來自美國的高強度腿部訓練方法

本文適合初級以及進階訓練者

內容標籤：下肢 計劃實例

編譯：陸肆壹

作者:John Meadows

冬天是健美運動員積累資本的好季節。寒冷的天氣更有利於增長體重和肌肉力量。

這樣到了夏天的時候，我們才有機會展示蓄勢待發的超級英雄體格。

許多人最喜歡炫耀強壯的胸部和手臂，然而你最好要有一雙與之相匹配的腿部，這樣才能出類拔萃。

今天我們會介紹一個練腿的實例。

說到練腿的計劃，你可以用極限重量的百分比來編排計劃，也可以追求特定的“總次數”。

但是有一個很少被注意的重要因素，就是動作順序。合理地編排動作順序將幫助你保持健康、變得強壯、持續變大。

以下是腿部訓練計劃的3個要素：

頻率：多久訓練一次腿部基於你的感覺，當你感覺腿部得到足夠恢復並準備好接受爆破工作時，就是再次訓練的時機，無論是3天后還是6天后。

組間間歇：保持簡單，只要你感覺身體已經恢復了，重新變得有力了就行。不要在呼吸困難的時候立即開始下一組，那樣你會搞砸的。

動作：每一次訓練課由四項練習組成。他們將按照以下順序排列:

1.腿彎舉變式

2.深蹲變式

3.一個能夠全力以赴但很安全的練習

4.一個強調膕繩肌的硬拉變式

第一個動作腿彎舉

膕繩肌明顯地被人們低估了。以腿彎舉開始訓練課，可以讓你把關注的焦點更多放在膕繩肌上，而不是在腿部訓練結束時做一些敷衍的膕繩肌動作。

非專業運動員，很少具備厚實飽滿的膕繩肌，將腿彎舉優先訓練就解決了這個問題。

腿彎舉放在第一位還有一個巨大的好處，可以讓你接下來的深蹲狀態更好。

當膕繩肌充血時，你會在深蹲的底部感到“更堅固”，你的髖部在深蹲過程中也會感覺更“潤滑”。

而且，你會發現兩個好處，一個是在你腿彎舉之後做深蹲時，可以做更少的熱身組。

另一個好處是你可以很容易地使用強化技術，比如漸降組和局部次數來進一步增加血流量。

腿彎舉放在第一位可以迅速產生令人印象深刻的膕繩肌力量和厚度。

核心動作，深蹲

在打造腿部尺寸方面，沒有什麼能和深蹲相提並論。其他的動作當然有好處，但深蹲總是計劃的核心。

沒有必要在任何一次深蹲時，都完全蹲到最低。我喜歡的方法是改變蹲的深度：幾周只是蹲到水平面，而幾周低於水平面。

最好不斷變化深蹲形式。

當我在西部槓鈴俱樂部訓練箱式深蹲時，我們每週都會把箱子的高度移低一英寸，以提高柔韌性。我們也會改變站距，因為更寬的蹲姿有助於發展髖部和腹股溝的靈活性。

精神錯亂階段

計劃中的第三個動作將是最痛苦的，你的訓練經驗越豐富，就越是需要逼迫自己。記住，目標是獲得巨大的腿部，所以你不要像那些不稱職的人一樣訓練，並且期望與他們有任何不同。

對自己要求高一些，最終你會為自己的潛能感到驚訝（具體做法在下文實例說明）。

膕繩肌伸展

現在你的腿部已經完全充血了，是時候用硬拉來訓練膕繩肌了。我們將使用不同的站姿和深度。

訓練課1

腿彎舉(2-3組熱身，4組正式組)

簡單地做3組x8次，做出嚴格的頂峰收縮。第4組做完8次的時候，繼續努力做1/4幅度的“局部次數。”只需彎曲腿部移動10-15釐米。完成之後你會感覺膕繩肌像果凍一樣。

槓鈴深蹲

進行每組8次的熱身組，蹲至低於水平面。當你站起來的時候，避免膝蓋鎖死——蹲到下面保持持續緊張狀態。

慢慢過渡到正式組的負重，做4組x8次。使用任何你感覺舒服的站距。但你要記住這個站距，因為下週你要站得更寬。

腿舉

做3組艱難的25次。與肩同寬的站距，站在踏板中間。腳尖稍微外八，這樣會讓你的股內側肌爆炸。

你可能需要在兩組之間做一些股四頭肌拉伸，因為極度充血會讓肌肉有些僵硬。

啞鈴直腿硬拉

做2組20次 。放慢速度並拉伸你的膕繩肌。在動作底部輕微彎曲膝蓋以避免受傷。起身時不要完全站直，起到3/4的高度即可，然後重新往下放。這是今天的收尾動作。

訓練課2

腿彎舉（2-3組熱身，4組正式組）

使用標準的金字塔訓練法做4組：15次、12次、9次、6次。完成最後一組6次時，降低重量立即再做6次，然後再降重再6次。這組18次的漸降組會迅速充血膕繩肌，並讓你為深蹲做好準備。

槓鈴深蹲

進行每組8次的熱身組，這周站得稍寬一些。專注於向下坐，並保持膝蓋指向外側。這周蹲到水平面即可，不要再低，使用比上一週更大的重量。如果你的髖部肌肉或靈活性較弱，這個蹲姿會很艱難，但要努力維持正確姿勢。做4組x8次。

保加利亞剪蹲

這周的腿舉被換成了剪蹲。你的腿部會在充血的同時感到更緊繃，你需要確保動作幅度足夠深，以獲得最大收益。每條腿做12次，使用較輕的啞鈴。

下放（離心收縮）做足3秒鐘，這會令你感到疼痛，然後慢慢地達到合適的深度。總共3個正式組。

槓鈴直腿硬拉

這周用槓鈴來代替啞鈴做直腿硬拉，使用25磅的片，這樣你做動作時會有更多下放空間。但是不要在第一個正式組中就下到最深，你應該在組與組之間逐漸做得更深。做3組15次。

這一次，每次起身時完全站直，主動擠壓你的膕繩肌和臀部。這是今天的終結動作。

週期：每週交替切換訓練課1和訓練課2，整個計劃伴隨痛苦，但卻是簡單而有效的！