多年的健身房工作經驗和理論知識的學習論證，讓我有了一個非常有意思的猜想：人體的“核心”有三個，併成對角線分佈。
第一個核心就是位於肩胛骨附近的斜方肌中下束與菱形肌。
我們先來談談斜方肌：斜方肌是一塊位於頸椎與胸椎後面最表層很大面積的肌肉。我們根據它的纖維走向與長勢，把它分成上中下三束。
其中上束主要功能是使肩胛骨上回旋，也就是“聳肩”。
斜方肌中束的主要功能是使兩邊肩胛骨向後縮向中間靠攏。
最有意思的就是斜方肌下束，它既可以參與肩胛骨的上回旋，又可以使肩胛骨下回旋。
所以，當我們通過專門的訓練增強斜方肌的中下束，不僅可以自然弱化容易緊張的斜方肌上束，還可以達到很好的沉肩的效果。
再來說說菱形肌，它的功能是使肩胛骨下回旋和後縮。在功能方面，它與斜方肌的中下束類似。我們可以理解為，斜方肌中下束有更多的使肩胛骨下回旋的力量，而菱形肌有更優的使肩胛骨回縮的肌纖維走向。
而通常因為有工作習慣或者學習要求的上班族或學生黨，長期地保持坐在桌前面對電腦或者書本，肩關節一直處於前伸加肩內旋。所以相應的肌肉：胸小肌，三角肌前束，胸大肌，前鋸肌，背闊肌，肩胛下肌都可能會被動收縮，變得很緊張。
整體看來，我們需要增強所有肩外旋肌肉來對抗上述肌肉的張力，但是我描述的第一個核心：斜方肌中下束與菱形肌，是最重要的兩塊。
每當幫助學生改善圓肩駝背體態時，做完筋膜鬆解與肌肉拉伸後，我都一定會教他們如何增強這第一個核心。在我看來，這第一個核心所處的位置，像極了蜘蛛俠戰衣背後的蜘蛛標誌，所以我把這第一個核心戲稱為“蜘蛛俠”。
之前提到人體的第一個“核心”位於上背部，肩胛骨附近，像極了蜘蛛俠戰衣背後的蜘蛛標誌。我們可能把它想象成一隻強壯的蜘蛛，它織出的網可以很好的從後方把我們的肩膀和背拉緊，是我們看起來肩膀變寬，更有氣場。
第二個“核心”位於腹部，包括腹外斜肌，腹直肌，腹內斜肌和腹橫肌，也就是我們常說的“八塊腹肌”與“馬甲線”。因為它的肌纖維形狀，我把它稱為“腰帶”。
仔細觀察，我們身邊有太多人呈現前面提到的這樣的體態：脖子往前伸，肩膀向前縮著，背駝著，站著的時候，肚子向前垮著。更有意思的事，哪怕明明很瘦的人，看起來肚子也向前垮著，挺出來很難看。
運動康復中，把這種問題叫做上下交叉綜合症。我所說的三個核心呈對角分佈，也與交叉綜合症有關聯。
當背後的“蜘蛛”無力，人體會被前方的一系列肩內旋張力牽拉過去，自然變得圓肩駝背。然而當第二個核心“腰帶”的力量不足時，就可能引發骨盆前傾（pelvic anterior tilt ）。“腰帶”的下端與骨盆相連，特別是腹直肌，完全附著在骨盆前部的恥骨聯合。我們如果把骨盆想象成一個車輪，那麼車輪向前滾動可以代表著骨盆前傾，車輪向後滾動則代表著骨盆後傾。當前後力量平衡時，車輪能夠穩穩地擺正，就代表著骨盆中立位。
那麼影響腰帶發揮作用，並且使骨盆後傾的“邪惡力量”到底是誰呢？罪魁禍首就是髂腰肌，股直肌和下段豎脊肌。這些肌肉直接與腹直肌對抗，一方面從骨盆前下方牽拉骨盆前傾，一方面從後上方提拉骨盆後上緣向上，也是加重骨盆前傾。
骨盆前傾聽起來不過是肌肉力量不平衡，看起來有小肚子不美觀，但是它帶來的危害其實遠不止此。
我們必須明白，骨盆往上直接連到脊柱的腰椎段，腰椎段本來的生理彎曲就是向前突的，那麼骨盆向前傾斜時，必定會帶著腰椎加大向前突，直接加大腰椎的物理壓力。更可怕的是，人體自身的代償機制會讓胸椎段也加大向後突的生理曲度，看吧！駝背也隨之出現。接下來，頸椎的曲度並不會繼續增大，而是直接曲度消失變直！
想起來什麼了嗎？日常生活中看到最沒氣質的體態是不是就是這樣？挺著肚子，圓著肩膀，駝著背，伸著頭。這一系列的問題都是密不可分的！
正在閱讀的你，可能正好就有這樣的問題，不要心急。我們幫助過太多這樣的學生，他們最開始也很心急，甚至會懷疑自己能不能解決這些的問題，這些問題並不罕見，背後的原理搞清楚了，自然水到渠成的解決。
其實很簡單，我們通過抗阻力的肩胛骨後縮與肩胛骨下回旋可以很好的增強“蜘蛛”的力量。同樣，通過軀幹的屈曲與軀幹的旋轉還有側屈，也可以增強“腰帶”的力量。
你們很有可能會問：“那不就是仰臥起坐練腹肌，就可以改善骨盆前傾了嗎？”
不不不，仰臥起坐根本增強不了核心的力量，這個動作與錯誤的平板支撐一樣，都是真正的“腰椎粉碎者”！（專門的訓練方法我會另寫一篇。）
一方面訓練，一方面對於剛才說的使骨盆前傾的邪惡力量，我們要對其進行筋膜鬆解與肌肉拉伸。是的，永遠是砍掉強的，增強弱的，使其平衡，達到完美的體態。
好看的皮囊千篇一律，優美的體態萬里挑一。第三個核心與腰帶的關係更密切，請聽下回分解。
