正念是以開放、非評判的方式關注當下體驗的過程。

Daniel J. Siegel博士將正念定義為以充滿好奇、開放、接納和愛（COAL—curiosity, openness, acceptance and love）的方式培養對當下體驗的覺察力的過程。正念練習包括：

• 有意識地關注呼吸，作為錨定注意力的工具；

• 對在頭腦中自動產生的想法和在身體中自動出現的感覺保持開放式覺察；

• 有意地對自己和他人保持友善慈悲的態度。

在本文中，你將看到正念練習是如何改變大腦：給你更多的認知靈活性，對注意力、情緒和衝動更好的控制，從壓力和焦慮中得到釋放，更強的大腦整合和連接能力。

正念在大腦中是如何工作的呢？

當我們在能夠區分我們當直接的感受，與對情緒和身體狀態的解讀和評判時，我們就能夠打破情緒自動反應循環，解除對自我的消極評價和刻板信念的控制。這些評價和信念來自過去的消極經歷。當我們可以將消極自我觀念標示為“僅僅是個想法”時，我們就可能擺脫內在的消極批評聲音，更加關愛自己。

如果在與同伴爭吵的過程中，你可以將你的憤怒想法和痛苦感覺標示為“只是關於自己拒絕的劇本”，或者你能夠覺察到你的血壓在升高，臉色在變紅，那麼你將有更大的機會去選擇如何行動。不是情不自禁要大聲尖叫，進攻或強烈地為自己辯護，你可以選擇休息一會，想象你對愛人的愛，或者嘗試去理解他的想法。這樣，你會減輕自己的壓力，擁有更加友善和緊密的人際關係。

練習正念有哪些益處？

過去十年的研究發現正念練習具有眾多益處，可以改善免疫系統，降低壓力和焦慮水平，增加共情和擁有更好的人際關係。最近一項收集了16項研究的統計分析表明，正念至少對大腦中涉及整合和連接、自我感覺、衝動控制、注意力和情緒管理等的8個不同區域具有一定的療效。

正念會影響大腦的哪些區域？

正念影響大腦的一個主要區域是前扣帶回（ACC）。這個區域與以下問題相關：自我認知，注意力、情緒和衝動管理，和認知靈活性，即當預期的結果未實現時改變解決問題策略的能力等。ACC可以幫助你適應現實並從中吸取教訓，而不是困在自己的固有觀念和“自動駕駛”模式之中。當你面對不確定且迅速變化的世界時，ACC尤為重要。

正念影響的第二個大腦區域是海馬體。2011年的一項研究發現，與控制組相比，正念練習者海馬體的灰質有所增加。海馬體是產生新記憶的中心。沒有海馬體，你無法生活在當下，會陷在過去陳舊的記憶之中。事實上，患有創傷後應激障礙和嚴重抑鬱症的人的海馬體是偏小的。海馬體可以使你更加靈活的應對新的經歷。海馬體有許多皮質醇和壓力荷爾蒙接受器，可能被過量壓力損壞。

正念影響的第三個區域是腦胼胝體——連接大腦左右半球的器官。右半球主要與歷史、情感和非語言功能有關，而左半球則主要與線性、文字、邏輯和語言功能有關。一些科學家認為左半球是積極情緒的中心，而右半球與消極情緒有關。冥想經驗豐富者的腦胼胝體比一般人要厚，有更強的連接，更好的將情緒和軀體感受轉換成語言，理性應對事件的能力。

如果你目前對學習和練習正念仍持有懷疑態度，我想將哈佛大學神經科學研究人員寫給哈佛商學院的話送給你：

“正念不應該再只是管理者‘可有可無’的工具，而是‘必須擁有’的工具：正念可以保持我們的大腦健康，有助於自我管理，提高決策能力，保護我們免遭過度壓力的傷害。”

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