胸薄弱，我們的胸肌會看起來很薄，沒有足夠的厚度。
      所以，我們在鍛鍊胸肌的時候，一定要注意上胸、中胸和下胸的均衡鍛鍊。
      能夠練出方形胸肌的胸部訓練計劃
      上胸：上斜槓鈴臥推 3*8組或5*5組
      - 我們可以利用健身房的上斜臥推架來進行鍛鍊，躺在上斜臥推架的槓鈴椅上；
      - 肩膀下沉後縮，胸部挺起，雙腳踩實體面，後背微微起橋弓起，讓身體保持穩定；
      - 雙手握住槓鈴杆，略微比肩寬，位置要保證臥推時候小臂能夠與地面垂直；
      - 利用胸大肌收縮的力量出杆，確保槓鈴杆的位置在上胸肌的正上方，不要在鎖骨或者頭頂的上方；
      - 慢慢控制向心，將槓鈴杆下放至上胸肌感受到拉伸的程度推起，大概在下巴或者更低的位置。
      上斜槓鈴臥推能夠有效地利用大重量給予我們上胸刺激，我一般喜歡將上斜槓鈴臥推放在整個胸部訓練計劃的第一位，原因是上胸往往是比較薄弱的部位，優先鍛鍊能夠獲得更好的鍛鍊效果。
      3RM和5RM的重量能夠有效地給與上胸肌肉肌肥大的效果，5-8組的訓練組數也能夠讓我們的胸肌力量獲得較好的增長。
      中胸：槓鈴平板臥推 5*5組或3*8組
      - 平躺在槓鈴椅上，肩胛骨下沉後縮，胸部挺起，雙腳置於臀部正下方踩實地面，身體微微起橋，保持穩定；
      - 雙手握住槓鈴杆，距離比肩寬，確保臥推的過程中大臂和身體呈45-60度角，小臂可以和地面保持垂直；
      - 起杆後確保槓鈴杆在胸大肌雙乳的上方位置，慢慢下放槓鈴杆到輕觸胸部推起。
      槓鈴平板臥推針對的中胸的肌纖維，同時能夠增加胸大肌的整體厚度，對於我們胸大肌的整體美觀程度是最重要的。
      如果你的中胸和上胸對比沒有過於發達的話，建議你將槓鈴平板臥推作為整個胸部訓練計劃的第一個動作，能夠讓胸大肌變得更飽滿。
      下胸：雙槓臂屈伸 12*6組
      - 雙臂撐直在雙槓上，肩胛骨收縮夾緊，核心收緊；
      - 保持身體微微前傾，肩關節在手掌垂直面的前側，雙腳可以勾在一起保持穩定；
      - 慢慢下放身體到胸肌感受到拉伸感撐起。
      雙槓臂屈伸是最好的下胸鍛鍊動作，而且在確保每一次能撐到最低的情況下，可以對胸大肌的外沿也起到足夠的刺激作用，讓胸肌顯得更方。
      一定要確保身體的微微前傾，如果身體豎直，肩關節在雙掌的垂直正上方，此時鍛鍊的是肱三頭肌而不是下胸。
      下胸由於肌纖維數量和體積都較小，所以適合以多次數進行打磨，把雙槓臂屈伸放在整個胸部訓練的最後，安排1-2個力竭組，效果會更好。
      輔助的胸部訓練動作
      以上三個訓練動作是我們練出方形飽滿胸大肌的核心動作，不過由於胸大肌屬於大肌肉群，需要更多組數更大強度的訓練，效果才會更好。
      我們可以在上面三個動作中間插入一些諸如：
      - 上斜啞鈴臥推
      - 平板啞鈴臥推
      - 啞鈴飛鳥
      - 斯萬推胸
      - 繩索夾胸
      - 俯臥撐
        想要練出飽滿的方形胸肌，我們在日常的胸肌訓練中要確保胸大肌的上、中、下三個部分都得到充足的鍛鍊，肌肉得到同步均衡地增長，這樣練出來的胸肌才會是方形的並且飽滿厚實。
        我們先來看看胸肌的肌肉構成
        我們的胸肌由兩塊肌肉構成，胸大肌和胸小肌。其中影響我們胸肌外觀形狀的是胸大肌，胸小肌是我們的深層肌肉，平時是看不到這塊肌肉的，所以我們這裡主要來講胸大肌。
        胸大肌的起始點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。
        我們根據胸大肌肌纖維起點及覆蓋面積的不同，可以將胸大肌分成上、中、下三個部分：
        胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；
        胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外；
        胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
        想要練成方形的胸肌，我們就要讓胸大肌的上、中、下三個部分均衡發展，有水平相當的厚度，否則在視覺效果上不僅達不到方形，還會顯得不那麼美觀。
        如果中胸特別發達而上胸和小胸薄弱，我們的胸肌會顯得比較圓形；
        如果下胸特別發達而中胸和上胸比較薄弱，我們的胸肌會略顯下垂及外八字；
        如果上胸特別發達而中胸和下胸薄弱，我們的胸肌會看起來很薄，沒有足夠的厚度。
        所以，我們在鍛鍊胸肌的時候，一定要注意上胸、中胸和下胸的均衡鍛鍊。
        能夠練出方形胸肌的胸部訓練計劃
        上胸：上斜槓鈴臥推 3*8組或5*5組
        我們可以利用健身房的上斜臥推架來進行鍛鍊，躺在上斜臥推架的槓鈴椅上；
        肩膀下沉後縮，胸部挺起，雙腳踩實體面，後背微微起橋弓起，讓身體保持穩定；
        雙手握住槓鈴杆，略微比肩寬，位置要保證臥推時候小臂能夠與地面垂直；
        利用胸大肌收縮的力量出杆，確保槓鈴杆的位置在上胸肌的正上方，不要在鎖骨或者頭頂的上方；
        慢慢控制向心，將槓鈴杆下放至上胸肌感受到拉伸的程度推起，大概在下巴或者更低的位置。
        上斜槓鈴臥推能夠有效地利用大重量給予我們上胸刺激，我一般喜歡將上斜槓鈴臥推放在整個胸部訓練計劃的第一位，原因是上胸往往是比較薄弱的部位，優先鍛鍊能夠獲得更好的鍛鍊效果。
        3RM和5RM的重量能夠有效地給與上胸肌肉肌肥大的效果，5-8組的訓練組數也能夠讓我們的胸肌力量獲得較好的增長。
        中胸：槓鈴平板臥推 5*5組或3*8組
        平躺在槓鈴椅上，肩胛骨下沉後縮，胸部挺起，雙腳置於臀部正下方踩實地面，身體微微起橋，保持穩定；
        雙手握住槓鈴杆，距離比肩寬，確保臥推的過程中大臂和身體呈45-60度角，小臂可以和地面保持垂直；
        起杆後確保槓鈴杆在胸大肌雙乳的上方位置，慢慢下放槓鈴杆到輕觸胸部推起。
        槓鈴平板臥推針對的中胸的肌纖維，同時能夠增加胸大肌的整體厚度，對於我們胸大肌的整體美觀程度是最重要的。
        如果你的中胸和上胸對比沒有過於發達的話，建議你將槓鈴平板臥推作為整個胸部訓練計劃的第一個動作，能夠讓胸大肌變得更飽滿。
        下胸：雙槓臂屈伸 12*6組
        雙臂撐直在雙槓上，肩胛骨收縮夾緊，核心收緊；
        保持身體微微前傾，肩關節在手掌垂直面的前側，雙腳可以勾在一起保持穩定；
        慢慢下放身體到胸肌感受到拉伸感撐起。
        雙槓臂屈伸是最好的下胸鍛鍊動作，而且在確保每一次能撐到最低的情況下，可以對胸大肌的外沿也起到足夠的刺激作用，讓胸肌顯得更方。
        一定要確保身體的微微前傾，如果身體豎直，肩關節在雙掌的垂直正上方，此時鍛鍊的是肱三頭肌而不是下胸。
        下胸由於肌纖維數量和體積都較小，所以適合以多次數進行打磨，把雙槓臂屈伸放在整個胸部訓練的最後，安排1-2個力竭組，效果會更好。
        輔助的胸部訓練動作
        以上三個訓練動作是我們練出方形飽滿胸大肌的核心動作，不過由於胸大肌屬於大肌肉群，需要更多組數更大強度的訓練，效果才會更好。
        我們可以在上面三個動作中間插入一些諸如：
        上斜啞鈴臥推
        平板啞鈴臥推
        啞鈴飛鳥
        斯萬推胸
        繩索夾胸
        俯臥撐
        之類的訓練動作，利用輕重量和多次數，讓胸大肌各個部位獲得更好的鍛鍊效果，每次訓練中可以選則上面3-4個動作和我們的大重量訓練動作搭配進行，效果突出。
        總結
        盔甲般的方形胸肌是所有健身愛好者都向往的，要想練出這樣的胸肌，需要我們持之以恆，對上胸、中胸和下胸進行均衡的鍛鍊，才會逐步達到目標。
        如果其中有一個部位的肌肉比較薄弱了，我們需要對其增加訓練動作或者優先鍛鍊來進行刺激，確保整體胸肌能夠均衡整體地發展。
        想要練出飽滿的方形胸肌，我們在日常的胸肌訓練中要確保胸大肌的上、中、下三個部分都得到充足的鍛鍊，肌肉得到同步均衡地增長，這樣練出來的胸肌才會是方形的並且飽滿厚實。
        我們先來看看胸肌的肌肉構成
        我們的胸肌由兩塊肌肉構成，胸大肌和胸小肌。其中影響我們胸肌外觀形狀的是胸大肌，胸小肌是我們的深層肌肉，平時是看不到這塊肌肉的，所以我們這裡主要來講胸大肌。
        胸大肌的起始點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止點是位於肱骨大結節嵴。
        我們根據胸大肌肌纖維起點及覆蓋面積的不同，可以將胸大肌分成上、中、下三個部分：
        胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝與三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下；
        胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第六肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫行向外；
        胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
        想要練成方形的胸肌，我們就要讓胸大肌的上、中、下三個部分均衡發展，有水平相當的厚度，否則在視覺效果上不僅達不到方形，還會顯得不那麼美觀。
        如果中胸特別發達而上胸和小胸薄弱，我們的胸肌會顯得比較圓形；
        如果下胸特別發達而中胸和上胸比較薄弱，我們的胸肌會略顯下垂及外八字；
        如果上胸特別發達而中胸和下胸薄弱，我們的胸肌會看起來很薄，沒有足夠的厚度。
        所以，我們在鍛鍊胸肌的時候，一定要注意上胸、中胸和下胸的均衡鍛鍊。
        能夠練出方形胸肌的胸部訓練計劃
        上胸：上斜槓鈴臥推 3*8組或5*5組
        我們可以利用健身房的上斜臥推架來進行鍛鍊，躺在上斜臥推架的槓鈴椅上；
        肩膀下沉後縮，胸部挺起，雙腳踩實體面，後背微微起橋弓起，讓身體保持穩定；
        雙手握住槓鈴杆，略微比肩寬，位置要保證臥推時候小臂能夠與地面垂直；
        利用胸大肌收縮的力量出杆，確保槓鈴杆的位置在上胸肌的正上方，不要在鎖骨或者頭頂的上方；
        慢慢控制向心，將槓鈴杆下放至上胸肌感受到拉伸的程度推起，大概在下巴或者更低的位置。
        上斜槓鈴臥推能夠有效地利用大重量給予我們上胸刺激，我一般喜歡將上斜槓鈴臥推放在整個胸部訓練計劃的第一位，原因是上胸往往是比較薄弱的部位，優先鍛鍊能夠獲得更好的鍛鍊效果。
        3RM和5RM的重量能夠有效地給與上胸肌肉肌肥大的效果，5-8組的訓練組數也能夠讓我們的胸肌力量獲得較好的增長。
        中胸：槓鈴平板臥推 5*5組或3*8組
        平躺在槓鈴椅上，肩胛骨下沉後縮，胸部挺起，雙腳置於臀部正下方踩實地面，身體微微起橋，保持穩定；
        雙手握住槓鈴杆，距離比肩寬，確保臥推的過程中大臂和身體呈45-60度角，小臂可以和地面保持垂直；
        起杆後確保槓鈴杆在胸大肌雙乳的上方位置，慢慢下放槓鈴杆到輕觸胸部推起。
        槓鈴平板臥推針對的中胸的肌纖維，同時能夠增加胸大肌的整體厚度，對於我們胸大肌的整體美觀程度是最重要的。
        如果你的中胸和上胸對比沒有過於發達的話，建議你將槓鈴平板臥推作為整個胸部訓練計劃的第一個動作，能夠讓胸大肌變得更飽滿。
        下胸：雙槓臂屈伸 12*6組
        雙臂撐直在雙槓上，肩胛骨收縮夾緊，核心收緊；
        保持身體微微前傾，肩關節在手掌垂直面的前側，雙腳可以勾在一起保持穩定；
        慢慢下放身體到胸肌感受到拉伸感撐起。
        雙槓臂屈伸是最好的下胸鍛鍊動作，而且在確保每一次能撐到最低的情況下，可以對胸大肌的外沿也起到足夠的刺激作用，讓胸肌顯得更方。
        一定要確保身體的微微前傾，如果身體豎直，肩關節在雙掌的垂直正上方，此時鍛鍊的是肱三頭肌而不是下胸。
        下胸由於肌纖維數量和體積都較小，所以適合以多次數進行打磨，把雙槓臂屈伸放在整個胸部訓練的最後，安排1-2個力竭組，效果會更好。
        輔助的胸部訓練動作
        以上三個訓練動作是我們練出方形飽滿胸大肌的核心動作，不過由於胸大肌屬於大肌肉群，需要更多組數更大強度的訓練，效果才會更好。
        我們可以在上面三個動作中間插入一些諸如：
        上斜啞鈴臥推
        平板啞鈴臥推
        啞鈴飛鳥
        斯萬推胸
        繩索夾胸
        俯臥撐
        之類的訓練動作，利用輕重量和多次數，讓胸大肌各個部位獲得更好的鍛鍊效果，每次訓練中可以選則上面3-4個動作和我們的大重量訓練動作搭配進行，效果突出。
        總結
        盔甲般的方形胸肌是所有健身愛好者都向往的，要想練出這樣的胸肌，需要我們持之以恆，對上胸、中胸和下胸進行均衡的鍛鍊，才會逐步達到目標。
        如果其中有一個部位的肌肉比較薄弱了，我們需要對其增加訓練動作或者優先鍛鍊來進行刺激，確保整體胸肌能夠均衡整體地發展。
        我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。