大家好，我是老胡。

前言

今天想和大家聊一聊關於力量訓練損傷的話題。

今天聊的這些都是老胡親身經歷過的，也可以說都是老胡踩過的坑！

在這幾年的力量訓練中，從一開始的小白階段，到現在粗略精通，也走過了很多彎路。

想想也有幾次常見和不常見的傷病經歷，今天和大家分享一下發生的原因，傷病期間如何訓練，以及後期我是如何恢復的。

這些內容都是老胡的個人經歷，僅代表個人，不對任何人提供方案，僅做為一種應對方法給大家借鑑，最終的目的是希望大家減少傷病，安全健身。e

增肌訓練

正文

像平時磕碰，輕微拉傷這些都不算什麼，在進階階段，基本上採用的都是分化訓練模式，一個部位輕微拉傷，只需要停訓這個部位就可以了，基本上一個星期就沒事了。

但有些損傷卻是很嚴重的，比如肘關節部位的損傷，脊椎部位的損傷，腰椎部位的損傷，手腕部位的損傷，膝關節損傷等。

這些部位的損傷，可以說老胡都遇上了，現在總結起來，發生的這些損傷的第一大原因，就是在新手期，動作不夠熟練，肌肉力量弱，神經協調性差造成的。

下面老胡就分別來說說這幾個問題。

手臂過伸傷肘關節

一 肘部損傷

在剛開始訓練的時候，對幾乎所有的動作都是在模仿，好奇心重，又好強，別人做，自己也想嘗試一下。

所以，在健身房老胡看到別人用健腹輪的時候，也嘗試了一下。

這不嘗試不知道，一嘗試就把右胳膊肘傷了。

健腹輪這個動作，對整體力量要求非常高，除了核心力量以外，對肩，胸，肱三頭肌的力量要求也很高，動作過程中能不能撐得住，全靠這幾個肌群的力量。

那個時候老胡就是這幾個力量薄弱，所以肘關節受傷了，這個受傷的部位其實是肱骨內上髁。

由於肌力不足，向前推動健腹輪時，手臂伸的過直，導致肘關節壓力過大，從而受損。

在力量訓練中，除了健腹輪以外，牧師椅彎舉，也是很容易傷肘的動作，在做這些動作時，要注意手臂不要伸的過直，要微彎曲，這樣才會避免肘關節損傷。

再一個就是量力而行，如果連腹肌撕裂者都做不好，就不要輕易嘗試腹肌輪了。

受傷以後，老胡採取的辦法是貼膏藥活血，避免做受傷部位發力的動作，差不多3個月才完全好了。

動作錯誤導致尺神經壓迫

二 尺神經壓迫

這個尺神經壓迫的症狀就是手指，手掌麻木。發生的原因是做槓鈴臥推時，手腕神經被大重量壓迫導致的。

這也是很多健身新人會出現的問題。做槓鈴臥推時，手部的動作要求有兩個，一個是要求全握位（拇指和另外四指相交），這樣可以保證安全。

另一個就是槓鈴杆要放在手掌的根部，小臂骨骼的正上方。

正確的姿勢是推起負重時，手背和小臂要儘可能接近水平，千萬不要槓鈴杆握在手心，手背和小臂接近垂直，這樣就壓迫了神經。

輕則手腕痠痛，重則壓迫神經導致手部麻木。

老胡那段時間，發現左手小拇指麻木，逐漸無名指，中指，手掌都麻木，尤其是做完臥推以後。

受傷以後到醫院做了肌電圖才確定的病因。之後找了健身房的教練，幫助糾正了臥推技術，才逐漸康復了。

斜方肌中，下束拉傷

三 背部脊椎側拉傷

這個傷病是出在坐姿槓鈴推舉的時候。槓鈴坐姿推舉本身是一個可以使用大重量練肩的動作。

由於這個動作在槓鈴上舉的過程中，頸椎受到的壓力非常大！核心肌群和斜方肌肌力不足時，很容易發生緊挨著脊椎側面的拉傷。

這個受傷的位置就是斜方肌中下束，緊挨著脊椎的位置。

因此建議大家在斜方肌肌力不足的情況下，儘量用史密斯機做這個動作，少用自由重量。

這個部位受傷以後基本上只能練腿彎舉，肱二頭肌彎舉等小重量的訓練，還得靠在椅子上，基本上得半個月能恢復。

膝關節損傷

四， 膝關節半月板損傷

說到半月板損傷，很多人都要說槓鈴深蹲，認為是做深蹲才會損傷半月板。

其實老胡在健身房這麼多年，純粹因為深蹲傷了半月板的人幾乎沒有。

大多數人都是從事別的體育運動時半月板受損，尤其是對抗性項目，例如：摔跤，柔道，搏擊等。

但這也不是說深蹲就一定不會傷膝蓋，如果身體基礎差，動作不正確，盲目使用大重量訓練，長期這樣做也是有可能傷半月板的。

因此，只要避免這些因素，深蹲還是很安全的。

老胡的右腿外側半月板受損，是年輕時參加對抗性項目導致的。已經20多年了，平時走路沒有任何影響，但做深蹲時就會有影響。

老胡採取的辦法是：

第一要全方位保護，深蹲重量超過80kg就用綁腿。

第二要進行充分的準備活動，老胡的極限深蹲重量是175kg，但我也會從空杆開始先做一個20次/組*3組的熱身。

第三要合理調節重量，不要每次都蹲極限，重量越大，對半月板影響越大！

基本上每個月我只進行兩次極限訓練，其它的訓練都是蹲到極限的80%就行了，然後用50%做組。

這樣可以保持絕對力量，又可以保護膝蓋。

第四要注意動作細節，腳尖和膝關節方向要一致，膝蓋不要內扣，腰部要挺直，負荷的重心要接近腳心，不要前傾等等。

當然，最重要的是深蹲技術一定要過硬！這才是減少傷病的重點。

弓腰會損傷腰間盤

五 腰間盤突出

看到這個傷病，是不是很多人都會覺得健身太危險了！其實並不是這樣的。

老胡的腰間盤突出並不是因為訓練造成的，但確實給訓練帶來了很多麻煩，老胡重點想說說腰間盤突出後怎樣進行訓練。

老胡的腰間盤突出，是因為幫朋友扛水泥造成的，在往期的問答文章中老胡聊過，在這裡不再贅述。

重點是受傷以後臥床28天，以後慢慢恢復，差不多1年才恢復正常，這裡的正常，指的是正常生活，對訓練還是有影響。

尤其是槓鈴硬拉，深蹲不能做了，山羊挺身也不行，做引體向上，在吊槓時如果腰腿放鬆，也會疼痛。總之很煩人！

但慢慢的我發現，如果一直不進行相關訓練，腰間盤也沒好到哪裡去！

所以在腰間盤突出半年後，我就慢慢開始嘗試做山羊挺身，隔天一練，練了一個月，覺得越來越好，腰部力量逐漸恢復了。

然後開始做槓鈴深蹲，老胡的深蹲技術還是過關的，沒出什麼問題，就是不敢加大重量，60kg做組。

就這樣差不多一年多以後，開始嘗試半程槓鈴硬拉，然後是全程，現在基本恢復到全程硬拉170kg的水平了。

總的來說，腰間盤這個問題，康復起來很慢，但在不同階段加入相應的鍛鍊，是有助於康復的。

另外訓練之前的準備活動，訓練時的護具，練後的拉伸放鬆都要認真做。

到現在已經近三年了，老胡沒再復發過。

安全，健康健身

六 總結

力量訓練的傷病，主要原因都是錯誤的鍛鍊動作導致的。

在這裡老胡想說，如果你特別喜歡擼鐵，條件也允許，最好還是請一個私教，雖然私教水平參差不齊，但只要能教給你正確的訓練動作就夠了。

老胡這麼說，可能很多人要噴我，說老胡在勸大家買私教課，其實老胡不是教練，也不拿提成，只是私教和受傷以後花的錢，以及時間成本比起來真的不算什麼！我想這個帳大家會算。

受傷以後不要著急，正確的做法是立刻停止訓練，如果很嚴重就儘快去醫院。

一定要讓受傷的部位徹底恢復再訓練，不要不當回事，拖成陳舊性損傷就麻煩了。

訓練時一定注意，準備活動要充分，護具要齊全，練後要拉伸放鬆。

最後老胡想說，力量訓練的基本原則就是循序漸進，要牢記於心。

我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。