“我腰椎間盤突出第九個月了，很嚴重，醫生說要手術，但我堅持不做。每天平躺時腰下面墊高枕頭，單腳踮腳站立，拉單槓，爬行都試過，有效果，但好得很慢。現在基本恢復，但冷了、路走多了還是會感覺有點牽連左腿。請教醫生還有什麼好的鍛鍊方法嗎？”
——這是《大眾健康》第05期文章《腰突可以自愈，真的嗎》推出微信版後，一位患者在微信後面的留言。該患者的問題，是門診腰椎間盤突出症患者常問的問題之一。本刊編輯部特邀相關權威專家回答這個問題。
保守治療在腰椎間盤突出症的治療中佔有非常重要的地位，主要方法包括休息、物理因子治療、運動治療以及各個級別的藥物治療等，其中“怎麼鍛鍊”屬於運動治療的範疇。本文將從為什麼練、誰需要練、何時練、練什麼、怎麼練、練多久幾個方面逐層回答這個問題。
1.
為什麼練？
椎間盤是脊柱中的重要結構，位於上下兩個椎體之間，由軟骨板、纖維環和髓核組成。在脊柱負重及運動的過程中，椎間盤以壓縮、屈曲和扭轉等多種方式參與承載並轉遞負荷，此時位於中央的髓核負責把壓力均勻一致地分佈到整個椎間盤。
"“我腰椎間盤突出第九個月了，很嚴重，醫生說要手術，但我堅持不做。每天平躺時腰下面墊高枕頭，單腳踮腳站立，拉單槓，爬行都試過，有效果，但好得很慢。現在基本恢復，但冷了、路走多了還是會感覺有點牽連左腿。請教醫生還有什麼好的鍛鍊方法嗎？”
——這是《大眾健康》第05期文章《腰突可以自愈，真的嗎》推出微信版後，一位患者在微信後面的留言。該患者的問題，是門診腰椎間盤突出症患者常問的問題之一。本刊編輯部特邀相關權威專家回答這個問題。
保守治療在腰椎間盤突出症的治療中佔有非常重要的地位，主要方法包括休息、物理因子治療、運動治療以及各個級別的藥物治療等，其中“怎麼鍛鍊”屬於運動治療的範疇。本文將從為什麼練、誰需要練、何時練、練什麼、怎麼練、練多久幾個方面逐層回答這個問題。
1.
為什麼練？
椎間盤是脊柱中的重要結構，位於上下兩個椎體之間，由軟骨板、纖維環和髓核組成。在脊柱負重及運動的過程中，椎間盤以壓縮、屈曲和扭轉等多種方式參與承載並轉遞負荷，此時位於中央的髓核負責把壓力均勻一致地分佈到整個椎間盤。
有研究顯示，椎間盤處於受壓狀態時，單位面積上所承受的壓力約為外力的1.5倍，其中75%的壓力由髓核承擔，另外25%的壓力則由環狀纖維環承擔。一旦急性或慢性損傷導致腰椎間盤的纖維環破裂，即可導致局部力學不穩，髓核組織在壓力的作用下突出，擠壓、刺激神經根，進而引起下肢疼痛、麻木等一系列症狀和體徵，也就是所謂的“腰椎間盤突出症”了。
腰椎相關鍛鍊，即“腰椎醫療體操”，其最主要目的就是維持腰椎局部的靜態及動態力學穩定，未患病的人可以預防纖維環破裂、出現症狀，已患病的人則可以有效延緩病程的進展。
2.
何時練？
腰椎間盤突出症的病程特點可以用8個字概括：反覆發作、逐漸加重。因此，保守治療的目的絕不僅僅是緩解急性期症狀，更重要的是要預防復發及加重。臨床中，我們一般把腰椎間盤突出症的整體保守治療分為兩個階段：第一階段，依賴休息、藥物、理療及以被動運動及靜力性收縮為主的運動治療等一切手段緩解症狀；等症狀有所緩解之後，就可以進入第二階段，主要內容包括良好生活習慣的養成及逐漸強化的運動治療。
遺憾的是，有些患者在出現症狀的急性期就盲目嘗試各種高強度的運動治療，導致症狀加重；還有一些患者在順利渡過第一階段之後便就此止步，沒有進行任何後續的運動治療，從而無法有效避免症狀反覆。因此，在醫生和治療師的指導下，在病程的不同時期進行不同的運動治療，才是上上策。
“哪個動作最好”的正確答案是：沒有最好的動作，只有最適合你的動作。以下就介紹兩個在各種科普文章中出現率最高的腰椎間盤突出症運動治療的“名動作”：
3.
名動作之“小燕飛”+“橋式運動”
俯臥位，雙手向後上方抬起，同時儘量將上半身抬離床面，整個身體像小燕子一樣“飛”起來，這就是最基礎的“小燕飛”了。
"“我腰椎間盤突出第九個月了，很嚴重，醫生說要手術，但我堅持不做。每天平躺時腰下面墊高枕頭，單腳踮腳站立，拉單槓，爬行都試過，有效果，但好得很慢。現在基本恢復，但冷了、路走多了還是會感覺有點牽連左腿。請教醫生還有什麼好的鍛鍊方法嗎？”
——這是《大眾健康》第05期文章《腰突可以自愈，真的嗎》推出微信版後，一位患者在微信後面的留言。該患者的問題，是門診腰椎間盤突出症患者常問的問題之一。本刊編輯部特邀相關權威專家回答這個問題。
保守治療在腰椎間盤突出症的治療中佔有非常重要的地位，主要方法包括休息、物理因子治療、運動治療以及各個級別的藥物治療等，其中“怎麼鍛鍊”屬於運動治療的範疇。本文將從為什麼練、誰需要練、何時練、練什麼、怎麼練、練多久幾個方面逐層回答這個問題。
1.
為什麼練？
椎間盤是脊柱中的重要結構，位於上下兩個椎體之間，由軟骨板、纖維環和髓核組成。在脊柱負重及運動的過程中，椎間盤以壓縮、屈曲和扭轉等多種方式參與承載並轉遞負荷，此時位於中央的髓核負責把壓力均勻一致地分佈到整個椎間盤。
有研究顯示，椎間盤處於受壓狀態時，單位面積上所承受的壓力約為外力的1.5倍，其中75%的壓力由髓核承擔，另外25%的壓力則由環狀纖維環承擔。一旦急性或慢性損傷導致腰椎間盤的纖維環破裂，即可導致局部力學不穩，髓核組織在壓力的作用下突出，擠壓、刺激神經根，進而引起下肢疼痛、麻木等一系列症狀和體徵，也就是所謂的“腰椎間盤突出症”了。
腰椎相關鍛鍊，即“腰椎醫療體操”，其最主要目的就是維持腰椎局部的靜態及動態力學穩定，未患病的人可以預防纖維環破裂、出現症狀，已患病的人則可以有效延緩病程的進展。
2.
何時練？
腰椎間盤突出症的病程特點可以用8個字概括：反覆發作、逐漸加重。因此，保守治療的目的絕不僅僅是緩解急性期症狀，更重要的是要預防復發及加重。臨床中，我們一般把腰椎間盤突出症的整體保守治療分為兩個階段：第一階段，依賴休息、藥物、理療及以被動運動及靜力性收縮為主的運動治療等一切手段緩解症狀；等症狀有所緩解之後，就可以進入第二階段，主要內容包括良好生活習慣的養成及逐漸強化的運動治療。
遺憾的是，有些患者在出現症狀的急性期就盲目嘗試各種高強度的運動治療，導致症狀加重；還有一些患者在順利渡過第一階段之後便就此止步，沒有進行任何後續的運動治療，從而無法有效避免症狀反覆。因此，在醫生和治療師的指導下，在病程的不同時期進行不同的運動治療，才是上上策。
“哪個動作最好”的正確答案是：沒有最好的動作，只有最適合你的動作。以下就介紹兩個在各種科普文章中出現率最高的腰椎間盤突出症運動治療的“名動作”：
3.
名動作之“小燕飛”+“橋式運動”
俯臥位，雙手向後上方抬起，同時儘量將上半身抬離床面，整個身體像小燕子一樣“飛”起來，這就是最基礎的“小燕飛”了。
根據個人運動能力的不同，小燕飛也可以衍化成幾個不同的動作，如腰椎術後為了避免過度伸展，可以在腹部墊枕；力量較強時可以雙手置於腰背部或枕後，可以四肢均抬離床面，也可以上半身懸在床邊等。通過各種不同細節的排列組合，可以衍生出數十種“小燕飛”。
仰臥位，雙腿屈曲，雙足分開與肩同寬、平放床面，臀部緩慢用力抬離床面，直至上半身及雙側大腿在同一平面，這就是最基礎的“橋式運動”，亦作“雙橋”。
"“我腰椎間盤突出第九個月了，很嚴重，醫生說要手術，但我堅持不做。每天平躺時腰下面墊高枕頭，單腳踮腳站立，拉單槓，爬行都試過，有效果，但好得很慢。現在基本恢復，但冷了、路走多了還是會感覺有點牽連左腿。請教醫生還有什麼好的鍛鍊方法嗎？”
——這是《大眾健康》第05期文章《腰突可以自愈，真的嗎》推出微信版後，一位患者在微信後面的留言。該患者的問題，是門診腰椎間盤突出症患者常問的問題之一。本刊編輯部特邀相關權威專家回答這個問題。
保守治療在腰椎間盤突出症的治療中佔有非常重要的地位，主要方法包括休息、物理因子治療、運動治療以及各個級別的藥物治療等，其中“怎麼鍛鍊”屬於運動治療的範疇。本文將從為什麼練、誰需要練、何時練、練什麼、怎麼練、練多久幾個方面逐層回答這個問題。
1.
為什麼練？
椎間盤是脊柱中的重要結構，位於上下兩個椎體之間，由軟骨板、纖維環和髓核組成。在脊柱負重及運動的過程中，椎間盤以壓縮、屈曲和扭轉等多種方式參與承載並轉遞負荷，此時位於中央的髓核負責把壓力均勻一致地分佈到整個椎間盤。
有研究顯示，椎間盤處於受壓狀態時，單位面積上所承受的壓力約為外力的1.5倍，其中75%的壓力由髓核承擔，另外25%的壓力則由環狀纖維環承擔。一旦急性或慢性損傷導致腰椎間盤的纖維環破裂，即可導致局部力學不穩，髓核組織在壓力的作用下突出，擠壓、刺激神經根，進而引起下肢疼痛、麻木等一系列症狀和體徵，也就是所謂的“腰椎間盤突出症”了。
腰椎相關鍛鍊，即“腰椎醫療體操”，其最主要目的就是維持腰椎局部的靜態及動態力學穩定，未患病的人可以預防纖維環破裂、出現症狀，已患病的人則可以有效延緩病程的進展。
2.
何時練？
腰椎間盤突出症的病程特點可以用8個字概括：反覆發作、逐漸加重。因此，保守治療的目的絕不僅僅是緩解急性期症狀，更重要的是要預防復發及加重。臨床中，我們一般把腰椎間盤突出症的整體保守治療分為兩個階段：第一階段，依賴休息、藥物、理療及以被動運動及靜力性收縮為主的運動治療等一切手段緩解症狀；等症狀有所緩解之後，就可以進入第二階段，主要內容包括良好生活習慣的養成及逐漸強化的運動治療。
遺憾的是，有些患者在出現症狀的急性期就盲目嘗試各種高強度的運動治療，導致症狀加重；還有一些患者在順利渡過第一階段之後便就此止步，沒有進行任何後續的運動治療，從而無法有效避免症狀反覆。因此，在醫生和治療師的指導下，在病程的不同時期進行不同的運動治療，才是上上策。
“哪個動作最好”的正確答案是：沒有最好的動作，只有最適合你的動作。以下就介紹兩個在各種科普文章中出現率最高的腰椎間盤突出症運動治療的“名動作”：
3.
名動作之“小燕飛”+“橋式運動”
俯臥位，雙手向後上方抬起，同時儘量將上半身抬離床面，整個身體像小燕子一樣“飛”起來，這就是最基礎的“小燕飛”了。
根據個人運動能力的不同，小燕飛也可以衍化成幾個不同的動作，如腰椎術後為了避免過度伸展，可以在腹部墊枕；力量較強時可以雙手置於腰背部或枕後，可以四肢均抬離床面，也可以上半身懸在床邊等。通過各種不同細節的排列組合，可以衍生出數十種“小燕飛”。
仰臥位，雙腿屈曲，雙足分開與肩同寬、平放床面，臀部緩慢用力抬離床面，直至上半身及雙側大腿在同一平面，這就是最基礎的“橋式運動”，亦作“雙橋”。
最常用的衍生動作就是“單橋”，即在雙橋的基礎上，伸展一側下肢且與上半身及雙側大腿保持在同一平面。
"“我腰椎間盤突出第九個月了，很嚴重，醫生說要手術，但我堅持不做。每天平躺時腰下面墊高枕頭，單腳踮腳站立，拉單槓，爬行都試過，有效果，但好得很慢。現在基本恢復，但冷了、路走多了還是會感覺有點牽連左腿。請教醫生還有什麼好的鍛鍊方法嗎？”
——這是《大眾健康》第05期文章《腰突可以自愈，真的嗎》推出微信版後，一位患者在微信後面的留言。該患者的問題，是門診腰椎間盤突出症患者常問的問題之一。本刊編輯部特邀相關權威專家回答這個問題。
保守治療在腰椎間盤突出症的治療中佔有非常重要的地位，主要方法包括休息、物理因子治療、運動治療以及各個級別的藥物治療等，其中“怎麼鍛鍊”屬於運動治療的範疇。本文將從為什麼練、誰需要練、何時練、練什麼、怎麼練、練多久幾個方面逐層回答這個問題。
1.
為什麼練？
椎間盤是脊柱中的重要結構，位於上下兩個椎體之間，由軟骨板、纖維環和髓核組成。在脊柱負重及運動的過程中，椎間盤以壓縮、屈曲和扭轉等多種方式參與承載並轉遞負荷，此時位於中央的髓核負責把壓力均勻一致地分佈到整個椎間盤。
有研究顯示，椎間盤處於受壓狀態時，單位面積上所承受的壓力約為外力的1.5倍，其中75%的壓力由髓核承擔，另外25%的壓力則由環狀纖維環承擔。一旦急性或慢性損傷導致腰椎間盤的纖維環破裂，即可導致局部力學不穩，髓核組織在壓力的作用下突出，擠壓、刺激神經根，進而引起下肢疼痛、麻木等一系列症狀和體徵，也就是所謂的“腰椎間盤突出症”了。
腰椎相關鍛鍊，即“腰椎醫療體操”，其最主要目的就是維持腰椎局部的靜態及動態力學穩定，未患病的人可以預防纖維環破裂、出現症狀，已患病的人則可以有效延緩病程的進展。
2.
何時練？
腰椎間盤突出症的病程特點可以用8個字概括：反覆發作、逐漸加重。因此，保守治療的目的絕不僅僅是緩解急性期症狀，更重要的是要預防復發及加重。臨床中，我們一般把腰椎間盤突出症的整體保守治療分為兩個階段：第一階段，依賴休息、藥物、理療及以被動運動及靜力性收縮為主的運動治療等一切手段緩解症狀；等症狀有所緩解之後，就可以進入第二階段，主要內容包括良好生活習慣的養成及逐漸強化的運動治療。
遺憾的是，有些患者在出現症狀的急性期就盲目嘗試各種高強度的運動治療，導致症狀加重；還有一些患者在順利渡過第一階段之後便就此止步，沒有進行任何後續的運動治療，從而無法有效避免症狀反覆。因此，在醫生和治療師的指導下，在病程的不同時期進行不同的運動治療，才是上上策。
“哪個動作最好”的正確答案是：沒有最好的動作，只有最適合你的動作。以下就介紹兩個在各種科普文章中出現率最高的腰椎間盤突出症運動治療的“名動作”：
3.
名動作之“小燕飛”+“橋式運動”
俯臥位，雙手向後上方抬起，同時儘量將上半身抬離床面，整個身體像小燕子一樣“飛”起來，這就是最基礎的“小燕飛”了。
根據個人運動能力的不同，小燕飛也可以衍化成幾個不同的動作，如腰椎術後為了避免過度伸展，可以在腹部墊枕；力量較強時可以雙手置於腰背部或枕後，可以四肢均抬離床面，也可以上半身懸在床邊等。通過各種不同細節的排列組合，可以衍生出數十種“小燕飛”。
仰臥位，雙腿屈曲，雙足分開與肩同寬、平放床面，臀部緩慢用力抬離床面，直至上半身及雙側大腿在同一平面，這就是最基礎的“橋式運動”，亦作“雙橋”。
最常用的衍生動作就是“單橋”，即在雙橋的基礎上，伸展一側下肢且與上半身及雙側大腿保持在同一平面。
如何練
運動治療時只知道動作長什麼樣子是不夠的，做每個動作必須要像吃藥一樣制定處方，也就是所謂的“運動處方”，詳細註明動作描述、強度、頻率、注意事項等。以基礎小燕飛為例，一個最簡單、安全的靜力性運動處方就是：用2秒的時間緩慢達到動作的極限位置，維持收縮6秒，再用2秒的時間緩慢放鬆，回到初始位置，休息10秒，如此為1次；10次/小組；10小組/大組；2大組／日。注意事項：在運動中維持平穩呼吸。根據患者症狀及運動能力的不同，要隨時調整運動處方，才能保證運動治療的有效性及安全性。
練多久
運動訓練必須經過一定的時間累積才能達到滿意的效果。研究顯示，少於4周的運動訓練並不能有效改善練習者的運動水平。臨床中，一般要求患者至少練習2～3個月，其間可定期前往門診，由治療師為其調整運動處方，直至患者可以熟練地自行調整運動處方。此後，患者即可將腰椎醫療體操當作日常健身的常規項目之一，堅持不懈地練習下去了。
文字/北京大學第三醫院康復醫學科
楊延硯 張元鳴飛
排版/ZR
校對/餘運西
"“我腰椎間盤突出第九個月了，很嚴重，醫生說要手術，但我堅持不做。每天平躺時腰下面墊高枕頭，單腳踮腳站立，拉單槓，爬行都試過，有效果，但好得很慢。現在基本恢復，但冷了、路走多了還是會感覺有點牽連左腿。請教醫生還有什麼好的鍛鍊方法嗎？”
——這是《大眾健康》第05期文章《腰突可以自愈，真的嗎》推出微信版後，一位患者在微信後面的留言。該患者的問題，是門診腰椎間盤突出症患者常問的問題之一。本刊編輯部特邀相關權威專家回答這個問題。
保守治療在腰椎間盤突出症的治療中佔有非常重要的地位，主要方法包括休息、物理因子治療、運動治療以及各個級別的藥物治療等，其中“怎麼鍛鍊”屬於運動治療的範疇。本文將從為什麼練、誰需要練、何時練、練什麼、怎麼練、練多久幾個方面逐層回答這個問題。
1.
為什麼練？
椎間盤是脊柱中的重要結構，位於上下兩個椎體之間，由軟骨板、纖維環和髓核組成。在脊柱負重及運動的過程中，椎間盤以壓縮、屈曲和扭轉等多種方式參與承載並轉遞負荷，此時位於中央的髓核負責把壓力均勻一致地分佈到整個椎間盤。
有研究顯示，椎間盤處於受壓狀態時，單位面積上所承受的壓力約為外力的1.5倍，其中75%的壓力由髓核承擔，另外25%的壓力則由環狀纖維環承擔。一旦急性或慢性損傷導致腰椎間盤的纖維環破裂，即可導致局部力學不穩，髓核組織在壓力的作用下突出，擠壓、刺激神經根，進而引起下肢疼痛、麻木等一系列症狀和體徵，也就是所謂的“腰椎間盤突出症”了。
腰椎相關鍛鍊，即“腰椎醫療體操”，其最主要目的就是維持腰椎局部的靜態及動態力學穩定，未患病的人可以預防纖維環破裂、出現症狀，已患病的人則可以有效延緩病程的進展。
2.
何時練？
腰椎間盤突出症的病程特點可以用8個字概括：反覆發作、逐漸加重。因此，保守治療的目的絕不僅僅是緩解急性期症狀，更重要的是要預防復發及加重。臨床中，我們一般把腰椎間盤突出症的整體保守治療分為兩個階段：第一階段，依賴休息、藥物、理療及以被動運動及靜力性收縮為主的運動治療等一切手段緩解症狀；等症狀有所緩解之後，就可以進入第二階段，主要內容包括良好生活習慣的養成及逐漸強化的運動治療。
遺憾的是，有些患者在出現症狀的急性期就盲目嘗試各種高強度的運動治療，導致症狀加重；還有一些患者在順利渡過第一階段之後便就此止步，沒有進行任何後續的運動治療，從而無法有效避免症狀反覆。因此，在醫生和治療師的指導下，在病程的不同時期進行不同的運動治療，才是上上策。
“哪個動作最好”的正確答案是：沒有最好的動作，只有最適合你的動作。以下就介紹兩個在各種科普文章中出現率最高的腰椎間盤突出症運動治療的“名動作”：
3.
名動作之“小燕飛”+“橋式運動”
俯臥位，雙手向後上方抬起，同時儘量將上半身抬離床面，整個身體像小燕子一樣“飛”起來，這就是最基礎的“小燕飛”了。
根據個人運動能力的不同，小燕飛也可以衍化成幾個不同的動作，如腰椎術後為了避免過度伸展，可以在腹部墊枕；力量較強時可以雙手置於腰背部或枕後，可以四肢均抬離床面，也可以上半身懸在床邊等。通過各種不同細節的排列組合，可以衍生出數十種“小燕飛”。
仰臥位，雙腿屈曲，雙足分開與肩同寬、平放床面，臀部緩慢用力抬離床面，直至上半身及雙側大腿在同一平面，這就是最基礎的“橋式運動”，亦作“雙橋”。
最常用的衍生動作就是“單橋”，即在雙橋的基礎上，伸展一側下肢且與上半身及雙側大腿保持在同一平面。
如何練
運動治療時只知道動作長什麼樣子是不夠的，做每個動作必須要像吃藥一樣制定處方，也就是所謂的“運動處方”，詳細註明動作描述、強度、頻率、注意事項等。以基礎小燕飛為例，一個最簡單、安全的靜力性運動處方就是：用2秒的時間緩慢達到動作的極限位置，維持收縮6秒，再用2秒的時間緩慢放鬆，回到初始位置，休息10秒，如此為1次；10次/小組；10小組/大組；2大組／日。注意事項：在運動中維持平穩呼吸。根據患者症狀及運動能力的不同，要隨時調整運動處方，才能保證運動治療的有效性及安全性。
練多久
運動訓練必須經過一定的時間累積才能達到滿意的效果。研究顯示，少於4周的運動訓練並不能有效改善練習者的運動水平。臨床中，一般要求患者至少練習2～3個月，其間可定期前往門診，由治療師為其調整運動處方，直至患者可以熟練地自行調整運動處方。此後，患者即可將腰椎醫療體操當作日常健身的常規項目之一，堅持不懈地練習下去了。
文字/北京大學第三醫院康復醫學科
楊延硯 張元鳴飛
排版/ZR
校對/餘運西
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