每天一百個俯臥撐，每組20個，分5組做，30分鐘做完，每6分鐘做一組，說實話，能夠按照這個標準完成，說明身體素質並不差，最起碼我現在達不到這個標準，而題主覺得這樣鍛鍊沒有效果，我覺得可能是如下幾點原因：

• 1、週期太短，一個月時間對於健身的人而言並不算太長，一般一個月的時間很難有明顯的效果，畢竟健身是一個需要長期堅持的過程，想要短時間內出效果，除非有一套系統的訓練方案，加上更多的努力，顯然每天100個俯臥撐並不屬於這種範疇。
  
• 2、訓練方法，首先，我們都知道一般的訓練計劃，大肌群的訓練週期會控制在5~7天左右，俯臥撐主要鍛鍊的是胸部肌肉，而胸肌屬於大肌群，訓練之後需要休息，而每天訓練會影響肌肉的恢復和生長。其次，舉個簡單的例子，同一個動作，你今天能舉5kg，倆個星期後可能已經能舉起8kg了，而每天100個俯臥撐，代表你一直在原地踏步，訓練強度上不去，肌肉已經適應了訓練量，當然不會再有提高。最重要的一點，俗話說：三分練七分吃，訓練固然重要，訓練後蛋白質的補充同樣不可忽視，光練不吃，肌肉沒有足夠的營養保證修復生長，只會難有寸進。
  
  
  

健身並不是像想象中那麼簡單，只要每天堅持完成一定的運動量就會有效果，這樣健身教練早就失業喝西北風了，每個人的身體狀況都不一樣，我們應該懂得因地制宜，科學合理的指定適合自己的健身方案，再堅決落實，方法對了，努力才不會白費，甚至會起到事半功倍的效果。

以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點，喜歡的加個關注，謝謝。

健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。

每天一百個俯臥撐，每組20，半小時左右做完，堅持一個月，感覺效果不明顯，為啥呢？訓練量太少，訓練缺乏有效性。

俯臥撐，是訓練胸肌和肱三頭肌為主的訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。俯臥撐訓練的效果，在於訓練方式、方法正確，循序漸進訓練；就常規的俯臥撐訓練而言，每次至少四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

任何訓練，要取得訓練效果，必須予以足夠的訓練刺激，或者說訓練要到位，俯臥撐訓練也是如此。“每天一百個俯臥撐，每組20，半小時左右做完”，每組能做25個，就不要僅限於20個，即使是每組20個感覺到力竭或者接近力竭，組間隔時間也應在一分鐘到兩分鐘之間。

一定的訓練量，在訓練之初會有一定的效果，隨著訓練的熟練，應該增加訓練的難度；就俯臥撐而言，除了每組訓練到力竭之外，還可以隨著俯臥撐動作的熟練，做下斜俯臥撐、負重俯臥撐、單臂俯臥撐等訓練。

首先訓練的動作太單一了，單單進行一個俯臥撐的訓練，效果自然不會太理想。以及訓練時的組間休息時間太長。最後是訓練一個月效果還不明顯，那是因為訓練動作單一和訓練時長（一個月的訓練時長）太短。

好的身材不是一朝一夕就能練出來的，在網上看到肌肉飽滿的健身達人，他們訓練的時長基本都是1兩年以上。一個月能有些效果就很不錯了，更何況對健身不瞭解的朋友。但是正確的付出也會有回報，剛剛步入健身的朋友前期都會有一個快速增長肌肉的階段，“新手福利期”，利用“新手福利期”身體的變化都會很大。

在接下來我們應該增加其它的訓練動作並適當的增加強度，以及飲食的搭配和充足的休息時間。鍛鍊的效果才會最大化的呈現出來。

訓練動作及訓練強度

俯臥撐可以有效的鍛鍊到胸肌、三角肌（肩部）和肱三頭肌。那麼我們在鍛鍊時可以增加強度進行寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，背部的鍛鍊可以進行引體向上，腿部可以進行自重深蹲和箭步蹲。

由於條件設施有限的朋友一定要記住：要想效果最大化就要在保證安全的前提下進行循序漸進的鍛鍊。

最好是能有一副啞鈴，因為訓練的動作會增多，可以自由更換訓練的動作，在進行增加強度方面也很方便。

有啞鈴的朋友可以進行手臂鍛鍊：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉。肩部鍛鍊：啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴前平舉。胸部鍛鍊：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。腿部鍛鍊：高腳杯深蹲、啞鈴負重箭步蹲、槓鈴深蹲、靠牆站。背部鍛鍊：引體向上、啞鈴單測划船、啞鈴附身划船。腹部鍛鍊：俄羅斯轉體、懸掛彎舉、v字伸展……（由於動作涉及過多不影響大家的閱讀小七就不一一放圖了，還請大家自行查詢。）

新手的朋友應該從小重量練起，進行標準的訓練動作，充分的感受每個肌群的發力；熟悉之後再慢慢的增加強度。記住寧輕勿假！

訓練期間多攝入高蛋白食物，注意每天的休息睡眠。這兩者合理的搭配和控制，鍛鍊的效果也會有很大的提升。鍛鍊、飲食和睡眠對於健身來說缺一不可！

以上是小七的回答！感謝大家的閱讀。如果覺得小七的回答對你們有幫助記得動動你們有靈魂的小手點贊與關注哦，小七每天會給大家更新健身知識。非常感謝大家的點贊於關注，謝謝！

不變的計劃只會帶來不變的身體！

想要提高肌肉力量必須漸進式提高訓練強度才可以，固定的動作、組次、時間是最低效的計劃。

題主沒有過得好的效果並不是俯臥撐的錯，它是歷久彌新的訓練動作，對於胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群最為針對，同時對腰腹核心肌群力量提高也有幫助。

之所以沒有效果，是因為題主的訓練計劃導致。訓練能夠提高肌肉力量是因為逐漸提高強度，固定的訓練計劃可能前期有幫助，但後期適應過後就會停滯不前。

所以，以下這些應該是題主做的事:

1.提高動作強度

俯臥撐能夠完成20個以上偏向於耐力訓練，而肌肉力量需要大強度訓練。所以，訓練窄距夾胸俯臥撐和寬距深度俯臥撐是更好的選擇，同時注意動作的標準、全幅度、慢速度。

2.完善訓練計劃

俯臥撐雖好，但練不到全身。建議題主增加深蹲、引體向上等動作，強化其他肌群。

特別是引體向上這上肢拉力肌群訓練，它與俯臥撐相輔相成，更有利於肌肉形態的完善。做不到標準引體向上，可以訓練水平引體向上:

總之，訓練計劃需要隨能力提高而逐漸提高強度，達到循序漸進。

每個部位強度刺激到位了不需要每天都練，休息與飲食是需要注意的，謹記勞逸結合，欲速則不達。

瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

小宇覺得之所以沒有太明顯的變化，一方面是一個月的時間週期比較短，另外一方面就是你的訓練計劃一直不變，而且訓練動作太過單一，不說加上深蹲，引體向上等其他動作，單一的俯臥撐就有多種的鍛鍊方式。

想要非常明顯的增加肌肉含量，一方面是在運動上必須逐漸的增加重量，增加組次，只有這樣才能更加有效的刺激到肌肉，使肌肉有充分撕裂的感覺，然後在營養補充上要補充到位，比如多吃一些高蛋白含量的食物，或者補劑。

俯臥撐主要是鍛鍊三頭肌胸肌，以及三角肌前束，一直作為一個非常經典的健身動作流傳至今，證明他是肯定有非常顯著的效果，題主之所以沒有明顯的進步，主要原因還在於自己的健身計劃和飲食結構沒有做到位。

所以，題主下面要做的應該是從健身計劃和飲食結構上兩方面下手，健身計劃這方面應該在原有的基礎上，增加重量或者做進階式俯臥撐，如窄距俯臥撐，寬距俯臥撐，鑽石俯臥撐等，然後次數和組數也要增加，要讓肌肉得到充分的刺激，也可以加上深蹲，引體向上，因為只有這樣全身的肌肉才能得到有效的刺激，這樣才能達到更有效的增肌的效果。

在飲食結構方面，要多攝入高蛋白含量的食物，每天的蛋白質，攝入量一定要補充到位。可以做到，每天少吃多餐，肉類平時多吃雞胸肉，雞蛋，牛肉，蔬菜多吃西蘭花，也可以每天適當的補充一些蛋白粉，或者其他類的，補充蛋白質的補劑。

然後多堅持一段時間，有時候一個月確實時間週期太短，不一定會有非常明顯的變化，因為你想要達到的是增肌的效果，並不是減肥的效果，可能減肥的話一個月的效果非常明顯，但是增肌的話一個月的時間週期太短。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

原因應該是鍛鍊強度不夠，鍛鍊時間太短，鍛鍊動作太單一，也可能和營養有關。

俯臥撐是非常經典的徒手鍛鍊動作，只要鍛鍊胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。

提問者可以把動作數量增加到150-200個左右，早晚可以練兩次。鍛鍊是以年為單位計算的，即使把胸肌練的比較飽滿，以後停止鍛鍊，胸肌也會慢慢“萎縮”，增肌或塑形鍛鍊都需要調節蛋白質和碳水攝入量，如果攝入不足也可能導致鍛鍊效果不理想。要想增肌，在健身房鍛鍊時每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，徒手鍛鍊至少也要1.2-1.5克蛋白質。

普通俯臥撐雙手距離要求身體在貼近地面時小臂與地面基本垂直，寬距俯臥撐和窄距俯臥撐時雙手距離則要擴大或縮小，雙手距離不同，對胸肌外沿和中縫鍛鍊效果略有不同，為了獲得飽滿的胸肌，三種距離的俯臥撐都要做。

做俯臥撐時要注意肩胛骨收縮和打開。

以下分別是寬距、窄距和鑽石俯臥撐。

此外俯臥撐還有很多變形動作，提問者每隔兩三個月，至少也要一兩個月就要更換一些動作，增加難度。或者想辦法增加負重，不如在後背，後腰放一些書或其它重物。

固定的動作+固定的次數+固定的重量=長遠下來沒有效果。

題主並沒有主動了解健身常識，只是機械性做動作。

要健身，先健腦，只有科學合理的安排健身計劃才能夠效果最大化。

怎麼安排自己的俯臥撐計劃才能夠有效果？

●俯臥撐負重

題主能夠做到每組20個，還做了五組，說明這個重量對你來講小了。

題主應該背個書包，使自己勉強能夠做到12-15個，這個重量才能夠充分刺激肌肉，使效果達到最大化。

●嘗試多種變式俯臥撐

一種俯臥撐做多了，肌肉會形成記憶，導致後期沒啥效果。

多做各種俯臥撐可以充分調動各部分的肌肉，提高綜合力量。

除了上述的負重類，還有以下幾種。

左右平移俯臥撐▼對角支撐+俯臥撐▼

壺鈴俯臥撐+單臂划船▼

不對稱俯臥撐▼

鑽石俯臥撐▼

另外俯臥撐不要天天做，應給予肌肉足夠的休息時間。

多嘗試鍛鍊身體其他部位

不要只做俯臥撐，俯臥撐可以鍛鍊胸部，手臂和一部分三角，但是鍛鍊不了你的背部，腹部，腿部。

因此，可增加引體向上，深蹲，卷腹，啞鈴彎舉等肌肉鍛鍊項目，多點開花，才能夠起到一定的效果！

希望可以幫助到您～

今年47，用keep軟件配合練習，三個月時間，俯臥撐從入門到強化再做到徒手增肌，胸肌和上臂肌肉明顯有增長，這種專業軟件提供循序漸進的練習套路，而且動作多鍛鍊肌肉全面，當然最重要的還是堅持訓練。如果想要一身強大的肌肉，最好還要加上器械訓練，因為人的體重一定，練到一定階段想增肌的話，必須要增加負重。

俯臥撐適合瘦身塑形，收腰腹，薄後背。如果本來就又矮又瘦，想增肌的話，俯臥撐效果肯定不好。俯臥撐每組可以少做，但是一定要標準，慢起慢下。每組間隔時間最好不要超過一分鐘，三十秒為宜。

像我這種小白100個俯臥撐分五組，也不能超過十分鐘呀，半個小時還鍛鍊毛線！