本文為增肌減脂原創，禁止抄襲。

腿部是你全身的力量之源，不僅掌控了身體的平衡性和穩定性，還影響著你的協調性。

為什麼健身不能忽略腿部訓練？

練腿能刺激睪酮分泌，讓你變得更加男人。

等你到60歲後，你就知道現在鍛鍊腿部有多重要了。不想老的時候拄著柺杖，手腳不利索，那麼現在就不要忽略腿部訓練。

推薦一套腿部訓練，教你正確有效的對腿部進行增肌。

9個腿部訓練經典動作中，每次可以選擇5-6個動作訓練，也可以採取同類型動作代替。

動作1：槓鈴負重深蹲

動作2：器械負重深蹲

動作3：倒登機

動作4：槓鈴箭步蹲

動作5：直腿硬拉

動作6：坐姿器械舉腿

動作7：坐姿髖外展

動作8：站姿提踵

動作9：俯身腿彎舉

建議每個動作8-12RM，4-6組，每週2次訓練，隔2-3天再進行下一輪訓練，不宜超過3次。

訓練次數頻繁會影響大腿肌肉的恢復，肌肉無法有充足的時間生長。訓練太少無法有效刺激大腿肌，肌肉增長的效果也不佳。

另外，你也可以採用“重量鍛鍊”與“輕量鍛鍊”結合，一次用80%的重量強度，加深對腿部肌肉的刺激，有效鍛鍊力量和增大肌肉纖維。下一次鍛鍊用65%的重量，有效加快肌肉的血液循環，激活肌肉。

如果沒有去健身房，也可以選擇在家徒手訓練！

動作1、

動作2、

動作3、

動作4、

動作5、

動作6、

每個動作15-18次，每個動作4組。

想要增肌減脂？

微信公眾號：zjjzhi，教瘦子增肌，胖子減脂