提到背部訓練，我們會想到很多動作，比如引體向上、俯身划船、直臂下壓等，其中，有一個很常見、表面看上去很簡單的動作：高位下拉。就是因為它被認為很簡單，所以很多健身者就忽視了其中一些細節，這雖然不會給你帶來什麼危害，但是卻能很大程度影響你的訓練效果。那麼，讓我們看看高位下拉中，有哪些細節是健身者們常犯的。

很隨意的肩胛骨

動作講究“全程”是沒有錯的，但是在高位下拉這個動作中，很多人會“超過全程”去做一些影響高位下拉效果的細節動作，那就是最高點時聳肩，即肩胛骨被上帶。

整個過程中聳肩本質上不會對我們人體有什麼危害，但是我想增肌的人群不僅僅只是奔著不受傷去的，而是奔著刺激效果最大化去的。所以在整個過程中，我們的肩胛骨要相對的固定，保持下抑狀態，這樣才能讓我們的目標肌群更加孤立，得到更好的刺激。如果不去注意，成為習慣，那麼這很有可能是抑制我們背部進步的因素之一。

不被注重身體位置

高位下拉時入座的前與後也不是那麼隨意的，我們要找到相對利於發力，目標肌群調動較好，並且儘量保持身體固定的坐姿。如果坐的太前，下拉時候就不得不去後仰軀幹以防打擊頭部、面部，這樣不僅較易產生後仰的借力，也易過份壓迫腰部導致腰痠；如果坐的太后，則下拉時橫向角度過大，與身體後仰過多時一樣，目標肌群的調動減少，影響訓練效果。

所以，高位下拉時，所拉橫杆應該是趨向於直線向下的軌跡，直落鎖骨附近的。在你訓練此動作前，就該去確定好較好的入座位置。

不被固定的身軀

這項似乎是最容易被發現並且最為常見的問題，這不僅包括身體的前後晃動，還包括了臀部的上下移動。這兩種表現都是為了借力，身體前後晃動，不僅會借力，也會因為動作的角度問題讓訓練效果打折扣；臀部上下移動通常會使用在重量較大的時候，如果你目標肌群的調動率夠高，通過這方式借點力未必就是錯誤。

但是，身體的不固定很容易成為習慣，這將會成為限制背部發展的一大因素。在這裡，有一種方式可以取代不由自主的借力，那就是半程，即如果全程需靠借力，那麼不妨使用半程動作，這至少能夠更好的控制目標肌群，提高了目標肌群的調動率，再加入借力也不遲。

參與過多的手臂

高位下拉肯定會借用到手臂力量，這個不可否認，但是過多的借用手臂力量就是個錯誤了。這裡有三種方式，相輔相成得提高目標肌群的刺激，減少手臂的發力：①在動作過程中，注意力要集中在目標肌群，感受其收縮；②想象把所握橫杆掰彎，這樣有助於背部的集中發力；③讓力置於肘部，而非小臂以及肱二頭肌，如果空手難以做到，那麼準備一副助力帶是個明智的選擇。

以上是高位下拉較為典型，也是較為常見的錯誤，如果能夠改正，不僅能夠提高訓練效率，還能在其他背部訓練動作中找到共鳴。

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