寫在前面：

最近掉入了追劇的大坑，從《長安十二時辰》到《陳情令》，但凡有一點時間就會開始看劇、看採訪，甚至開始追主演的綜藝、其他劇集……我覺得我自己是快要瘋了，可就是停不下來。

看到張巖教練的文章，我心情瞬間舒爽了很多，原來掉坑裡的不只是我。追劇無害，需有度。那麼這個度如何把握呢？

我最近又掉入了追劇的坑：看《權力的遊戲》第一到第八季，欲罷不能。

每天看到凌晨兩點，嚴重缺覺；第二天醒來都是昏昏沉沉的，又不敢起的太晚，根本沒力氣去鍛鍊，沒能量幹比較耗能的事（如：看書，教練），於是繼續追劇。

然後，就會開始自我評判：

我為什麼不能幹一些更有意義的事？我的自制力怎麼這麼差？

於是情緒低落，自我價值感跌入谷底。整個人進入一個身體嚴重透支的渾噩狀態，變得麻木，反應遲緩，對什麼都提不起興趣來。

本來約好了和一位教練導師一起去公園健走也因為自己狀態不好而取消了。

原本計劃好的事，也是能推就推，實在取消不了的，就硬著頭皮湊合對付。生命沒有了活力。

令我失望的是，這已經成為了我的一個模式，而且發生的頻率越來越高。

上次追劇是《知否知否》，之前是《延禧攻略》、《太陽的後裔》，再以前是《琅琊榜》。

好像這種惡性循環從每年一次，變成了每半年一次，然後每三個月一次。 每次陷入到這種惡性循環的週期也沒有變短，大概都要2周左右。時間要根據電視劇的集數而定。

我沮喪的是學習了這麼長時間的教練，上了這麼多個人成長課，居然沒有讓我更好的避免追劇這個“坑”。

明明知道追劇給自己帶來的負面影響，而且會惡性循環從缺覺過渡到輕度抑鬱, 可還是不斷的重複這個模式。

這讓我很抓狂，是什麼讓我老是掉到同一個坑裡？

這和我兒子老打電子遊戲，我老媽老被賣藥的騙，我教練的客戶老是克服不了拖延症，是不是同樣的問題？

強烈的不滿和好奇心驅使我上網去查“人為何會上癮”？

“上癮”和給人體帶來愉悅感的化學物質多巴胺有關。這些讓人上癮的東西（酒精，煙，大麻等）都能快速和短暫地提升多巴胺水平，讓人有愉悅感；可一旦停用，身體反而會進入多巴胺衰退，比正常水平還低。

這就是為什麼看完一集還想繼續看的原因：有了刺激，愉悅感就高，沒有反而會更難受。

更糟糕的是，身體會對這種短期刺激產生“抗藥性”，想要達到同樣多巴胺水平，每次的刺激需要不斷提升。這就解釋了為什麼我追劇的週期越來越頻繁。原來我已經染上了“追劇癮”！

01

追劇和“上癮”之間的聯繫是啥？

1、自我能量比較低

我把自己追劇的原因和場景列了出來，寫了19張，然後再合併同類項，歸類提煉。我發現每次追劇都是在自己能量特別低的時候。

追劇不需要做出任何努力就能獲得愉悅感。那時候我比較“脆弱”，比較容易受到追劇的誘惑。

能量低的時候，也往往是人自控力比較弱的時候，有心理學研究發現，到了晚上，人的自控力比早晨差，因為能量耗得差不多了。這就解釋了為什麼人們在減肥的時候，往往到了晚上就不太容易控制自己不吃甜品。

所以，追劇給我的信號是：我需要休息和補充能量了。

2、填補心理需求

其實我並不喜歡《權力的遊戲》這部劇，有好多情節因為鏡頭太過暴力，我都是快進跳過去看的。那我為啥還要看下去呢？

我發現追劇間接滿足了我某些深層次的心理需求。

例如：

我對英雄的渴望（Jon Snow）；對公正的渴望（Arya Stark殺死殺害她母親兄長的Walter Frey那段我反覆看了好幾遍，特別解氣，估計那會兒多巴胺立馬爆棚）；對愛情的渴望（在愛情的幌子下我甚至可以接受Jamie Lannister對他妹妹邪惡女王Cersei的愛情）；對親情的渴望（權遊裡穿插了各種情感的連接，父女情，母子情，兄弟情，戰友情，姐妹情，師徒情等等）。

3、對結果的執著

另外，我發現之所以我每次追劇都會看到深夜，欲罷不能，一方面是因為好奇心強，總想知道後面發生了什麼，骨子裡還是接受不了不完整和不確定，內心裡埋著根深蒂固的對結果的執著。

4、逃避（對自我的不接納）

我追劇的一個重要情景往往是：我自己處在一個工作或生活的空窗期，意義感比較匱乏的時候，我忍受不了無意義和無價值感，於是用追劇來塞滿自己的坑洞，逃避現實。根兒上還是對自我的不接納。

02

如何從坑裡爬出來 & 避免以後再次掉進去？

找到根源，然後參考以下七個步驟。

第①步：描述現狀

就是先意識到正在發生什麼，可以像我一樣寫出來，或者和朋友家人講出來。

覺察是改變的第一步。如果這一步也做不到，那就深呼吸，讓自己先回到當下，再開始第一步。

第②步：接納自己

不去評判自己。本來就已經掉到坑裡了，如果再去自我譴責，好比落井下石，庸人自擾。

第③步：分析原因

像我這樣，看看造成現狀的原因有哪些？

第④步：連接價值觀

你想成為一個什麼樣的人？想過什麼樣的生活？我想過健康的生活，我想接納自我，生命充滿活力。

第⑤步：換個角度，看看還有什麼其他可能性

比如：我需要充電和多巴胺，除了追劇以外，還有哪些可能性？我還可以選擇寫日記，找朋友聊天，甚至發呆。

第⑥步：改變的行動

我記得有個治療抑鬱症的3M原則：

· Medication 吃藥

· Meditation 冥想

· Move 動起來

我再加一個S（Sleep），睡覺很重要，成人應該每天睡7-8小時，身體能量才能得到充分恢復。

提升愉悅感還有個有效辦法就是開始做一個“項目”，可以是拼圖，繡花，或者洗車，洗碗等等。

產生愉悅的化學元素除了多巴胺外，還有內啡肽。前者產生的快，持續時間短。後者產生的慢（需要一個先苦後甜的過程），但持續時間長。

比如：吃巧克力可以馬上產生多巴胺，但是有氧運動40分鐘以後才會產生內啡肽。

對於心理的深層渴望，除了在電視劇裡去“虛擬的短暫的實現”，更健康更持久的做法是在生活裡實現，哪怕是一小步。

比如對英雄的渴望，代替的方法是我可以成為我自己生活中的英雄： 早上早起去跑步，克服睏意寫這篇文章，克服慾望少吃一個冰激凌。這些小小的努力，都是“英雄”的行為。

第⑦步：肯定讚美認可，哪怕只是做出了一點點的努力和改變。

比如，我昨晚看劇看到12點45，我就肯定認可一下自己，比前幾天每天看到夜裡2點，要進步了整整一個多小時！好樣的！

成人也和小朋友一樣，需要不斷被鼓勵和認可，才有動力堅持改變。如果旁邊有另一個“我”不斷給自己變著方的喝彩助威，我相信接下來我可以做得更好！

總而言之，通過自己的努力而得到的愉悅感（類似內啡肽）肯定沒有追劇或喝酒那麼容易（多巴胺），但這種自然有機的過程會更持久，更健康，更能夠讓我們充滿活力。

總結

最後我想說，追劇也不是壞事。

因為追劇，我才有共同體驗和其他朋友交流。

不久前一位同學跟我講，就是因為他聽過我關於追劇能讓自己放鬆的分享，他才更加理解他女兒在今年中考前不復習功課看電視劇的行為，就沒有去責備她。他非常慶幸當時沒有過度干擾女兒，給她創造了一個輕鬆的環境。結果她超常發揮，比平時考的還高出好幾十分。

所以，我以後還會追劇，不過我要有意思的採取一個更健康的方式。比如：每年只追一部劇，每天只看兩集（還可以追正在熱播的劇，想多看也沒有的那種），把這個規定寫出來貼在牆上，讓老公提醒我。

任何的發生都沒有好和壞的區別，只有讓我們學到了什麼，下次如何可以做的不一樣。