側平舉訓練，大重量好，還是小重量好？——本期Max套路話題。

今天一位粉絲突然問我：

三角肌中束訓練，大重量低次數好？還是小重量多次數好？不得不說，這是在三角肌訓練，尤其是三角肌中束，被問的最多的一個問題。

5.22早晨粉絲的提問

為什麼？大家總是這樣糾結大重量還是小重量？Max認為原因有以下幾個方面：

第一 媒體資料的多樣性

我們既能看到一些奧賽選手用極大的重量訓練中束，我們也能看到很多高手拿5KG，甚至2.5KG的啞鈴做側平，於是很多人就懵了。

第二 看不到自己的進步

很多人努力訓練，卻一直看不到自己的進步，於是他們迫切要改變原有的訓練方式，改變往往意味著做出選擇，於是大重量vs小重量的矛盾，由此產生！

那今天Max要把三角肌中束，尤其是側平舉訓練，關於大小重量的疑問，跟大家闡明我的觀點，希望對你們以後的訓練有益！

三角肌訓練的特殊性

肩膀尤其是三角肌中束訓練，非常特殊！

你可以想一下，我們可以用很大的重量去深蹲，臥推，硬拉，甚至在訓練二頭和三頭時，做一些大重量訓練，都十分有益，那為什麼你說三角肌就特殊呢？

其特殊性表現在：肩關節的靈活程度上，肩關節是人身體上最靈活的關節，沒有之一，你幾乎可以拿它做任何方向，任何角度的運動，但也恰恰是肩關節的這一特點，讓人們在側平舉的訓練過程中，極易出現下面2種現象：

現象一：

側平舉訓練中，總是出現其他肌群的代償發力，根本找不好中束的收縮感呀！

現象二：

練了一段時間以後，發現肩部好像受傷了，伴隨有肩關節活動受限，疼痛的現象。

總結下來便是：不管是大重量還是小重量，總有人找不到目標肌群的發力感，且盲目用重量找感覺，還極其容易受傷。

難受的肩關節損傷

正確的衡量指標

衡量自己的側平舉訓練，到底合不合格，會不會帶來進步，只有一個標準——訓練感受。

什麼是好的訓練感受？這點因人而異，但下面的標準，可以當做好的訓練感受的參考：

第一點 一組就有感覺，而無需很多組

作為三角肌中束訓練的王牌動作，側平舉幾乎是每個健身者必須掌握的，一個有效的側平舉訓練，你要記住：只需要一組動作結束，你就應該有了一定的三角肌的充血膨脹的感覺，而不是非得要3-5組以後。

第二點 準確找到目標肌群

以我們的側平舉為例，我們主要拿它來做中後束訓練，而非前束，因為前束有更好的“推”類動作（如坐姿啞鈴推舉），在側平舉訓練中，如果你更多的感受到了三角肌前束的發力，你是否應當反思：是不是軀幹過於直立，而導致前束位於了最高點。

輕微的前傾身體，讓中束位於最高點，準確找到目標肌群，是良好訓練感受的必要條件。

輕微的前傾身體，把中束放到最高點

第三點 更多的避免其他肌群參與

我們首先來看一張動圖，輕微的前傾身體後，在側平舉前，Max有一個刻意的下沉肩胛的動作（想象把你的兩個肩胛骨放進屁股口袋）。

側平舉前一個刻意下沉肩胛的動作

這雖然是一個小動作，但如果你在側平舉前，刻意的這樣提醒自己，並在動作過程保證肩胛骨的穩定，就能非常好的規避“斜方肌”的多度參與。

簡單來說，側平舉訓練，目標肌群孤立的越好，訓練感覺來的就越快！

第四點 動作的一致性

看一個人的側平舉訓練，你可以重點看他肘部“飛起”的高度是否一致，角度是否相同，除去最後的力竭時可以減小動作幅度外，其他時間，他的動作一致性越好，說明他越熟練，也潛在的意味著訓練感受不錯！

即將力竭時減小動作幅度，但依然注重目標肌群發力

最後的答疑

問題一：大重量和小重量我到底該如何取捨？

答：你之所看到健身高手既能用小重量練側平，也能大重量飛起，原因在於：不管是小重量還是他能承受的“大重量”，他都可以感受到良好的目標肌群發力感。而你要做的是，先拿較小的重量，雕刻動作，感受發力，當能清晰感受目標肌群發力以後，再適當的增加重量，遵循漸進超負荷原則，你也就變成別人眼中的大神（機智）。

問題二：側平舉慣性到底可不可取？

答：有條件的，當你能很好感受目標肌肉發力了，慣性的優點表現在：大重量的衝擊刺激和力竭時突破肌肉疲勞限制，可如果你小白一個，發力感都還沒找到，盲目的模仿，只會帶來一定的運動損傷。

問題三：我現在已經找不好發力感了，怎麼辦呀？

答：這個問題對於個人來說，真的很難！但對於兩個人來說，就會變得非常容易，找個訓練夥伴，讓他在你做側平舉訓練時，把雙手一直放在你的時肘部或小臂處，輔助訓練，而你則重點感受目標肌群發力，幾次以後，就很容易掌握！

好啦，今天Max關於側平舉的分享就到了，如果你覺得Max講的不錯，記得幫忙點贊，評論，分享，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！