女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？#穿衣顯瘦，脫衣有肉#？

其實對女生來說，穿衣顯瘦，脫衣只能更瘦，體脂率高了說啥都是白搭。

而“形體優美”的定義雖然因人而異，但中國現在的主流審美其實還是傳統的東方審美，簡單講就是白、幼、瘦。

(“白”和“幼”請諮詢美妝博主，今天咱們重點談談怎麼科學健康可持續地“瘦”）

西方網紅的健美型身材你放到現實生活中來，其實還是會被嫌棄太胖或者太壯。

(是的，健身咖們已經哭暈在廁所，雖然每天跑健身房跑到吐血，然而還是被廣大直男貼上“胖”的標籤，獻上愛的抱抱~)

隨手上幾張圖感受一下：

雖然有馬甲線，但估計大部分姑娘從內心深處對這粗壯的大腿是拒絕的。包括前段時間在各個健身微信號都在刷的牟叢：

人家一個妹子，多年辛苦健身，嚴格控制飲食，好不容易得個獎還要被鍵盤俠各種審美歧視，很冤的好嗎！

所以，我想題主以及大部分中國妹子所追求的視覺目標應該是這樣的：

下面說說方法，只談練不談吃絕對是一種耍流氓的行為！

我曾經有一段時間長期泡健身房，發現很多姑娘跑得勤，練得歡，然而還是...很壯碩，這就又回到那句老生常談的話：

減脂“3分練7分吃”，而練裡面“5分練5分拉伸”。

只練不控制飲食，只會把肌肉練壯，不能減脂。這裡必須要強調一下，肌肉和脂肪是不會相互轉化的，不要以為長肌肉=減脂肪，很多姑娘跟我抱怨說自己是肌肉腿，那你摸著良心告訴我，你捏大腿的時候，橘皮組織有木有？

另外，光運動不拉伸，這簡直就是買櫝還珠。你還不如趁著秋困，多睡睡得了，畢竟睡覺也是消耗卡路里的好方法。

要擁有纖細有力，而且體態優美的身材，不是每天跳健身操、泡健身房就能達到的，因為我們大部分人並不清楚每個動作是在練哪塊肌肉，很多時候太勤奮反而適得其反。

舉個簡單的栗子，可能很多姑娘不知道，核心練多了，大腿是會變粗的！！！！

（因為核心不僅包括腰腹，大腿根部也是核心的一部分）

另外很多中國姑娘從小並沒有運動的習慣，導致肌肉力量不足，動作不標準產生“代償”——不光你的目標肌群並沒有得到鍛鍊，可能還把一些你不想練的地方練粗了。

（對，我看著你們呢！跑粗了小腿的姑娘們，請舉起你們的雙手！）

我不是健身教練，只是在減肥路上走得比較久，所以下面的話不一定完全正確，但都是血的教訓，希望能讓走在減肥增肌道路上的你少走一些彎路。

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第一個問題，如何穿衣顯瘦？

要實現這一點我只能說，姑娘你撒開丫子減脂吧！具體建議，3分練5分吃2分睡。

1、3分練

練的部分其他答主說得很多了，我在知乎專欄裡面也寫過相關文章，就不重複了，只提供一些補充性的小tips.

1) 運動要適量，過猶不及。

運動會對關節造成磨損，女生因為生理原因，肌肉力量原本就比較弱，對骨骼的保護能力較差，很容易受傷。

有些姑娘對自己也夠狠，每天狂跑，每天跳鄭多燕，我就問一句，膝蓋還好嗎？

而現在一些健身房裡開設的搏擊類、衝擊類課程雖然減脂效果好，但對關節的衝擊也同樣很強。

所以同學們泡健身房的時候，一定要多跟教練溝通，不要兩眼一抹黑就以為多多益善。不說我們一般人，很多健身教練的膝蓋、後腰都不好。

如果是減脂，一週4次完全足夠了，真的不用那麼拼。

2）運動要多樣化

現在大部分人都知道要有氧、無氧相結合，但是有氧就光跑步，無氧就光舉鐵。

（其實舉鐵是一種有氧無氧相結合的運動，適當練練對女生很好，注意拉伸就是）

這種專一的精神，咱們放在感情上就行，畢竟人體有適應性。再好的運動，天天練效果也會打折扣。

所以，如果自己在家練，就多下點健身教學視頻和各種APP。有條件的話就去附近的健身房，什麼運動舞蹈、踏板、蹦床、搏擊挨個試試，慢慢的你會樂在其中了。

（3）拉伸！拉伸！拉伸！（重要的事情說3遍）

我說了，光運動不拉伸，就是買櫝還珠。

一般來講，運動和拉伸55分，泡沫軸、瑜伽墊推薦人手一個，運動完了之後及時拉伸效果最好。

我一直堅持的瑜伽其實就是一種拉伸運動，雖然消耗熱量低，但在改善肌肉線條和體形體態方面，絕對得天獨厚。

2、5分吃

很多答主都在說，鍛鍊身體重要的是改變飲食習慣，而不是節食。但是事實上，健康食品吃多了也是會胖的哦。

比如前一陣子的網紅健身水果——牛油果，雖然能為女性提供有益脂肪，調節內分泌，但100g牛油果的熱量就有160大卡，比等重量的白米飯還高。

類似的隱形炸彈還有堅果、沙拉醬、蜂蜜、各種奶製品等等。雖然我不推薦姑娘們每天拿個計算器把自己每天攝入了多少卡路里計算下來，但最好還是心裡有數才行。

一般來說，成年女性一日正常攝入的卡路里是1500大卡左右，減脂期間推薦攝入1200大卡，低於1000大卡大姨媽有可能出走，而且短期內過度節食還有可能陷入暴飲暴食的怪圈。

另外，健身圈有“欺騙餐”之說，但一個不小心，“欺騙餐”可能變成“欺騙日”，“欺騙日”可能變成“欺騙周”，那之前的餓基本上就白捱了，又費馬達又費電不是。

所以我的原則是運動要隨性，只要在動就好，飲食要把控，重質不重量。飲食的問題因人而異，畢竟每個人的飲食習慣和基礎代謝不同，我也提供一些我使用的技巧和方法。

1） 小番茄、黃瓜、白開水、魔芋製品、霓虹國黑科技和各種茶葉。

請把這幾樣東西列為你加餐的優先考慮對象，因為熱量真的低得感人。對於不吃零食會死星人，日本出了很多低卡甚至零卡零食，某寶都有，請掏出錢包自行配備。

2）神奇的飽腹感從哪裡來？

其實保持飽腹感是一件很簡單的事，做到兩點就行，一是替換，二是少吃多餐，比如把白米飯替換成雜糧或者全麥麵包，把甜點替換成水果，把全脂牛奶（300kal/100g）替換成脫脂牛奶(100cal/100g)，把沙拉醬換成酸奶等等。

健康食品之所以健康，有一個很大的因素就是它們在相同的熱量值下更“扛餓”，或者在差不多的口感下熱量更低。

至於少吃多餐，只提醒一句，“少吃”是“多餐”的前提。

3、2分睡

睡覺的重要性在於，它是一切的前提！控制飲食、堅持鍛鍊的初期需要強大的意志力，而意志力是一種有限資源，睡眠就是意志力的加油站！

其次，人體在夜晚深度睡眠時會分泌瘦素，幫助控制體重。姑娘們不僅要睡足還要睡對時間！

慈禧70歲還能在一眾後宮佳麗中豔壓群芳，在很大程度上要得益於她數十年如一日對“子午覺”的堅持。一天中有兩個“子午覺”的時間，從凌晨00：00-01：00，以及正午12：00-13：00，如果條件允許，建議在這兩個時段睡一睡。

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第二個問題，如何做到體態優美？

相對於減體重，改良體態是一個更長期的過程，沒有耐心的同學幾乎可以直接棄療，反正瘦下來之後，體態缺陷可以靠穿衣打扮彌補。

如果有這種決心的話呢，我就簡單說兩點。

1、美人在骨不在皮

對於美女，有個形容詞叫做“骨肉勻婷”，骨相好，肌肉和脂肪的分佈自然勻稱。比如朱茵、艾瑪·羅伯茨等等女星，雖然身高不足160，卻有一雙大長腿，除了本身瘦以外，也跟她們的骨骼比例有關。

不過骨相天註定，身材靠打拼，有志者事竟成，雖然這將是一條漫漫長路。

如何後天矯正骨相呢？

一種是鍛鍊肌肉，補足骨相，另一種是物理矯正。

比如亞洲女孩子常見的“溜肩”問題，穿最近流行的“一字肩”就不太好看，但是可以藉助彈力繩、槓鈴等器材加強肩背部肌肉訓練進行改善。

物理矯正的方法現在網絡上有很多，比如微博上很火的@體態大師，我也嘗試過，但平時太忙，也沒怎麼堅持，一段時間之後就放棄了，有毅力的小夥伴可以試試。

畢竟天安門國旗班的戰士可是靠著綁腿睡覺維持他們筆直身姿的，所以或許堅持有驚喜也說不定。

2、站有站相，坐有坐相很重要

其實比起改良自己天生的骨相，更重要的是避免因很多身體的“異化”。由於坐姿、站姿、行走姿勢的不正確，很多女生把一手好牌打壞掉了。

常穿高跟鞋會導致盆骨前傾和拇指外翻，久而久之會影響腿型；

蹺二郎腿已經被詬病太多次，我就不多說了（ps:盆骨外擴真的hin恐怖）；

內八會導致臀部肌肉鬆弛，年紀大點臀部會下垂；

外八會造成大腿前側外側肌肉長期緊張，導致腿部肌肉線條過於粗壯；

走路的時候腰腹不用力，把全身重量壓在腿上，腿部肌肉會過於發達…

其實這些問題，練瑜伽都可以實現部分緩解。

修正體態最重要的原則是“慎獨”，隨時隨地保持一種端莊的狀態，久而久之，你的身體會給你回報。

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拉拉雜雜說了一大堆，總結一下就是，要想做到穿衣顯瘦，體態優美也不困難，只要能夠合理、持續地鍛鍊、拉伸，有意識地控制飲食，保持良好的生活習慣，保持清醒的自我體態意識，姑娘們一定會越變越美。

畢竟，這個世界上沒有醜女人，只有懶女人，時間最公平，你把時間花在哪裡，別人最終是能看出來的。

有人問，男生如何健身，才能穿衣顯瘦？這不，馬上就有人問，女生如何健身，才能穿衣顯瘦了？還加上一句，形體優美！哈哈哈！

首先，妹紙你不能胖吧？咱畢竟不能穿越到唐代，做個胖美人呀！現如今是一白遮百醜的，一胖毀所有哇！

那就減肥吧！

靠節食？減肥肯定沒問題，但是減下來就是一身的鬆皮，皺巴巴，軟塌塌的也不美呀！就更別說，形體優美了，是不是？

還是控制飲食再加上健身更靠譜呢！

因為，健身不但能幫助消耗脂肪，還能幫助肌膚收緊，肌肉塑形呢。至於說的凸凹有致，形體優美，就更離不開健身了！

所以，想讓自己形體優美的妹紙，就不能只跑步，只跳操、只瑜伽的單一訓練了。適當的進行一些肌肉塑形訓練，是非常非常有必要的。

很多妹紙擔心，練肌肉會變成金剛娃娃。

放心吧！妹紙的體內不具備那麼高的荷爾蒙水平，更不會小小的一練就會變成金剛娃娃。

想想看，哪些肌肉男，訓練所用的重量，每個月上萬元的飲食費用是一個弱小的妹紙能達到的嗎？我只能說，你想多了……

所以，在你已培養出來的健身習慣中，再適量加點肌肉塑形訓練，達到形體優美就不是夢想！

如何訓練才能穿衣顯瘦，形體優美？答！三分練，三分吃，三分休息，一分天賦。你做到了幾分？