首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 具體到身體上是下面的結構，如下圖。
  

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 具體到身體上是下面的結構，如下圖。
  

具體應該如何訓練

上面我們已經看到，腹橫肌和腹內斜肌的具體作用是相同的，就是增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸。所以訓練方法我們分成三部分。

• 第一部分
  

利用脊柱前屈，側屈，旋轉的作用來訓練。具體方法如下圖。

啞鈴側屈，如下圖。

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 具體到身體上是下面的結構，如下圖。
  

具體應該如何訓練

上面我們已經看到，腹橫肌和腹內斜肌的具體作用是相同的，就是增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸。所以訓練方法我們分成三部分。

• 第一部分
  

利用脊柱前屈，側屈，旋轉的作用來訓練。具體方法如下圖。

啞鈴側屈，如下圖。

這個動作比較簡單，適合新手訓練。單手握住啞鈴，身體像一側側屈，注意幅度不要太大，動作的速度也不要太快，儘量用能控制的重量訓練。

槓鈴轉體，如下圖。

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 具體到身體上是下面的結構，如下圖。
  

具體應該如何訓練

上面我們已經看到，腹橫肌和腹內斜肌的具體作用是相同的，就是增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸。所以訓練方法我們分成三部分。

• 第一部分
  

利用脊柱前屈，側屈，旋轉的作用來訓練。具體方法如下圖。

啞鈴側屈，如下圖。

這個動作比較簡單，適合新手訓練。單手握住啞鈴，身體像一側側屈，注意幅度不要太大，動作的速度也不要太快，儘量用能控制的重量訓練。

槓鈴轉體，如下圖。

這個動作就是將槓鈴杆扛在身體上，然後有控制的旋轉身體，幅度還是不要很大，幅度過大你會控制不了，容易受傷。新手做這個動作儘量選擇短杆，不要用深蹲或者臥推的長杆，因為你可能控制不住，容易受傷。

羅馬椅仰臥旋轉，如下圖。

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 具體到身體上是下面的結構，如下圖。
  

具體應該如何訓練

上面我們已經看到，腹橫肌和腹內斜肌的具體作用是相同的，就是增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸。所以訓練方法我們分成三部分。

• 第一部分
  

利用脊柱前屈，側屈，旋轉的作用來訓練。具體方法如下圖。

啞鈴側屈，如下圖。

這個動作比較簡單，適合新手訓練。單手握住啞鈴，身體像一側側屈，注意幅度不要太大，動作的速度也不要太快，儘量用能控制的重量訓練。

槓鈴轉體，如下圖。

這個動作就是將槓鈴杆扛在身體上，然後有控制的旋轉身體，幅度還是不要很大，幅度過大你會控制不了，容易受傷。新手做這個動作儘量選擇短杆，不要用深蹲或者臥推的長杆，因為你可能控制不住，容易受傷。

羅馬椅仰臥旋轉，如下圖。

這個動作難度非常大，很多人基本不可能在羅馬椅上挺起身子，更不用說仰臥旋轉了，看看就好，不要跟著做，這裡就是舉個例子。

從以上的三個動作可以看出，只要是旋轉類的動作都能訓練到腹內斜肌，而腹橫肌是隻要你身體還在對抗重力，不管什麼動作，你都能訓練到腹橫肌。

• 第二部分，大重量的複合動作。
  

利用腹橫肌和腹內斜肌增加腹壓的作用來進行訓練。

比如深蹲，如下圖。

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 具體到身體上是下面的結構，如下圖。
  

具體應該如何訓練

上面我們已經看到，腹橫肌和腹內斜肌的具體作用是相同的，就是增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸。所以訓練方法我們分成三部分。

• 第一部分
  

利用脊柱前屈，側屈，旋轉的作用來訓練。具體方法如下圖。

啞鈴側屈，如下圖。

這個動作比較簡單，適合新手訓練。單手握住啞鈴，身體像一側側屈，注意幅度不要太大，動作的速度也不要太快，儘量用能控制的重量訓練。

槓鈴轉體，如下圖。

這個動作就是將槓鈴杆扛在身體上，然後有控制的旋轉身體，幅度還是不要很大，幅度過大你會控制不了，容易受傷。新手做這個動作儘量選擇短杆，不要用深蹲或者臥推的長杆，因為你可能控制不住，容易受傷。

羅馬椅仰臥旋轉，如下圖。

這個動作難度非常大，很多人基本不可能在羅馬椅上挺起身子，更不用說仰臥旋轉了，看看就好，不要跟著做，這裡就是舉個例子。

從以上的三個動作可以看出，只要是旋轉類的動作都能訓練到腹內斜肌，而腹橫肌是隻要你身體還在對抗重力，不管什麼動作，你都能訓練到腹橫肌。

• 第二部分，大重量的複合動作。
  

利用腹橫肌和腹內斜肌增加腹壓的作用來進行訓練。

比如深蹲，如下圖。

比如硬拉，如下圖。

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 具體到身體上是下面的結構，如下圖。
  

具體應該如何訓練

上面我們已經看到，腹橫肌和腹內斜肌的具體作用是相同的，就是增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸。所以訓練方法我們分成三部分。

• 第一部分
  

利用脊柱前屈，側屈，旋轉的作用來訓練。具體方法如下圖。

啞鈴側屈，如下圖。

這個動作比較簡單，適合新手訓練。單手握住啞鈴，身體像一側側屈，注意幅度不要太大，動作的速度也不要太快，儘量用能控制的重量訓練。

槓鈴轉體，如下圖。

這個動作就是將槓鈴杆扛在身體上，然後有控制的旋轉身體，幅度還是不要很大，幅度過大你會控制不了，容易受傷。新手做這個動作儘量選擇短杆，不要用深蹲或者臥推的長杆，因為你可能控制不住，容易受傷。

羅馬椅仰臥旋轉，如下圖。

這個動作難度非常大，很多人基本不可能在羅馬椅上挺起身子，更不用說仰臥旋轉了，看看就好，不要跟著做，這裡就是舉個例子。

從以上的三個動作可以看出，只要是旋轉類的動作都能訓練到腹內斜肌，而腹橫肌是隻要你身體還在對抗重力，不管什麼動作，你都能訓練到腹橫肌。

• 第二部分，大重量的複合動作。
  

利用腹橫肌和腹內斜肌增加腹壓的作用來進行訓練。

比如深蹲，如下圖。

比如硬拉，如下圖。

在做大重量訓練時，我們的身體為了能扛起重量，穩定身體，腹部核心是需要繃緊的，這種時候對腹橫肌和腹內斜肌的刺激非常大，很多舉重運動員的腹部核心就很強大。

• 第三部分，腹式呼吸。
  

利用腹橫肌和腹內斜肌降肋輔助呼吸的作用來訓練。

腹式呼吸，如下圖。

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 具體到身體上是下面的結構，如下圖。
  

具體應該如何訓練

上面我們已經看到，腹橫肌和腹內斜肌的具體作用是相同的，就是增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸。所以訓練方法我們分成三部分。

• 第一部分
  

利用脊柱前屈，側屈，旋轉的作用來訓練。具體方法如下圖。

啞鈴側屈，如下圖。

這個動作比較簡單，適合新手訓練。單手握住啞鈴，身體像一側側屈，注意幅度不要太大，動作的速度也不要太快，儘量用能控制的重量訓練。

槓鈴轉體，如下圖。

這個動作就是將槓鈴杆扛在身體上，然後有控制的旋轉身體，幅度還是不要很大，幅度過大你會控制不了，容易受傷。新手做這個動作儘量選擇短杆，不要用深蹲或者臥推的長杆，因為你可能控制不住，容易受傷。

羅馬椅仰臥旋轉，如下圖。

這個動作難度非常大，很多人基本不可能在羅馬椅上挺起身子，更不用說仰臥旋轉了，看看就好，不要跟著做，這裡就是舉個例子。

從以上的三個動作可以看出，只要是旋轉類的動作都能訓練到腹內斜肌，而腹橫肌是隻要你身體還在對抗重力，不管什麼動作，你都能訓練到腹橫肌。

• 第二部分，大重量的複合動作。
  

利用腹橫肌和腹內斜肌增加腹壓的作用來進行訓練。

比如深蹲，如下圖。

比如硬拉，如下圖。

在做大重量訓練時，我們的身體為了能扛起重量，穩定身體，腹部核心是需要繃緊的，這種時候對腹橫肌和腹內斜肌的刺激非常大，很多舉重運動員的腹部核心就很強大。

• 第三部分，腹式呼吸。
  

利用腹橫肌和腹內斜肌降肋輔助呼吸的作用來訓練。

腹式呼吸，如下圖。

仰臥在床上或者墊子上，雙腿彎曲，腳部踩底，吸氣時將腹部頂起，呼氣時將腹部收縮，在呼氣的時候儘量剋制胸部的起伏，加大對腹肌的刺激。

具體原理

腹式呼吸就是利用肚子的起伏來進行呼吸，主要原理是當我們肚子鼓起的時候，有一塊肌肉（膈肌）會進行上升和下降，讓我們的胸腔擴容，進入氣體，完成呼吸。如下圖

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 具體到身體上是下面的結構，如下圖。
  

具體應該如何訓練

上面我們已經看到，腹橫肌和腹內斜肌的具體作用是相同的，就是增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸。所以訓練方法我們分成三部分。

• 第一部分
  

利用脊柱前屈，側屈，旋轉的作用來訓練。具體方法如下圖。

啞鈴側屈，如下圖。

這個動作比較簡單，適合新手訓練。單手握住啞鈴，身體像一側側屈，注意幅度不要太大，動作的速度也不要太快，儘量用能控制的重量訓練。

槓鈴轉體，如下圖。

這個動作就是將槓鈴杆扛在身體上，然後有控制的旋轉身體，幅度還是不要很大，幅度過大你會控制不了，容易受傷。新手做這個動作儘量選擇短杆，不要用深蹲或者臥推的長杆，因為你可能控制不住，容易受傷。

羅馬椅仰臥旋轉，如下圖。

這個動作難度非常大，很多人基本不可能在羅馬椅上挺起身子，更不用說仰臥旋轉了，看看就好，不要跟著做，這裡就是舉個例子。

從以上的三個動作可以看出，只要是旋轉類的動作都能訓練到腹內斜肌，而腹橫肌是隻要你身體還在對抗重力，不管什麼動作，你都能訓練到腹橫肌。

• 第二部分，大重量的複合動作。
  

利用腹橫肌和腹內斜肌增加腹壓的作用來進行訓練。

比如深蹲，如下圖。

比如硬拉，如下圖。

在做大重量訓練時，我們的身體為了能扛起重量，穩定身體，腹部核心是需要繃緊的，這種時候對腹橫肌和腹內斜肌的刺激非常大，很多舉重運動員的腹部核心就很強大。

• 第三部分，腹式呼吸。
  

利用腹橫肌和腹內斜肌降肋輔助呼吸的作用來訓練。

腹式呼吸，如下圖。

仰臥在床上或者墊子上，雙腿彎曲，腳部踩底，吸氣時將腹部頂起，呼氣時將腹部收縮，在呼氣的時候儘量剋制胸部的起伏，加大對腹肌的刺激。

具體原理

腹式呼吸就是利用肚子的起伏來進行呼吸，主要原理是當我們肚子鼓起的時候，有一塊肌肉（膈肌）會進行上升和下降，讓我們的胸腔擴容，進入氣體，完成呼吸。如下圖

---

以上是三種腹橫肌和腹內斜肌的訓練方向，題主可以根據自己的具體情況選擇訓練方式，希望對你有幫助。

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

• 腹橫肌，如下圖。
  

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 腹內斜肌，如下圖。
  

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

• 具體到身體上是下面的結構，如下圖。
  

具體應該如何訓練

上面我們已經看到，腹橫肌和腹內斜肌的具體作用是相同的，就是增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸。所以訓練方法我們分成三部分。

• 第一部分
  

利用脊柱前屈，側屈，旋轉的作用來訓練。具體方法如下圖。

啞鈴側屈，如下圖。

這個動作比較簡單，適合新手訓練。單手握住啞鈴，身體像一側側屈，注意幅度不要太大，動作的速度也不要太快，儘量用能控制的重量訓練。

槓鈴轉體，如下圖。

這個動作就是將槓鈴杆扛在身體上，然後有控制的旋轉身體，幅度還是不要很大，幅度過大你會控制不了，容易受傷。新手做這個動作儘量選擇短杆，不要用深蹲或者臥推的長杆，因為你可能控制不住，容易受傷。

羅馬椅仰臥旋轉，如下圖。

這個動作難度非常大，很多人基本不可能在羅馬椅上挺起身子，更不用說仰臥旋轉了，看看就好，不要跟著做，這裡就是舉個例子。

從以上的三個動作可以看出，只要是旋轉類的動作都能訓練到腹內斜肌，而腹橫肌是隻要你身體還在對抗重力，不管什麼動作，你都能訓練到腹橫肌。

• 第二部分，大重量的複合動作。
  

利用腹橫肌和腹內斜肌增加腹壓的作用來進行訓練。

比如深蹲，如下圖。

比如硬拉，如下圖。

在做大重量訓練時，我們的身體為了能扛起重量，穩定身體，腹部核心是需要繃緊的，這種時候對腹橫肌和腹內斜肌的刺激非常大，很多舉重運動員的腹部核心就很強大。

• 第三部分，腹式呼吸。
  

利用腹橫肌和腹內斜肌降肋輔助呼吸的作用來訓練。

腹式呼吸，如下圖。

仰臥在床上或者墊子上，雙腿彎曲，腳部踩底，吸氣時將腹部頂起，呼氣時將腹部收縮，在呼氣的時候儘量剋制胸部的起伏，加大對腹肌的刺激。

具體原理

腹式呼吸就是利用肚子的起伏來進行呼吸，主要原理是當我們肚子鼓起的時候，有一塊肌肉（膈肌）會進行上升和下降，讓我們的胸腔擴容，進入氣體，完成呼吸。如下圖

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以上是三種腹橫肌和腹內斜肌的訓練方向，題主可以根據自己的具體情況選擇訓練方式，希望對你有幫助。

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腹橫肌與腹內斜肌都屬於不隨意肌，位於腹部肌群的深層位置

想要訓練到不隨意肌，需要先了解不隨意肌的定義

不隨意肌肉與隨意肌肉的區別

不隨意肌肉不可以通過自我意識主動的收縮，例如我們可以明顯感覺到臀大肌的收縮，但是感覺不到梨狀肌的收縮。但是梨狀肌在特定的情況下會參與到臀大肌的收縮中。

不隨意肌一般位於肌肉的深層位置，在刻意發力時常常會激活淺層隨意肌發力。

練習腹橫肌與腹內斜肌

腹橫肌與腹內斜肌都屬於不隨意肌，位於腹部肌群的深層位置

想要訓練到不隨意肌，需要先了解不隨意肌的定義

不隨意肌肉與隨意肌肉的區別

不隨意肌肉不可以通過自我意識主動的收縮，例如我們可以明顯感覺到臀大肌的收縮，但是感覺不到梨狀肌的收縮。但是梨狀肌在特定的情況下會參與到臀大肌的收縮中。

不隨意肌一般位於肌肉的深層位置，在刻意發力時常常會激活淺層隨意肌發力。

練習腹橫肌與腹內斜肌

在吸氣時胸腔壓力減小，膈肌下降，腹腔壓力增大。

在呼氣時胸腔壓力增大，膈肌上升，腹腔壓力減小。

在腹部訓練中也會通過收縮腹部肌群，使腹腔壓力增大。

這時腹橫肌與腹內斜肌就會協同盆底肌一起收縮來對抗和維持腹部壓力，保持軀幹的穩定。

所以說建立腹壓是我們訓練的目的與核心。

當我們具備能建立完整的腹壓時可以做整體訓練

訓練一斜板支撐

腹橫肌與腹內斜肌都屬於不隨意肌，位於腹部肌群的深層位置

想要訓練到不隨意肌，需要先了解不隨意肌的定義

不隨意肌肉與隨意肌肉的區別

不隨意肌肉不可以通過自我意識主動的收縮，例如我們可以明顯感覺到臀大肌的收縮，但是感覺不到梨狀肌的收縮。但是梨狀肌在特定的情況下會參與到臀大肌的收縮中。

不隨意肌一般位於肌肉的深層位置，在刻意發力時常常會激活淺層隨意肌發力。

練習腹橫肌與腹內斜肌

在吸氣時胸腔壓力減小，膈肌下降，腹腔壓力增大。

在呼氣時胸腔壓力增大，膈肌上升，腹腔壓力減小。

在腹部訓練中也會通過收縮腹部肌群，使腹腔壓力增大。

這時腹橫肌與腹內斜肌就會協同盆底肌一起收縮來對抗和維持腹部壓力，保持軀幹的穩定。

所以說建立腹壓是我們訓練的目的與核心。

當我們具備能建立完整的腹壓時可以做整體訓練

訓練一斜板支撐

相對需要增強腹橫肌和腹外斜肌肉的人來說，直接做平板會出現無力代償的情況，所以做高位的斜板支撐比較合適。

訓練二坐姿後傾

腹橫肌與腹內斜肌都屬於不隨意肌，位於腹部肌群的深層位置

想要訓練到不隨意肌，需要先了解不隨意肌的定義

不隨意肌肉與隨意肌肉的區別

不隨意肌肉不可以通過自我意識主動的收縮，例如我們可以明顯感覺到臀大肌的收縮，但是感覺不到梨狀肌的收縮。但是梨狀肌在特定的情況下會參與到臀大肌的收縮中。

不隨意肌一般位於肌肉的深層位置，在刻意發力時常常會激活淺層隨意肌發力。

練習腹橫肌與腹內斜肌

在吸氣時胸腔壓力減小，膈肌下降，腹腔壓力增大。

在呼氣時胸腔壓力增大，膈肌上升，腹腔壓力減小。

在腹部訓練中也會通過收縮腹部肌群，使腹腔壓力增大。

這時腹橫肌與腹內斜肌就會協同盆底肌一起收縮來對抗和維持腹部壓力，保持軀幹的穩定。

所以說建立腹壓是我們訓練的目的與核心。

當我們具備能建立完整的腹壓時可以做整體訓練

訓練一斜板支撐

相對需要增強腹橫肌和腹外斜肌肉的人來說，直接做平板會出現無力代償的情況，所以做高位的斜板支撐比較合適。

訓練二坐姿後傾
在保持骨盆中正的基礎上保持挺胸狀態，身體向上延展並向後傾斜。手臂可以選擇在胸前位置，或者選擇向頭部方向延展。

腹內斜肌肉的肌纖維方向與腹外斜肌的方向是相反的，主要功能是在脊柱水平扭轉時產生離心收縮，保持軀幹的穩定

訓練三坐姿後傾變體

腹橫肌與腹內斜肌都屬於不隨意肌，位於腹部肌群的深層位置

想要訓練到不隨意肌，需要先了解不隨意肌的定義

不隨意肌肉與隨意肌肉的區別

不隨意肌肉不可以通過自我意識主動的收縮，例如我們可以明顯感覺到臀大肌的收縮，但是感覺不到梨狀肌的收縮。但是梨狀肌在特定的情況下會參與到臀大肌的收縮中。

不隨意肌一般位於肌肉的深層位置，在刻意發力時常常會激活淺層隨意肌發力。

練習腹橫肌與腹內斜肌

在吸氣時胸腔壓力減小，膈肌下降，腹腔壓力增大。

在呼氣時胸腔壓力增大，膈肌上升，腹腔壓力減小。

在腹部訓練中也會通過收縮腹部肌群，使腹腔壓力增大。

這時腹橫肌與腹內斜肌就會協同盆底肌一起收縮來對抗和維持腹部壓力，保持軀幹的穩定。

所以說建立腹壓是我們訓練的目的與核心。

當我們具備能建立完整的腹壓時可以做整體訓練

訓練一斜板支撐

相對需要增強腹橫肌和腹外斜肌肉的人來說，直接做平板會出現無力代償的情況，所以做高位的斜板支撐比較合適。

訓練二坐姿後傾
在保持骨盆中正的基礎上保持挺胸狀態，身體向上延展並向後傾斜。手臂可以選擇在胸前位置，或者選擇向頭部方向延展。

腹內斜肌肉的肌纖維方向與腹外斜肌的方向是相反的，主要功能是在脊柱水平扭轉時產生離心收縮，保持軀幹的穩定

訓練三坐姿後傾變體
在坐姿態後傾時，一側手臂向後延展，頭部與轉向向後延展的手臂方向。保持一個呼吸後回到原來位置。重複對側。

以上三個動作，都是在身體重心偏移時，通過呼吸建立腹部壓力來維持重心穩定的訓練。如果在訓練中出現腹部無法建立完整的腹壓的話會出現腰部緊張酸脹的現象。

---

無法建立腹壓的情況

當腹部深層肌肉無力的人群中（如產後媽媽），在腹部訓練時或者在呼吸時中會出現腹壓增大時，腹部肌肉收縮而肚子向外鼓出或者向左右兩側推開，則說明腹部淺層的肌肉有力能完成收縮腹部，而深層的肌肉無力無法維持腹壓導致腹部向外推出。

這個情況說明腹部深層肌肉出現功能障礙。

需要通過呼吸訓練和靜態收縮來完成肌肉激活練習。

吹氣球就是很好的啟動腹壓的練習。

啟動腹壓後，在仰臥位置練習骨盆的前傾後傾訓練，配合呼吸練習，來感受腹部肌肉收縮。先練呼氣後傾吸氣前傾，熟練後練習吸氣後傾呼氣前傾。記住動作緩慢。通過手去觸摸找到腹部向內收縮的感覺。

腹橫肌與腹內斜肌都屬於不隨意肌，位於腹部肌群的深層位置

想要訓練到不隨意肌，需要先了解不隨意肌的定義

不隨意肌肉與隨意肌肉的區別

不隨意肌肉不可以通過自我意識主動的收縮，例如我們可以明顯感覺到臀大肌的收縮，但是感覺不到梨狀肌的收縮。但是梨狀肌在特定的情況下會參與到臀大肌的收縮中。

不隨意肌一般位於肌肉的深層位置，在刻意發力時常常會激活淺層隨意肌發力。

練習腹橫肌與腹內斜肌

在吸氣時胸腔壓力減小，膈肌下降，腹腔壓力增大。

在呼氣時胸腔壓力增大，膈肌上升，腹腔壓力減小。

在腹部訓練中也會通過收縮腹部肌群，使腹腔壓力增大。

這時腹橫肌與腹內斜肌就會協同盆底肌一起收縮來對抗和維持腹部壓力，保持軀幹的穩定。

所以說建立腹壓是我們訓練的目的與核心。

當我們具備能建立完整的腹壓時可以做整體訓練

訓練一斜板支撐

相對需要增強腹橫肌和腹外斜肌肉的人來說，直接做平板會出現無力代償的情況，所以做高位的斜板支撐比較合適。

訓練二坐姿後傾
在保持骨盆中正的基礎上保持挺胸狀態，身體向上延展並向後傾斜。手臂可以選擇在胸前位置，或者選擇向頭部方向延展。

腹內斜肌肉的肌纖維方向與腹外斜肌的方向是相反的，主要功能是在脊柱水平扭轉時產生離心收縮，保持軀幹的穩定

訓練三坐姿後傾變體
在坐姿態後傾時，一側手臂向後延展，頭部與轉向向後延展的手臂方向。保持一個呼吸後回到原來位置。重複對側。

以上三個動作，都是在身體重心偏移時，通過呼吸建立腹部壓力來維持重心穩定的訓練。如果在訓練中出現腹部無法建立完整的腹壓的話會出現腰部緊張酸脹的現象。

---

無法建立腹壓的情況

當腹部深層肌肉無力的人群中（如產後媽媽），在腹部訓練時或者在呼吸時中會出現腹壓增大時，腹部肌肉收縮而肚子向外鼓出或者向左右兩側推開，則說明腹部淺層的肌肉有力能完成收縮腹部，而深層的肌肉無力無法維持腹壓導致腹部向外推出。

這個情況說明腹部深層肌肉出現功能障礙。

需要通過呼吸訓練和靜態收縮來完成肌肉激活練習。

吹氣球就是很好的啟動腹壓的練習。

啟動腹壓後，在仰臥位置練習骨盆的前傾後傾訓練，配合呼吸練習，來感受腹部肌肉收縮。先練呼氣後傾吸氣前傾，熟練後練習吸氣後傾呼氣前傾。記住動作緩慢。通過手去觸摸找到腹部向內收縮的感覺。

經過這兩個練習後就可以獲得較好腹部收縮的感覺。腹部在收縮時沒有想外退出的感覺後就可以加入到完整訓練當中。

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根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

腹橫肌是維持脊柱穩定的深層肌肉之一，其肌纖維在腹部脊柱周圍形成了一條比較寬闊的“保護帶”，具有控制脊柱運動、協助呼吸和維持腹壓的作用。因此，腹橫肌又被稱作“天然的護腰帶”。

強有力的腹橫肌可有效提高運動表現，在深蹲、硬拉等各類訓練中能使身體更穩定。當腹橫肌鬆弛無力時，不僅會增大運動受傷的風險，而且還會因腹部無法收緊而導致腹部越來越鬆弛，從而出現大腹便便的情況。

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

腹橫肌是維持脊柱穩定的深層肌肉之一，其肌纖維在腹部脊柱周圍形成了一條比較寬闊的“保護帶”，具有控制脊柱運動、協助呼吸和維持腹壓的作用。因此，腹橫肌又被稱作“天然的護腰帶”。

強有力的腹橫肌可有效提高運動表現，在深蹲、硬拉等各類訓練中能使身體更穩定。當腹橫肌鬆弛無力時，不僅會增大運動受傷的風險，而且還會因腹部無法收緊而導致腹部越來越鬆弛，從而出現大腹便便的情況。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側2/3處，止於第12、11和第10肋軟骨及肋骨的下緣。腹內斜肌纖維呈扇形打開，與腹外斜肌纖維方向交叉。除腰下三角處外，其餘均被腹外斜肌覆蓋。

腹內斜肌具有壓縮和支撐腹內器官的作用，在上固定時，雙側收縮的作用與腹外斜肌相同，能使骨盆後傾；下固定時，雙側收縮可使軀幹前屈，單側收縮則使軀幹側屈和同側旋轉。

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

腹橫肌是維持脊柱穩定的深層肌肉之一，其肌纖維在腹部脊柱周圍形成了一條比較寬闊的“保護帶”，具有控制脊柱運動、協助呼吸和維持腹壓的作用。因此，腹橫肌又被稱作“天然的護腰帶”。

強有力的腹橫肌可有效提高運動表現，在深蹲、硬拉等各類訓練中能使身體更穩定。當腹橫肌鬆弛無力時，不僅會增大運動受傷的風險，而且還會因腹部無法收緊而導致腹部越來越鬆弛，從而出現大腹便便的情況。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側2/3處，止於第12、11和第10肋軟骨及肋骨的下緣。腹內斜肌纖維呈扇形打開，與腹外斜肌纖維方向交叉。除腰下三角處外，其餘均被腹外斜肌覆蓋。

腹內斜肌具有壓縮和支撐腹內器官的作用，在上固定時，雙側收縮的作用與腹外斜肌相同，能使骨盆後傾；下固定時，雙側收縮可使軀幹前屈，單側收縮則使軀幹側屈和同側旋轉。

腹橫肌的訓練方法

無論是健身訓練還是日常活動，核心力量的訓練都是不可或缺的，加強腹橫肌訓練，對於高效完成肢體動作、預防運動損傷有重要意義。訓練腹橫肌的方法主要有腹部真空收縮、平板支撐以及健身球屈髖等。

腹部真空收縮

腹部真空收縮是少有的直接鍛鍊腹橫肌的動作之一，而且也是瑜伽和普拉提中的常見動作。腹部真空收縮的訓練姿勢比較隨意，坐姿、立姿、跪姿或者臥姿都可以，但相對而言爬臥姿勢更能有效鍛鍊腹橫肌，因為趴臥可以給腹部施加更大的壓力。

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

腹橫肌是維持脊柱穩定的深層肌肉之一，其肌纖維在腹部脊柱周圍形成了一條比較寬闊的“保護帶”，具有控制脊柱運動、協助呼吸和維持腹壓的作用。因此，腹橫肌又被稱作“天然的護腰帶”。

強有力的腹橫肌可有效提高運動表現，在深蹲、硬拉等各類訓練中能使身體更穩定。當腹橫肌鬆弛無力時，不僅會增大運動受傷的風險，而且還會因腹部無法收緊而導致腹部越來越鬆弛，從而出現大腹便便的情況。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側2/3處，止於第12、11和第10肋軟骨及肋骨的下緣。腹內斜肌纖維呈扇形打開，與腹外斜肌纖維方向交叉。除腰下三角處外，其餘均被腹外斜肌覆蓋。

腹內斜肌具有壓縮和支撐腹內器官的作用，在上固定時，雙側收縮的作用與腹外斜肌相同，能使骨盆後傾；下固定時，雙側收縮可使軀幹前屈，單側收縮則使軀幹側屈和同側旋轉。

腹橫肌的訓練方法

無論是健身訓練還是日常活動，核心力量的訓練都是不可或缺的，加強腹橫肌訓練，對於高效完成肢體動作、預防運動損傷有重要意義。訓練腹橫肌的方法主要有腹部真空收縮、平板支撐以及健身球屈髖等。

腹部真空收縮

腹部真空收縮是少有的直接鍛鍊腹橫肌的動作之一，而且也是瑜伽和普拉提中的常見動作。腹部真空收縮的訓練姿勢比較隨意，坐姿、立姿、跪姿或者臥姿都可以，但相對而言爬臥姿勢更能有效鍛鍊腹橫肌，因為趴臥可以給腹部施加更大的壓力。

訓練時面部朝下趴臥在瑜伽墊上，手掌放於肩下，腿部向上彎曲緊貼臀部，背部放平，在訓練中要始終保持這個姿勢。訓練方法是先將肺部所有空氣都呼出來，放鬆腹部。接著用力吸氣，努力使肚臍遠離脊柱，一定要做腹式呼吸，不可通過胸腔收縮呼吸。在訓練中要儘量保持胸腔不動，否則很難起到訓練效果。

最後慢慢地用鼻孔呼氣，用力收縮腹部，就好像要使腹部和背部貼在一起一樣，腹部肌肉收縮到最大狀態後至少保持20秒，之後繼續吸氣依次重複。如果剛開始訓練時不能保持20秒，可適當縮減，但隨著訓練次數的增加，你堅持的時間會越來越長。

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

腹橫肌是維持脊柱穩定的深層肌肉之一，其肌纖維在腹部脊柱周圍形成了一條比較寬闊的“保護帶”，具有控制脊柱運動、協助呼吸和維持腹壓的作用。因此，腹橫肌又被稱作“天然的護腰帶”。

強有力的腹橫肌可有效提高運動表現，在深蹲、硬拉等各類訓練中能使身體更穩定。當腹橫肌鬆弛無力時，不僅會增大運動受傷的風險，而且還會因腹部無法收緊而導致腹部越來越鬆弛，從而出現大腹便便的情況。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側2/3處，止於第12、11和第10肋軟骨及肋骨的下緣。腹內斜肌纖維呈扇形打開，與腹外斜肌纖維方向交叉。除腰下三角處外，其餘均被腹外斜肌覆蓋。

腹內斜肌具有壓縮和支撐腹內器官的作用，在上固定時，雙側收縮的作用與腹外斜肌相同，能使骨盆後傾；下固定時，雙側收縮可使軀幹前屈，單側收縮則使軀幹側屈和同側旋轉。

腹橫肌的訓練方法

無論是健身訓練還是日常活動，核心力量的訓練都是不可或缺的，加強腹橫肌訓練，對於高效完成肢體動作、預防運動損傷有重要意義。訓練腹橫肌的方法主要有腹部真空收縮、平板支撐以及健身球屈髖等。

腹部真空收縮

腹部真空收縮是少有的直接鍛鍊腹橫肌的動作之一，而且也是瑜伽和普拉提中的常見動作。腹部真空收縮的訓練姿勢比較隨意，坐姿、立姿、跪姿或者臥姿都可以，但相對而言爬臥姿勢更能有效鍛鍊腹橫肌，因為趴臥可以給腹部施加更大的壓力。

訓練時面部朝下趴臥在瑜伽墊上，手掌放於肩下，腿部向上彎曲緊貼臀部，背部放平，在訓練中要始終保持這個姿勢。訓練方法是先將肺部所有空氣都呼出來，放鬆腹部。接著用力吸氣，努力使肚臍遠離脊柱，一定要做腹式呼吸，不可通過胸腔收縮呼吸。在訓練中要儘量保持胸腔不動，否則很難起到訓練效果。

最後慢慢地用鼻孔呼氣，用力收縮腹部，就好像要使腹部和背部貼在一起一樣，腹部肌肉收縮到最大狀態後至少保持20秒，之後繼續吸氣依次重複。如果剛開始訓練時不能保持20秒，可適當縮減，但隨著訓練次數的增加，你堅持的時間會越來越長。

平板支撐

平板支撐是訓練核心力量的經典動作，可有效鍛鍊腹橫肌，使腹部更加緊實、不下垂。平板支撐的訓練方法是俯臥在瑜伽墊上，彎曲雙肘後支撐於地面，並使大臂與地面保持垂直。

腳尖踩地，用全身力量將身體抬離地面，保持軀幹伸直，使頭、肩、胯以及腳踝處於同一平面上。腹部和盆底肌收緊，脊椎拉長，眼睛看向地面並保持均勻的呼吸。每組堅持到力竭，共4組，組與組的間歇時間最好不超過20秒。

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

腹橫肌是維持脊柱穩定的深層肌肉之一，其肌纖維在腹部脊柱周圍形成了一條比較寬闊的“保護帶”，具有控制脊柱運動、協助呼吸和維持腹壓的作用。因此，腹橫肌又被稱作“天然的護腰帶”。

強有力的腹橫肌可有效提高運動表現，在深蹲、硬拉等各類訓練中能使身體更穩定。當腹橫肌鬆弛無力時，不僅會增大運動受傷的風險，而且還會因腹部無法收緊而導致腹部越來越鬆弛，從而出現大腹便便的情況。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側2/3處，止於第12、11和第10肋軟骨及肋骨的下緣。腹內斜肌纖維呈扇形打開，與腹外斜肌纖維方向交叉。除腰下三角處外，其餘均被腹外斜肌覆蓋。

腹內斜肌具有壓縮和支撐腹內器官的作用，在上固定時，雙側收縮的作用與腹外斜肌相同，能使骨盆後傾；下固定時，雙側收縮可使軀幹前屈，單側收縮則使軀幹側屈和同側旋轉。

腹橫肌的訓練方法

無論是健身訓練還是日常活動，核心力量的訓練都是不可或缺的，加強腹橫肌訓練，對於高效完成肢體動作、預防運動損傷有重要意義。訓練腹橫肌的方法主要有腹部真空收縮、平板支撐以及健身球屈髖等。

腹部真空收縮

腹部真空收縮是少有的直接鍛鍊腹橫肌的動作之一，而且也是瑜伽和普拉提中的常見動作。腹部真空收縮的訓練姿勢比較隨意，坐姿、立姿、跪姿或者臥姿都可以，但相對而言爬臥姿勢更能有效鍛鍊腹橫肌，因為趴臥可以給腹部施加更大的壓力。

訓練時面部朝下趴臥在瑜伽墊上，手掌放於肩下，腿部向上彎曲緊貼臀部，背部放平，在訓練中要始終保持這個姿勢。訓練方法是先將肺部所有空氣都呼出來，放鬆腹部。接著用力吸氣，努力使肚臍遠離脊柱，一定要做腹式呼吸，不可通過胸腔收縮呼吸。在訓練中要儘量保持胸腔不動，否則很難起到訓練效果。

最後慢慢地用鼻孔呼氣，用力收縮腹部，就好像要使腹部和背部貼在一起一樣，腹部肌肉收縮到最大狀態後至少保持20秒，之後繼續吸氣依次重複。如果剛開始訓練時不能保持20秒，可適當縮減，但隨著訓練次數的增加，你堅持的時間會越來越長。

平板支撐

平板支撐是訓練核心力量的經典動作，可有效鍛鍊腹橫肌，使腹部更加緊實、不下垂。平板支撐的訓練方法是俯臥在瑜伽墊上，彎曲雙肘後支撐於地面，並使大臂與地面保持垂直。

腳尖踩地，用全身力量將身體抬離地面，保持軀幹伸直，使頭、肩、胯以及腳踝處於同一平面上。腹部和盆底肌收緊，脊椎拉長，眼睛看向地面並保持均勻的呼吸。每組堅持到力竭，共4組，組與組的間歇時間最好不超過20秒。

健身球屈髖

健身球屈髖就是在平板支撐的基礎上增加了屈髖、屈膝的動作，可看作是“動態版的平板支撐”。健身球屈髖的訓練方法是將健身球放在瑜伽墊上，同時兩腿叉開俯臥在瑜伽球前面，使瑜伽球位於小腿中間。

肘部彎曲支撐起上身，眼睛看向地面，將一隻腳緩慢抬起搭在瑜伽球上，使腳尖伸展到瑜伽球中心靠後的位置。待穩定後再慢慢將另一隻腳搭在瑜伽球上，兩腳併攏後即可通過髖部和膝部的屈伸完成訓練，每組做15～20次，共4組。

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

腹橫肌是維持脊柱穩定的深層肌肉之一，其肌纖維在腹部脊柱周圍形成了一條比較寬闊的“保護帶”，具有控制脊柱運動、協助呼吸和維持腹壓的作用。因此，腹橫肌又被稱作“天然的護腰帶”。

強有力的腹橫肌可有效提高運動表現，在深蹲、硬拉等各類訓練中能使身體更穩定。當腹橫肌鬆弛無力時，不僅會增大運動受傷的風險，而且還會因腹部無法收緊而導致腹部越來越鬆弛，從而出現大腹便便的情況。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側2/3處，止於第12、11和第10肋軟骨及肋骨的下緣。腹內斜肌纖維呈扇形打開，與腹外斜肌纖維方向交叉。除腰下三角處外，其餘均被腹外斜肌覆蓋。

腹內斜肌具有壓縮和支撐腹內器官的作用，在上固定時，雙側收縮的作用與腹外斜肌相同，能使骨盆後傾；下固定時，雙側收縮可使軀幹前屈，單側收縮則使軀幹側屈和同側旋轉。

腹橫肌的訓練方法

無論是健身訓練還是日常活動，核心力量的訓練都是不可或缺的，加強腹橫肌訓練，對於高效完成肢體動作、預防運動損傷有重要意義。訓練腹橫肌的方法主要有腹部真空收縮、平板支撐以及健身球屈髖等。

腹部真空收縮

腹部真空收縮是少有的直接鍛鍊腹橫肌的動作之一，而且也是瑜伽和普拉提中的常見動作。腹部真空收縮的訓練姿勢比較隨意，坐姿、立姿、跪姿或者臥姿都可以，但相對而言爬臥姿勢更能有效鍛鍊腹橫肌，因為趴臥可以給腹部施加更大的壓力。

訓練時面部朝下趴臥在瑜伽墊上，手掌放於肩下，腿部向上彎曲緊貼臀部，背部放平，在訓練中要始終保持這個姿勢。訓練方法是先將肺部所有空氣都呼出來，放鬆腹部。接著用力吸氣，努力使肚臍遠離脊柱，一定要做腹式呼吸，不可通過胸腔收縮呼吸。在訓練中要儘量保持胸腔不動，否則很難起到訓練效果。

最後慢慢地用鼻孔呼氣，用力收縮腹部，就好像要使腹部和背部貼在一起一樣，腹部肌肉收縮到最大狀態後至少保持20秒，之後繼續吸氣依次重複。如果剛開始訓練時不能保持20秒，可適當縮減，但隨著訓練次數的增加，你堅持的時間會越來越長。

平板支撐

平板支撐是訓練核心力量的經典動作，可有效鍛鍊腹橫肌，使腹部更加緊實、不下垂。平板支撐的訓練方法是俯臥在瑜伽墊上，彎曲雙肘後支撐於地面，並使大臂與地面保持垂直。

腳尖踩地，用全身力量將身體抬離地面，保持軀幹伸直，使頭、肩、胯以及腳踝處於同一平面上。腹部和盆底肌收緊，脊椎拉長，眼睛看向地面並保持均勻的呼吸。每組堅持到力竭，共4組，組與組的間歇時間最好不超過20秒。

健身球屈髖

健身球屈髖就是在平板支撐的基礎上增加了屈髖、屈膝的動作，可看作是“動態版的平板支撐”。健身球屈髖的訓練方法是將健身球放在瑜伽墊上，同時兩腿叉開俯臥在瑜伽球前面，使瑜伽球位於小腿中間。

肘部彎曲支撐起上身，眼睛看向地面，將一隻腳緩慢抬起搭在瑜伽球上，使腳尖伸展到瑜伽球中心靠後的位置。待穩定後再慢慢將另一隻腳搭在瑜伽球上，兩腳併攏後即可通過髖部和膝部的屈伸完成訓練，每組做15～20次，共4組。

腹內斜肌的訓練方法

腹內斜肌位於腹部兩側，其主要功能是維持脊柱穩定，防止軀幹過度旋轉或伸展。在運動中，腹內斜肌能控制旋轉和側屈，增強軀幹旋轉時的爆發力，對運動能力的提高有很大幫助。針對腹內斜肌的訓練動作，主要有懸垂轉體、繩索轉體以及繩索胸前推等。

懸垂轉體

在開始訓練前，需雙手握住單槓，使身體處於懸垂狀態（可套上助力帶協助訓練），雙腳併攏。開始訓練時，屈膝舉腿，將膝關節上抬並轉向一側的肘關節，然後緩慢下放後再次上抬轉向另一側的肘關節，依次反覆進行。在訓練中要保持自然呼吸，每組堅持30～60秒，共2～3組。

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

腹橫肌是維持脊柱穩定的深層肌肉之一，其肌纖維在腹部脊柱周圍形成了一條比較寬闊的“保護帶”，具有控制脊柱運動、協助呼吸和維持腹壓的作用。因此，腹橫肌又被稱作“天然的護腰帶”。

強有力的腹橫肌可有效提高運動表現，在深蹲、硬拉等各類訓練中能使身體更穩定。當腹橫肌鬆弛無力時，不僅會增大運動受傷的風險，而且還會因腹部無法收緊而導致腹部越來越鬆弛，從而出現大腹便便的情況。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側2/3處，止於第12、11和第10肋軟骨及肋骨的下緣。腹內斜肌纖維呈扇形打開，與腹外斜肌纖維方向交叉。除腰下三角處外，其餘均被腹外斜肌覆蓋。

腹內斜肌具有壓縮和支撐腹內器官的作用，在上固定時，雙側收縮的作用與腹外斜肌相同，能使骨盆後傾；下固定時，雙側收縮可使軀幹前屈，單側收縮則使軀幹側屈和同側旋轉。

腹橫肌的訓練方法

無論是健身訓練還是日常活動，核心力量的訓練都是不可或缺的，加強腹橫肌訓練，對於高效完成肢體動作、預防運動損傷有重要意義。訓練腹橫肌的方法主要有腹部真空收縮、平板支撐以及健身球屈髖等。

腹部真空收縮

腹部真空收縮是少有的直接鍛鍊腹橫肌的動作之一，而且也是瑜伽和普拉提中的常見動作。腹部真空收縮的訓練姿勢比較隨意，坐姿、立姿、跪姿或者臥姿都可以，但相對而言爬臥姿勢更能有效鍛鍊腹橫肌，因為趴臥可以給腹部施加更大的壓力。

訓練時面部朝下趴臥在瑜伽墊上，手掌放於肩下，腿部向上彎曲緊貼臀部，背部放平，在訓練中要始終保持這個姿勢。訓練方法是先將肺部所有空氣都呼出來，放鬆腹部。接著用力吸氣，努力使肚臍遠離脊柱，一定要做腹式呼吸，不可通過胸腔收縮呼吸。在訓練中要儘量保持胸腔不動，否則很難起到訓練效果。

最後慢慢地用鼻孔呼氣，用力收縮腹部，就好像要使腹部和背部貼在一起一樣，腹部肌肉收縮到最大狀態後至少保持20秒，之後繼續吸氣依次重複。如果剛開始訓練時不能保持20秒，可適當縮減，但隨著訓練次數的增加，你堅持的時間會越來越長。

平板支撐

平板支撐是訓練核心力量的經典動作，可有效鍛鍊腹橫肌，使腹部更加緊實、不下垂。平板支撐的訓練方法是俯臥在瑜伽墊上，彎曲雙肘後支撐於地面，並使大臂與地面保持垂直。

腳尖踩地，用全身力量將身體抬離地面，保持軀幹伸直，使頭、肩、胯以及腳踝處於同一平面上。腹部和盆底肌收緊，脊椎拉長，眼睛看向地面並保持均勻的呼吸。每組堅持到力竭，共4組，組與組的間歇時間最好不超過20秒。

健身球屈髖

健身球屈髖就是在平板支撐的基礎上增加了屈髖、屈膝的動作，可看作是“動態版的平板支撐”。健身球屈髖的訓練方法是將健身球放在瑜伽墊上，同時兩腿叉開俯臥在瑜伽球前面，使瑜伽球位於小腿中間。

肘部彎曲支撐起上身，眼睛看向地面，將一隻腳緩慢抬起搭在瑜伽球上，使腳尖伸展到瑜伽球中心靠後的位置。待穩定後再慢慢將另一隻腳搭在瑜伽球上，兩腳併攏後即可通過髖部和膝部的屈伸完成訓練，每組做15～20次，共4組。

腹內斜肌的訓練方法

腹內斜肌位於腹部兩側，其主要功能是維持脊柱穩定，防止軀幹過度旋轉或伸展。在運動中，腹內斜肌能控制旋轉和側屈，增強軀幹旋轉時的爆發力，對運動能力的提高有很大幫助。針對腹內斜肌的訓練動作，主要有懸垂轉體、繩索轉體以及繩索胸前推等。

懸垂轉體

在開始訓練前，需雙手握住單槓，使身體處於懸垂狀態（可套上助力帶協助訓練），雙腳併攏。開始訓練時，屈膝舉腿，將膝關節上抬並轉向一側的肘關節，然後緩慢下放後再次上抬轉向另一側的肘關節，依次反覆進行。在訓練中要保持自然呼吸，每組堅持30～60秒，共2～3組。

繩索轉體

將單側繩索固定於身體一側，高度調整到與上腹平齊，雙手合十抓緊握把，向前邁出一步，兩腳開立與肩同寬，腳尖指向正前方。然後將繩索推出至胸前，保持背部挺直、膝蓋微屈。

集中腹部力量向繩索對側轉動軀幹，旋轉至繩索與身體相貼時停止轉動，稍作停留後緩緩回到初始狀態。另外，在動作末端再次用力收緊腹部，可加強對腹部肌群的刺激強度。每組做15～20次，共4組。

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

腹橫肌是維持脊柱穩定的深層肌肉之一，其肌纖維在腹部脊柱周圍形成了一條比較寬闊的“保護帶”，具有控制脊柱運動、協助呼吸和維持腹壓的作用。因此，腹橫肌又被稱作“天然的護腰帶”。

強有力的腹橫肌可有效提高運動表現，在深蹲、硬拉等各類訓練中能使身體更穩定。當腹橫肌鬆弛無力時，不僅會增大運動受傷的風險，而且還會因腹部無法收緊而導致腹部越來越鬆弛，從而出現大腹便便的情況。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側2/3處，止於第12、11和第10肋軟骨及肋骨的下緣。腹內斜肌纖維呈扇形打開，與腹外斜肌纖維方向交叉。除腰下三角處外，其餘均被腹外斜肌覆蓋。

腹內斜肌具有壓縮和支撐腹內器官的作用，在上固定時，雙側收縮的作用與腹外斜肌相同，能使骨盆後傾；下固定時，雙側收縮可使軀幹前屈，單側收縮則使軀幹側屈和同側旋轉。

腹橫肌的訓練方法

無論是健身訓練還是日常活動，核心力量的訓練都是不可或缺的，加強腹橫肌訓練，對於高效完成肢體動作、預防運動損傷有重要意義。訓練腹橫肌的方法主要有腹部真空收縮、平板支撐以及健身球屈髖等。

腹部真空收縮

腹部真空收縮是少有的直接鍛鍊腹橫肌的動作之一，而且也是瑜伽和普拉提中的常見動作。腹部真空收縮的訓練姿勢比較隨意，坐姿、立姿、跪姿或者臥姿都可以，但相對而言爬臥姿勢更能有效鍛鍊腹橫肌，因為趴臥可以給腹部施加更大的壓力。

訓練時面部朝下趴臥在瑜伽墊上，手掌放於肩下，腿部向上彎曲緊貼臀部，背部放平，在訓練中要始終保持這個姿勢。訓練方法是先將肺部所有空氣都呼出來，放鬆腹部。接著用力吸氣，努力使肚臍遠離脊柱，一定要做腹式呼吸，不可通過胸腔收縮呼吸。在訓練中要儘量保持胸腔不動，否則很難起到訓練效果。

最後慢慢地用鼻孔呼氣，用力收縮腹部，就好像要使腹部和背部貼在一起一樣，腹部肌肉收縮到最大狀態後至少保持20秒，之後繼續吸氣依次重複。如果剛開始訓練時不能保持20秒，可適當縮減，但隨著訓練次數的增加，你堅持的時間會越來越長。

平板支撐

平板支撐是訓練核心力量的經典動作，可有效鍛鍊腹橫肌，使腹部更加緊實、不下垂。平板支撐的訓練方法是俯臥在瑜伽墊上，彎曲雙肘後支撐於地面，並使大臂與地面保持垂直。

腳尖踩地，用全身力量將身體抬離地面，保持軀幹伸直，使頭、肩、胯以及腳踝處於同一平面上。腹部和盆底肌收緊，脊椎拉長，眼睛看向地面並保持均勻的呼吸。每組堅持到力竭，共4組，組與組的間歇時間最好不超過20秒。

健身球屈髖

健身球屈髖就是在平板支撐的基礎上增加了屈髖、屈膝的動作，可看作是“動態版的平板支撐”。健身球屈髖的訓練方法是將健身球放在瑜伽墊上，同時兩腿叉開俯臥在瑜伽球前面，使瑜伽球位於小腿中間。

肘部彎曲支撐起上身，眼睛看向地面，將一隻腳緩慢抬起搭在瑜伽球上，使腳尖伸展到瑜伽球中心靠後的位置。待穩定後再慢慢將另一隻腳搭在瑜伽球上，兩腳併攏後即可通過髖部和膝部的屈伸完成訓練，每組做15～20次，共4組。

腹內斜肌的訓練方法

腹內斜肌位於腹部兩側，其主要功能是維持脊柱穩定，防止軀幹過度旋轉或伸展。在運動中，腹內斜肌能控制旋轉和側屈，增強軀幹旋轉時的爆發力，對運動能力的提高有很大幫助。針對腹內斜肌的訓練動作，主要有懸垂轉體、繩索轉體以及繩索胸前推等。

懸垂轉體

在開始訓練前，需雙手握住單槓，使身體處於懸垂狀態（可套上助力帶協助訓練），雙腳併攏。開始訓練時，屈膝舉腿，將膝關節上抬並轉向一側的肘關節，然後緩慢下放後再次上抬轉向另一側的肘關節，依次反覆進行。在訓練中要保持自然呼吸，每組堅持30～60秒，共2～3組。

繩索轉體

將單側繩索固定於身體一側，高度調整到與上腹平齊，雙手合十抓緊握把，向前邁出一步，兩腳開立與肩同寬，腳尖指向正前方。然後將繩索推出至胸前，保持背部挺直、膝蓋微屈。

集中腹部力量向繩索對側轉動軀幹，旋轉至繩索與身體相貼時停止轉動，稍作停留後緩緩回到初始狀態。另外，在動作末端再次用力收緊腹部，可加強對腹部肌群的刺激強度。每組做15～20次，共4組。站姿胸前推

採用站立姿勢，將繩索固定於身體一側，高度約在胸部下方，雙腳打開比肩稍寬。雙手緊握把手，將繩索拉至腹部高度後向繩索對側橫向走幾步，感到阻力合適時停止。維持好姿勢後將繩索向胸部正前方打出，直到手臂完全伸直，然後緩慢收縮手肘至初始位置，依次反覆進行。

當手臂向前伸直時，會有一股旋轉身體的阻力，這時要做的就是利用核心力量對抗這股阻力，保持當前身體姿勢不變形。每組做15～20次，共4組。

根據腹部肌群的位置，可將其分為腹前壁肌群和腹外側壁肌群兩部分。其中，腰部兩側的腹外側壁包含了三層肌肉：最外層的是腹外斜肌，中層為腹內斜肌，最深層的是腹橫肌。

腹橫肌和腹內斜肌都位於腹部深層，腹橫肌有維持或增加腹壓、協助咳嗽、排便分娩等生理功能。腹內斜肌的肌纖維由後外下向前內上斜行，在收縮時可使脊柱前屈或控制身體旋轉。關於腹橫肌和腹內斜肌的作用及鍛鍊方法，詳細介紹如下：

腹橫肌和腹外斜肌的位置及作用

腹橫肌是腹部最內層的闊肌，大部分被腹內斜肌所覆蓋，最上部的肌纖維被腹直肌覆蓋，是腹部闊肌中最深、最薄的，其肌纖維呈水平分佈。

腹橫肌位於腹內斜肌的深面，起自第7～12肋軟骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌纖維向內橫行移行於腱鞘、止於腹白線，參與腹直肌鞘後層及腹白線的構成。

腹橫肌是維持脊柱穩定的深層肌肉之一，其肌纖維在腹部脊柱周圍形成了一條比較寬闊的“保護帶”，具有控制脊柱運動、協助呼吸和維持腹壓的作用。因此，腹橫肌又被稱作“天然的護腰帶”。

強有力的腹橫肌可有效提高運動表現，在深蹲、硬拉等各類訓練中能使身體更穩定。當腹橫肌鬆弛無力時，不僅會增大運動受傷的風險，而且還會因腹部無法收緊而導致腹部越來越鬆弛，從而出現大腹便便的情況。

腹內斜肌位於腹外斜肌深面，起於胸腰筋膜、髂嵴及腹股溝韌帶外側2/3處，止於第12、11和第10肋軟骨及肋骨的下緣。腹內斜肌纖維呈扇形打開，與腹外斜肌纖維方向交叉。除腰下三角處外，其餘均被腹外斜肌覆蓋。

腹內斜肌具有壓縮和支撐腹內器官的作用，在上固定時，雙側收縮的作用與腹外斜肌相同，能使骨盆後傾；下固定時，雙側收縮可使軀幹前屈，單側收縮則使軀幹側屈和同側旋轉。

腹橫肌的訓練方法

無論是健身訓練還是日常活動，核心力量的訓練都是不可或缺的，加強腹橫肌訓練，對於高效完成肢體動作、預防運動損傷有重要意義。訓練腹橫肌的方法主要有腹部真空收縮、平板支撐以及健身球屈髖等。

腹部真空收縮

腹部真空收縮是少有的直接鍛鍊腹橫肌的動作之一，而且也是瑜伽和普拉提中的常見動作。腹部真空收縮的訓練姿勢比較隨意，坐姿、立姿、跪姿或者臥姿都可以，但相對而言爬臥姿勢更能有效鍛鍊腹橫肌，因為趴臥可以給腹部施加更大的壓力。

訓練時面部朝下趴臥在瑜伽墊上，手掌放於肩下，腿部向上彎曲緊貼臀部，背部放平，在訓練中要始終保持這個姿勢。訓練方法是先將肺部所有空氣都呼出來，放鬆腹部。接著用力吸氣，努力使肚臍遠離脊柱，一定要做腹式呼吸，不可通過胸腔收縮呼吸。在訓練中要儘量保持胸腔不動，否則很難起到訓練效果。

最後慢慢地用鼻孔呼氣，用力收縮腹部，就好像要使腹部和背部貼在一起一樣，腹部肌肉收縮到最大狀態後至少保持20秒，之後繼續吸氣依次重複。如果剛開始訓練時不能保持20秒，可適當縮減，但隨著訓練次數的增加，你堅持的時間會越來越長。

平板支撐

平板支撐是訓練核心力量的經典動作，可有效鍛鍊腹橫肌，使腹部更加緊實、不下垂。平板支撐的訓練方法是俯臥在瑜伽墊上，彎曲雙肘後支撐於地面，並使大臂與地面保持垂直。

腳尖踩地，用全身力量將身體抬離地面，保持軀幹伸直，使頭、肩、胯以及腳踝處於同一平面上。腹部和盆底肌收緊，脊椎拉長，眼睛看向地面並保持均勻的呼吸。每組堅持到力竭，共4組，組與組的間歇時間最好不超過20秒。

健身球屈髖

健身球屈髖就是在平板支撐的基礎上增加了屈髖、屈膝的動作，可看作是“動態版的平板支撐”。健身球屈髖的訓練方法是將健身球放在瑜伽墊上，同時兩腿叉開俯臥在瑜伽球前面，使瑜伽球位於小腿中間。

肘部彎曲支撐起上身，眼睛看向地面，將一隻腳緩慢抬起搭在瑜伽球上，使腳尖伸展到瑜伽球中心靠後的位置。待穩定後再慢慢將另一隻腳搭在瑜伽球上，兩腳併攏後即可通過髖部和膝部的屈伸完成訓練，每組做15～20次，共4組。

腹內斜肌的訓練方法

腹內斜肌位於腹部兩側，其主要功能是維持脊柱穩定，防止軀幹過度旋轉或伸展。在運動中，腹內斜肌能控制旋轉和側屈，增強軀幹旋轉時的爆發力，對運動能力的提高有很大幫助。針對腹內斜肌的訓練動作，主要有懸垂轉體、繩索轉體以及繩索胸前推等。

懸垂轉體

在開始訓練前，需雙手握住單槓，使身體處於懸垂狀態（可套上助力帶協助訓練），雙腳併攏。開始訓練時，屈膝舉腿，將膝關節上抬並轉向一側的肘關節，然後緩慢下放後再次上抬轉向另一側的肘關節，依次反覆進行。在訓練中要保持自然呼吸，每組堅持30～60秒，共2～3組。

繩索轉體

將單側繩索固定於身體一側，高度調整到與上腹平齊，雙手合十抓緊握把，向前邁出一步，兩腳開立與肩同寬，腳尖指向正前方。然後將繩索推出至胸前，保持背部挺直、膝蓋微屈。

集中腹部力量向繩索對側轉動軀幹，旋轉至繩索與身體相貼時停止轉動，稍作停留後緩緩回到初始狀態。另外，在動作末端再次用力收緊腹部，可加強對腹部肌群的刺激強度。每組做15～20次，共4組。站姿胸前推

採用站立姿勢，將繩索固定於身體一側，高度約在胸部下方，雙腳打開比肩稍寬。雙手緊握把手，將繩索拉至腹部高度後向繩索對側橫向走幾步，感到阻力合適時停止。維持好姿勢後將繩索向胸部正前方打出，直到手臂完全伸直，然後緩慢收縮手肘至初始位置，依次反覆進行。

當手臂向前伸直時，會有一股旋轉身體的阻力，這時要做的就是利用核心力量對抗這股阻力，保持當前身體姿勢不變形。每組做15～20次，共4組。

最後需要說明的是，加強腹橫肌和腹內斜肌的訓練，除了可顯著提高身體的核心穩定性外，還有利於塑造出更加緊緻的下腹部。

眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。

眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。

腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

1. 懸垂舉腿/懸垂抬膝

   眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

   腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

   跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

   此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。
   

   

   腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

   1. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。
   2. 單側平板支撐

      眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

      腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

      跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

      此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。
      

      

      腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

      1. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。
      2. 單側平板支撐

         眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

         腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

         跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

         此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。
         

         

         腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

         1. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。
         2. 單側平板支撐 主要針對側腹。
         3. 側卷腹

            眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

            腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

            跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

            此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。
            

            

            腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

            1. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。
            2. 單側平板支撐 主要針對側腹。
            3. 側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對側腹。
            4. 側腹/啞鈴繩索卷腹

               眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

               腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

               跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

               此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。
               

               

               腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

               1. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。
               2. 單側平板支撐 主要針對側腹。
               3. 側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對側腹。
               4. 側腹/啞鈴繩索卷腹 沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重，主練側腹。
               5. 繩索側拉 /啞鈴轉體

                  眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

                  腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

                  跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

                  此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。
                  

                  

                  腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

                  1. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。
                  2. 單側平板支撐 主要針對側腹。
                  3. 側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對側腹。
                  4. 側腹/啞鈴繩索卷腹 沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重，主練側腹。
                  5. 繩索側拉 /啞鈴轉體

                     眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

                     腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

                     跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

                     此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。
                     

                     

                     腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

                     1. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。
                     2. 單側平板支撐 主要針對側腹。
                     3. 側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對側腹。
                     4. 側腹/啞鈴繩索卷腹 沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重，主練側腹。
                     5. 繩索側拉 /啞鈴轉體

                        眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

                        腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

                        跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

                        此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。
                        

                        

                        腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

                        1. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。
                        2. 單側平板支撐 主要針對側腹。
                        3. 側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對側腹。
                        4. 側腹/啞鈴繩索卷腹 沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重，主練側腹。
                        5. 繩索側拉 /啞鈴轉體 如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉體或槓鈴轉體，注意靠腹肌發力轉體，避免手臂參與。

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                        美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

                        其實你距離美好身材，就差兩步：

                        1. 伸出點擊關注的手
                        2. 邁出開始健身的腿

                        我是瘦魚，我們下個問題見

                        眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

                        腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

                        跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

                        此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。
                        

                        

                        腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

                        1. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。
                        2. 單側平板支撐 主要針對側腹。
                        3. 側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對側腹。
                        4. 側腹/啞鈴繩索卷腹 沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重，主練側腹。
                        5. 繩索側拉 /啞鈴轉體 如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉體或槓鈴轉體，注意靠腹肌發力轉體，避免手臂參與。

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                        美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

                        其實你距離美好身材，就差兩步：

                        1. 伸出點擊關注的手
                        2. 邁出開始健身的腿

                        我是瘦魚，我們下個問題見

每一個男人可能都想有一身結實的、搓衣板式的腹肌，讓人看起來很健壯，很有美感，每個女人都想有馬甲線，有馬甲線的女人無需看面容就有超強的吸引力。

很多人想要迷人的腹肌，卻一直沒有找到好的鍛鍊方法！其實單獨的腹肌鍛鍊幾乎是不需要任何器材的。任何時間任何地點都可以鍛鍊。

下面我們先來看下腹肌的組成，還有我們常說的人魚線。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。