體重減下來了，如何讓腰腹變緊？
”人心不足蛇吞象“，這句俗語雖然是用來形容人永無止境的貪慾，同時它也是人類不斷向前發展的動力。正如減肥見成效之後，伴隨著體重下降，鍛鍊者也會提出更高的要求，如何在減肥成功的同時讓腰腹更緊緻，就是其中最主要的訴求之一。
”人心不足蛇吞象“，這句俗語雖然是用來形容人永無止境的貪慾，同時它也是人類不斷向前發展的動力。正如減肥見成效之後，伴隨著體重下降，鍛鍊者也會提出更高的要求，如何在減肥成功的同時讓腰腹更緊緻，就是其中最主要的訴求之一。
不過，怎樣才算“腰腹緊緻”呢？每個人的看法都會不同，因此在具體討論之前，有必要給“腹腹緊緻”下一個定義，否則討論就沒有辦法進行。不同的運動減肥者會有不同的腰腹緊緻目標，大致可以分為以下三種：
第1種：低要求。只要能將腰圍縮小，回到正常範圍就行了。約在18%至23%之間，體脂率偏高，但穿上衣服後基本上不會讓人覺得很胖。此時，可能腰圍恰好在正常腰圍的上限值附近徘徊。
第2種，普通要求。不需要看到強壯且線條清晰的腹肌，但腰腹部也沒有明顯下垂的肥肉。男性體脂率約在15%至18%之間，屬於正常體脂率。
第3種，高要求。腰部精幹沒贅肉，且腹肌強壯，呈現出線條清晰的腹肌塊。男性體脂率15%以下，開始逐步顯現腹肌塊，12%以下時會變得十分清晰。
雖然每個人的設定的目標不同，但對於“腰腹緊緻”的要求，大致不會脫離上述三種情況。
”人心不足蛇吞象“，這句俗語雖然是用來形容人永無止境的貪慾，同時它也是人類不斷向前發展的動力。正如減肥見成效之後，伴隨著體重下降，鍛鍊者也會提出更高的要求，如何在減肥成功的同時讓腰腹更緊緻，就是其中最主要的訴求之一。
不過，怎樣才算“腰腹緊緻”呢？每個人的看法都會不同，因此在具體討論之前，有必要給“腹腹緊緻”下一個定義，否則討論就沒有辦法進行。不同的運動減肥者會有不同的腰腹緊緻目標，大致可以分為以下三種：
第1種：低要求。只要能將腰圍縮小，回到正常範圍就行了。約在18%至23%之間，體脂率偏高，但穿上衣服後基本上不會讓人覺得很胖。此時，可能腰圍恰好在正常腰圍的上限值附近徘徊。
第2種，普通要求。不需要看到強壯且線條清晰的腹肌，但腰腹部也沒有明顯下垂的肥肉。男性體脂率約在15%至18%之間，屬於正常體脂率。
第3種，高要求。腰部精幹沒贅肉，且腹肌強壯，呈現出線條清晰的腹肌塊。男性體脂率15%以下，開始逐步顯現腹肌塊，12%以下時會變得十分清晰。
雖然每個人的設定的目標不同，但對於“腰腹緊緻”的要求，大致不會脫離上述三種情況。
對應這三種不同的的目標，“腰腹變緊”該如何做呢？
（1）低要求。實際上，只要能保證足夠的運動頻率和運動時長，以及適當的運動量，一定的減肥效果在運動初期很容易達成。比如一個體脂率25%的男性，能過兩個月的努力，將體脂率降低到20%。此時，無需他額外再做任何工作，腰腹部肥肉的減少、腰圍的縮小，也會讓他產生明顯的輕鬆感和腰腹部“緊緻感”。這是身體對於運動的自然適應。
因此，腰腹緊緻“低要求者”只要能夠專注做好有氧運動，基本上就夠用了，通過三四個月、半年或一年的努力，體重會逐步接近或回到正常範圍內。只是這個過程中，一定會要遇到運動和飲食的身體適應問題，會遭遇平臺期，體脂率會穩定下來，除非採取新的飲食和運動方案。但就算始終處於平臺期，只要堅持運動和相對有控制的飲食習慣，身體也不會反彈回原來的樣子。”低要求的“腰腹變緊目標並不能實現。
（2）普通要求。當男性的體脂率回到15%至18%這個正常區間後，腰腹部仍舊會有贅肉，不過這些贅肉並不會很鬆垮，然而清晰的腹肌效果也還沒有出現。若想要腰腹部緊緻，除了繼續更新與升級有氧運動方案，降低體脂之外，還需要開始力量訓練，特別要注意對於腰腹核心肌群的訓練。因為，所謂的”腰腹緊緻“無非就是兩點：一更低的腰腹部的低皮脂效果，二更強壯的腰腹部肌肉。所以，核心力量訓練就被提上日程。
常規的腰腹力量訓練的方式就是，在日常的力量訓練中加入專門的腰腹部力量訓練，比如懸垂舉腿、卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐等。而有一些資深力量訓練者並不在日常訓練中刻意訓練腹部，因為他們認為平時的力量訓練幾乎都順帶練到了核心肌群，所以只要在有需要時突擊訓練腹肌一段時間就行了，同樣可以達到比較好的效果。當然前者更適合大多數人，而後其更適合有相當訓練水平的健身達人們。
（3）高要求。對於大多數人來說，完全可以跳過本節，因為現實生活中，達到腰腹緊緻”高要求“階段的永遠是少數人。更嚴格地說，到了這個階段，也不是什麼”緊緻腰腹“的水平了，實際目標都是為了塑造更完美的身體形態和線條，腰腹只是其中的一個環節。
要達到這個水平，需要怎麼做呢？大致上需要：設計適合自己情況的各個階段健身目標和計劃並嚴格執行，對飲食進行嚴格控制。然後，通過不斷地增肌期和刷脂期的循環來達到塑造完美體形的目標，這當中就自然包括了”腰腹緊緻“。
”人心不足蛇吞象“，這句俗語雖然是用來形容人永無止境的貪慾，同時它也是人類不斷向前發展的動力。正如減肥見成效之後，伴隨著體重下降，鍛鍊者也會提出更高的要求，如何在減肥成功的同時讓腰腹更緊緻，就是其中最主要的訴求之一。
不過，怎樣才算“腰腹緊緻”呢？每個人的看法都會不同，因此在具體討論之前，有必要給“腹腹緊緻”下一個定義，否則討論就沒有辦法進行。不同的運動減肥者會有不同的腰腹緊緻目標，大致可以分為以下三種：
第1種：低要求。只要能將腰圍縮小，回到正常範圍就行了。約在18%至23%之間，體脂率偏高，但穿上衣服後基本上不會讓人覺得很胖。此時，可能腰圍恰好在正常腰圍的上限值附近徘徊。
第2種，普通要求。不需要看到強壯且線條清晰的腹肌，但腰腹部也沒有明顯下垂的肥肉。男性體脂率約在15%至18%之間，屬於正常體脂率。
第3種，高要求。腰部精幹沒贅肉，且腹肌強壯，呈現出線條清晰的腹肌塊。男性體脂率15%以下，開始逐步顯現腹肌塊，12%以下時會變得十分清晰。
雖然每個人的設定的目標不同，但對於“腰腹緊緻”的要求，大致不會脫離上述三種情況。
對應這三種不同的的目標，“腰腹變緊”該如何做呢？
（1）低要求。實際上，只要能保證足夠的運動頻率和運動時長，以及適當的運動量，一定的減肥效果在運動初期很容易達成。比如一個體脂率25%的男性，能過兩個月的努力，將體脂率降低到20%。此時，無需他額外再做任何工作，腰腹部肥肉的減少、腰圍的縮小，也會讓他產生明顯的輕鬆感和腰腹部“緊緻感”。這是身體對於運動的自然適應。
因此，腰腹緊緻“低要求者”只要能夠專注做好有氧運動，基本上就夠用了，通過三四個月、半年或一年的努力，體重會逐步接近或回到正常範圍內。只是這個過程中，一定會要遇到運動和飲食的身體適應問題，會遭遇平臺期，體脂率會穩定下來，除非採取新的飲食和運動方案。但就算始終處於平臺期，只要堅持運動和相對有控制的飲食習慣，身體也不會反彈回原來的樣子。”低要求的“腰腹變緊目標並不能實現。
（2）普通要求。當男性的體脂率回到15%至18%這個正常區間後，腰腹部仍舊會有贅肉，不過這些贅肉並不會很鬆垮，然而清晰的腹肌效果也還沒有出現。若想要腰腹部緊緻，除了繼續更新與升級有氧運動方案，降低體脂之外，還需要開始力量訓練，特別要注意對於腰腹核心肌群的訓練。因為，所謂的”腰腹緊緻“無非就是兩點：一更低的腰腹部的低皮脂效果，二更強壯的腰腹部肌肉。所以，核心力量訓練就被提上日程。
常規的腰腹力量訓練的方式就是，在日常的力量訓練中加入專門的腰腹部力量訓練，比如懸垂舉腿、卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐等。而有一些資深力量訓練者並不在日常訓練中刻意訓練腹部，因為他們認為平時的力量訓練幾乎都順帶練到了核心肌群，所以只要在有需要時突擊訓練腹肌一段時間就行了，同樣可以達到比較好的效果。當然前者更適合大多數人，而後其更適合有相當訓練水平的健身達人們。
（3）高要求。對於大多數人來說，完全可以跳過本節，因為現實生活中，達到腰腹緊緻”高要求“階段的永遠是少數人。更嚴格地說，到了這個階段，也不是什麼”緊緻腰腹“的水平了，實際目標都是為了塑造更完美的身體形態和線條，腰腹只是其中的一個環節。
要達到這個水平，需要怎麼做呢？大致上需要：設計適合自己情況的各個階段健身目標和計劃並嚴格執行，對飲食進行嚴格控制。然後，通過不斷地增肌期和刷脂期的循環來達到塑造完美體形的目標，這當中就自然包括了”腰腹緊緻“。
小結
（1）對於低要求者，專注做好有氧運動就行了，數月內就能逐步看到腰腹緊緻的效果。
（2）對於普通要求者，不僅要通地有氧運動進一步減脂，還需要加強核心力量訓練打造更為強壯的腰腹。
（3）高要求階段，大多數人可以忽略，實際上已經不存在”腰腹緊緻“的問題，必須通過適合自己的健身和嚴格的飲食方案，整體性地塑造更美的身體形態和線條。
通過上述討論，還可以看到一個事實，腰腹緊緻是運動效果或目標中的一個方面或一個環節，孤立地看待和試圖單獨改善它，效果可能並不理想，比如僅僅想依靠做卷腹來縮小肚子和緊緻腰腹。健身水平越高，越需要通過整體的體形改善來提升它。
體重減下來了，腰腹還是鬆鬆垮垮，那就是肌肉量太低了。
很多人都知道自己胖的是脂肪，但是對於肌肉的認識卻非常缺乏。
減肥人士喜歡用減少食量的方法，雖然攝入降低可以瘦，燃燒了脂肪，卻因為缺乏肌肉，皮膚變得鬆鬆垮垮的。
這個時候，就需要做一點拉伸的動作。
很多瑜伽的動作都是讓身體變得更為緊緻的，只要有空就多拉伸，效果都會一點點地積累出來。
體重減下來了，腰腹還是鬆鬆垮垮，那就是肌肉量太低了。
很多人都知道自己胖的是脂肪，但是對於肌肉的認識卻非常缺乏。
減肥人士喜歡用減少食量的方法，雖然攝入降低可以瘦，燃燒了脂肪，卻因為缺乏肌肉，皮膚變得鬆鬆垮垮的。
這個時候，就需要做一點拉伸的動作。
很多瑜伽的動作都是讓身體變得更為緊緻的，只要有空就多拉伸，效果都會一點點地積累出來。
我們作為一個人，也需要定期地活動一下，天天坐著不動，腰腹會變得越來越粗。
所以簡單的伸懶腰也可以起到很好的瘦腰效果。
當然更重要的還是需要多吃點青菜水果，因為身體健康的時候代謝會快點，代謝快了自然就不會那麼容易胖起來。
很多人都把減肥當成了塑形，或者是把塑形當成了減肥等，但是這兩個卻有著非常大的區別，首先有著明顯不同的目的性，也就是塑形也減肥所達到的目的是不一樣的，由於想要減肥的人是需要把體重減下去，而塑形的話主要是提高身體各個方面的鍛鍊，要儘量的保持在標準的一種狀態之下。
當然塑形與減肥的人群定位也是不同的，在現實生活中很多人都出現了肥胖的身材，這些人想要恢復苗條身材的話，必須要通過不斷努力的減肥才可以，而塑形的話並不是只有針對肥胖身材的人來使用的，如果自己對自己的身材不是很滿意的話，感覺需要重新塑形時也是可以的，所以說減肥對於人群更有針對性，而塑形的人群對象則更加廣泛一些。
脂肪無形，肌肉有形。通過對肌肉的鍛鍊，可以調整肌肉形態，從而影響體態。比如我們常說的馬甲線，就是因為鍛鍊腹部的腹直肌，才呈現出兩條緊緻的線條。還有男生常說的8塊腹肌、人魚線等，也是因為對該部位肌肉進行重點鍛煉出現的。
很多人都把減肥當成了塑形，或者是把塑形當成了減肥等，但是這兩個卻有著非常大的區別，首先有著明顯不同的目的性，也就是塑形也減肥所達到的目的是不一樣的，由於想要減肥的人是需要把體重減下去，而塑形的話主要是提高身體各個方面的鍛鍊，要儘量的保持在標準的一種狀態之下。
當然塑形與減肥的人群定位也是不同的，在現實生活中很多人都出現了肥胖的身材，這些人想要恢復苗條身材的話，必須要通過不斷努力的減肥才可以，而塑形的話並不是只有針對肥胖身材的人來使用的，如果自己對自己的身材不是很滿意的話，感覺需要重新塑形時也是可以的，所以說減肥對於人群更有針對性，而塑形的人群對象則更加廣泛一些。
脂肪無形，肌肉有形。通過對肌肉的鍛鍊，可以調整肌肉形態，從而影響體態。比如我們常說的馬甲線，就是因為鍛鍊腹部的腹直肌，才呈現出兩條緊緻的線條。還有男生常說的8塊腹肌、人魚線等，也是因為對該部位肌肉進行重點鍛煉出現的。
感謝邀請~
許多人通過刻苦努力減重減脂，體重成功減下來卻發現肉皮卻變得鬆弛..
感謝邀請~
許多人通過刻苦努力減重減脂，體重成功減下來卻發現肉皮卻變得鬆弛..
解決方法最關鍵是加強肌力訓練，把自己的肌肉練得更粗大，從而讓皮膚變得更緊緻，塑造完美的形體。
腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，當減肥減脂下來以後，它也會變的最鬆弛。我的建議是練習腰腹部的肌肉力量訓練，以靜態和動態相互輔助，達到最好的效果。
靜態訓練:平板支撐＋直橋支撐
感謝邀請~
許多人通過刻苦努力減重減脂，體重成功減下來卻發現肉皮卻變得鬆弛..
解決方法最關鍵是加強肌力訓練，把自己的肌肉練得更粗大，從而讓皮膚變得更緊緻，塑造完美的形體。
腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，當減肥減脂下來以後，它也會變的最鬆弛。我的建議是練習腰腹部的肌肉力量訓練，以靜態和動態相互輔助，達到最好的效果。
靜態訓練:平板支撐＋直橋支撐
這兩個動作的難度不高，非常適合初學者練習。注意動作要點是從頭到腳一條直線，脊柱維持中立不彎曲。
動態訓練:收腹平板撐＋動態直橋
感謝邀請~
許多人通過刻苦努力減重減脂，體重成功減下來卻發現肉皮卻變得鬆弛..
解決方法最關鍵是加強肌力訓練，把自己的肌肉練得更粗大，從而讓皮膚變得更緊緻，塑造完美的形體。
腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，當減肥減脂下來以後，它也會變的最鬆弛。我的建議是練習腰腹部的肌肉力量訓練，以靜態和動態相互輔助，達到最好的效果。
靜態訓練:平板支撐＋直橋支撐
這兩個動作的難度不高，非常適合初學者練習。注意動作要點是從頭到腳一條直線，脊柱維持中立不彎曲。
動態訓練:收腹平板撐＋動態直橋
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許多人通過刻苦努力減重減脂，體重成功減下來卻發現肉皮卻變得鬆弛..
解決方法最關鍵是加強肌力訓練，把自己的肌肉練得更粗大，從而讓皮膚變得更緊緻，塑造完美的形體。
腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，當減肥減脂下來以後，它也會變的最鬆弛。我的建議是練習腰腹部的肌肉力量訓練，以靜態和動態相互輔助，達到最好的效果。
靜態訓練:平板支撐＋直橋支撐
這兩個動作的難度不高，非常適合初學者練習。注意動作要點是從頭到腳一條直線，脊柱維持中立不彎曲。
動態訓練:收腹平板撐＋動態直橋
動作姿態與上面兩個相同，但動作是動態訓練。通過自己的腹部和腰部進行發力，抬起自己的身體。
每次訓練的每個動作練三到六組，每組練，堅持到接近力竭，每天訓練或者隔天訓練即可。
感謝邀請~
許多人通過刻苦努力減重減脂，體重成功減下來卻發現肉皮卻變得鬆弛..
解決方法最關鍵是加強肌力訓練，把自己的肌肉練得更粗大，從而讓皮膚變得更緊緻，塑造完美的形體。
腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，當減肥減脂下來以後，它也會變的最鬆弛。我的建議是練習腰腹部的肌肉力量訓練，以靜態和動態相互輔助，達到最好的效果。
靜態訓練:平板支撐＋直橋支撐
這兩個動作的難度不高，非常適合初學者練習。注意動作要點是從頭到腳一條直線，脊柱維持中立不彎曲。
動態訓練:收腹平板撐＋動態直橋
動作姿態與上面兩個相同，但動作是動態訓練。通過自己的腹部和腰部進行發力，抬起自己的身體。
每次訓練的每個動作練三到六組，每組練，堅持到接近力竭，每天訓練或者隔天訓練即可。
一段時間後就可以擁有緊緻的腰腹部曲線了哈，加油！
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時刻提醒自己收腹肌，（注意不是單純吸氣收腹），一天24小時，除了睡覺，最好一直收著，挺難的，但效果顯著，這是我一個同學推薦的方法，她就是這麼做的，馬甲線跟了她好幾年，推薦給決心很大的朋友。
對於像我這樣很難做到無時無刻收腹肌的人，可以練習平板支撐，不光瘦肚子，還能瘦全身，也很好用。
一：有氧運動有必要做跑步是比較簡略粗獷的運動辦法，並且減脂效果也比較好，只需肯堅持，兩三個月必定能瘦下來並看到改動。每次跑步進行的時間控制在60分鐘以內即可，這個時間不用過長，也不要過短。由於時間太久簡略掉肌肉，太短又達不到燃脂的效果。而假如身體此時現已可以習慣必定的操練強度，那麼做HIIT（高強度間歇性運動）減脂效果會更加顯著。
二：無氧力氣操練也要做減脂的辦法一方面來自運動消耗，另一方面也要提高自身的肌肉含量，由於肌肉含量越高，燃脂才幹越強，做相同的操練可以比一般人消耗更多的能量，可謂是一舉多得。所以，無氧操練也要穿插進行，而不能一味地做有氧操練，否則減脂效果會緩慢而枯燥無味，簡略中斷。其次部分塑形的操練也不能放過，針對的去操練腰腹部，可以讓腰腹部的肌肉變得更趕緊實，視覺上看起來也會更加的漂亮。
三：控制飲食和養成出色的生活習氣日常飲食必定要學會按捺，由於人們會由於年歲的不斷增加，導致身體的代謝才幹不斷下降。吃相同的食物，可能以前不會胖，但是長期下來就有可能導致自己體內的脂肪迅速增加。飲食上儘量遵循少油，少鹽，低糖的習氣，可以讓體內的生態環境堅持出色的狀況。其他早睡早起也是大家要學著去養成的一個習氣，儘管當下看起來會很困難，一旦養成習氣就會覺得精神頭越來越好。
體重減下來腰部鬆弛那是因為只做了簡單的有氧運動，有氧運動分為跑步、游泳、單車等等…為了使腹部更加緊緻就需要做一些腹部的力量訓練，比如最簡單的仰臥起坐來增加腹部的肌肉也可以做平板支撐刺激腹部肌肉。每次都可分開時間段做，30分鐘左右就可以了…堅持一個月就有明顯效果，前提是要配合有氧運動…平時飲食也要清淡為主、多一些水果蔬菜、配合一些高蛋白食物就可以了。
健腹輪，或腰部的專門運動
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