首先要對你自己有一個清晰的定位，自己是什麼實力的跑者。既然題主這麼發問我推測是剛開始跑步的小白。那既然要跑長距離，肯定不能像平常跑步追公交車一樣，很快的衝刺。那長跑要這麼訓練，有什麼要點呢？

1.走跑結合完成10公里

初級跑者，需要經歷0-10公里循序漸進的訓練。不是一上來就一口氣跑上幾公里，否則你可能會像很多人一樣，很快就放棄跑步或者損傷膝蓋、拉傷肌肉等。從0-10公里，一般人需要3-6個月時間，也就是15周-30周。原則上不建議有高血壓、心臟病的人從事跑步運動。

2. 方法

1、首先你要堅持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能間斷，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天進步一點，走出汗，有疲勞感就好，堅持一到兩個月，你可以健步如飛每天走個五六公里，期間會出現腳掌疼，腿疼的現象，沒事的，晚上多按摩，熱水泡腳。

前三個月時間：走跑結合式訓練，建議每週2-3次。每次走跑結合時，建議走一分鐘跑一分鐘，走兩分鐘跑兩分鐘，走三分鐘跑三分鐘，一般跑14分鐘至20分鐘就可以了。（如果你喜歡騎自行車、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比較高，那麼恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間，也許你一上來就能跑3-5公里）；

2、第二週的最後一次訓練後，可以逐步增加跑的量，減少走的量，嘗試跑三分鐘走兩分鐘，總體跑步時間從20分鐘逐步增加到40分鐘。跑步的前三個月都可以這樣去訓練；

3、經過走的練習，你基本上不快走就不出汗了，達不到運動的強度了，現在可以跑了，走跑結合，500米起步，每天跑量比昨天多一點，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增長耐力，這樣堅持一兩個月，跑五公里對你來說已經很輕鬆了，這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象，要注意按摩放鬆，不要怕苦，正常現象。堅持，不能間斷，每天1~2小時的鍛鍊時間。

三個月到半年的時間，從5公里到10公里；

4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里，並逐步加量到10公里。

這個階段可以嘗試一下增加些距離，跑公路，跑山坡，多結交愛跑步的朋友，大家一起訓練，枯燥的運動會變的越來越有趣，你會越來越喜歡跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天進步一點，不要求速度，累了就慢些。跑前注意準備活動要充分，壓腿，拉伸。嘗試跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距離，練習你的耐力。每天最少2小時，別間斷要堅持，人和自己的惰性較勁很有意思。堅持一到兩個月，你絕對可以完成全程馬拉松了；

5、同時，可以適當去體育場跑跑400米分組了，短距離間歇跑，全速跑，這樣的訓練和公路長距離耐力跑相結合，幫你的成績會大大提高的；

6、堅持半年後，如果還能每週保持3-4次的10公里訓練，一年以後長跑沒有什麼問題，完全可以去參加馬拉松了

說了長跑該如何跑這個問題，隨便在講下跑步時要關注的事情，不然很容易受傷。

注意事項

1. 姿勢

很多人跑步時上身過度前傾，上身前傾會導致雙腳不好邁開，膝蓋容易受損。跑步標準姿勢應當是：小步、高頻、短觸地。

2. 跑鞋

初跑者不建議購買專業運動員穿的跑鞋，因為鞋底特別薄特別硬，容易傷到膝蓋。一般的慢跑鞋即可。

3. 時間

一天之中最好的跑步時間是下午4點到6點，飯後建議兩小時後再跑。

4. 飲食

切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如麵條、米飯等，少量補充一些牛肉或雞肉。

5. 就醫

膝蓋感覺不適的話，建議去醫院做檢查。

Ps:

膝關節損傷一般發生在三個地方，首先是肌腱止點部位容易受傷，第二就是軟骨，不正當的運動等容易損傷軟骨。第三是半月板和交叉韌帶，這兩個結構都在膝關節。

膝蓋損傷護理

1. 停止運動，輔助力量和拉伸練習

在開始跑步前，需要增加下肢肌肉的力量，尤其是肥胖的人和平時缺少鍛鍊的人，否則很容易在運動時造成關節損傷。平時不跑步，如果突然做一個很極端的動作，就容易出現韌帶和半月板的撕裂性損傷。“受傷後首先需要休息，或者應用藥物。”科學的鍛鍊一定是動態鍛鍊和靜態鍛鍊相結合的。下面為大家介紹幾種靜態鍛鍊的方法。

2. 力量練習

大腿或臀部力量不足是膝蓋疼的主要原因，力量練習幫助你肌肉重新平衡。

半蹲

1、背部靠牆，雙腳位於身前45-60cm處。

2、慢慢彎曲膝蓋至小於90度角。

3、保持膝蓋不超過你的腳趾。

4、保持一段時間後伸直膝蓋。

側臥

1、雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側臥。

2、將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬。

3、保持一段時間，緩慢放下。

4、注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺。

3. 拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因，拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉。

下跪

1、單腿下跪。

2、收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。

3、不要前傾和扭曲臀部。

拉伸大腿後側

1、直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側。

2、身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸。

3、手不要前移。

筆者最喜歡的是中長跑，長跑很少，不過對長跑頗有深究。長跑怎麼跑才可以持久，怎麼跑才可以減少腿部受損，怎麼跑才最舒服，這些都是跑步愛好者關注的問題。

長跑不是一蹴而就的，需要一個過程適應。筆者也是從2公里跑到15公里的，筆者已經跑了五年，每次跑步都可以釋放壓力，跑完步，都很輕鬆。

長跑該怎麼跑？長跑最傷膝蓋，一週就進行兩次長跑就行了，其他天都可以跑五公里。很多人跑步不跑了十公里，十公里只是中程跑而已。如何才能使長跑得出健康呢？

1. 跑步姿勢一定要標準，身體挺直，膝蓋微彎，雙手放於肋骨兩側保持平衡。

2. 跑步的步幅儘量不要太大，步頻保持不變。

3. 跑步法有三種，前腳掌先著地、後腳跟先著地、整隻腳掌著地，這三種跑步法可以換著跑，這樣可以緩解腿部受壓。

長跑需要一個過程適應，不能急於求成。體能是最重要的一個點，所以對於剛剛接觸跑步的人，一定要看跑步書籍，可以防止受傷。還有就是從慢跑的中短距離跑開始，等到自己的心肌強大之後，就可以進行長跑。在長跑的過程中，出現膝蓋痠麻、跟腱灼痛等不良症狀，一定要停止跑步，還要休息幾天，放鬆下腿部肌肉，時不時要給腿部肌肉按摩。

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長跑運動是一種人的耐力鍛鍊，時間長、體力消耗大，鍛鍊過程中要特別注意以下要點：

1.起跑前，先喝一杯溫開水，補充水分，促進血液循環；然後搓揉雙手和頭面部，增加各部位的血液循環；再做操或小步慢跑，充分活動四肢、胸、背、腹、腰等部位。

2.起跑後，上身稍微向前傾，兩眼平視，雙臂隨跑步節奏自然擺動，腳尖朝正前方，後蹬有力，落地輕柔，動作放鬆。

3.跑步中，注意呼吸和節奏，通常可兩步一吸或三步一吸，節奏不能起伏太大。同時，要注意合理補水。每次補水時，以喝2～3口為宜，不可以一口氣喝一瓶水。因為過多喝水胃部膨脹，運動中會震盪引起腹部不舒服，還會妨礙膈肌運動，影響正常呼吸。更重要的是，水分吸收後反射性地引起汗液分泌加快，體內鹽分過多流失，從而導致四肢無力、抽筋等現象的發生。

4.跑步後，全身得到了運動，並且消耗了能量，此時要靜下來再做一些基礎鍛鍊動作，使身體迴歸平衡，以取得較好的鍛鍊效果。

長跑要控制好各個階段的速度，把握好體能的消耗。最完美的狀態就是跑完後你覺得呼吸功能與腿都能得到均衡的消耗。打個比方就是跑完後你覺得呼吸也很累了，腿也很累了。

其次跑前做一些準備運動會，拉伸一下身體，可以先走兩圈。

最後就是堅持，長跑是很培養人毅力的運動，定一個目標堅持下去。

上了大學很少跑步了，但是最近覺得作為程序猿不鍛鍊不行啊。貼上我最近開始恢復練習的配速。

以我自身的跑步經驗，談一談長跑該如何跑的省力高效。

1.長跑之前充分的熱身，使身體的器官快速進入運動狀態，使即將開始長跑的身體能快速達到適應期。

2.起跑階段一定要根據自身能力，由慢而快的跑，成熟的跑者要學會感覺身體的變化，起步的慢是為了後期更加高效的跑下去。

3.途中跑階段，要保證你的配速節奏均勻，不可突然加速或降速，穩定的節奏才是你的經濟時速，為最後的衝刺保證良好的體能。

4.長跑後期感覺身體特別疲乏，速度下降，無力，這就是跑者常常提到的“撞牆”，放慢腳步，勤做深呼吸，適當補給，分散焦慮的注意力，儘快度過這個階段。

5.最後的衝刺不要著急，給自己留三分力，跟住前面的跑者，減少你的風阻，最後一百米，絕殺他！

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作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在很多人對跑步又恨又愛，很多人明知道跑步可以鍛鍊身體，但是他們卻遲遲不肯下手，為什麼會這樣呢？就是因為他們把長跑想的太難了，他們不知道到底該怎樣長跑？

這樣的困惑許多跑步新手都有，長跑到底該怎樣跑？許多人都弄不清這個問題，這就讓很多人錯失了長跑帶來的福利，讓你們無法享受長跑的樂趣！

其實如果你越怕，那麼你就越跑不好，如果你對長跑越恐懼，不肯去了解他，那麼你就永遠都跑不好，你永遠也不可能成為一個成熟有經驗的跑者！

今天作為一個老手，我就來給大家講一講，長跑到底應該怎樣跑？如何快速的從一個跑步小白變成一個入門級選手呢？其實只要我們掌握下面的方法就行！

1. 長跑要慢慢來

每個人都有長跑的能力，但是剛開始我們並不可能將這種能力一下子就能發揮出來！每個人都能跑十公里，但是這必須通過適當的訓練才能做到！

在剛開始跑步的時候，我們不能急躁，一定要慢慢來！什麼是慢慢來？比如說今天跑1.5km，明天你可以跑1.6km，後天你依然跑1.6km，大後天再跑1.7km！

一點一點的往上加，久而久之，隨著時間的催化，你會發現你竟然能跑這麼遠！

2. 長跑前的活動

有一個要點希望大家注意，那就是在長跑之前，我們一定要做一些準備活動！切不可邁開雙腿直接奔跑，因為這樣子會使你受傷的概率加大，讓跑步變成一件難受的事情！

所以我們在跑步前應該給身體發個信號，告訴自己的身體要跑步了！跑前的熱身肯定要做，重點關注膝蓋韌帶和肌肉，同時深沉的呼吸，調節呼吸的頻率，充分的調動呼吸器官的活躍性！

3. 長跑前和後的吃喝

長跑前的吃喝，長跑後的吃喝都是非常重要的！長跑是一件消耗體力的運動，如果跑前能量不足，口乾舌燥，這就不利於我們跑步的發揮，所以我們在長跑前應該適當的吃一點，喝一點！

長跑後的吃喝更重要！人體需要能量和營養來修復，跑步是損傷身體的，吃喝是幫助身體修復的，兩者相互作用，我們身體才能越來越好！所以跑後應該及時補充碳水化合物，蛋白質！

4. 正確的長跑安排

長跑對我們的身體是好，但是這是在我們適度長跑的前提下，如果你沒有采用適當的長跑安排方法，那麼你可能就會因為長跑而導致身體損傷！

我建議大家如果想要長跑，你可以兩天跑一次，每次跑半小時就差不多了，沒必要追求過多的量和速度！我們再不跑步的時候可以做一些比較緩和的有氧運動，這樣可以幫助放鬆身體！

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要長跑，首先要提高跑步能力。

跑步新手可以通過間歇跑的方法提升跑步能力

間歇跑，跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走跑結合。這樣可以在我們無法堅持很久勻速跑的時候，增加訓練的時間，訓練總消耗會更大。對於新手來講，採取分段間歇跑的方法，可以輕鬆消耗更多的熱量不會覺得很累而無法堅持，這樣的話堅持一個月左右應該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。

正確的跑步動作會在長距離跑步中給你帶來很大的幫助。

當我們在走路時，我們很自然的向前移動我們的手臂，我們並沒有把手臂抬得很高，同時我們彎曲我們的腳使其自然落地。當你進入跑步階段時，必須記住幾下幾點：

1.當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向後撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什麼，我們始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放鬆的跑步訓練中練習這些。在放鬆的跑步練習中，能讓我們輕鬆的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。

2.進入加速跑後，稍微抬高你的腿，手臂也臺高一點。但是我們還是有保持身體的正直與放鬆，這一點非常重要。大多時候當我們速度加快時，我們就會有些緊張。記住一定要保持身體的正直與放鬆。

3.當你進入衝刺跑時，你的膝蓋和手臂會抬得更高一些。

1. 步頻

   在跑步過程中，要有意識增加跑步的頻率，頻率高了，騰空時間就會短，這樣所產生的衝擊力就會小。

2. 重心

   落地時候，落地點儘可能靠近身體的重心，跑步的時候不要邁大步，這樣會讓觸地點距離身體的重心比較遠，因而增加了落地時候的衝擊力。

3. 穩定

   改善跑步姿勢應該從上半身開始而不是腳，這是因為，除了垂直方向上的衝擊力，由於身體不穩定而產生的扭轉力，會增加傷害到身體的可能性。

跑後注意事項：

1.不要馬上坐下或蹲下

2.緩慢自由甩動雙臂行走4-5分鐘（放鬆肌肉，緩解肌肉疲勞）

3.不要馬上喝冰水或吃冰冷食物（針對腸胃）

4.不要在大汗淋漓的時候就去洗澡（容易感冒）

還有就是跑完步後一定別忘拉伸

中國經濟近年來一直保持著中高速的增長，物質水平的極大提高，帶動全民對於文化，體育等精神生活的更高追求。馬拉松比賽已經成為城市的一種亮麗風景線。

長跑可以提高呼吸系統和心血管系統機能，有研究表明，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，若吸收氧氣量超過平時的7到8倍，可以抑制細胞的生長和繁殖。同時長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝。長跑有利於防病治病，使得血液循環加快，對排洩系統有害物質起到清洗的作用。長跑有利於心情舒暢精神愉快，運動後能促進體內釋放一種多肽物質-內啡肽，從而使人產生愉悅感，鎮靜作用。同時有助於增進食慾，加強消化功能。

但並非每個人都適合長跑，馬拉松是一項高負荷，大強度，長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者的身體狀況較高的要求。如患有心臟疾病者，有呼吸道感染，肺炎等病毒性感染性者，高血壓，腦血管疾病，糖尿病，骨折，關節損傷，孕婦。

如何科學跑步才健康?

1.循序漸進:初跑者應該進行強度較低的放鬆跑，具備一定基礎後，再適當進行高強度的運動。

2.跑休結合:剛開始跑步，可以跑一天休息一天，慢慢過渡到跑二天休息一天，建議一天只跑一次，不要早晚都跑。

3.長短結合:短距離以十公里左右為好，跑的慢的不少於6公里。

4.快慢結合:無氧跑（特大強度），放鬆跑（中下強度）相結合，能較好提高最大攝影量 ，使自己在跑步時遊刃有餘。

首先要知道自己要跑多少公里？如果是為跑全程馬拉松做準備，那至少要跑30～35公里。這個距離對一般的人來說也是比較長的，所以跑之前自己要有所準備，是以多少的配速跑完35公里，跑的過程中補水和能量補給都要準備好，最好到有飲水點地方跑步，譬如上海的世紀公園，那你身上就不用帶很多水，一小瓶水和幾個能量膠就夠了。跑前的熱身很重要，至少要有15～20分鐘，剛開始的3公里速度不要太快，等身體適應了再以正常的配速跑完全程。每5公里補一次水，每10公里吃一個能量膠，35公里3個就夠了，跑完也不要忘記拉伸。

感謝邀請，長跑是一種非常好的運動，隨著人們生活水平的提高，越來越多的人開始注重起身體健康，我們從每年很多城市開展的馬拉松比賽就可以看出。那麼很多人都會選擇長跑這種簡單又好開展的運動，但是要跑好長跑又不是那麼容易的事，很多人就因為一開始動作的不標準和一些錯誤的行為而變難。那麼怎麼才能跑好長跑呢，我分以下幾點來說，只要一開始注意這幾點以後並形成習慣就不成問題了。

1、動作規範，一般我們跑步不能只靠腳的用力，還需要身體各個方面來配合，如手臂要隨腳步自然擺動，可以減輕跑步腳的出力，當然也不要太刻意，太刻意會加重身體的負擔，然後就是身體要微向前傾，不能傾過頭。

2、呼吸要有節奏，呼吸很重要，呼吸如果沒做好，那麼你身體的氧氣就會很容易消耗，一般我們要依靠自己有節奏地呼吸，不要大口呼吸，要用鼻子吸氣嘴巴呼氣是最能控制的。

當然，跑步最主要的還是持之以恆。跑久了身體就會越來越適應，就會自然而然的喜歡上。以上只是我的一些簡單見解，還有很多技巧這裡不能一一到來，可以去看看專業文章以提高自己的水平。最後希望你能跑的越來越好。