'一副啞鈴也能練大肌霸？——家庭“迷你健身館”籌建記'

本文由什麼值得買用戶原創：園丁阿晨

本篇重點聊一聊啞鈴

曾有人說，一副啞鈴就能練遍全身肌肉，個人認為基本靠譜。畢竟少年時有真實經歷。那時候只有一副啞鈴，一個拉力器，看看雜誌，學點基礎動作，隨便練練，就練出過胸肌、背肌、臂肌、腹肌… 而且健身界不是還有“無器械健身”這個分支麼，人家靠自重還不是也練出了肌肉。

當然了，少年時期正是茁壯成長期，內分泌狀態也適合肌肉生長。如今恐怕2倍的訓練量，也刺激不出當年二分之一的肌肉生長量。

舊啞鈴換杆的經歷，篇一有提及，這裡不重複說了。單隻10kg，總重20kg的環保啞鈴，應該夠我練習一段時間，至少在更多以“去脂”為目的的恢復期夠用。等對肌肉沒有什麼刺激性的時候，再說提升重量的事情。

就是手頭只有這麼一副啞鈴，調整配重只能靠擰下固定螺母來拆裝鈴片，確實不方便。燃鵝，再多買幾幅不同重量的啞鈴，對於家庭用戶來說顯然不合適，確實沒地方擺放了。

其實蠻心水那種快速調整重量的啞鈴，但這個價格，真的有點… 不敢輕易動心啊！

立個flag吧，如果這次健身能完美堅持一年以上，且體型確實有所改善的話，明年生日獎勵自己一套。

關於啞鈴凳，補充晒單內容：

選擇依據，主要是參照重量來選購的。私以為，畢竟主體都是鐵件，重量因素很大程度影響到結實度。

淘寶常見的款型只有十幾公斤，我買的這款三十公斤。

收貨共2大包，大包裝裡是凳子核心體，可以獨立使用。小箱子是擴展部分，就是前面掛槓鈴片用來練腿，以及做彎舉支撐手臂的那部分結構。

不算便宜的設備，說明書卻有點太過於簡陋。

這好像是通病，記得之前看到過一位值友晒自己日常價格800多的德國品牌啞鈴凳，說明書也一樣垃圾。

各種粗細長短螺絲一大包混裝。說明書提到螺絲的時候，都是用 M10x65這樣的直徑長度數字來標識。為了和說明書對應，必須得額外準備一把尺子在手邊量長度，才知道拿的螺絲規格對不對。

還好自己經常做手工，工具齊全，動手能力也過得去，花了一個多小時，裝配好了。配套的薄片扳手力臂太短，乾脆就沒有用，換了自己的活動扳手來擰螺絲。

前後支撐腳分別上墊片、螺絲，和主樑連接。

位置調節滑塊，套在銀色滑軌上，再裝配到主樑下方。

先固定兩段坐墊的支撐架。再把海綿墊安裝到支架上。

這是前面支撐肘部做彎舉的墊子。

這是練腿部，用來掛槓鈴片的提拉桿

組合後就是這樣子了。

其中可調節部分有兩個位置：

1、肘部支撐的高低可調。應該是配合坐姿和站姿兩種高度的訓練。這個東西其實比較雞肋，也就練習彎舉用一下。

2、啞鈴凳起伏角度可調。這是啞鈴凳的基礎配置要求了。

為了練習腿部力量，又單獨買了幾塊槓鈴片，中孔5cm的那種，用來做配重。槓鈴片也可獨立使用，比如說做仰臥起坐的時候抱在懷裡。

總體上來說，產品的金屬部分用料比較厚道，應該是足夠結實了，反正我使用的時候感覺比較穩固，沒有晃動。但細節做工還是有提升空間。說明書簡陋是最大敗筆，坐墊的面層雖然柔軟舒服但感覺不是特別結實，有可能時間長了會磨破。按5分制的話，我可以給它打4分。

發現貓真的是極度好奇的生物，我在這裡組裝設備，小貓崽就不停的跳進箱子裡，東摸一下，西推一下，幾次被我提著脖子拎走，過不了1分鐘就又來了。

接下來盤一盤可做的啞鈴動作：

常見的啞鈴動作，網上隨便一搜就能找到一片，這裡就不做整盤的機械搬運工了。

雖然動作很多，但按照刺激肌肉部位歸類起來，無外乎幾大類。而多幾種花樣，無非是刺激更精準，鍛鍊不枯燥。

理解動作和肌肉的關係，再加上實踐的時候刻意去感觸一下發力點，就可以自由組合發揮了。

舉幾個栗子：

1、各種彎舉，站姿或坐姿。主要刺激肱二頭肌。

2、各種平舉，同樣可坐可立。前平舉主要刺激三角肌前束，側平舉主要刺激中束。

3、各種過肩向上推舉。主要刺激三角肌，斜方肌、肱三頭肌。

4、各種角度臥推，通過調節啞鈴凳的角度來控制發力點。

臥推主要目的是刺激胸部肌肉。但個人感覺初學者很容易用錯力，可能全程累著胳膊，但胸部沒什麼感覺。

記住握距和發力點的關係：窄距主要練習肱三頭肌，標準間距即與肩同寬，練習胸肌綜合；寬距練胸肌與肱三頭。

因為兩隻啞鈴單手獨立，上升路徑的穩定性肯定比雙手一起做槓鈴臥推更容易漂移，所以對肌肉各個角度的刺激更容易“雨露均沾”，反過來，槓鈴臥推則對肌肉的刺激會更集中。至於是“分散”好還是“集中”好，那就見仁見智了。

5、各種負重下蹲動作，自然是刺激下肢了。

6、負重聳肩、上拉等動作，很容易理解，因為肩膀這一圈肌肉會痛呀。

總結：

啞鈴算得上是性價比極高的個人健身用品，而啞鈴凳就算是錦上添花了。

少年時沒有凳子還不是一樣練習，只是有了凳子，能練習的動作多一點，更優雅一點，更有儀式感一些。

下一篇細節晒一晒那個上牆單槓，以及擴展的懸掛拉力系統。