工欲善其事，必先利其器！

全國徒步大會“我要走”，Are you ready？

一：出行安排

全國徒步大會長春站將於5月18日在伊通河治河廣場拉開帷幕。

開始時間：5月18日7:30-8:00檢錄。

起終地點：治河廣場（手機地圖導航，能夠導到）

周邊地標：鴻城國際以東；東南湖大路輕軌站以西；南湖大路/賽德大橋以南；櫻花島以北。

出行方案：

1、地鐵、輕軌換乘至四號線東南湖大路站，出站後西行1公里；

（徒步愛好者身穿參賽服、配帶號碼布，可免費乘坐城市軌道交通）

2、公交：附近有17路、161路、120路、20路、80路內環、125路、154路、161路、218路、227路、238路、260路、271路公交站；

3、乘車：停車略難，建議打車。

二：注意事項

1、請務必佩戴號碼布檢錄入場，結合天氣實際情況，著大會統一服裝。

由於檢錄時間較早，可內穿常服，外套參賽服，保持體溫。

2、請務必帶好參賽手環（藍色）

參賽手環是領取完賽證書/獎牌的唯一憑證。

藍色手環（5公里）領取完賽證書；

紅色手環（10公里）+藍色手環領取獎牌；

綠色手環（20公里）+紅色手環+藍色手環領取獎牌+完賽禮包；

3、請務必吃早餐

全民健身，從健康的生活方式開始。營養豐富的早餐是徒步遠行的物質基礎。

4、以大會安全為出發點，秉承公平公正原則，採取徒步方式，不得藉助於任何外力幫助。

5、今年大會共設置6個組別，5公里（迷你、企業、情侶、親子）不設打卡方式，10、20公里為發放簽到手環打卡。

6、不設名次

為響應全民健身，打造適合老百姓的運動項目，徒步大會以完賽為最終目標，在規定時間內完成路線，即能獲得相應證書或獎牌。

所以請切記：健康第一，友誼第一，讓他一步又何妨。

7、切莫擁擠

此次徒步大會是伊通河畔首次舉行大型全民徒步健身活動，並設了多個組別，徒步愛好者跨度從5歲到80歲不等。因此請大家務必留神身邊的老人、小孩。到補給點處有序排隊，切莫擁擠，為自己與他人的健康負責，謝謝！

三：出發須知

1、注意事項：

開幕式前，所有徒步人員必須在自己的隊列區內，不得向前擁擠。

出發時大家必須按順序依次出發，不得跳過或越過相應地貼進入其他區域，以免發生擁擠。更不得停留過長時間，以確保出發道路通暢。

2、出發順序：

特色方陣-20公里方陣-5公里方陣-情侶組方陣-親子組方陣-10公里方陣，選手必須嚴格按照順序出發。

四：沿途須知

（一）10、20公里手環領取須知

10公里（移動）卡點開籤時間為9:30，提前不予打卡，後續簽到在第一卡點投入工作後投入運作。

（二）沿途補給須知

今年大會選手體驗再升級，致力打造更貼心的大會服務。在途中，不僅有可口可樂純悅加油站、起點更是設置豐富好玩的互動遊戲。今朝裝飾特色補給也將伴隨選手全程。和平大戲院為10、20公里組別選手準備了豐富的參賽禮包（和平大戲院門票一張）。長春市紅十字會、藍天救援隊為選手提供了完善的急救服務，救護車組隨時待命，為選手建立起一道堅實的防線，解決選手後顧之憂。

（三）沿途移動廁所設置

沿途移動廁所設置點：塞得大橋河提路、過繁榮橋河提路上、過彩虹橋河提路上、回憶島對面河提路上。

五：收容保障安排

組委會設置4個固定收容點，選手在規定的關門時間內未完成相應路程，或途中出現體力不支、扭傷腿腳、肌肉拉傷、頭暈低血糖等問題，應採取以下措施：

（一）聯繫就近卡點工作人員或服務點的工作人員進行求助；

（二）撥打應急聯繫電話，等待收容：

諮詢熱線：13019219288、18744040684

10/20公里：153 3060 6336 王隊長

（三）大會沿途有專業的醫療志願者保障團隊——長春市紅十字會及藍天救援隊全程為選手保駕護航。

準備攻略須知，Q&A

賽前：

活動前，早餐吃什麼好？

早餐儘量在賽前2～3小時之前完成，活動前30分鐘內飲水不宜過多。

徒步活動前幾小時應做什麼？

①要根據自己住所離大會起點的距離，提早起床，及時趕赴起點。

②早餐要在比賽前2.5-3小時內，應和往常一樣相等的量，只是相對多吃些糖類，使自身的營養和能量完全滿足全程跑的需要。

③大會前準備活動前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內側)塗以凡士林，以減少摩擦。

④活動前1小時開始做準備活動。準備活動要充分，要注意將各肌肉群和各關節活動開，準備活動時間要適當延長，活動強度可適當加。

徒步20公里時，到10km左右前腳掌會疼痛，平時訓練需要注意什麼？

首先要訓練長距離方面的適應性。另外，可以加強足底力量訓練，例如跳繩、提踵。

賽中：

徒步時抽筋怎麼辦？

一旦出現抽筋。應該立刻慢下來，停止前進。不嚴重的時候，自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就緩解了。感覺好了。3分鐘後可以繼續前進。如果嚴重。需要在其他人的幫助下來完成拉伸，才可以緩解。建議毅行前多補充點鈣質，可以預防抽筋。

徒步時頭暈怎麼辦？

徒步過程中，注意呼吸節奏和上下肢蹬擺的協調結合。如果在毅行中出現頭暈、噁心等症狀，可以慢點，調整一下呼吸，緩衝兩公里再看。實在不行就要停止徒步，找途中服務人員。

徒步時到底該嘴巴呼吸，還是鼻子呼吸？

沒有明確的規定，跟著感覺走就好。一般不累的時候用鼻子呼吸。但不管何時，呼吸一定要均勻。

來源：長春市徒步登山運動協會

編輯：董淑傑 實習編輯：鄧玉卓