'核心無力，腰腹沒線條？把這套瑜伽串聯做1個月再看看會怎樣？'

今天給大家帶來一個以新月式為主的串聯序列：下犬式、新月式、高位新月式、新月變體式、新月扭轉、下犬式。

新月式是站姿體式，最為熟知的功效是對髂腰肌的鍛鍊，和靈活髖關節。比如在劈一字馬的開髖練習中，在調整骨盆前傾的練習中，都會用到這個動作。

今天給大家的這個串聯序列以新月為主，在新月的基礎上又加強了核心力量和對臀腿及下肢關節的鍛鍊。增加核心和下肢力量，為進階做準備，這個序列也可以作為劈豎叉的練習序列。

在介紹動作之前先說幾點：

• 1、在串聯練習中，使用烏加依呼吸法或者自然的呼吸，不要刻意使用腹式呼吸。
• 2、在進入和退出體式的時候一定要穩定。
• 3、練習的過程中一直收緊核心，雙腿向中線夾緊，特別是後方的腿不要鬆。想象你後方腿大腿下側有一團火，掉下去一毫米就會燒傷你。

動作1、下犬式

• 可以從四角板凳進入
• 雙手推地，臀部抬到最高，雙腳踩地
• 收緊腹部，收緊雙腿。

動作2、新月式，下圖

• 在下犬式的基礎上
• 吸氣，抬右腳
• 呼氣，右腳向前邁到雙手中間，左膝點地，左腳腳趾回勾壓地
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣，沉髖沉肩保持
• 吸氣，雙手放右腳兩側，同時伸直左腿。
• 呼氣，撤右腳向後，回到下犬式
• 反側練習。

做5組。左右兩側做完一次為一組。

也就是“下犬式、右腳在前的新月、下犬式、左腳在前的新月”為一組，做5組。5組結束後回到下犬

動作3、高位新月

• 在下犬的基礎上
• 吸氣，抬右腳。
• 呼氣右腳向前邁，右小腿垂直地面，後腿伸直，腳尖回勾踩地
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣，沉肩沉髖

動作4、新月變體

• 接著上面一步。
• 吸氣，雙手向身體後側伸展，五指張開；同時收緊後腿身體前傾，
• 呼氣，收緊核心，讓腹部遠離大腿。

前傾的角度不變，收緊核心，不要讓肚子軟軟的向下掉，感覺上讓腹部遠離大腿；身體前傾，重心不要前傾6、新月扭轉

• 再次吸氣時，雙手胸前合十
• 呼氣，手臂帶動身體向右側扭轉，左手肘扺右膝蓋外側。
• 吸氣，身體回正，雙手放右腳兩側。
• 呼氣，右腳向後撤回到下犬
• 在下犬保持3~5組呼吸。
• 吸氣抬左腳進入左腳在前的高位新月，開始練習反側。
• 做5組。

這個串聯：對核心對腿部力量，對髖關節的靈活度以及對身體的協調性都有很好的幫助。在練習過程中，如果覺得有點累，可以放慢速度，在每個體式多保持幾組呼吸。如果在自己能承受的範圍內，一個呼吸一個動作，有肋快速提升身體能量。

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