如何減掉腰腹部的脂肪？
在減肥中，腹部脂肪是頑固性脂肪很難減掉不是意味著減不掉，需要飲食的調整和運動上的變化加運動強度的合理分配還要有時間上的等待。
就拿我來說，我是屬於全身胖的體型，當然肚子也有肥肉。我在最初減肥的時候感覺先瘦下來的是肚子，因為當時穿的是有鬆緊帶的褲子，特別明顯，褲子老往下掉。有幾點體會：
第一，飲食少油少鹽很清淡，幾乎和水煮菜不多。但菜要多樣化不能單一，不能讓身體缺少維生素和膳食纖維。
第二，少吃主食不吃不吃精米精面，但要吃，身體沒有碳水化合物不行，可以吃粗糧類的也可以用南瓜紅薯土豆來代替主食。
第三，多喝水，人體70%的是水分，及時補充加快代謝，白開水就可以，千萬別喝飲料果汁等。
第四，要有充足睡眠，提高睡眠質量。
第五，運動量要夠，前期減肥先有氧運動最好是40分鐘往上，我一般是1個小時。每天早上6點開始快走，能走多快走多快，挺胸抬頭擺臂，接近於暴走1小時在一萬步左右，走完有20到30分鐘的拉伸加上一些分組鍛鍊，我會做來回扭腰，敲打腹部，開合跳，仰臥起坐等，堅持三個月明顯開始全身上下都瘦。
當然了有些我沒說大家一般都知道像零食這些東西肯定要控制的。我不可能說的那樣詳細如果你有具體細節想知道也可以私聊我。我就是這樣從130多斤減到110斤的，沒有反彈有七八年的時間了，唯一不太滿意的地方就是肚子不太平坦，我開始注重減脂塑形也開始有意識的鍛鍊肚子，所以就調整方法，飲食上不但要營養均衡還要注意多攝入蛋白質特別是健身後的半小時到一小時之內攝入足夠的乳清蛋白質來減少肌肉的流失促進脂肪的消耗，另外要保證各種維生素的及時補充，在運動中要補充一些維生素b之類的可以促進新陳代謝，可以喝一些無糖的運動營養飲料。
運動方面必須有無氧運動20分鐘，我有時候無氧30分鐘，先進行熱身，分組開合跳20個做5組，90度的仰臥起坐10到12個做3到5組，腳蹬起重20kg做8到10個做3到5組，力量訓練8個一組做3到5做，還有其他可以有意識做腹部訓練，接下來就是一些有氧40分鐘到1個小時，加一些坡度進行混養運動，大概有三個月的時間我突破了平臺期，打破了110斤，一個經常健身的朋友還問我怎樣練的肚子好像下去很多，昨天秤了一下105斤，好驚喜好興奮，一下子找到了方法，可以分享給更多的朋友，希望能給到大家幫助，大家加油，堅持鍛鍊再頑固的脂肪也能減掉，女同胞們要有信心一起練起來！@悟空問答
腹部是很容易堆積脂肪的部位，這與我們的飲食與久坐不動的習慣有著很大的關係。所以，要想把腰腹部脂肪減掉，需要做的就是從飲食與運動兩方面入手。
在飲食方面，一定要保證飲食規律與營養的均衡，然後在這個前提下控制好量，除此之外儘量少吃零食。
在運動方面，要想肥腰腹部的脂肪減掉，這裡是存在著一定的誤區的，很多的朋友都會以為單純地做一些腹部針對性訓練就可以把腰腹部脂肪減掉，其實不然，腰腹部的針對性訓練是針對於腹部塑形的，如果體脂率不高，想要練出腹肌馬甲線，或者是腹部鬆弛不緊緻，在這種情況下，單純地練腹部是有用的。
可以對於全身性減脂來講，雖然腹部訓練可以消耗掉一定程度的熱量，但這點熱量對於減脂來講微不足道。從另一個角度說，肌肉含量的增加是有助於提高基礎代謝的，但需要的是整體肌肉含量的增加，並且通過基礎代謝提高而起到消耗熱量的作用是間接的方式。所以，要想整體減脂還是有氧運動更好一些。
但有氧運動雖然是有效的減脂手段，但所需時間也比較長，一般要在一週內有3.4次45分鐘左右中等強度的有氧運動才可以。
所以在這裡分享一組居家減脂動作，在這組動作當中，以HIIT的方法來進行，既可以在短時間內消耗掉可觀的熱量，還可以起到塑形的作用，除些之外，還可以在運動過後持續燃脂。而我們需要做的就是把每一個動作都盡全力完成。
動作一：仰臥交替抬腿
可以很好的鍛鍊腹直肌下側和雙腿
- 仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙臂兩側大字打開
- 注意在上半身儘量不動作的前提下雙腿最大幅度交替上下襬動
- 注意擺動過程中腳跟不要著地
- 在些動作過程中，也可以減少雙腿擺動的腹部，讓雙腿在與地面30度角左右快速交替上下襬動，對腹直肌下側刺激會更為明顯
動作二：深蹲跳
有效鍛鍊臀腿，同時可以快速提升心率
- 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹
- 屈膝臀部向後移動下蹲，蹲至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。
- 落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立
- 時刻注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三：俯身交叉擺腿
鍛鍊臀腿與核心肌群
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿併攏伸直
- 雙肘與雙腳支撐身體，注意背部挺直，核心收緊
- 向上抬起一條腿同時向另一腿側擺動至腳尖著地
- 稍停後還原，換邊
動作四：向前箭步蹲
通過雙腿間距的改變可以重點鍛鍊臀和腿
- 自然站立，腰背挺直，核心收緊
- 向前邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原換邊
- 下蹲過程中後側膝蓋不要著地，並且要注意膝蓋與腳尖方向一致
- 在此動作過程中，兩腿間的距離會有不同的效果，間距較小會重點（下蹲時前後大小腿夾角均為90度）練腿，間距較大會重點練臀
動作五：俯臥撐
一個可以鍛鍊上半身的複合動作，可以通過改變身體的傾斜角度來重點刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要鍛鍊胸大肌上側。
- 雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
- 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停
- 集中胸大肌的力量快速推起
- 屈臂吸氣，伸臂呼氣
- 如果標準俯臥撐做不到位，可採取跪姿的方法來降低難度
動作六：深蹲側踢腿
鍛鍊臀腿
- 雙腳與肩同寬站立，挺直後背，核心收緊
- 臀部向後移動下蹲至大腿與地面平行後向一側伸直一條腿至腳觸地
- 稍停後還原，再換邊伸直另一條腿，稍停還原後起身
- 動作過程中保持身體穩定，並注意膝蓋要與腳尖方向一致
動作七：屈膝收腹
鍛鍊整個腹直肌
- 坐姿，雙腿併攏雙腳離地，上半身稍停向後傾斜，雙手置於身體兩側
- 腹部發力呼氣，向前屈膝收腹，同時上半身向前移動去擠壓腹部
- 至動作頂點稍停後吸氣還原
動作八：弓步轉體
鍛鍊臀部與腹部，同時還可以鍛鍊身體的平衡能力
- 站立，核心收緊，挺直後背，向前邁開一條腿，順勢下蹲
- 上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90°，身體重心位於兩腿中間
- 蹲到最低點時身體向前方腿一側轉體，稍微停留後轉回
- 起身還原後換邊
動作九：俯臥提膝
鍛鍊腹部以及核心肌群
- 俯身，雙手與雙腳撐地，核心收緊，
- 腹肌發力將一側腿向前提起，提起時拱起下背部，在頂點稍作停留後還原
- 雙腳交替進行
以上每個動作在12-20次之間，根據自己能力與動作難度來調整，動作過程中注意動作規範，動作間休息時間最好不要超過30秒，動作結束後拉伸放鬆。
我剛開始160斤，身高一米七，屬於肥胖型，肚子上全是肥肉！
測量體脂率，體脂高達30%，往板凳上一坐，妥妥的三層大肥肉！
後來上大學，我感覺自己得重視身材了，畢竟學校有那麼多美女，所以我就開始了我的減肥計劃！
後來天天運動，天天練無氧，那真叫一個累啊，但是功夫不負有心人，一個學期我減了15斤肥肉，兩個學期減了25斤肥肉！
腰腹脂肪少多了，體脂率下降到17！
其實只要方法對，你就可以很好的減去腰腹部的脂肪，塑造很完美的曲線，打造出美好的身材！
如何減掉腰腹部的脂肪？今天我來跟大家介紹幾個好方法！
1. 全身性有氧減脂
想要減掉腰腹部脂肪，我們一定要做全身性有氧減脂運動，我推薦大家去跑步！
我建議大家每天可以跑7km左右，每次能消耗500大卡，幫助我們消耗脂肪！
而且跑步的時候速度要慢，最好保持在六分鐘的配速，這樣可以充分的燃脂！如果你能堅持下來，一個月瘦6斤是可以做到的！
2. 精打細算的飲食
大家要想減掉腰腹部脂肪，我們的能量攝入一定是負的！為什麼腰腹部脂肪比較多？
那是因為你每天攝入的熱量過多，熱量消耗不掉，堆積在腹部形成脂肪！
所以飲食上一定要精打細算！早餐兩片面包，一杯牛奶，一個雞蛋，中午就要吃的講究，水煮菜，涼拌菜，再來一塊黑椒雞胸肉，晚上儘量少吃，吃點粥，吃點麵包就可以了！
3. 腹部肌肉練習
大家在減腹部脂肪的時候，你一定要進行腹部肌肉練習，為什麼這樣說呢？
如果你光減脂，不進行腹肌練習，你可能會出現皮膚鬆弛的問題！
如果你進行腹肌鍛鍊，你的腹部皮膚會更緊緻，而且腹部肌肉多了，燃燒熱量的能力就強，取得的減肥效果就好，腰腹曲線也會更流暢！
大家可以用卷腹，平板支撐，空中蹬車，空中畫八字來進行腹肌練習！每個動作20次做五組，每天做三到四個動作，堅持下來一定會看到效果！
腰腹部脂肪確實很頑固，不過也不用太擔心，只要方法對了，你也能收穫馬甲線，小蠻腰！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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1
呼啦圈
買一個帶表面帶海綿的呼啦圈。平時有時間就轉一轉，呼啦圈不要買太重也不要太輕，太重會讓腰部感到痠痛，太輕則沒有效果。因為轉呼啦圈需要用到腹部的力度，燃燒脂肪。呼啦圈不能經常轉，效果也不是很快，只能當一個減肥的輔助
2
仰臥起坐
在家一個人也是可以完成仰臥起坐的，只是難度比兩個人完成來得大，仰臥起坐是在腹部上下來回運動的，是可以讓腹部的贅肉慢慢變結實了，不再肥胖。
3
瑜伽腹部呼吸
可以報名瑜伽班，一週去個兩次左右，瑜伽不僅是養生的還有健身呢，其中有腹部呼吸瘦腰運動，還有其他關於腹部贅肉減肥運動的。
4
肚皮舞
愛好舞蹈或者想減腹部贅肉的妹子可以去學習一下肚皮舞或者其他舞蹈，不過也就肚皮舞最頻繁用到的就是腹部了，頻繁甩腹部，增加腹部肌肉的力量，會燃燒脂肪，也是腹部贅肉減肥最好的選擇哦。
5
按摩腹部
每天洗完澡，如果是夏天，雖然很熱，但是小編還是建議洗溫水，洗完澡後，身體放鬆，可以用雙手按摩胸部以下的贅肉，可以促進腸胃蠕動，預防廢氣殘留肚子，導致脂肪產生，並且按摩腹部產生的熱量還會燃燒脂。最好的按摩是順時針按摩多少次後再逆時針按摩多少次，不要一下子這一下子那的。
6
高抬腿
每天不管是在上班還是居家，都可以做的一項運動，就是高抬腿。雙腿站立，上身可以不動，只要動腿就行，把腿呈類似一個九十度，然後膝蓋儘量能貼在腹部，左右腳反覆這樣做，儘量可以慢慢的跑起來貼到腹部，可以很有效的燃燒腹部的脂肪哦。
7
游泳
夏天到了，天氣熱了，汗流多了，也是減肥的好時節，腹部贅肉多的菇涼可以選擇去游泳哦，游泳是一項很耗體力的運動，尤其是游泳的時候腹部有反覆需要用到力度燃燒脂肪，一週去個1-2次，持之以恆一定會瘦下來的。
8
水療
水療的水柱可以衝擊身體，可以局部選擇腹部，溫水水柱不斷刺激腹部，使身體的細胞呈現活躍狀態，會加快代謝和循環，就會消耗脂肪，達到瘦腰的目的。如果能再和按摩腹部配套效果就會更好~
很高興為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
以下我為大家分享，我個人對這個問題的看法與想法，希望我的分享能給大家帶來幫助，也希望大家能夠喜歡我的分享
在飲食方面，一定要保證飲食規律與營養的均衡，然後在這個前提下控制好量，除此之外儘量少吃零食。
在運動方面，要想肥腰腹部的脂肪減掉，這裡是存在著一定的誤區的，很多的朋友都會以為單純地做一些腹部針對性訓練就可以把腰腹部脂肪減掉，其實不然，腰腹部的針對性訓練是針對於腹部塑形的，如果體脂率不高，想要練出腹肌馬甲線，或者是腹部鬆弛不緊緻，在這種情況下，單純地練腹部是有用的。
可以對於全身性減脂來講，雖然腹部訓練可以消耗掉一定程度的熱量，但這點熱量對於減脂來講微不足道。從另一個角度說，肌肉含量的增加是有助於提高基礎代謝的，但需要的是整體肌肉含量的增加，並且通過基礎代謝提高而起到消耗熱量的作用是間接的方式。所以，要想整體減脂還是有氧運動更好一些。
但有氧運動雖然是有效的減脂手段，但所需時間也比較長，一般要在一週內有3.4次45分鐘左右中等強度的有氧運動才可以。
動作一：仰臥交替抬腿
可以很好的鍛鍊腹直肌下側和雙腿
仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙臂兩側大字打開
注意在上半身儘量不動作的前提下雙腿最大幅度交替上下襬動
注意擺動過程中腳跟不要著地
在些動作過程中，也可以減少雙腿擺動的腹部，讓雙腿在與地面30度角左右快速交替上下襬動，對腹直肌下側刺激會更為明顯
動作二：深蹲跳
有效鍛鍊臀腿，同時可以快速提升心率
雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹
屈膝臀部向後移動下蹲，蹲至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。
落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立
時刻注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三：俯身交叉擺腿
鍛鍊臀腿與核心肌群
俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿併攏伸直
雙肘與雙腳支撐身體，注意背部挺直，核心收緊
向上抬起一條腿同時向另一腿側擺動至腳尖著地
稍停後還原，換邊
動作四：向前箭步蹲
通過雙腿間距的改變可以重點鍛鍊臀和腿
自然站立，腰背挺直，核心收緊
向前邁出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原換邊
下蹲過程中後側膝蓋不要著地，並且要注意膝蓋與腳尖方向一致
在此動作過程中，兩腿間的距離會有不同的效果，間距較小會重點（下蹲時前後大小腿夾角均為90度）練腿，間距較大會重點練臀
以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
大家好！我是福爸，執業醫師。專業研究體重管理和疾病營養治療。希望我的回答對您有用。
一說到要減掉腰腹部的脂肪，很多人就會想到要做仰臥起坐、卷腹、平板等運動。其實這是一個誤解，減肥從來都是全身性的。脂肪有皮下脂肪和內臟脂肪兩種，腰腹部的脂肪既包括了腰腹部皮下的脂肪，也包括了腹腔內的內臟脂肪。要想減掉腰腹部的脂肪，單靠仰臥起坐這樣的局部運動效果是很差的，必須要通過科學的飲食和運動才能有效減肥。
七分靠吃
減肥最主要的手段就是科學合理的飲食結構調整。絕大部分肥胖都是飲食熱量超標引起的。之所以說是飲食結構調整，是因為很多人覺得自己吃得不多，其實是吃得東西能量密度太高了。
- 控制飲食總熱量，以自己的基礎代謝為準。如果自己的基礎代謝是1200大卡，就吃1200大卡的食物。這一點非常關鍵，過多的熱量絕對是導致肥胖最主要的原因。
- 低脂低糖飲食，避免過多脂肪、過多的碳水化合物、額外添加的糖，既可以控制總熱量，也有助於改善代謝紊亂。
- 高膳食纖維飲食，包括粗糧雜糧雜豆、蔬菜水果、堅果等富含膳食纖維的食物，每天攝入25～30克膳食纖維。
- 足夠的優質蛋白，魚蝦、蛋奶、豆製品、白肉是非常不錯的蛋白質來源。
三分靠練
單靠合理飲食也能瘦下來，減掉腰腹部脂肪。但是如果加上合理的運動，減脂效果會更好，更重要的是體型好看。
減脂運動首選有氧運動，每週四五次30分鐘以上的有氧運動是基礎。有體力的人，尤其是男生適當擼鐵增肌。如果在有氧運動之前做一組HIIT，減肥效果會更好。
我是福爸，執業醫師，覺得我說得有道理，就點個讚唄😜 關注我的頭條號，獲得更多營養健康資訊。
首先，必須申明一點，局部瘦身真的不存在！
從理論上講，脂肪不像是肌肉，是可以獨立收縮的，因此，我們可以有針對性的去鍛鍊肌肉，但卻無法獨立的去消耗脂肪，所以並不會因為你每天做卷腹，你腹肌的脂肪就優先分解。另外，也因為腹部肌肉屬於平滑肌，這就決定了其抗拒脂肪的能力很弱，易漲難減。
從現象上講，生活中恐怕也難見到那些只胖下半身，上半身卻非常纖細的人吧。
所以，減脂減全身，但可以正對性訓練腰腹部肌肉：
1、刷體脂
如果你的體脂很大，那就先去做有氧運動將體脂刷下來。跑步、游泳、打羽毛球各種運動都可以去嘗試。
2、針對性腹肌訓練
堅持有氧和無氧訓練搭配，針對性多做一些腹肌訓練，比如：平板撐、俄羅斯轉體、腹肌撕裂者等HIIT運動。
推薦動作：
1、扶膝卷腹
這個動作類似於卷腹，只需要捲起我們胸部的位置即可，脖子不要發力。
2、直腿觸足卷腹
雙腿儘量保持伸直狀態，用手指觸碰腳尖。
3、側身卷腹
這也是練習馬甲線必備動作。儘量用手肘去靠近另一隻腿，同樣注意頭部和脖子不要用力，做完換另邊。
4、飛燕式
雙手墊在額頭下，然後頭和腳同時向上用力抬起，並在最高點保持1-2秒。
5、空中單車
同樣馬甲線必備動作，儘量用手肘碰觸到另外一邊膝蓋，手只是扶著頭不用力，將注意力放在腹部上有利於保持身體平衡。
6、V字支撐
注意脖子不能用力。
7、團身
鼻子吸氣團身，用口呼氣甚至雙腿。
8、俄羅斯旋轉
雙腿抬起，有難度的寶寶可以把雙腿屈膝、腳放在地上做。
9、平板支撐
身體呈一直線，不要塌腰！
以上動作可以根據自己具體情況加速或者放緩，全程收緊你的腹肌，注意力放在腹肌有助於保持身體平衡，每組堅持做40-50s，每天堅持做3-5組。
3、飲食平衡
三分練七分吃。就算你每天跑步10公里，健身1小時，也扛不住你今天火鍋明天冒菜的。飲食堅持一日三餐正常，食物結構秉著優質蛋白+適量脂肪+低碳水的結構。
優質蛋白：雞肉、魚肉、蝦肉、牛羊肉、雞蛋等；適量脂肪：三文魚、亞麻籽油、鱷梨、橄欖油都是可以給人體提供健康有益的脂肪；低碳水：少吃饅頭、米飯、麵條等精製碳水化合物，用粗糧、糙米代替主食，低碳食物還有助於提高胰島素敏感性、降低糖尿病患者血糖。
總而言之，秉著整體減脂加腰腹增肌的方式，想不瘦都難！最後，祝大家早日get腹肌馬甲線。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
腹部脂肪怎麼減，這是大部分人想要知道的問題，因為腹部脂肪不僅存在於肥胖人群身上，瘦的人肚自可能也會存在一層“游泳圈”。其實這種現象是正常的，我們人體就是由脂肪、肌肉、骨骼、器官等這些軟組織組成的，所以由此可看出脂肪在身體的重要性。可能你會發現有的人腹肌特別明顯，肚子上也只有一層皮，看起來身體好像沒有一點脂肪，這其實是健身人群刻意訓練的結果，從健康角度去看其實身體脂肪過少是會引發一些問題的。
所以如果你看著不胖，但是肚子上有一些白白肉，這是正常的，可以不用再去減脂，如果你對身體的線條有要求那麼可以加大點運動量、合理的控制飲食來讓皮脂再降低一個階段。
回到我們的問題，如果你再減脂的過程中發現四肢的脂肪都減的差不多了但是肚子上的脂肪還有很多，不用去質疑自己減肥是不是出了什麼問題，因為本來軀幹部位的脂肪就會比較難減，脂肪的增長的時候一般也會先長在腹部，減的時候自然也是最後才掉腹部脂肪，所以腰腹部的脂肪才被稱之為“頑固脂肪”，它一般是在減肥到最後一個階段才能減掉的。
其實將肚子的脂肪消滅掉跟捱餓並沒有很大關係，因為減脂無非就是增加身體每天的能量消耗，降低身體每天的能量攝入，從而使消耗量大於攝入量，由此熱量產生虧空脂肪等物質就會分解來供能，所以呢降低飲食的熱量攝入不等於不吃東西，不吃東西那是一點熱量都不攝入，是不可取的。
其實我們只需要調整下飲食結構就可以了，多吃一些粗糧、蔬菜、瘦肉，少吃或者不吃糖、高油食物、飲料、零食，就可以達到在控制熱量的情況下讓肚子不捱餓。
其實通過上面所講我們不難發現，科學的飲食➕科學的運動就可以讓肚子的脂肪說“拜拜”，找對了方法剩下的就交給時間吧。
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您好，很高興為您回答這個問題。
頑固脂肪簡單地說就是不易消耗的脂肪，如大腿、臀部以及下腹部的脂肪。要消耗這類脂肪，就必須下苦功夫。
那麼怎麼減掉腰腹的頑固脂肪？節食是最不明智的做法。節食會降低身體的基礎代謝，不僅使身體消耗脂肪的能力降低，還會妨礙身體機能正常運轉，對身體造成不可逆的損傷。
想減掉腰腹兩側的頑固脂肪，就要從運動+飲食兩方面著手。
運動方面，建議力量訓練和有氧訓練結合。力量訓練建議全身系統訓練，這樣可以加大身體的熱量缺口，提高新陳代謝。腹部訓練可以隔天練一次。
有氧運動可以消耗大量脂肪，對於肥胖人士效果很好，對於想減掉頑固脂肪的人也同樣有效。
飲食方面，一定要清淡。堅持高蛋白，適量碳水，少脂肪的飲食原則。尤其是脂肪的攝入量，一定要嚴格控制，不管是從減肥方面還是保持身體健康，一天的脂肪攝入量儘量不要超過25克。
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第一步：保持熱量赤字。
是的，食品質量很重要；是的，食物選擇很重要。
但最終，能量平衡才是最重要的因素。
如果你經常暴飲暴食並且攝入過多的卡路里，你就不會失去身體脂肪。
這是真的，你必須相信。
因此，你必須找到一種可持續的飲食方式 ，在相當長的一段時間內保持卡路里的不足，也就是說，攝入的熱量<消耗的熱量。
試試這兩種飲食方式，看看哪種更適合你：
間歇性禁食。簡單地來說，就是選擇在一天24小時裡的隨便8小時作為你的進餐時間，其餘的時間全部禁食。禁食期間只能喝水或其他無熱量的飲料。這需要一些練習和習慣，尤其是在最初的幾周。
生酮飲食。簡單來說，就是大量減少碳水化合物的攝入（通常在20-75克之間），大量增加蛋白質和優質脂肪的攝入。同樣的，這也需要一些練習和習慣才能熟悉這種飲食方式。
無論你選擇哪種飲食制方法，你一定會在某一時刻達到脂肪減少的平臺期。
這是因為我們的能量消耗在卡路里限制的過程中會逐漸減少，這是由於新陳代謝減緩造成的。
這就是為什麼你需要逐步減少卡路里的攝入，一步一步地來打破這個停滯狀態。
但是，你不能無限期地減少熱量攝入。
在你開始新一輪的熱量赤字之前，你需要從熱量赤字中休息幾個月，吃足夠的食物來維持你的體重。
這是為了讓被下調的新陳代謝恢復到基本水平。
這意味著，如果你已經“節食”了一段時間，第1步可能不適合你。你需要先從節食中休息4至6個月。
現在，休息期間你的體重會反彈嗎？很有可能。但是沒關係。
在減肥的遊戲中，你需要學會什麼時候後退一步，才能向前走兩步。
第二步：優先考慮完整、最少加工的食物，而不是容易上癮的垃圾食品，重點是瘦蛋白、水果和蔬菜。
加工食品（如快餐，垃圾食品，甜點和零食）的問題在於它們太好吃了。
但是當然，它們被故意設計成讓人上癮。食品行業不在乎你是否想減掉腹部脂肪，它只關心你是否繼續購買他們的產品。
然而，加工食品幾乎不能帶來飽腹感。事實上，我們經常在吃完之後還想要更多。
那麼，如果你的飲食主要由加工食品組成，那麼當你的總食物攝入量減少時，你怎麼能指望在不感到難受的情況下堅持第一步呢?
這時，就會出現完整的、最少加工的食物。它們不僅更有營養，還能讓你在更少的卡路里上更有飽腹感——這是你持續減肥的關鍵策略。
讓我再說一遍：你的可持續減肥的關鍵策略是強調那些讓你儘可能少攝入卡路里而感到滿足的食物。
這些食物是什麼？
蛋白質：肉類，禽類，魚類，蛋類，豆類，豆類，奶酪，希臘酸奶。
澱粉類蔬菜：土豆，紅薯，山藥，南瓜，豌豆，芋頭，木薯，歐洲防風草等。
非澱粉類蔬菜：西藍花，菠菜，沙拉，胡蘿蔔，蘑菇，辣椒，芹菜，蔬菜等。
整個水果（不是果汁）：蘋果，橘子，葡萄，草莓等。
也就是說……完美的飲食並不存在。沒有人能一直吃完整的、最少加工的食物。在我們的現代食物環境中，這是不可持續的。
相反，我建議遵循80/20規則：
80-90％的時間吃完整的、最少加工的食物。其餘的時間就享受一些純粹的垃圾食品，滿足自己。
此外，個人的飲食偏好也很重要。一定要選擇你喜歡的，或者至少你不討厭的，完整的，最少加工過的食物。
記住 ，堅持是成功飲食的關鍵。
步驟3：每週進行三次一小時的力量訓練，在非訓練日進行一小時的積極恢復。
你不需要做幾個小時的有氧運動來減掉腹部的脂肪。
相反，你應該集中精力在阻力訓練上，來增強自己的力量。這將有助於飲食計劃後促進和加速脂肪的減少，其他的技術太多，無法在這裡單獨說明。
在你的休息日中，你所要做的就是專注於主動康復，而不是整體坐著或躺著。
在休息的日子裡，每天留出一個小時做你最喜歡的輕體力活動，無論是快走、徒步旅行、慢跑、騎自行車、游泳，還是和你愛的人做一些有趣的事情。關鍵是要保持活躍，同時讓你的身體恢復到下一個訓練階段。
總結一下：減掉腹部脂肪只是一項長期的循環運動，在持續的熱量赤字和新陳代謝恢復之間進行，同時持續進行全身、漸進的力量訓練，並儘可能保持活躍。
以上，就是我的全部回答。