謝邀！又想增肌又想減脂談何容易？

說到如何控制碳水化合物的攝取，國外有一種飲食法叫碳水循環法，不過這個不是適合每一個人的，敢嘗試的人都是健身經驗好多年的，希望大家不要模仿。

下面介紹什麼是碳水循環法：本質就是將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合，避免長期低碳水飲食帶來的負面影響。這種負面影響包括運動表現力下降、飢餓感增強、新陳代謝率下降以及注意力下降。

在你開始嘗試碳水循環法之前，先看看下面這些注意事項。

1.高碳水飲食應該放在高強度訓練日中

在你開始碳水循環法之前首先需要知道的是，為了獲得最好的效果，你應該將高碳水飲食安排在強度最高的訓練日中，而對大多數人來說，應該放在練腿日。當然，如果你的訓練是覆蓋全身的，也可能需要安排高碳水飲食。

2.要做好體重增加的心理準備

在高碳水飲食日中，你很可能會經歷身體增加儲水，從而增重。你攝入的每1克碳水，都會帶來4克水；如果你在高碳水飲食日攝入200-300克碳水，水份累積效果就會非常明顯。

這個現象在體脂率較低的人群中是最明顯的，因為體重較低，任何水份重量的增加都會很明顯。對此你不用太過擔心，這是正常的過程，體重的增加並不是脂肪的增加，恢復一天正常的低碳水飲食就會回到正常。

3.選擇高GI或複雜碳水，避開果糖

如果使用碳水循環法來減脂，你需要考慮食物的葡萄糖含量，要麼選擇簡單葡萄糖來源，而你真正需要避開的是果糖，這類碳水在身體中作用不同，不會有和葡萄糖一樣的益處。如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉化為脂肪儲存，因為果糖不容易儲存在肌肉中。

4.在高碳水日減少脂肪攝入

無論如何，減脂還是要考慮總熱量的。在高碳水日，卡路里攝入增加是很正常的，因為碳水攝入增加了，通過減少脂肪攝入，可以給碳水更多增長空間，就不需要太糾結卡路里水平。我們每天吃的蛋白質是基本一樣的，佔能量大約20%，在高碳水日，我們的碳水攝入可以達到60%。

這裡有兩個研究表明，①偶爾的高碳攝入能提升身體機能，改變食慾，調節瘦素和飢餓素，這也說明了高碳的好處和壞處，好處就是你感覺自己有能量了，壞處就是你可能會吃得更多，研究中沒有說減脂的效果。②其實只要攝入足夠的蛋白質，不高碳，力量訓練也可以達到同樣的效果。

所以，目前沒有強有力的科學依據，數據支撐來說明碳水循環法的減肥效果如何，效果可能因人而異，如果你想知道，恐怕要親力親為了。

碳水循環的好處：

1，有些人戒不掉碳水，可以偶爾放縱一下，滿足食慾 。

2，健身愛好者，利用這個方法，可以快速增肌，減脂 。

3，能保證新陳代謝 在一個比較高的高度。

4，給很多低碳飲食不適者，提供了另外一個減肥的選擇 。

碳水循環法有風險：

碳水循環法，不一定適合所有人 ，有些人因為長期低碳，控制了碳水，對碳水的眷戀已經不高了，但是如果你嘗試高碳，可能重新喚起對碳水的慾望，就和戒菸一樣，你很有可能復吸。大多數人都知道需要減少碳水化合物的攝入來燃燒脂肪，但長期使用低碳水化合物，低熱量的飲食方式，最終可能會“適得其反”。起初，碳水化合物的確會達到減重，減脂，改善身體成分的效果，但隨著長期連續性的低碳水飲食，不僅會抑制關鍵激素參與你的脂肪代謝，也會影響你的肌肉構建和維持。循環碳水化合物的飲食方式早已得到廣泛的應用，它可以為你的身體提供一個衝擊期，增加促進蛋白質合成和脂肪氧化，以及重要的激素成分。在低碳水期間，身體將糖原耗盡，因此增加脂肪酸氧化；而在高碳水日，身體會恢復肌肉糖原，同時提高激素分泌，刺激肌肉增加，和脂肪燃燒。

問題：又想增肌又想減脂，該如何控制碳水化合物的攝取呢？

首先這個問題本身就存在問題，怎麼叫又想增肌又想減脂？嚴格意義上來說，增肌和減脂是兩個完全不同的方向，涉及到訓練的方式也不同，做有氧運動的方式也不同，但是就是有相當一部分人抱著這樣的幻想，覺得我又想增加點肌肉又想減去點脂肪，這個到底可不可行？

其實是這樣的，除非你是像一些專業運動員一樣，或者是職業運動員，他們會使用一些科技類的藥物，那麼有可能會達到這樣的一個目標，也就是既增加了肌肉又減去了脂肪。

那如果不是這樣的，一般人很很難是魚和熊掌兼得的，所以如果是你要增肌，那就踏踏實實的制定增肌的計劃，在每天攝入的熱量和消耗量的基礎上，再加一定數量的這個卡路里，這樣的話你每天的熱量基數就提高了。

因為增肌的話是跟你每日攝入的能量、複合碳水化合物，包括蛋白質這些學密切相關的，所以你要真正的做到比較順利的去增肌的話，你的總熱量攝入是比較高的。

那相對於增肌來說，減脂就是另外一個反方向了

它就是在你現有的基礎上控制飲食，增加有氧運動，把你每天的基礎代謝率加上每天的消耗，然後在這基礎上再減去額外的一個熱量消耗。

那這熱量消耗可以是各種各樣的有氧運動。同時，我們還要嚴格執行我們的飲食計劃，一般有很多東西就要少吃，甚至於不吃，這樣我們才能在這個減脂的過程中，快速的讓自己達到效果。

如果說兩者同步進行，那你要面臨的一個問題就是你必須非常清晰的計算好你的碳水化合物的每日攝入量。

這個數據要測算的話可能會有一個專門的公式，這個公式一般是用來計算你的基礎代謝率的。那其實簡單的來說，

有一種方式可能就大家有知道，就是把你的體重乘以一個係數二十四在這個基礎上：

那麼給大家介紹一個計算基礎代謝率的計算公式，如下：

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

以上是理想狀態下人本需求能量的計算方法，假如你參與活動或運動的話，能量消耗會增加。具體的算法是：

極少運動—基礎代謝*1.15

輕微活動—日常活動 基礎代謝*1.3

中等強度健身—每週3-4次運動，基礎代謝*1.4

大強度健身—每週4次以上，基礎代謝*1.6n

專業運動員—每週6次以上，基礎代謝*1.8

然後我們再把自己分別屬於不同類型的運動人群，很少運動或者是稍微有些運動，頻率比較高的運動，甚至於是一天兩練這樣的一個訓練方式的。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA健身學院導師：於洪, 魔獸代言人，喜歡健身的朋友可以關注我們，感謝支持，下次再分享！

首先要知道：“增肌和減脂是不能同時進行的，否則你兩個都做不好”。

只能說在增肌最大化的時候，儘量減少體脂的增加，要做到這樣的結果，就需要在訓練完之後，增加20～30分鐘的有氧訓練，一週三次就好，看你訓練計劃是怎麼安排的。

一般來說增肌要攝入的碳水化合物是體重（kg）的2～3倍，比如你70公斤，那麼你攝入的碳水化合物最少是150g，最多210g，減脂的話，儘量控制在1.5～2g。

但這裡有一個技巧就是，不管你是增肌還是減脂，晚上就要儘量減少精製碳水化合物的攝入量，白米，白饅頭等，用一些粗糧代替，因為到了晚上，你的身體不需要太多糖原，你也可以通過看第二天早上的空腹狀態，來檢查昨晚的碳水化合物攝入是多還是少。

也有很多人說什麼生酮飲食和碳水循環方法，這些方法本身是沒有錯的，我曾經用過一段時間生酮飲食（大量吃脂肪，不怎麼吃碳水化合物，但一般要3天左右充一次碳），錯就在於沒有對症下藥，每個人的身體狀況，運動能力，肌肉含量都不一樣，低水平訓練者用這些方法是根本沒有作用的，所以不要照搬，把握住大方向（上文說的每公斤體重攝入多少g碳水化合物），然後不斷的進行調整，找出適合自己的一套飲食方案，ok？

如果在一般健美運動員的角度，會認為增肌和減脂同時進行並不成立，因為，他們追求的是增肌減脂效果的最大化。因為，基於一般的比賽要求，健美運動員要保證肌肉最大化的同時，脂肪最小化。如下圖，對於一般男性來說15%以下其實也可以看到腹肌線條，女性在18-20%左右是普通人比較理想的審美。

除了留意脂肪比，還有留意BMI，不同的BMI區間有不同的飲食建議。（該問題問的是營養，我就不回答訓練了。）

無論男女，脂肪比在理想區間（男10-15%，女18-22%）比較理想的BMI是20-24，如果你的BMI小於20，那麼無論你脂肪多少，都應該以增加LBM-Lean Body Mass瘦體重為目的。三大營養素的熱量配比比例建議：碳水60%，蛋白質20%，脂肪20%，按照目前體重的110%計算三大營養素的每公斤體重攝入量：碳水6克，蛋白質2克，脂肪1克。

做個簡單的數學題，男性，身高170cm，目前體重55公斤，BMI為19，如果按照最理想的身材，理想體重為63-65。那麼目前先按55X110%≈60公斤，來計算攝入營養素，每天碳水6X60=360克，蛋白質2X60=120克，脂肪1X60=60克。按照這個量來增加體重，當體重達到60公斤後再按照110%目前體重的量去攝入。

想法如果BMI大於24，你脂肪比比較高（男性大於20%，女性大於25%），你有減脂與減重的要求，那麼就按照90%目前體重的營養素去攝入，但是營養素的建議比例為：碳水4克，蛋白質2克，脂肪0.6-0.8克。當然，有些男性追求BMI更大的肌肉量，那麼就按增重的110%方法去做就好。

當你BMI處於20-24，脂肪比不符合你的身材要求，那麼你就按目前體重的營養素去計算。在目前最合理的體重下，做身體成分優化。營養素的建議比例為：碳水4-5克，蛋白質2克，脂肪0.8-1克。

BMI低於24的同學們，如果你的目標是身材不是耐力性運動（馬拉松、長途單車，鐵人三項），並不建議在該區間的同學在訓練中採用穩態有氧，因為穩態有氧會降低LBM。我並不反對穩態有氧，但是穩態有氧的減脂效果，其實沒有想象中那麼好，那個不是“減脂訓練”，是心肺功能訓練。但如果你是跑步信仰者，那麼堅持你的信仰並沒有錯，只是效果可能降低。

以下給一點三大營養素的提示：

最後，最關鍵一點是很容易忽略的無熱量的營養素，膳食纖維。NASM美國運動醫學院建議，一個成年人每天最少攝入25克膳食纖維。100克蔬菜大概有2克膳食纖維，大麥10克，小麥9克，蕎麥7克，燕麥7克，黑麥14克，豆類4-7克。

記住，如果你不是健美運動員，你只是一個追求“穿衣有肉、脫衣顯瘦”的型男，或者，只是有馬甲線而已的女士，你都可以用以上飲食法則。

其他從健美視角回答的答案也沒有問題，如果你是要追求健美先生或者模特的體型，參考“增肌減脂分期”也未嘗不可。

碳水化合物是構成機體組織的重要物質，是我們身體容易分解吸收轉換成能量的食物，也是我們活力的最大來源。簡單的說，不攝入碳水化合物，就沒有足夠的能量去運動。但攝入過多的碳水化合物話，如果運動量沒跟上又很容易讓多餘的碳水化合物會轉化成脂肪儲存起來。

運動增肌或是減脂階段，很多人都嚴格控制碳水化合物的攝入，怕影響減肥效果，但問題是，雖然控制碳水可以更快瘦下來，但碳水攝取嚴重不足時也會影響正常的新陳代謝水平，引起中樞神經過度疲勞，更會拉低運動效果。那麼到底該怎麼吃碳水才對呢？

通常推薦的碳水化合物攝入量是根據運動強度與持續時間而定的。也就是說，持續時間越長、訓練強度越大、所需要的碳水化合物也就越多。

每個人都是獨一無二的，就理想的情況而言，每個人都應找到適合自己的碳水攝入，而不是盲從於任何一項指南。有的人吃一點碳水就會長肉，有的人吃很多碳水長的脂肪卻不明顯。

所以最好的辦法就是去嘗試，看哪一種碳水比例能讓你獲得最好的精神狀態和身體狀態。最後，祝每一個訓練者能在訓練中愈加順利，增肌成為更強壯的人。

首先，我能理解你的想法，因為我們進健身房之前想的都是一樣的。首先先要明確一點，增肌和減脂不能同時進行，因為一個需要熱量盈餘而另一個需要製造熱量缺口。主要看你目前的體型，如果是偏瘦的話我建議先增肌後減脂，如果胖的話我建議先提升體能在減脂最後增肌。如果減脂期，我的建議是先把訓練效果提上來，然後飲食方面，碳水化合物種類可以繁多但是總量要控制，比如可以多攝入一些粗糧和碳水含量豐富的蔬菜來代替主食，比如紅薯，窩頭，土豆，山藥，蓮藕等等。他們不但容易飽腹，而且緩慢功能，不容易餓。增肌的話，建議調整飲食結構，適當增加碳水的攝入，不要大吃特吃。在熱量攝入方面，無論是增肌還是減脂，都要緩慢進行，熱量的增減窗口不要太大，切忌不可急功近利。希望可以幫到你