關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
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越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
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你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
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換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
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對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
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越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
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越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
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換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
臀橋接提膝
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
臀橋接提膝
側橋擺腿擺臂
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
臀橋接提膝
側橋擺腿擺臂
單腿多反向下蹲
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
臀橋接提膝
側橋擺腿擺臂
單腿多反向下蹲
弓步接高抬腿跳起
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
臀橋接提膝
側橋擺腿擺臂
單腿多反向下蹲
弓步接高抬腿跳起
高抬腿
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
臀橋接提膝
側橋擺腿擺臂
單腿多反向下蹲
弓步接高抬腿跳起
高抬腿
反弓跳
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
臀橋接提膝
側橋擺腿擺臂
單腿多反向下蹲
弓步接高抬腿跳起
高抬腿
反弓跳
蹲跳
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
臀橋接提膝
側橋擺腿擺臂
單腿多反向下蹲
弓步接高抬腿跳起
高抬腿
反弓跳
蹲跳
弓步交替跳
關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷
越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
臀橋接提膝
側橋擺腿擺臂
單腿多反向下蹲
弓步接高抬腿跳起
高抬腿
反弓跳
蹲跳
弓步交替跳
一堂訓練課安排
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越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性;
換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
當然，很多跑者對於力量訓練的認識還有一點偏差，比如認為跑步是用腿跑，只要加強腿部力量就可以了，腿的確很重要。
但跑步本質是一項全身運動，跑步時上肢擺臂，下肢擺腿，軀幹穩定，所以說上肢、下肢、核心力量均要加強。
力量如何評估？
不同水平跑者應該如何訓練？
本文為你娓娓道來
一、力量評估
無評估不訓練，跑者首先需要對自己的力量水平做一評估，然後針對性地進行訓練，既然上肢、下肢和軀幹對於跑步都很重要，那麼力量評估就要評估這三大部位。
1、上肢力量評估的方法——俯臥撐
一項由著名的哈佛醫學院（HMS）所完成的研究表明，俯臥撐數量與心血管疾病之間具有強關聯，也就是說俯臥撐可以很好地預測健康。
與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
俯臥撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐）；
——
具體測試要求如下：
男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；
女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標準
2、核心力量評估的方法——卷腹和平板支撐
卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。
卷腹評價標準
卷腹主要評價核心力量，而核心穩定性更多通過平板支撐練習來評估。
平板支撐是一個靜力性動作，主要評估腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等；
而卷腹，這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。
如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。
平板支撐評價
3、下肢力量評估的方法——單腿下蹲
單腿全蹲時反應下肢力量的最簡易方法，但這個動作安全風險也相對較大。
動作要領：要求在腳跟不離地的情況下，僅憑單腿力量，完全蹲到底並再次站起，並且手不可以扶牆，並且始終單腳保持平衡。
常見問題：無法蹲到底只能做半蹲、腳跟抬起
無法完成：下肢力量不夠
完成1個：下肢力量還行
完成5個：下肢力量很強
安全提示：這是一個有難度的動作，如果無法完全不可勉強，出現疼痛應當立即停止！
二、不同水平跑者力量訓練
從科學力量訓練角度而言，初級跑者跑步時間不長，肌肉力量相對薄弱，應當從基礎力量訓練動作開始進行訓練，加強基礎力量就可以有效增強力量，提升跑步表現；
而資深跑者經過多年訓練，身體脂肪含量相對較低，可以採用更加結合跑步的專項力量訓練，這樣才能更有效地改善跑步經濟性，提升配速。
下面以一次跑步力量訓練課為例，例舉不同水平跑者應該如何進行力量訓練。
1、初級跑者力量
跪姿俯臥撐
肩胛骨後縮
跪姿平板支撐
卷腹
俯臥挺身
半蹲
臀橋
原地弓箭步
側臥直腿外擺
單腿提踵
一堂訓練課安排
2、進階跑者力量訓練
俯臥撐
平板支撐
深蹲
弓箭步
單腿臀橋
單腿硬拉
保加利亞剪蹲
單腿淺蹲
跪姿側橋接上擺腿
伏地登山
一堂訓練課安排
3、高級跑者力量訓練
單腿硬拉接提膝
單腿上訓練凳接高抬腿
臀橋接提膝
側橋擺腿擺臂
單腿多反向下蹲
弓步接高抬腿跳起
高抬腿
反弓跳
蹲跳
弓步交替跳
一堂訓練課安排
三、總結
今天給大家介紹瞭如何實現從跑步基礎力量訓練到跑步專項力量訓練，總體來說，對於跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過。
對於小白跑友，建議從基礎力量開始訓練，對於中高級跑者，專項力量訓練顯得更為重要，也更有用；
只有結合跑步動作的力量訓練才能幫助你真正改善跑姿，提高配速。
《無傷跑法》作者戴劍鬆老師聯合跑步運動研習社，結合10多年積累的跑步知識和經驗，精心打造《如何科學改善跑姿，減少傷痛、突破成績瓶頸》系列課程：
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19節 精品視頻課
5大 專業跑姿訓練（軀幹專項、下肢蹬擺協調、小腿提拉摺疊、落地緩衝、跑姿整合）
1大 權力（視頻永久觀看）
《如何科學改善跑姿，減少傷痛、突破成績瓶頸》
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