七分飽更有利於身體健康？怎麼算七分飽啊？

常言道：“若要百病不生，常帶飢餓三分”，說的就是飲食切忌過飽。

美國曾有項實驗證明，老鼠如果每天減少30%的食量，就能延長30%的壽命。而人如果在年輕時經常吃撐，其危害甚至會影響兩代人的健康。所以說，壽命是自己從嘴裡省出來的，只吃七分飽，好處多多。

1.“飽”的尺度如何拿捏？

第一，把握好吃飯的時間，最好在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓後吃得又多又快。

第二，吃飯至少保證20分鐘，這是因為從吃飯開始，經過20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的信號。如果吃飯太快，大腦很可能還沒得到最新情報人就已經吃多了。

第三，每口飯都要咀嚼30次以上。

第四，用小湯匙代替筷子，減慢速度。

第五，可以多吃些涼拌菜和粗糧，生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。

2.七分飽是種什麼感覺？

說到這裡，你一定想知道，吃到七分飽到底是個怎樣的感覺？吃到什麼程度該放下筷子？

在研究飽腹感一段時間之後，七分飽應該是這樣的感覺，胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。

很多人說：你怎麼能感覺出來這麼細緻的差異呢？我根本不知道吃到了幾分飽啊？這是因為多數人吃飯的時候從來沒有細緻感受過自己的飽感。如果專心致志地吃，細嚼慢嚥，從第一口開始，感受自己對食物的急迫感，對食物的熱情，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之後的滿足感，飢餓感的逐漸消退，胃裡面逐漸充實的感覺，這樣慢慢就能體會到七分飽的感覺。所以，我們在日常生活當中，需要放慢速度，專心進餐，才能習慣於七分飽。

還有一個祕訣，吃水分大的食物可以讓胃裡提前感受到“滿”，有利於控制食量，預防肥胖。比如喝八寶粥，吃湯麵，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。吃那些需要多嚼幾下才能嚥下去的食物，比如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進食速度，也有利於對飽感的感受，從而有利於幫助我們控制食量，避免過量。

然而，精白細軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，它們會讓人們進食速度加快，不知不覺就吃下很多，而飽感中樞還沒有來得及接收到報告，胃裡面感覺到飽脹之後才能停住嘴。但這時候，食物中的能量早就超過了身體的需要。後面能做的事情，也只有增加運動來消耗掉多餘的卡路里。

同樣的一碗體積，熱量卻比白米粥的熱量低。喝下這樣的粥很容易有飽腹感，但熱量遠沒有大米飯那麼高，這種偷樑換柱的辦法如果能堅持，例如每天晚餐的主食換成雜糧粥而不是白米飯、白米粥，就可以幫你在不知不覺中減肥了。

3.怎麼能輕鬆地就吃出七分飽的感覺？

這就需要在晚餐中“造假”，而粗糧是最好的“造假”原料。選擇低熱量食物時，既要注意到糖和油這些熱量高的元素，還要注意到食物含水量，含水少了往往熱量就高。比如水果相對來說都是熱量低的，一旦變成了果脯、乾果，熱量就要增加很多。100克葡萄的熱量只有43大卡，但變成了葡萄乾後，100克的熱量就是350大卡，增加了近10倍。

明白了這個原理，你的晚餐就要多“注水”了，而“注水”效果最好的就是雜糧，因為它纖維素豐富。熬過臘八粥、雜糧粥的人都知道，為了能使糧食、豆類儘快煮得軟爛，一般都要提前泡上半天，同樣的一碗米，泡半天也漲不出多少，但是一碗雜糧可以發漲得很明顯，就是纖維素的效果。這樣熬出來的粥，同樣的一碗體積，熱量卻比白米粥的熱量低。喝下這樣的粥很容易有飽腹感，但熱量遠沒有大米飯那麼高，這種偷樑換柱的辦法如果能堅持，例如每天晚餐的主食換成雜糧粥而不是白米飯、白米粥，就可以幫你在不知不覺中減肥了。

4.晚飯吃七分飽最好

一般來說，吃到有撐脹感的時候算成十分飽，正常的晚餐應該吃到七分飽。所謂七分飽，就是胃還沒有覺得脹起來，但是食慾已經減弱了，只是還是忍不住地想再吃幾口。從健康的角度看，晚餐最好保持七分飽的感覺，如果還想減肥，吃到五分飽就可以了，五分飽就是，飢餓感基本消失，但還有明顯的食慾，到睡前可能稍微有點餓。

這個需要嘗試的。

每個人的七分飽都是不一樣的，但是自己測試出自己的七分飽的飯量是多少。中午吃飯的時候，多做一點，控制好自己吃菜的節奏，少吃菜，多吃主食，一直吃到自己很飽未知。然後看看自己吃了多少主食，多少個饅頭，或多少碗米飯，然後自己計算一下。比如，中午你吃飽的時候，是吃了10個饅頭，那麼你的七分飽就是6個，將吃的菜算成一個饅頭的量。下次吃飯的時候，自己就控制住吃6個饅頭的量，然後記住這樣的感覺。因為人的食量是會變化的，長時間的吃6個饅頭，身體習慣之後，你的總食量是會降低的。所以你需要記住七分飽的感覺，時間長了以後，你只需要按照自己的感覺控制飲食就好了。不在需要按照食用量控制飲食。人的感覺對於身體的反應是很準的。只要測試七分飽之後那段時間，堅持控制住自己的食量，記住那種感覺以後就好辦了。

怎麼算七分飽呢？正常情況下我們的胃就和我們的拳頭一樣大小，吃飽的話，胃部就會鼓起來。

我們可以把飽腹感和空腹感用10級來表示：從養生的角度，建議吃7分飽最適合。而如果是想減肥，吃到6分飽也可以。

瘦子和胖子的飲食習慣差別：

瘦子通常在第3或者第4級的時候才考慮吃東西。

而胖子通常在第5、第6級的時候就開始吃零食，很少讓自己的胃達到3、4級。絕大多數肥胖的人習慣在閒得無聊的時候就想馬上吃點東西，胃只要稍微有空隙，就高興第用食物填滿。

如何做到七分飽：

細嚼慢嚥是關鍵：

要知道，大腦發出“我飽了”的指令，需要十到二十分鐘，而如果你三下兩下把餐盤裡的食物都裝進肚子裡，還沒等大腦告訴你吃飽了，你可能就已經吃的8、9級了。

每口飯咀嚼22次，細細品味食物的味道。達到6-7級的時候就可以優雅的終止進食。這個好習慣會讓你終身受益，學起來吧！

選擇飽腹感強的食物：

儘量選擇那些低脂質、水分含量較多、重量較重的食物為好。

比如說：同樣130kcal的8塊不加甜味的長方形麵包和梨，我們就應該選擇梨。因為梨子中含有較多的水分，容易讓你有飽腹感；而麵包比較幹，往往你吃了8塊之後都沒有一丁點兒的感覺，有可能你還會忍不住要多吃一塊。

吃太飽的危害大

吃太飽除了會導致能量過剩和肥胖，還會帶來以下健康問題：

腸胃疾病：人體胃黏膜上皮細胞壽命較短，每2-3天就需要修復一次。如果上頓還未消化，下頓又填滿胃部，胃始終處於飽脹狀態，胃黏膜就不易得到修復的機會，胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜，屏障，產生胃部炎症出現消化不良症狀。時間長了還會引發胃糜爛、胃潰瘍等。

癌症：日本科學家指出，吃得太飽會造成抑制細胞癌化因子的活動能力降低，增加患癌機率。

老年痴呆：日本有關專家還發現，大約有30%-40%的老年痴呆病人，在青壯年時期都有長期飽食的習慣。

骨質疏鬆：長期飽食易使骨骼過分脫鈣，患骨質疏鬆的概率會大大提高。

大腦反應遲鈍：吃得過飽，會引起大腦反應

這個確實是因人而異的，不過大概來說，就是當你有了輕微飽腹感的時候，基本就是七成飽了。不過，如果以前都是吃到十成飽，甚至更多的話，不要一下子就減為七成，那樣身體也是吃不消的。再者就是吃飯速度也會影響飽腹感，影響吃的多少。如果吃的快，所謂的狼吞虎嚥型，那麼基本上等你感覺飽的時候，可能已經吃到九成，甚至十成飽了，所以，古人提倡的細嚼慢嚥，還是有道理的，再者就是用餐時多吃些粗纖維的，例如蔬菜等，也能增加飽腹感。