在瑜伽的練習當中，長期不正確的練習是會給腰椎帶來巨大的壓力，從而造成一系列的損傷。
在做後彎體式的時候，要遵循一系列的原則，確保正確的瑜伽習練，還能修復肩背，緩解腰椎病痛！
1.從胸椎段開始後彎
在練習後彎體位時，很多伽人將力量主要集中在腰椎的後彎上，長時間用這樣的方式練習，一定會導致腰椎的傷害。
因此，後彎應是整根脊柱的彎曲，也就是要從胸椎段就開始後彎。
充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。從胸椎的地方就開始後彎，腰椎就不會承擔過重的壓力。這樣的後彎，才是真正達到了靈活整根脊柱的作用。
2.放鬆臀部肌肉
我們在後彎的時候，往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張，會直接造成腰椎上的壓力。這主要是由於臀大肌的生理構造決定的。
臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉，而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨，進而對腰椎造成壓力。
因此在後彎練習時，要儘量放鬆臀部肌肉。
3.腳掌內側向下用力
5很多伽人會疑問，後彎和腳有什麼關係呢？
其實，我們的一切體式都應從根基處開始注意。因此，一些以腳為根基的後彎，我們應確保腳掌內側向下用力。
我們的肌肉處於一種不平衡的狀態下，大多數人都是腿外側的肌肉要強於內側的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外側的磨損要多於內側呢？
所以，當我們腳掌內側向下用力的時候，我們自然會開始啟動腿內側的肌肉，從而給腰椎段創造後彎的空間。
4.後彎需要精確練習
後彎的練習不僅需要穩定的雙腿、骨盆，延展的脊柱，還需要有一定的背部力量，對於瑜伽初學者來說，如果這些條件還不“滿足”且沒有專業老師指導的情況下。盲目的練習，造成腰痛的概率是非常高的。
所以正位練習尤其重要，以下面兩個後彎體式為例。
1、眼鏡蛇式
♕體式詳解：
雙手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提來進入後彎（不要聳肩+過度仰頭）；
不要把壓力放在腰椎上（擠壓腰椎），要儘量伸展胸腔，使上背部和下背部收緊，整條脊柱脊柱延展向上；
保持骨盆穩定地壓在地面上，髖外側、雙腿的外側、腳背用力壓向地板。
2、弓式
♕體式詳解：
俯臥與墊面上，屈雙膝，雙手臂內旋向後，雙手從腳背的外側抓住腳背/腳踝，用小腿向後向上的力量，帶動整個身體胸腔向後向上，呈“弓”的形狀
其實，現代的大多數人，由於長期的伏案工作，不注重日常姿勢，是不具備很好的後彎能力的。
很多初學者會害怕後彎。其實你要改變自己的想法，當你不將注意力集中在我能後彎多少的時候，你就不會再因為後彎過度而造成腰椎的損傷。
而資深練習者或瑜伽老師後彎或許很輕鬆，就常年超負荷的瑜伽習練，一些用力過猛的體式練習，身體卻早已不覺間出現了損傷。
後彎的每一個細節都需要去認真體會，每個動作都要精確練習，拒絕運動損傷！