健身小白應該如何健身？
知道「病根」，才能「對症下藥」。如果連自己的訓練目的都不知道，那基本上就是瞎練。
咱們分幾種情況說：
1. 如果你說：我想要減肥！
是的，大部分人健身的目的，估計都是減肥，雖然專業人士更喜歡說「減脂」。
既然目的是減脂，那麼訓練計劃，就應該瞄向那些「做功較多、消耗較大、持續時間較長」的訓練組合。
如果一個人要減脂，選擇的主要訓練項目卻是瑜伽（或者普拉提），而且幾乎 90% 的訓練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑藉這個減去自己多年的贅肉……
可以說，這種計劃是完全 loser 的！練到最後，可能只會練成一個柔軟的胖子，而且是不過度節食的前提下。如果過度節食，不管練啥都瘦，但那不健康。
瑜伽雖然持續時間較長，但做功低，消耗也低，其實是不怎麼適合減脂的。
當然，瑜伽還是很不錯的，你可以把它當成一種柔韌素質的訓練。你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓練的比例排得太高。比如每週只練 1～2 次瑜伽，其它時間安排基本的力量 + 有氧訓練。
2. 如果你說：我健身是想讓身材線條變得再好點。
那就需要考慮體脂率和肌肉量。可以問問自己，體脂率是否合適？是否低到能讓肌肉稜角分明？肌肉量是否足夠？外形上有哪些欠缺？可以通過增加哪些部位的肌肉彌補等等一些問題。
其中最有效率的訓練，就要數「健美訓練 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身體拆成幾個部分循環訓練。
3. 如果你說：我喜歡打籃球，想通過健身提高靈活性和彈跳力。
OK，你可以試試基礎的力量訓練，彈跳訓練、繩梯、變速跑等等，還包括一些柔軟專項訓練。
4. 如果你說：我想跑馬拉松。
想跑馬拉松可不是一件容易事兒，你需要極其強大的心肺耐力。如果想跑馬拉松，你就要安排基本的長跑和輔助肌群的訓練。
5. 如果你說：我健身是想提高力量素質。
那可以簡單地按照「力量舉 」（powerlifting）或者「舉重 」（weightlifting）的方式安排。基礎的力量訓練，包括深蹲、硬拉、挺舉、抓舉、推舉、臥推，還有各種輔助肌群等訓練。
6. 如果你說：我沒想那麼多，就只是想讓身體健康些。
那麼恭喜，你認識到健身本質了。不過，怎麼根據這個目標制定訓練計劃，這說起來更麻煩，需要具體問題具體分析。
二、重視熱身與拉伸
很多人到了健身房， 什麼熱身也不做，就急不可耐地打開跑步機開跑，或者扛起槓鈴訓練；到練完的時候，拉伸也不拉，直接衝個澡回家。
這進行的是一次「不完整」的訓練！如果堅持這樣做下去，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。
熱身拉伸，是健身訓練中非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要佔到訓練總時間的 20% 甚至更多。
舉個例子：跑步的熱身與拉伸
你要開始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地熱身 5～10 分鐘，然後簡單地拉伸一下你的股四頭肌（大腿前側），膕繩肌群（大腿後側），小腿肌群和腰背肌肉，充分預熱，活動開你的髖關節、膝關節、踝關節、肩關節和腰部，然後做幾組深蹲，最後開始正式跑步。
當完成跑步後，快走一會兒（3～5 分鐘），等身體從運動狀態中恢復得差不多了（也就是呼吸均勻，不怎麼氣喘了），再進行一次拉伸，這次拉伸的時間要比跑步前久。
三、訓練「寧輕勿假」
寧可使用的重量輕一些，也不要使動作變形或者不完整、不規範。
健身房經常有這麼一種人：他們喜歡享受目光，喜歡攀比，最喜歡做的事就是扛起極大重量的槓鈴，做一次不完整甚至不規範的動作，期間配上聲嘶力竭的怒吼……這不是在訓練。
保證動作的完整、規範性，不僅可以保證訓練效果，也能最大程度地避免運動損傷。
記住一點：全程動作的效果永遠比半程要好；半程動作有用，但它只能是輔助。
舉個例子：用負重 150 公斤的槓鈴做淺蹲，不如用 100 公斤做幾次大腿低於水平的深蹲。
若蹲，請「深」蹲。
四、重視訓練的多樣化
1. 訓練方式的全面性
是指你的訓練要多樣化，不要侷限於一種訓練方式，多嘗試新的訓練，不要常年只練自己喜歡練的那些。
很多男生酷愛力量訓練，常年進行力量訓練，一點有氧也不做。這是有失偏頗的，會造成他們的心肺功能不強，耐力極差，最後會導致力量也上不去，出現所謂的「瓶頸」。
也有很多人喜歡跑步，常年跑步，除了跑步外，一點力量訓練也不做，這也是不妥的。常年只進行有氧類訓練，他們的肌肉流失嚴重，也容易因為肌肉力量不強而發生運動損傷。
訓練方式要多樣化，力量素質、心肺耐力、柔韌素質、靈敏素質等，缺一不可。根據個人訓練偏好，幾種訓練比例會有有差異。
如果你是耐力運動愛好者（喜歡長跑，馬拉松），那麼就要以有氧訓練為主，力量訓練為輔；如果你是力量訓練愛好者（喜歡舉重、健美），那麼就要以力量訓練為主，有氧訓練為輔。
2. 訓練部位的全面性
是指全身的肌群要均勻發展，不能只練習一部分，這樣才能平衡，也能降低運動損傷的機率。
健身房有這麼一群「上肢主義者」，常年只練上身，下身一點不練，最後練得上身很壯，下肢「小鳥腿」。
曾經也問過這些人，為什麼不練腿，他們的理由往往是「下身有褲子擋著，練了妹子看不見啊」「腿粗了不好買褲子」……
舉個例子：如果一個人常年只練胸、背、腿這些大肌群，腹部練得很少，那麼最後可能導致「骨盆前傾」：腰背肌群強了，而腹部過弱，腰背肌群就會拉著你的脊柱往後傾斜，身體姿態會變成「挺大肚，撅屁股」。
五、營養攝入要充足全面
三分練，七分吃，足見飲食的重要性。營養攝入，也要遵循原則一的「訓練目的」而定。
如果目的是減脂：那麼熱量攝入就要略微低一些，要適當減少碳水類和脂類，同時增加蛋白質類和蔬果。
如果目的是增肌：那麼熱量攝入要偏大些，碳水、蛋白質、脂類和蔬果都要增加攝入。
還要強調一點，一定要多喝水，別等到渴了再喝。
六、充足睡眠，規律作息
其實說「三分練，三分吃，三分睡，一分天賦」，可能更妥當。
睡覺是人生第一大補。充足的睡眠，是一個人精力的基本保證，每天大概要有 7～8 小時。當然也有個體差異，有些人每天睡 4 個小時就夠。
肌肉和體能，從來都不是在訓練過程中增長的，訓練本身只是個消耗過程。肌肉和體能，恰恰是在訓練之外的時間（飲食、休息），通過「超量恢復」增長的。
規律的作息也非常重要。
如果你的作息時間不規律，每天睡覺的時間差別太大，吃飯時間也毫無規律，那不管你訓練得多麼刻苦，都等於零！保持自己的生物鐘穩定，不要波動太大。如果不是特殊行業人員，每天最好保證在 12 點前入睡，早上 7 點起床，中午再補半小時左右的覺。
七、勞逸結合
彆強迫訓練，聽從身體的感覺。
覺得今天實在累得要命，啥也不想練？OK，那就啥也不幹，休息。
記住，羅馬不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天練成的。
健身是個長期的過程，而且是個「效果」出得很慢的過程。你要耐得住寂寞，不要放棄，堅持下去。健身，其實更健心。
我健身10年了，從小白到健身達人都是自己在摸索，去過健身房，請過私教，後來工作原因接觸了很多教練朋友，瞭解了很多模式，包括盈利的健身房、培訓學員、國家隊教練及康復師。我們需要明確的是，健身是一個學習的過程。為什麼很多教練或者周圍人跟你說的，你會覺得都不一樣，因為每個人的身體狀況，健身訴求，起點，目標都不一樣。那最靠譜的方法是自己去學習，去掌握健身的知識。具體來說，有以下幾點：
1、面子是什麼鬼？最最開始，不要礙於面子不好意思。在健身房不好意思問教練？不好意思穿緊身的運動褲？不好意思去器械區試一試？把臉皮摘下來放到褲兜裡，當你有意識要健身的時候，你已經比別人優秀一步了，大家都經歷過小白階段，沒有人會笑話你，我在健身房看見小白我甚至會去主動幫助他們，因為你認真健身的樣子，很可愛。
2、養成健身習慣比什麼都重要。先不要給自己定一個特別大或者特別精確的目標，如果達不到你可能會氣餒，影響你堅持下去。先找一個喜歡的場所，喜歡的運動項目：鄭多燕、跑步、游泳、跳繩，甚至廣場舞都可以，不要把健身這個事情想得太複雜，培養健身的良好意識，尋找健身的樂趣和快感，養成習慣，這個非常重要。所以我不建議一開始去請私教，私教一般都比較粗魯，讓你有不好的感覺，無論是心理上還是生理上，都將影響你以後的健身之路。
3、學會忍受孤獨。我發現很多小白喜歡拉著別人一起練，其實這樣很耽誤時間，當時你不覺得，之後我們都會在心中默默去核算一個時間成本比，如果你找個小夥伴一起，加上你等我，我等你，一起聊天的時間，一次健身起碼3個小時或者半天，之後你會慢慢覺得健身這個事情太費時間，太折騰。
4、不要竭盡全力，耗盡體力。剛開始健身身體適應性沒有跟上，容易出現：消耗過度、晚上睡不好、第二天疲勞、受傷、肌肉痠痛等情況，導致你在進入下一次訓練需要較長時間，甚至要下更大的決心才能開始下一次訓練。
5、控制飲食。很多人剛開始健身，會覺得很餓，然後就飢不擇食，可能攝入的熱量比消耗還多，所以健身了反而胖了。健身一開始，一定要注意飲食。我也是在非常注意飲食以後，出來了非常非常好的效果。後來皮脂降下來了，肌肉含量上去了，代謝率上去了，我才不怎麼控制飲食了。
當你做到了以上幾點，你從心態和效果上就已經不是小白了，下個階段，你可以為自己設定更明確的目標，例如增加那塊肌肉的維度，改善什麼問題，肌肉含量增加到多少，皮脂降到多少。
看圖，樓主健身九個月，體重從65公斤增重到80公斤，還沒有刷過脂，樓主也是從一個健身小白開始練的，期間走了太多的彎路！所以樓主給健身小白一點由衷的建議！
首先健身是一個長期的堅持，並不是大多數人想象的一個月就能練成肌肉男或者前凸後翹的尤物美女，需要有一個心理準備，一定要克服懶惰
第二，健身首先是讓身體更好，所以健身的動作需要注意規範，然後是剛開始自己不瞭解自己能用多大的重量，所以重量要從輕的開始，如果一旦受傷，那麼會非常打擊健身的信心的！
第三，健身是十分練十分吃和十分睡眠！想要最快的出成績只有這一個辦法，如果工作忙也只能儘量這樣，這只是針對增肌的小夥伴，減脂的也要科學的吃！
第四，多多學習，頭條有很多大神和很多的健身乾貨文章！多看這些知識慢慢你就會了解健身！
謝邀～
大家好，我是卡卡，混跡健身行業18年的行家一枚。我們來聊聊小白如何開始健身。
卡卡總結為三點：
第一步：目標設定
第二步：方式方法
第三步：持續的技巧
接下來我們依次來說：
第一步：目標設定
只有明確自己的目標，以及清晰自己的現狀，才能談到下一步，什麼方式什麼強度。
目標可能性：改善亞健康？改善精力？減脂？塑形？增肌？要備賽一個長跑？想打好網球？......
目標分析：
改善亞健康？改善精力？-這類目標，其實只要鍛鍊起來就會有精力提升的感覺，就會提升免疫力。
減脂？塑形？增肌？-這類目標需要數字設定，比如減脂打算減多少？在多長時間內？增肌打算增加多少，又是在多長時間內？（這個設定必須在科學範圍內，不能異想天開。比如減脂目標，合理的脂肪下降在0.5kg／周）
要備賽一個長跑？想打好網球？......這類目標偏向於運動表現，肌肉的練習要有更多針對性。同時，比賽時間是什麼，還有多長時間準備。我覺得題目說的小白應該大都在前兩項裡面涵蓋了。這種提升運動表現的目標我們就不探討了。
目標可行性：
1-時間安排：如果運動時間不能保證，很難達成目標。所以小白在一開始設定目標就要安排好時間，否則再好的教練再合理的計劃都沒有辦法幫助到你。不論是增肌還是減脂。
2-飲食和生活作息的配合：千萬不要把運動神話，運動只是激發身體，而改善健康&增肌&減脂，都是靠運動後的修復來完成的，你只運動，但還是晚睡熬夜，吃垃圾食品，很難說你的運動能給你帶來多少好處，反而有可能因為運動加倍疲勞造成身體不適，一定要配合飲食和睡眠。飲食就是蛋白質含量高&烹飪清淡&少油糖，睡眠就是晚上11點以前入睡+睡滿7小時。
3-目標的合理量化：剛才也說了關於減脂的合理數值，增肌也是如此，不可能一口吃個胖子，也不可能一個月就練成大壯。目標過分不合理，會影響自信，影響後續的動力，這才是最可怕的.......“放棄”！ 卡卡對待客人的要求，首先是正三觀，想減肥就別想一個月瘦30斤，一個月瘦5斤脂肪，半年就是30斤，這個速度才會不脫水不鬆懈，問題就是很多人不肯接受“半年”。不科學必將伴隨的就是反彈。
第二步：方式方法
改善亞健康&改善精力：每週3次 20-30分鐘的有氧訓練就可以，慢跑，跑步機爬坡，橢圓機，游泳，都是很好的選擇，配合好的睡眠和清淡飲食，完全可以達成這個目標。
減脂&增肌：建議每週3-4次的訓練，每次訓練1個小時左右。特別小白的話，初始可以練一天休息一天，然後練兩天休息一天，再然後可以練三休一。
減脂的同學：可以選擇一些app上的訓練視頻，注意的是，儘量選擇多肌肉群參與的全身訓練動作，記得每次40-60分鐘的訓練時常，配合好的蛋白質飲食，多吃蔬菜增加飽腹感。當然，條件允許可以選擇去健身房，那麼上一些偏向肌肉訓練的團體課程是非常好的選擇，比如萊美的一些課程。詢問健身房的教練和會籍都會告訴你哪些課程會鍛鍊到肌肉。課程以後可以慢跑或快走20分鐘幫助更有效減脂。
增肌的同學：一定建議在健身房，尤其是小白。因為增肌需要對肌肉有足夠的刺激，在負重方面，健身房的大型器械會比較好，因為運動軌跡固定，對關節的穩定性要求低，安全比較有保障。小白普遍不太HOLD住動作標準，所以也非常建議增肌的同學在一開始找到一名私人教練教會你動作技術，身體感受。
第三步：持續的技巧
運動是反人性的，就是說，我們很容易犯懶堅持不下去，不像美食，我們不用堅持哈哈！
很多運動達人，已經養成了運動習慣，而對於小白，其實90%都是輸在這一點上。
卡卡給大家關於“堅持”的幾個建議：
1-自己喜歡的運動項目： 比如有氧訓練可以跑步可以游泳，你偏偏痛恨跑步，喜歡游泳，那麼肯定選擇後者。因為你需要“堅持”的因素就縮小，你可能因為喜歡就會有動力去做。如果你喜歡玩什麼運動，或者在一開始就努力發掘一項自己喜歡的運動項目。
2-約約約：卡卡時常也有犯懶的時候，特別有效的辦法就是和小夥伴約練，但是是高效率的，怎麼講？就是約一起，但不是在訓練中沒完沒了的聊天。比如約一起打球，約一起去上一節訓練課。有了”約“的限制，會減少很多臨時退縮的情況。
3-目標SHOW出來：公佈自己的目標，讓大家監督自己。
4-關注過程,保持連續，不苛求結果： 給自己畫張表格，記錄鍛鍊的打卡，儘量保持它的連續性，做到這一點，你想要的訓練結果自然會來。反之如果每天只是關注體重秤，很有可能一個小小的平臺期就會打敗你。
當然還有很多這樣的小貼示，小白重要的就是把門坎降低，邁出第一步，別想太多，去做！去做！去做！
謝謝你閱讀到這裡，希望卡卡的回答能夠幫助到大家！
給健身小白的十大建議：
想要增肌，怎麼辦？
吃？猛吃？！30斤牛肉！一次衝5勺蛋白粉！一天6-8頓！
絕對不要，不建議每天拿著飯盒，走到哪吃到哪。請你在增肌期仍然保證冷靜，吃的正確、健康，是非常重要的。
PS:有興趣的朋友請回看往期文章《健身減脂期間：關於“吃”的那些事兒》。
2.不要過分糾結自己的體型：
是不是剛開始健身的前兩個月，就站在鏡子前面等著腹肌出來？然後四處搜索，有效腹肌鍛鍊法，每天都卷腹訓練。剛開始健身的你，千萬不要把注意力過分放在體型上，保證一週規矩練4次，三個月絕對會有改變。
3.從複合動作開始練，訓練計劃裡一定要有主次項：
新手有新手的訓練原則，只要掌握最基本的技巧，想著去把槓鈴移動起來就足夠了。從複合動作開始練，你的訓練計劃裡一定要有主次項保證，
PS:假如你的訓練計劃是70分鐘，那麼複合動作要佔50分鐘，其他訓練20分鐘完全足夠。
4.堅持線性計劃，不要去搞花裡胡哨的技術：
作為一個新手，要鍛鍊的只有最基本的東西。
5.每週給自己加片:
理論上來說，剛剛接觸健身的人，基本上每週重量都可漲上1-2kg。如果是複合動作，漲的幅度還可以更高。所以，你要做的就是給自己加片，然後記下來這個數據。
如果加不動片了，就增加組數；組數增加不動了，就增加每組個數；每組個數增加不動了，就降個槓鈴片增加組數。
6.堅持做體能訓練:
要知道，體能訓練帶來的心肺，爆發力，身體靈活性的提升對於你的舉鐵訓練，幫助絕對是全面性的，未來你會學到更多的技巧，你會更好的發力，控制，速度。相信體能訓練，一定會幫助到你。
7.不要害怕掉肌肉！
8.不要誤解了傷痛和痠痛:
關於訓練帶來的痠疼，想要了解更多的話，請關注查看往期文章《健身：跑步訓練後感覺肌肉痠痛，是休息還是繼續練呢？》，《健身：健身後感覺疲憊不堪？給你五大恢復法！》。
9.務必相信你比你想象中強大的多：
小編也不知道有多少人因為健身，整個人都變得正能量，感覺自己越來越強大。生活也得到改變，甚至還交了到好多好朋友。反正一直覺得健身是條非常好的道路，你會遇到很多高手，交流心得技術，完成自己的健身夢想。
10.保持樂觀心態，多接觸體系：
保持一顆要學習的還有很多的心，去嘗試、接觸更多不同的東西。
作為一個健身小白，也多次被健身教練吐槽。最好的方式當然是請一個私教。私教教給你的不僅僅是那幾節課，更多的是可以學習到更多的健身知識，能夠更快的走上正確的健身道路。當你懂了那些基本的健身知識後，加上自己的勤學摸索，完全可以靠自己堅持著完成自己的健身目標。
但很多人都請不起私教呀！比如我。怎麼辦呢？我應該算是小白中的小白了，健身一個月，並且也沒有太明確的目標。而我能堅持下去，一直去健身房，本身就讓我很開心。回想這一個月，站在體脂秤上是完全看不出變化的，但我很明白自己的卷腹、平板支撐、深蹲都比以前做的好了，並且也更願意打開自己，去嘗試新的器械。
健身房裡都會有健身教練全場巡邏的，一定得開口問他們。前三個月都是適應期，甚至前半個多月都還是健身房環境適應，以前都沒有來過的地方，都得給自己的心境一個適應期。
在一次次去健身房的過程中，一點點的從教練那知道了一些知識。最好一直問一個教練，因為每個教練說法都很不一樣。但器械的使用和使用時肌肉的發力是隨便問的，因為固定動作練的肌肉是一樣的。健身方案每一個教練給的都不一樣。
這些是一個月小白自己學到的一點兒東西，可以和你分享一下。
1、肌肉含量低就重力量區訓練。
2、力量區練肌肉和塑形，有氧區減脂。
3、健身前慢走十分鐘（最大速度從6開始）熱身。
4、請教練教器械使用，感受對應肌肉發力。重量可以遞增也可以遞減。剛開始的時候也可以不變。
5、每組可以10/12/15個，如果輕鬆一次做到25個就說明要加重量了。做3-4組。
6、一定要數個數，並且呼吸。
7、把肌肉群可以大體分為四個部分，下肢、腹部、前胸和手臂、後背。剛開始可以隨便練，適應器械，時間久了可以一天練一個肌肉群，然後一天有氧。
8、剛開始可以明天20分鐘有氧，40分鐘無氧。
9、操房課選擇自己感興趣的上。我比較喜歡核心訓練和踏板操。
10、不要太急著出效果，前三個月都看不出啥。把健身當作娛樂放鬆，結交朋友的方式。能找人結伴同行最好。
健身有非常多的種類，一般說的健身是指在健身房鍛鍊。在健身房健身大體又分為這幾類：抗阻力訓練，有氧訓練，操課。
操課我們就不詳細介紹了，因為有專門的操課老師教學，但初學者建議去做做普拉提和瑜伽，無論何種訓練，身體穩定和柔韌是基礎，舉個簡單例子，比如說你想做臥推，肩胛骨和我們常說的肩關節，如果柔韌性不足，運動幅度不夠，在練習時會影響訓練效果，而且身體容易出現挺肋骨（臥推是挺胸而不是挺肋骨）之類的代償，導致關節損傷。那麼穩定也是同樣重要，在說臥推這個例子，好多人都會出現一胸大一胸小的情況，這個和柔韌性有關，也和穩定有關，我們大多數人常用手是右手，比如你向前去拿一個東西，通常會把手臂和肩胛骨同時前伸，久而久之右側肩胛骨穩定性下降，在推胸時肩胛骨不能很好的穩定，導致胸大肌收不緊影響訓練效果，所以大多數人左胸大右胸小，而背部肌肉正好相反（練背需要肩胛骨靈活）。
健身房也可以做有氧運動，常見的就是：跑步機，橢圓機，登山機，單車等等。一般人用有氧運動來減脂，鍛鍊心肺功能。這個需要看你的運動強度，上網查卡式公式，就都明白了。
再有就是抗阻力訓練，也是我們常說的無氧訓練，力量訓練。
這個抗阻力和有氧訓練的練習步驟分為兩種。一種是恢復身體基本功能的基本功訓練。另一種是遍地都能看到的常規訓練。（常規訓練也有非常多的種類）
這裡訓練的順序應該是基本功訓練在前。比如，田徑運動員，就說短跑運動員，在練習基本功時就是高抬腿，小步跑，跨步跳，後蹬跑，折膝跑等等。在把基本功練好之後，在練習其他訓練動作。所以基本功是相當重要的，其實不僅僅是運動，各行各業全都有基本功。
所以一個小白健身時，應該以基本功為主，跑步的基本功，力量訓練的基本功（如果不瞭解，做普拉提和瑜伽也會有些作用）。第二步是常規訓練了，剛開始就是以練習肌肉感覺和標準動作為主，但最重要的是在安全不受傷的前提下，找到肌肉感覺，然後將動作做的標準。因為標準是相對的，安全是第一，肌肉發力感覺是第二。而練習基本功的努力就是為了安全，為了肌肉感覺，為了標準，為了效果。
劉濤、姚晨、張雨綺、維祕姑娘們都喜歡的健身運動，因為超燃脂！
有一種有氧運動，既不用什麼特定的場地，也不需要什麼特殊的器材，並且45分鐘就能達到500-600千卡的熱量消耗，是普通慢跑的2倍多。
這項運動就是拳擊 Boxing！
來看看明星們，就知道這項運動有多熱。
劉濤
看上去年輕，身材也不錯，那是因為運動！
作為健身釘子戶的她，也很迷戀拳擊的
姚晨
產後半年開始強化運動，產後身材恢復這麼快，沒有運動方法怎麼行
喜歡就給它代言
張雨綺
張雨綺是娛樂圈出了名的好身材
前凸後翹，是要哪兒有哪兒的主
要知道，張雨綺特別喜歡Boxing
動作瀟灑，功夫片可以不用替身了...
巴西超模吉賽爾·邦辰
奧運會開幕式一人獨撐相當霸氣
可是玩起拳擊似乎更霸氣
不但自己玩
帶閨蜜 Taylor Swift 一起練
Gigi Hadid
Karlie Kloss
Adriana Lima
出場費排名第三的超模
維密內衣超長待機的天使 Adriana Lima
可是拳齡超過 10 年的老司機了
如果沒有教練、沒有陪打，那就來一套搏擊操，具有基本相同的功效。
搏擊操將拳擊、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈動作混合在一起，要求練習者隨著音樂出拳、踢腿，在不知不覺中減掉多餘的脂肪。
看看拳擊或搏擊操有什麼好處
1、肌力、柔軟度、會獲得大幅度提升。各種踢腿對下肢的柔韌性非常有效。
2、加強關節活動能力、肌耐力、身體不再僵硬，並且不會像跑步那樣傷膝蓋。
3、協調力和平衡感會明顯進步許多，核心力量會加強。
4、消耗熱量並增加肌肉量，進而減輕體重。
5、提高肌肉的爆發力，耐力，心肺功能，平衡能力，敏捷和協調能力增加肌肉力量。
6、消除自卑感，提升自信心及自我判斷能力。氣質也會與眾不同。
總之，它有氧運動提高心肺的效果，同時還能夠兼顧核心力量訓練中的高強度燃脂功效，做到減脂 ＋ 塑造肌肉線條兩不誤，大大提高了運動的效率。
關鍵時候，還能防防身，也未可知啊！
在去年時裝週，Gigi 在去往 T 臺的路上，被瘋狂粉絲的鹹豬手一把抱住
但練過拳擊的 Gigi 臨危不亂，兩個反肘回擊襲擊者，將其狼狽幹跑
- 你將看上去更壯。 國外健身界有一句話， 叫做 “The leaner you get, the bigger you look!” 意思說的是， 越瘦看上去越壯。看到這裡很多同學可能會習慣性的覺得這句話聽上去很矛盾。 注意啦， 我說的不是纖瘦的身材， 我說的是低脂肪率。 SEVEN最近剛成功減脂， 從原來的82.5kg減到了68kg。 但是很多70kg的朋友看上去都沒我壯。 這個大家可以看我公眾號上的對比照。
- 你將看上去更帥。看到這裡很多同學是不是準備吐槽我一臉啦， SEVEN本來就是一個自戀狂，你們要習慣！ 嘿嘿… 不習慣？ 好啊， 你也去寫博客來吐槽我吧，不過這裡是SEVEN的地盤。 哈哈。 好了， 說認真的。 你去對比SEVEN減脂前減脂後的對比照。 不想把自己說的什麼玉樹臨風什麼什麼的鬼。 就拿自己跟自己對比吧， 減脂前就是一臉沒睡醒的， 肚子裡像裝了一禮拜屎的死人臉風格。 再看看減脂後，至少比之前看上去像個人了吧。
- 你看上去像個健身有成的健美者。這個怎麼說呢， 大家看到你變瘦，擁有六塊腹肌， 總覺得你健身成功練就了那麼多肌肉， 但是事實上你只不過還剛開始你的健身之旅。 但是你至少看上去比大多數健身者專業多了是不是。
- 你可以看到你增肌的過程。或許當你沒有減脂成功的時候，你把減脂成功當做終點， 但是當你減脂成功的時候， 你才發現你才開始邁向大神的道路。 很多人在減脂成功後，不可自拔的走上增肌的道路， 在低脂肪率的狀態下， 你可以看到自己肌肉變大的過程。 而這些都是那些高脂肪率的健身者無法感受到的。 可是如果你看不到肌肉變大的過程， 你如何知道自己長得是脂肪還是肌肉？
- 低脂肪率的情況下，你更容易保持身材。 有句話說， 越是胖子越不知道自己胖。 這句話或許不對， 但是試想下， 如果你是一個體重90kg的男生， 那麼再讓你長上1Kg的脂肪， 你會有多少變化？ 我想也是不能看出太多不同吧。 但是如果你是10%脂肪率的男生， 或者18%脂肪率的女生， 你們都擁有自己的人魚線馬甲線之類的東東， 那麼你增加1Kg的脂肪足以讓你覺得自己的線條不是那麼明顯了。
- 你更容易獲得更多的肌肉。為什麼這麼說呢， 人體早在這麼幾十萬年的進化中變成了適合生存的精密機器。 當你在減脂的時候， 身體為了能讓你生存下去而降低新陳代謝的速率。 當你在大量進食的時候， 身體會把多餘的能量儲存為脂肪。 所有的那些功能都跟血液中胰島素的調節密不可分。有些人說瘦子對瘦蛋白和胰島素比胖子更敏感。當你越瘦的情況下， 你的身體對瘦蛋白和胰島素的敏感度越高， 你越容易在自己身上附加上更多的肌肉。
- 在運動中，會有更高的表現。 我們都知道，人類的力量主要是來自肌肉對外的作用力。 就拿深蹲來說吧， 你扛著槓鈴下蹲的過程中， 你要負擔起自己自身的重量， 真正使你上下運動的是你的肌肉而不是身上無用的脂肪。 所以無形中， 你是在用肌肉負擔著脂肪和槓鈴一起運動。 試想低脂肪率而同肌肉量的情況下， 你是不是比之前負得起更重的重量呢？
- 你會非常享受健康的感覺。 你會追求更低的脂肪率， 在飲食控制和積極運動的情況下， 你的健康狀態無形的會得到大部分提高。而你又不會因為要控制飲食和運動而煩惱。
- 你會變得更性感。雖然SEVEN在這裡一直在這裡講變得更瘦會有多好。 但是值得提醒大家的是， 健美（bodybuilding）本身不是為了讓大家變得更瘦， 如果你追求的只是一個數字，那麼這跟前段時間的A4腰，從背後摸肚臍又有什麼區別。 健美本身追求的其實很簡單， 那就是當你脫掉外衣後給人的一種肉體上的衝擊感。 這才是我們健身者追求的本質。
我是在家健身的 因為曾經是體育生 所以很多動作都會 要是小白最好還是找個教練 不然很容易受傷的 傷筋動骨100天啊 前期可以保持每天出門散步 快步走的習慣 後期再開始慢跑
我去年夏天特別胖 今年過年時雖然穿著厚重的衣服口袋也放了很多東西 但是體重也一度超過120 我身高164 就算把重的都扔了 也有115了
從冬天開始快步走到開春體重是108到110 從上個月開始體能訓練塑型 和慢跑減肥 30天的時間 昨天稱體重是103 還有很大的努力空間 我的目標一開始是100以下 不過現在我希望可以到90
所以說想減肥 慢跑和快步走很重要 想要塑型 還是要做一些訓練
不過話說有沒有大神可以教我如何練馬甲線 腹肌什麼的 我全身上下就肚子還有贅肉 怎麼辦啊