你的膝關節看起來奇怪嗎？膝關節向內彎，或者兩腿併攏後大腿之間沒有間隙、而腳踝向兩邊分開？如果你回答“是”，那麼你可能出現膝外翻、X型腿啦！這篇文章我們就來聊聊X型腿的形成原因與矯正方法。

本文包括

• 什麼是膝外翻
• 特徵
• 成因
• 避免這些姿勢
• 如何矯正膝外翻

一、什麼是膝外翻？

膝外翻是指膝關節朝著身體中線的方向向內偏移，也被稱為“X型腿”。

1. 如何判定你是否膝外翻

站直，雙腿併攏，向下看。如果你的膝關節靠攏時，踝關節之間有很大的距離，那麼你可能有X型腿了！注意：這可能不是最準確的測試，但這個測試確實能告訴你大致情況。

2. 為什麼你需要矯正它

如果你有膝外翻，整個下肢的力線排列都會出現問題。

這還會增加以下情況發生的風險：

• 關節炎
• 結構損傷
• 半月板撕裂
• 髕骨活動軌跡異常
• 還可能會影響到腳踝、髖部和腰等

二、膝外翻的特徵

• 髖內旋＋內收：“髖向內轉/向內移動”
• 脛骨外旋：“小腿向外翻”
• 足外翻：“足弓塌陷”

三、成因

（1）骨盆位置

如果你的骨盆前傾，這將會容易導致你的髖關節向內旋、膝關節向內移向外翻。

（2）髖/膝/踝的異常

如果你的踝關節、膝關節和/或髖關節沒有各司其職，在運動時發揮其正確的功能極有可能導致膝外翻。我會在“訓練”部分補充說明這一點。

（3）結構性問題

以下幾個因素會造成膝關節骨及其結構的身體改變。

• 基因
• 骨關節炎
• 佝僂病
• 壞血病

不幸的是，一旦這些情況發生，我們沒有辦法消除這些身體變化，但是，我們依然可以通過正確的訓練儘可能地改善你的膝關節排列。

四、避免以下姿勢

(1)“W”坐姿

這種坐姿常見於兒童，不要這樣做，也不要讓你的孩子這樣做。

（2）開車時的姿勢

如果你經常開車，嘗試保持膝關節和足處於同一力線。許多人傾向於膝關節朝著剎車，而腳踩在油門上。

（3）膝內扣坐姿

你坐下時是不是也是這樣的呢？我知道這樣坐看上去似乎比“雙腿打開”坐好一些，但是如果你有膝外翻，這樣的坐姿對你一點好處也沒有。

五、如何矯正膝外翻

這一節我們從一下四個部分來展開

• 髖關節
• 膝關節
• 踝關節
• 髖、膝、踝整體的矯正

1. 髖關節

問題：髖內旋＋內收

（1）放鬆

我們需要放鬆那些使髖關節內旋和內收的緊繃的肌肉。

怎麼做：

• 將目標區域放在泡沫軸或筋膜球上
• 把身體重量壓上
• 使泡沫軸或筋膜球在目標區域做上/下/環形滾動
• 持續30秒，另一側重複

1）內收肌

2）闊筋膜張肌

（2）牽拉

下一步，已經鬆解了這些肌肉，接下來的牽拉很重要。

1）內收肌

動作指導：

• 側弓步（如上圖）
• 感受大腿內側深部的拉伸
• 保持30秒，另一條腿重複

2）闊筋膜張肌

動作指導：

• 弓箭步預備姿勢（如上圖）
• 保持兩腳在一條線上
• 向前蹲，胳膊放在支撐物上保持身體平衡，將髖關節向一側靠
• 感受髖關節前/外側的牽拉感
• 保持30秒，另一條腿重複

（3）關節活動度改善

如果你覺得髖關節僵硬，它可能存在旋轉活動度不足。

外旋

動作指導：

• 背靠牆坐在地上
• 雙腳腳掌相對
• 儘可能坐直
• 膝蓋朝地面壓
• 保持60秒，重複3次

（4）強化肌肉

你要知道如何激活髖外展和外旋肌，這很重要。你要採用第4步裡展示的訓練來激活你的肌肉。

1）蚌式運動

動作指導：

• 側臥，屈膝90°
• 保持兩足靠攏的情況下，儘可能抬起上方腿
• 確保不要擺動你的骨盆
• 別代償，只活動你的腿
• 感受外旋肌的激活
• 抬起到終末端保持3-5秒
• 重複20次，另一條腿重複動作

2）外展足滑牆

動作指導：

• 側臥，背部離牆面30釐米
• 下方腿伸直，保持身體平衡
• 上方腿的腳底抵住牆面
• 腳跟發力，頂住牆
• 上方腿在保持發力的同時，沿著牆面做上/下滑動
• 確保你能感覺到外展肌的激活
• 在動作的終末端保持3-5秒
• 重複20次，另一條腿重複動作

2. 膝關節

（1）放鬆膕繩肌外側

當膕繩肌外側（股二頭肌）緊張，會導致脛骨外旋。這會造成膝關節相對脛骨發生內扣。

動作指導：

• 坐在地上，將筋膜球放在膝關節後外側下方（如上圖）
• 將力量壓在球上
• 屈-伸你的膝關節
• 持續1分鐘，另一條腿重複動作

（2）強化股四頭肌

大腿力量弱，則無法有效控制膝關節複合結構的排列，導致膝關節發生外翻。

動作指導：

• 仰臥在地板上
• 將膝關節壓向地面，鎖住膝關節
• 確保你能感受到股四頭肌收縮
• 鎖住側腿上抬離地30釐米，再落下
• 動作重複30次，另一條腿重複動作

（3）強化膕肌

動作指導：

• 坐位，保持屈髖、屈膝90°
• 保持膝關節朝向正前方
• 向內轉動小腿，脛骨內旋
• 保持腳跟始終不離開地面
• 動作重複30次，另一條腿重複動作

3. 踝關節

問題：如果你的足弓內側塌陷（踝外翻），會導致膝關節向內偏移。

（1）改善踝關節背屈能力

踝關節的全範圍活動度對任何腿部動作都很重要（比如：跑、蹲、跳、走等），踝關節失去正常的活動和屈曲，就有可能發生外翻、足弓塌陷，也會因此造成膝內翻。

踝關節的背屈活動度應該有多大？

理想狀態下，當你的膝蓋接觸牆面時，在保證腳後跟不抬起的情況下，你的大腳趾應該離牆面8-10釐米左右，如果達不到這個範圍，以下這些訓練就和適合你。

1）鬆解小腿肌肉

動作指導：

• 在小腿後側放一個泡沫軸/泡沫球（如上圖）
• 將另一條腿疊在這條腿上方，朝筋膜球施加壓力（如果需要的話）
• 來回滾動筋膜球，保證這塊肌肉都得到鬆解
• 每條腿做1-2分鐘

2）牽拉小腿三頭肌

動作指導：

• 腳趾頂住牆面（如上圖）
• 足跟貼在地板上
• 踝關節向前靠
• 感受腓腸肌的深層牽拉感
• 保持1-2分鐘

3）踝關節動態鬆解

動作指導：

• 雙手頂住牆做支持，做一個衝刺的預備動作
• 使用身體重量，做衝刺向前的動作，在踝關節前方施加壓力
• 保持前腿的足跟始終接觸地面
• 動作重複30次

（2）改善足弓-短足訓練

動作指導：

• 坐在凳子上，使你的腳接觸地面
• 保持腳趾放鬆，收縮腳掌
• 如果動作正確，你應該能夠感覺到足底的緊張
• 保持這個姿勢5秒
• 重複動作20次
• 當你能夠正確做這個動作時，進階到站立位做這個動作

4. 髖、膝、踝整體的矯正

文章的最後一部分內容其實時最重要的，因為這部分時告訴你如何讓你的髖、膝、踝共同發揮作用以保持膝關節的理想力線。

（1）推牆

動作指導：

• 站立位，屈髖90°抬起一條腿，腿外側頂住牆（如上圖）
• 支撐在地上的一側腿做足底收縮動作（詳見足底收縮訓練）
• 支撐腿屈曲15°，嘗試儘可能將身體重量施加在足跟
• 這需要你更多地激活髖關節肌肉，並減少施加在膝關節地壓力
• 將抬起的腿朝牆面推，激活你的髖外展肌
• 保持這個姿勢5-10秒，兩腿交換重複5次

（2）上臺階

動作指導：

• 找到一個10釐米高的臺階
• 一條腿踩上臺階上
• 記住足底收縮和髖外展
• 單腿上臺階，再慢慢落下來
• 動作全過程，保證你的膝和足再同一條線上
• 重複動作10-20次，換另一條腿重複

小結

膝外翻、X型腿除了影響體形美觀之外，還會改變下肢的力學排列、增加受傷風險，隨著年齡增長膝關節也更容易出現疼痛病變，所以我們一定要重視這個問題，另外要想徹底矯正這種腿型，除了要堅持以上訓練外，日常姿勢的改善、走路步態的調整都很重要，關於姿態訓練、步態訓練的相關內容大家可以在微博中檢索一下，我們下期再見。