眾所周知，用來定義是否是慢跑的依據是強度，每個人對強度的定義又是完全不一樣的。馬拉松比賽是高強度的運動。心率較高、時間長。慢跑是平均心率，強度低、時間短！
馬拉松
如今，跑步已成為大家鍛鍊身體、健身塑形的最流行方式，而跑者的殿堂就是每年都火爆非常的馬拉松比賽。
你有沒有把完成一場馬拉松比賽列入 “有生之年”系列？
而關於馬拉松，你知道多少呢？
馬拉松項目，包括全程馬拉松，總長42.195公里；半程馬拉松，總長21.0975公里；四分馬拉松，總長10.548公里；迷你馬拉松，總長小於10公里。
這些馬拉松項目，除了長度，還有什麼不同呢？
風險性
全馬、半馬風險性極高。科學家們花了40年的時間跟蹤調查了20000個人，發現那些每週快跑訓練超過三次、總時長超過2.5小時的長跑愛好者的死亡率並不比那些從不運動的“久坐族”低。
其次，全馬、半馬對人體有極大危害。
（1）肌肉系統：全馬、半馬都是超長耐力跑的運動，會對人體的肌肉系統造成一定的損害，這種損傷對專業訓練不是很強的人表現的更為明顯。
（2）神經系統：大腦長時間處於相對缺氧的狀態會對神經系統造成損害。
（3）消化系統：過量運動後的消化系統缺血再灌注會導致大量自由基的產生，損害消化系統內壁。
（4）呼吸系統：呼吸頻率的加快會導致大量吸入空氣的粉塵等顆粒。
（5）心血管系統：在全馬和半馬的過程中，人體心臟會承受長時間的大負荷運動。
迷你馬風險性也極高。迷你馬的性質更偏於娛樂，對參賽者的身體素質和技能要求不高，但由於比賽現場紛亂，大量跑友不按規則“出牌”，使得賽事存在一定的危險性。
群眾接受程度
全馬、半馬是高負荷大強度長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，因此沒有長期專業訓練基礎的跑友是不會輕易挑戰全馬、半馬，更別說只是一時興起想要參加比賽的人了，因此全馬、半馬的群眾接受程度不高。
而參加迷你馬的跑友多數為入門跑步愛好者，那些本身有跑步基礎的跑友則會把更多精力放在全馬、半馬和10K賽事的準備上，較少地參加迷你馬賽事。因此在群眾中，迷你馬的被接受程度也顯得一般。
備賽時間
全馬、半馬備賽時間太長，專家指出，即使有經驗的人跑全馬也必須至少系統訓練3至4個月，且每週有25公里以上的訓練量。如果想在4小時30分以內完成，則必須經過4至6個月、每週45公里的訓練量。如此大強度和高頻率的訓練是一般跑步愛好者不能承受的，即使是專業選手也可能無法勝任。
迷你馬備賽時間不科學，即使是沒有訓練基礎的菜鳥，備戰5K或者8K的迷你馬，都不需要過多的訓練，基本上維持每週三到四次、每次5KM的適應性訓練即可，有的跑友甚至突擊完成的。
恢復時間
全馬、半馬恢復時間長。專家建議，賽後全馬恢復至少需一個月，半馬則不少於5天，以上這些數字均是基於科學、合理的恢復訓練基礎上得到的。如果是身體素質較差的選手，不注意科學訓練、健康飲食和合理休息，那麼恢復週期遠不止一週，還會對身體造成極大傷害。
迷你馬恢復時間短。由於迷你馬的運動時間短，和日常訓練量相差不大，因此通常只需一個晚上的時間，配合適當的拉伸運動即可完成恢復。
賽事體驗
全馬、半馬比賽後半段，跑友們都會遇到生理和心理的極限煎熬，最後往往是憑著意志力撐到終點，賽事體驗不理想；而迷你馬方面，不少經驗豐富的跑友都表示挑戰程度太低，甚至比不上他們日常的訓練量，跑起來不盡興、不過癮，甚至還有人說“還沒開始就跑完了”、“溜著溜著就到了終點”等等。因此大多數的精英跑友在習慣長跑後都較少地參加這一類的賽事。
每個不同的馬拉松項目都有自己的獨特魅力，對於跑步愛好者來說，沒有高低之分，只有合適與否。
近年，馬拉松比賽呈現出井噴現象，湧現出不少問題，也讓越來越多的群眾開始留意到全馬、半馬、迷你馬之外的四分馬拉松，即10K賽事。
從專業分析上看，10K對比以上三項賽事，的確更加科學合理。
第一，風險性較低。從風險評估上看，10K賽道與全馬、半馬相比更為安全。跑友在日常訓練中也能夠達到10K的訓練量，因此在比賽中也能較好地控制配速，及時對身體的突發情況做出反應。
第二，群眾接受程度高。對於剛入門的跑步小白來說，10K是一個很好的訓練距離，不少人從5K入門，逐漸發展成為10K狂熱愛好者，躋身跑步精英界。而且，10K的日常訓練量不大，不少城市白領在日常下班後也能跑一跑，丟掉工作的疲憊，因此，10K也有“健康跑”之名，群眾接受程度十分高。
第三，備賽時間短。馬拉松圈子裡，10K的訓練量不算太大，沒有訓練基礎的人想要參加10K賽事，通過一個月的系統訓練也可完賽，備賽時間相對較短，人們不需要擠出過多的業餘時間來應對比賽，參加10K賽事能使他們在緊張生活節奏中很好地放鬆自己。
第四，恢復迅速。相對於全馬、半馬長達2-3個月的恢復期來說，10K的恢復期更短。研究表明，人們完成一次比賽級別的10K跑後，只需2-3天，爆發力與耐力即能復原。
第五，賽事體驗更佳。全馬、半馬比賽後半段，跑友們都會遇到生理和心理的極限煎熬，最後往往是憑著意志力撐到終點，賽事體驗不理想；而迷你馬挑戰性不強，跑不過癮。10K合理的賽道長度能讓參賽者在比拼競賽速度的同時又享受到比賽的愉悅感，而且在補給和服務方面也能安排得更為充足和緊湊，參賽者能獲得最好的賽事體驗。
近幾年，大型馬拉松賽事都設有全馬、半馬和迷你的項目，而把10K賽事單獨拎出來舉行，可見其特殊性。10K或將會成為馬拉松圈子裡受歡迎受熱捧的比賽項目，未來會有更多熱愛生活、注重健康的人加入10K跑步精英的行列。
慢跑
跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆慢跑，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。
跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。
跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。
此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後襬時稍向外。
慢跑正確姿勢
1、腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。
2、臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。
3、手臂的姿勢
跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。
4.膝蓋的姿勢
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。
運動時間
慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。
大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。
運動節奏
慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步
一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之後，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。
適合人群編輯
肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑，對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。
跑鞋選擇
慢跑，可以說是最容易進行而且效果相當不錯的運動之一。“工欲善其事，必先利其器”，有一雙好的慢跑鞋，才不會因為運動傷害而“壯志未酬”，半途而廢。典型的慢跑鞋重量要輕、要軟，但是鞋底又要經得起反覆的撞擊才行，所以須選用幾層不同的材料所製成。一雙良好的慢跑鞋應合乎下列條件：
（一） 後跟要牢固，才能使腳踵穩定，不易傾斜。
（二） 後跟的上方要有適當突起的襯舌，既能保護跟腱，又不會刺激跟腱才行。
（三） 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護腳背及伸趾肌腱。
（四） 鞋頭最好要高且圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。
（五） 鞋跟要寬大穩固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收衝擊的效果。最後端須呈斜面狀，以利腳向前移動。
（六） 鞋底要分層，前後的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅固耐磨，但也不要硬到失去緩衝的效果，並且須有適當分佈的突起物，對地面才有牽引力，才不會滑倒。
（七） 鞋底的前1/3處要柔軟，才能適合庶趾關節的背曲，減少跟腱的傷害。
（八）選鞋時間最好在下午。因為那時的腳已經活動了幾個小時，會比早晨時大。並且選鞋時要穿著運動襪，最好先一腳穿新鞋，另一腳穿舊鞋，這樣相互比較之後，才兩腳都穿新鞋，最容易看出是否合腳。
（九）腳趾前端應預留空間，不可和鞋頭接觸，因為鞋子穿久了可能變寬，但不會增長，因此鞋子的長度一定要比腳的實際長度多2、3公分以上比較適當。
（十）各廠牌的跑鞋售價不一，有的高達幾百元，對一般人來說，並不需要去買最貴的，因為較貴的跑鞋往往是名牌的競賽鞋，為了減輕鞋的重量而有所不同，這種競賽用的跑鞋並不適合平時的訓練，因此不要被價格所迷惑。
（十一）鞋面材料對價格的影響也很大。使用上等皮料製成的鞋面理論上比較耐用，但是實際上往往是鞋底 先磨損。尼龍網編織成的鞋面比較輕，透氣性較佳，腳比較容易保持乾燥涼爽，在長距離的賽跑時，也能適度的伸展以容納稍為腫大的腳，這些都是它的優點因此不必堅持非買皮面的跑鞋不可。
按照上述原則，就可以買到一雙良好的慢跑鞋了。
但是需要注意的是，不要穿跑步鞋從事籃球、網球等球類運動。因為球鞋兩側都需要特別強化，不利於腳的轉動及突發性的移動，鞋底前後厚度也比較平，如果穿跑步鞋來打籃球、網球等會常常會發生扭傷腳的運動傷害。
注意事項
慢跑無論何時開始，都有效果，運動強度應該循序漸進。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛鍊後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上週跑量的5%~10%。慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些，防止缺乏內源氧。
