對子宮那麼好，還能瘦小肚子，去水桶腰，這個動作太厲害了

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

---------

▎1、老師，脖子後面有牛尖，用什麼體式可以將它慢慢消除呢？平時需要注意什麼，才能預防呢？

答 ：脖子後面的牛尖是因為我們的脊柱彎曲造成的。

可以練習山式，三角伸展式，駱駝式，眼鏡蛇式，下犬式等來消除它。

平時走路時需注意要挺胸直背，每天還可以靠牆站立幾分鐘，這樣可以預防它的產生。

▎2、我腰間盤突出，在最尾椎的地方，請問還能練習瑜伽嗎？曾經看到過報道，有腰間椎盤突出的人，自己練習後導致癱瘓了，很擔心。

答 ：腰間盤突出練習瑜伽是可以修復的，但是需要正確的習練瑜伽，循序漸進的去練習。如果沒有掌握瑜伽的練習方法，需要找專業的瑜伽老師指導來練習。腰間盤突出嚴重者，不建議自己練習。

▎3、哪些體式可以改善假胯寬（就是大腿根部那兒較寬）？還有好多體式有身體向下彎曲時要從腹股溝處摺疊向下，上半身下不去是什麼問題？怎麼練習呢？

答 ：鳥王式，平板支撐式可以幫助收髖向內，改善假胯寬。

從腹股溝處摺疊向下無法下去是因為身體還不夠柔韌有力量，可以藉助輔具練習，比如牆，椅子，瑜伽磚，瑜伽帶，瑜伽毯等。

▎4、練習坐角式時，腳尖會隨著下壓的身體變成平行的狀態，怎麼辦呢老師？

答 ：身體不用下壓到完全貼地，每一個人的身體情況不一，可以雙手放在臀部後側，抬頭看向前方，使腳趾頭指向天花板。然後，呼氣，軀幹從腹股溝慢慢摺疊向下，雙手抓住腳趾，抬頭看向前方，保持腳趾的天花板，這樣循序漸進的去練習。

▎5、老師，坐位體前屈怎麼練，還有就是我身體柔韌性很差，初期該怎麼練習才不讓身體受傷又能更好的提升柔韌度呢？

答 ：先進入手杖式，在臀部放上支撐物，使脊柱伸直。

然後呼氣，從大腿根處彎曲軀幹向前，雙手抓住腳趾，觀察腰部不要彎曲，挺胸抬頭看向前方。

隨著練習的精進，慢慢把軀幹放低。

▎6、有時候做一個動作時肌肉會痙攣，然後不得不停下來，瑜伽可以改善這個情況嗎？

答 ：當四肢或腹部的某塊肌肉強烈地收縮而得不到放鬆時，就會出現肌肉痙攣。這通常是由於受熱引起的。然而，胸部或手臂的肌肉痙攣則可能是由心臟病急性發作所引起的，這時需要立即尋求醫療幫助。

推薦一個體式系列：

山式，三角伸展式，側角伸展式，半月式，雙角式，站立前曲式，下犬式，手杖式，簡易坐，束角式，坐角式，船式，單腿頭碰膝，加強背部伸展式，巴拉瓦伽扭轉式，仰臥英雄式，仰臥手抓腳趾伸展式，頭倒立，肩倒立，挺屍式。

這裡舉例船式。

step 1：大腿併攏，雙腳併攏，腳趾指向天花板方向，雙手把臀部的肉向兩側移開。讓兩坐骨清晰的坐在墊子上。

step 2：將身體重量均勻的分佈在兩坐骨上。雙手放在身體的兩側，手指朝前，放鬆下沉雙肩。

step 3：膝關節後側下壓地面，大腿下壓地面，提起脊柱向上伸展。

step 4：手掌往後放在臀部的後側，撐住雙手，身體略向後並從地上抬起雙腿，使雙腿像棍子一樣伸直繃緊，保持剛剛調整的雙腿和軀幹不變。

step 5：如果可以的話，舉起手臂向前伸直，使手臂平行於地面，掌心相對，很有可能雙手不能離地，那就保持雙手撐地也可以，調整身體，使我們的身體處於一個平衡的狀態。正常呼吸，保持這個體式5秒。

▎7、請問有沒有改善手腳冰涼問題的體式？現在天氣轉冷，早上做一小時瑜伽也沒一點汗，練完手腳還是涼涼的。

答 ：手腳冰涼是由於循環系統運行緩慢乏力而導致的疾病，此時，血液集中於軀幹，無法準確地到送達四肢的末端，這將會導致胸部疾病以及大小腸道和腹部器官的疾病，通常是由於甲狀腺功能底下，壓力或者精神緊張而導致的。

推薦一組體式系列，可以通過練習來改善手腳冰涼。

山式，山式各種變體，三角伸展式，加強側伸展式，半月式，雙角式，下犬式，倒手杖式，駱駝式，巴拉瓦伽扭轉式，英雄式，英雄式扭轉式，仰臥手抓腳趾伸展式，仰臥英雄式，挺屍式。

這裡舉例雙角式。

step 1：然後雙腿分開最大的距離，腳外側邊緣水平，收緊膝蓋骨，收緊大腿，我們的重心去到我們的腳跟前側。

step 2：雙手扶髖，伸直脊柱，轉動雙肩向後向下沉，內收肩胛骨。

step 3：呼氣，身體向前彎曲，雙手撐地，手指朝前，抬頭看向前方，延展我們的脊柱向前。

step 4：我們的背部去向裡凹陷，以保護我們的脊柱，保持自然呼吸，如果可以的話可以曲雙肘把頭放墊子上。

▎8、有人說產後內臟下垂會導致衰老加快，體型不容易恢復，是這樣嗎？我平常有練習瑜伽的習慣，那麼有什麼體式可以練習，用來預防這些嗎？

答 ：生產後，脂肪大多聚集在臀部，大腿和胸部，肌肉會有鬆弛的趨勢。脂肪的增長必須得到控制，腹部的器官、子宮也要得到鍛鍊。產後兩個月，應該練習能幫助收縮腹部和骨盆區域肌肉恢復中產前狀態的體式。

順產分娩後第二個月可以練習如下體式：

樹式，三角伸展式，側角伸展式，支撐肩倒立，犁式。

這裡舉例樹式。

step 1：然後站立在墊子上。右腿向右轉90度，然後用右手去抓住右腳踝，把右腳底放在左大腿的內側中間。

step 2：然後雙手合十，置於胸前。保持身體穩定，放鬆雙肩。

step 3：吸氣，雙手舉過頭頂，伸直左腿，伸直脊柱，我們的掌根、手掌心和所有指關節均衡地彼此貼合。

step 4：微收我們的下巴，讓眼睛去看向我們的身體內部。感受呼吸，呼吸要均勻穩定。保持這個狀態15秒。呼氣，放下右腳，放下雙手。換另一側練習.。

▎9、老師，我的肩膀疼，尤其是胳膊向後扭轉的時候，練什麼體式能夠緩解疼痛！謝謝！

答 ：肩膀疼痛可以通過練習手臂上舉式，上舉祈禱式，牛面式，上舉手指交扣式來緩解疼痛。

這裡舉列牛面式。

step 1：讓我們坐在墊子上，兩腿向前伸直。彎曲我們的左膝，讓我們的左腳放在臀部的右側，彎曲我們的右膝，抬右腿放在左大腿上，我們的右腳儘量去靠近左側臀部。

step 2：感受兩坐骨均勻受力，如果臀部無法做到墊子上，可在臀部下面墊上瑜伽磚或者瑜伽毯或者書也可以。

step 3：伸直脊柱，隨著吸氣，抬起左手臂過頭，彎曲左手肘，讓左手放在兩肩胛骨之間，放低我們的右手臂，彎曲右手肘，讓我們的右手去抓住我們的左手，如果無法抓到，可雙手抓一條繩子或者毛巾也可以，雙手用力對拉，放鬆雙肩，保持這個狀態15秒。

step 4：呼氣，放下雙手，伸直雙腿，換另一側練習。

▎10、出了事故造成椎骨壓縮性骨折，之前練瑜伽將近一年了，現在手術後在康復期，以後還能練瑜伽嗎，要休多久可以上課呢？

答 ：瑜伽可以修復身體，通過正確且循序漸進的瑜伽練習可以讓身體恢復到最佳。

一般手術後臥床靜養3個月後可以練習攤屍式和呼吸法。練習一兩個月後可以做一些簡單的站立和坐立體式。然後再根據自身感受慢慢增加練習的量。

瑜伽練習重在體驗，需要自己學會觀察自己，根據自己的身體情況來選擇練習的體式，如果還沒有掌握自我練習的方法，建議找專業老師指導來練習。