抑鬱症被稱做世界頭號公共心理健康問題。抑鬱症非常廣泛，以致於被人們稱做精神紊亂領域的流感。不過抑鬱與流感還是有很大的不同，抑鬱可能致人於死地。研究表明，最近幾年，自殺率以一種驚人的速度增長，甚至在兒童和青少年中也增長得很快。在過去幾十年裡，儘管有數十億的抗抑鬱藥物和鎮定藥分發出去，但死亡率仍在節節攀升。

這聽起來似乎讓人非常沮喪。在你變得更加消沉之前，讓我來告訴你一個好消息。抑鬱是一種疾病，但絕不是健康生活不可缺少的一部分。更重要的是，你可以通過學習一些簡單的情緒調節方法來克服抑鬱。有報道說，賓夕法尼亞大學醫學院的精神病學家和心理學家已經在治療和抑制情緒紊亂方面有了重大突破。這些專家不滿於傳統的抑鬱症治療方法，因為他們發現，這些方法既緩慢又不夠有效，於是他們就開發和研究出了一種全新的相當成功的方法來治療抑鬱症和其他情緒紊亂症。

最近的一系列研究證實，在減輕抑鬱症狀方面，這種方法比傳統的心理治療和藥物治療要快得多。這項革命性的治療方法被稱做“認知療法”。本章節講為你介紹認識療法的三原則。將幫助你戳破和消除讓你感到難受的心靈扭曲。一旦你開始更加客觀地考慮這件事，你的情緒就會發生迅速而有效的轉變。

本章節正文：

認知療法

在認知療法的發展過程中，戴維·伯恩斯的研究成果一直處於領先地位。戴維·伯恩斯是美國斯坦福大學醫學博士，著名心理學家、認知療法最重要的發展者之一、“伯恩斯抑鬱狀況自查表”發明人，也是運用認知療法、不使用藥物治療抑鬱症的先行者。曾在賓夕法尼亞大學完成精神治療訓練，現為斯坦福大學醫學院精神病學與行為科學臨床教授。作者獲獎無數，包括1975年美國神經科學學會（The Society for Biological Psychiatry）頒發的貝內特（A.E.Bennett）獎、1995年應用暨預防心理協會（The Association of Applied and Preventive Psychology）所頒的傑出貢獻獎。

戴維·伯恩斯博士是世界主流認知療法最重要的發展者之一，同時也是“新情緒療法”的創始人，他的心理治療理論和體系成為美國、加拿大精神科醫師和世界多數心理學家最常開的“藥方”。他的方法是帶給無數抑鬱症患者福音。新情緒療法是一套心理治療體系，更是一整組的工具，它向讀者展示了快速、有效地克服日常不良情緒的治療技術，從而戰勝抑鬱。

4周左右的系統化的自我閱讀和練習治療體系。你會注意到書中不斷要求你邊閱讀，邊拿起筆做測試、做練習，請靜心對待，你是在逐漸諳習一些特別行之有效的理念和技巧，以幫助你戰勝不良情緒，如憂鬱、焦慮、悲傷、挫折、內疚、緊張、羞愧、自卑、孤獨……試一試在4周內完全閱讀完它的體系知識，你的情緒將會得到極大的改善。

認知療法是情緒調節上的一項快速行動技術，你可以通過學習直接將其應用到自己身上。我之所以強調這是一項快速行動技術，是因為我相信，如果你很抑鬱，你不會希望自己去接受一個可能持續數月乃至數年的漫長治療。你需要學會盡可能快地消除這個症狀。同時，你也希望能夠看到個人的成長，所以你會希望自己以後儘可能不要那麼煩亂，以免再次跌入抑鬱症的情感地獄。

認知治療這種簡單有效的情緒控制技術將向你提供：

1. 快速的症狀改進法：從抑鬱症狀解脫出來通常只需要12周的時間。2. 理解症狀：清楚地解釋為什麼你會鬱鬱寡歡，你可以做點什麼來改變情緒。你會了解到你強烈情感產生的原因；學會如何把正常感情與非正常感情區別開來；學會診斷和評價煩亂情緒的嚴重程度。3. 自我控制：你將學會無論何時遇到煩亂，都能用一套安全有效的方法使自己感覺舒服。我會指導你制定出一套實用的、有效的自助方案。運用這套方案，你可以隨心所欲地控制你的情緒。4. 預防和個人成長：要想真正持久地預防以後的情緒波動，你可以先有效地重新評價自己一些基本理論的價值和態度，這些價值和態度根植於你對待充滿痛苦的抑鬱症的看法上。我將向你展示如何挑戰和重新評價人類價值觀的某些基本假設。

在現代生活中，你所學到的解決和處理問題的技術將會應用於每一場危機當中——從非常微小的惱怒情緒到比較重大的情緒崩潰。其中還包括像離婚、死亡或失敗這樣一些現實的問題，以及一些非常模糊不清的、長期的問題，這些問題似乎沒有明確的外在原因，如不夠自信、挫折感、負罪感或冷漠。

現在你或許會問：“這會不會只是另外一種形式的大眾自助心理學？”事實上，認知療法是第一種在學術機構很挑剔的審視下通過嚴格的科學研究被證明的比抗抑鬱藥物治療更有效的心理治療方法。就其專業化的鑑定和具有高度學術水準的驗證來講，這種療法是獨一無二的。它不是一種流行時尚的自助療法，而是現代精神病研究和實踐這一主流的一個重要組成部分。在學院基礎上的系統發展已經提高了它的影響力，也因此註定它會在未來若干年裡發揮重要作用。不過，千萬不要因為認知療法已有的專業地位而失去對它的興趣。和許多心理治療方法不同，認知療法並不是一種祕傳學說，也絕對不是反直覺的。它很實用，並且是基於常識的，你完全可以讓它為你服務，就像它在情緒診所裡為許多其他病人服務一樣。

認知療法的第一條原則

認知療法的第一條原則就是，你的所有情緒都是由你的“認知”或思想創造出來的。認知預示著你看待事物的方法——你的知覺，心靈態度和信念。它包括你解釋事物的方法——你如何向自己述說你所遇到的事情或人。你認為你的做事方式正確，是因為這一刻你頭腦裡的想法。

讓我來解釋一下這一點。當你讀到這裡時你是什麼感覺？你或許在想：“認知療法聽起來太好了，好得讓我很難相信它是真的。它永遠不會適合我。”如果你沿著這條思路想下去，你會有所懷疑甚至感到洩氣。是什麼導致你以那種方式去感受這件事？是你的想法。因為你對本章節的既有想法，你有了這麼一種感受。

相反，如果你突然感到情緒一振，因為你在想：“嘿，本章節終究會對我有所幫助。”你的情感反應不是通過你所讀到的句子，而是通過你的思考方式產生的。在那一刻，你有了某種想法並且相信了這種想法，於是你馬上就有了一種情感上的反應。事實上，是你的思想造就了你的情感。

認知療法的第二條原則

認知療法的第二條原則就是，當你感到抑鬱時，你的思想整個被消極情緒所籠罩。你的知覺不僅僅是你一個人的，你會覺得整個世界也因此而變得暗淡、鬱悶。更為不幸的是，你會開始相信事情事實上和你想象的一樣糟糕。

如果你的確處於一種抑鬱狀態，你就會開始相信事情一直就這樣消極，而且永遠會這樣消極下去。當你回憶過去時，你記得的全是發生在你身上的壞事情。當你試圖設想未來時，你看到的是一片虛空，想到的是無邊的問題和煩惱。這種淒涼的圖景產生了一種沒有希望的感覺。這種感覺絕對是非邏輯的，但是它看起來卻如此真實，於是你就會說服自己，這種並不充分的意願於是就會永遠保持下去。

認知療法的第三條原則

第三條原則具有哲學和治療上的重要性。研究表明，導致你情緒混亂的消極思想在很大程度上是扭曲的。儘管這些思想看起來很有效，但事實上它們是非理性的，或者根本就是錯誤的，這種扭曲的思想幾乎是你產生痛苦的唯一原因。

潛在的意思非常驚人。你的抑鬱症狀不是基於你準確地察知了外界，而是你心理波動的結果。抑鬱症不是一段珍貴的、真實的或非常重要的人生體驗，而是一種廉價的、虛構的贗品。

假定你相信我所說的正確，這對你會有什麼好處呢？現在我們就到了臨床研究最為重要的結果上來了。如果你掌握了這套方法，你就可以學會更加有效地處理你的抑鬱情緒。這種方法將幫助你戳破和消除讓你感到難受的心靈扭曲。一旦你開始更加客觀地考慮這件事，你的情緒就會發生迅速而有效的轉變。這是《十二週走出抑鬱症》專欄所提供的情緒調整法，可以幫助你改變你的生活，並且改變你的自我形象。它們代表了現代精神病理思想和心理思想的一次重大革命。

本文章摘自心理學說《十二週走出抑鬱症》專欄的第一章節，如想了解更多抑鬱症治療的內容，請移步《十二週走出抑鬱症》專欄。

作者：心理學說。關注國內外最新心理諮詢與心理治療資訊，探索互聯網線上心理諮詢新模式；利用互聯網與新媒體形式，普及健康心理學，推動全民心理健康蓬勃發展。