漫威迷們11年的回憶，隨著三個小時的《復仇者聯盟4》終結了，有網友說，整個《復聯4》就是一場漫威自己對自己的致敬。你同意嗎？

《復仇者聯盟4：終局之戰》官方海報

漫威迷們翹首以盼的《復仇者聯盟4：終局之戰》終於上映。雖逢工作日，但《復聯4》熱度不減。電影上映之前，無人人湧向零點首映場，也有人由於時間原因或者熬不了夜沒法去看首映場，因此，許多人紛紛在朋友圈拉響劇透拉黑警告。

截止至24日晚8:00，《復聯4》在豆瓣的評分高達9.1分，票房口碑雙豐收。

11年的漫威超級英雄世界

從2008年的《鋼鐵俠》開始，漫威電影宇宙已經走過了近11個年頭。這11年來吸引了無數漫威粉。小智對這11年來漫威超級英雄的電影年份和票房做了一個表格，這些電影你都追過嗎？

漫威的超級英雄系列電影的成功在於締造了一個完整英雄世界。多IP的碰撞，《復仇者聯盟》系列電影通過一種浩大的宇宙級別對抗，將所有的英雄集結起來，而《復仇者聯盟4》則是這一系列的最後一部，英雄的集結，對於《復聯3》留下的懸念的解決，都是吸引的點，對漫威影迷而言，《復聯4》的觀看有一種儀式感。

漫威英雄們是如何保持身材

說完《復聯4》，再來說說漫威的英雄們，超級英雄們的肌肉一定是重點之一。事關無論是美國隊長克里斯·埃文斯、雷神克里斯·海姆斯沃斯，抑或是星爵克里斯·帕拉特，每位都有四十多寸胸肌，看得女生口水直流，男生羨慕妒忌。事實上，復仇者們都用了不同的方法鍛鍊肌肉，今天才有大家眼見的成果。

01、雷神 克里斯·海姆斯沃斯

《復仇者聯盟》中，最大隻的一定是飾演雷神的克里斯·海姆斯沃斯。身高191的克里斯·海姆斯沃斯有48寸胸肌、33寸腰圍，三頭肌更有16寸，擁有完美的倒三角身形！第一部《雷神》，克里斯·海姆斯沃斯換上Jane前男友的衣服，這個畫面小智依然記憶尤深，Jane的實習生Daisy也看到心癢癢。

為了達到戲中雷神強壯的形象，克里斯·海姆斯沃斯 找來私人健身教練 Luke Zocchi 設計訓練，用“三天運動，一天休息”的方法再配合飲食的控制，持續約一個月即可。不過鍛鍊是如此瘋狂才能達到驚人爆肌，建議有健身底子的人才嘗試以下的鍛鍊！

1、啞鈴訓練

克里斯·海姆斯沃斯 的訓練內容是針對全身的肌肉鍛鍊，最基本的是舉啞鈴。要練成“雷神身材”，舉的啞鈴當然不是重量輕的啞鈴，而是20KG起的啞鈴，當然還是要因應自己的能力而定。舉啞鈴集中訓練手臂、肩膀及胸，可以做側平舉、向上推舉重複 3組，分別為12下、10下、以及8下。

2、拳擊訓練

晚上的時候可以集中做拳擊的訓練，首先打沙包為3分鐘一組，總共做五組。之後用手靶訓練，同樣以3分鐘一組，共做五組。拳擊可以同時訓練到背肌等位置。

3、戰繩

戰繩是近年大熱的健身用品，亦同是“大boss”，因為要持續擺動戰繩所消耗的體力十分大，相信不夠體力的人，做了不夠一分鐘便會疲憊不堪。

4、跑步機/踩腳踏車機

既然完成上半身的訓練，當然少不了腿部的訓練！跑步機和踩腳踏車機均可訓練大腿和小腿的肌肉，難怪“雷神”就連大腿也會爆肌！不過值得注意的是在跑步機上開始跑前可以先慢走10-15分鐘熱身，而用跑步機的時間最好為 45-60 分鐘。

02、美國隊長 克里斯·埃文斯

要數Marvel的大隻英雄，除了雷神，另一個一定會想起的就是美國隊長克里斯·埃文斯。在成為美國隊長之前，作為《神奇四俠》（2005）成員之一的霹靂火，當時他的身形已經很FIT。

在《神奇四俠》(2005)中，克里斯·埃文斯飾演霹靂火，在電影中可見當時他已經很大隻。縱然如此，為了更完美扮演美國隊長一角，克里斯·埃文斯找來了國際級健身教練Simon Waterson進行特訓，以練出作為隊長必須有的壯碩肩膀和胸肌。

1、重力訓練

作為二戰時期遺落下來的超級英雄，克里斯·埃文斯除了要增大肌肉，同時也得考慮增強敏捷度。因此，他以重力訓練為主，如深蹲、硬舉、傾斜推舉等。他曾在訪問中提及，他會用不同的動作和角度鍛鍊同一組肌肉。例如胸肌，他就會同時做窄手臥推、傾斜仰臥飛鳥和傾斜掌上壓。

2、增強式訓練

除了一般的重力訓練，美隊也會進行增強式訓練。增強式訓練是一種高強度的訓練，當中包括了一些彈跳、拋擲等的動作，用於提升運動員的速度及爆發力。不過，強度越高，對體格的要求當然越嚴格。進行增強式訓練會對身體造成一定的負擔，成為隊長真的一點也不容易。

3、循環訓練

我們見到英勇大隻的美國隊長，原來平日是不跑步的。很多人鍛鍊時會配合跑步、踩單車機等帶氧運動，克里斯·埃文斯卻以循環訓練取代。循環訓練由6種或更多的動作組成，在短時間內反覆完成動作，以同時訓練肌力和心肺功能。由於克里斯·埃文斯不用減重，所以與其進行一般的帶氧運動，循環訓練更能提升心跳率，對他的增肌訓練幫助更大。

4、蛋白質飲食

拍攝漫威系列期間，克里斯·埃文斯曾因要拍攝其他電影而減重，所以再次飾演美國隊長前，他必須吸收大量蛋白質以助肌肉快速增大。他的蛋白質攝取量為體重 X 2克，每日要食大量雞肉，還要服用補充劑輔助。除此之外，每次運動前1-2小時，他會食堅果、乳酪、香蕉等食物補充能量。

以下是他曾公開的三餐正餐飲食：

早餐：

意式雞肉烘蛋——1條雞肉腸、1/2杯小黃瓜、1粒蒜頭、1 1/2湯匙橄欖油、5片幹羅勒、5只蛋白、1/2湯匙黃芥末

美國隊長雜錦粥——1包燕麥粥、杏仁奶、1/2杯腰果、1/2杯提子乾、1杯低脂乳酪、1/2條香

午餐：

雞肉剴撒彼得包——2塊6安士雞雞肉、羅馬生菜、4塊全麥彼得包、1/2條青瓜、1杯低脂乳酪、2湯匙芥末、2粒蒜頭、2湯匙鯷魚醬

舌拿魚漢堡配沙律——漢堡1個、1罐低脂吞拿魚、1只蛋白、1/2杯裸燕麥、蒜粉、1湯匙橄欖油、2杯羅馬生菜、1杯切碎蔬菜

晚餐：

紅黃椒雞肉配糙米飯——2塊6安士雞胸肉、1湯匙橄欖油、1粒蒜頭、1杯糙米、1個切片紅椒、1個切片黃椒、1杯低鹽雞湯、1湯匙粟粉

雞肉煙肉原始鍋——1磅雞胸肉、1/4磅煙肉碎、1/2個白洋蔥、1/2湯匙荳蔻、1湯匙蒜頭、2湯匙墨西哥辣椒醬

至於輔助用的補充劑，他會每天服用蛋白質氨基酸、乳清蛋白粉和支鏈胺基酸，以及每餐服用500mg的奧米加3-6-9脂肪酸，確保關節健康，可以支持高密度的訓練。

03、鋼鐵俠 小羅伯特·唐尼

《復仇者聯盟》中，人氣超旺大叔小羅伯特·唐尼！比起其他正值壯年的復仇者，鋼鐵俠卻一點也不會被比下去。他也沒有碩大的胸肌和粗壯的手臂，但他的鋼條身形，同樣迷倒各個階層的女性。

鋼鐵俠的身形，並非一朝一夕鍛煉出來的。Robert Downey Jr.曾經有吸毒習慣，為了戒毒，同時也因為仰慕李小龍，於2003年他開始學習詠春，師承葉問一流。自此，練習詠春成為了他的日常習慣。

當然，Robert DowneyJr.也有進行一般的重力訓練。他跟美國隊長一樣，為免減磅，儘量會避免帶氧運動，同時每日以吸收5000卡路里為目標。曾經在訪問中，他明言會進食雪糕、Pizza、芝士漢堡等高脂肪食物以增加體重。

以下是鋼鐵俠的訓練計劃：

下肢訓練

帶繩深蹲 4組 /8-12次

腿筋捲曲 4組 /8-12次

蹬腿 4組/ 8-12次

懸掛肌力訓練 3組 /15 – 20 每條腿

懸掛肌力深蹲 3組/ 15次

槓鈴拉舉 3組/ 8 -10次

沙袋蹲舉 3組/ 8 -10次

核心循環訓練 3次

上肢訓練

引體上升 3組/8 – 12次

撐體 3組/ 8 – 12次

瑜伽球上坐臥啞鈴推舉 3組/ 8 – 12次

坐姿划船 3組/ 8 – 12次

持續肩上推舉 3組/ 8 – 12次

球上掌上壓 3組 /15-20次

懸浮式掌上壓 3組/力竭

懸浮式壓低身驅/倒掛 3組/力竭

橫向及前肩舉重 3組/8 – 12次

擺動壼鈴訓練 3組/40次

投擲沙包 3組/12-15次

核心循環訓練 3次

04、星爵 克里斯·帕拉特

有留意克里斯·帕拉特的人都應該知道，在他真正成為星爵之前，背後有一段勵志的肥仔奮鬥史。

明明大家都叫Chris，原為喜劇演員的克里斯·帕拉特，卻是三人之中唯一一個“肥仔Chris”。在2013年，肥仔Chris得悉自己獲選為《銀河護衛隊》中星爵一角後，下定決心要減肥，最後變成帥氣倜儻的大隻Chris。

克里斯·帕拉特用了半年時間，減了足足27公斤的大肥肉，身材更越來越健碩、精壯。他努力的成果都呈現在《銀河護衛隊》裡，無花無假！克里斯·帕拉特的減肥健身計分三個階段，每天花3-4小時做運動：首兩個月主要是健美運動，進行一些臥推、硬舉等重力訓練以重組身體不同部位的肌肉，重新塑造身體線條。

之後兩個月為健美和體能的訓練，包括負重慢跑、古代體操等，以協調身體各部分的肌肉。

最後兩個月則以游泳、跑步、搏擊等帶氧運動為主，令身體的肌肉和心肺功能都得到平衡發展。

他的健身教練DuffyGaver也親自講解過克里斯·帕拉特的健身訓練重點，更強調如果你也想要英雄身形，訓練是其次，最重要是你的決心和自律。

飲食方面，克里斯·帕拉特並沒有如《斯巴達300勇士》的Gerard Butler般每天攝取少於2000卡路里；相反，他要攝取4000卡路里以塑造理想身形。很驚人吧？為什麼作為胖子的他，還可以吃那麼多？

事實上，他並非每一天也可以吃那麼多。正如之前所說，他的訓練分為三個階段，而隨著不同階段的進度，吸收的卡路里量也會有調整。4000卡路里只限於剛開始時，他要增加肌肉量，所以要配合高卡高蛋白質的餐單。其後開始體能訓練，卡路里的攝取量也下調了。

克里斯·帕拉特並沒有公開完整的飲食餐單，但透過不同的訪問，已知道他的飲食計劃有以下重點：

1）吸收大量水份，以提高新陳代謝率

2）在減肥期間戒掉所有酒精類飲品

3）進食精瘦蛋白質食物、西蘭花和糙米飯

4）每個星期有一天休息日，可以放鬆進食，令心情保持愉快

5）與一般健身人士不同，由於他不喜歡服用補充劑，所以大部分營養來自食物

05、蜘蛛俠 湯姆·赫蘭德

扮演蜘蛛俠的湯姆·赫蘭德，是眾位英雄之中最年幼的一位。不過不要小看他年輕，他雖然沒有如雷神或美國隊長般大隻爆肌，但也叫身形結實，有著同齡人都希望得到的肌肉線條。

為了有肌理分明的身體同時又保持少年人應有的柔軟，湯姆·赫蘭德每個星期會訓練3-5天，當中有大量的帶氧運動，例如游泳、打拳等，以及一星期兩天的循環訓練。加上他從小就有跳舞底子，又懂體操和飛躍道（Parkour），所以身體本身已足夠靈敏。

不得不提的是，湯姆·赫蘭德還採用了EMS技術（Electronic Muscle Stimulation）進行塑身計劃。這是現時歐美很流行的一種塑身技術，原理是利用低頻率的電流刺激肌肉，提升訓練效率。

湯姆·赫蘭德每星期要進行一次為時20分鐘的EMS訓練，並按健身教練的指導完成指定動作。雖然20分鐘就有運動2小時的效果，但湯姆·赫蘭德表示過程一定都不好受。另外，這不是一次就可以見效，必須持續12周，同時配合其他運動才可以。

漫威英雄的健美線條都真的得來不易。隨著《復聯4》上映，或許他們能稍微輕鬆一些。不過，飲食和訓練因人而異，以上英雄們的煉成計劃只作參考，如果真的想練成復仇者曲線，建議找專業人士協助，那就可以確保有一個健康完美的身形了！

以文章致敬漫威英雄11年，感謝您的閱讀！