作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

很多人面對長跑時心裡都發怵，因為跑800米對很多人來說都是一件很困難的事，更不要說跑幾公里甚至十幾公里了！在我還沒有愛上跑步以前，我對800米的體測都發怵！

我記得我剛剛跑步的時候，每一次跑步只能跑1km，跑到最後雙腿發軟，全身打顫，連呼吸都不順暢了，每一次吸氣的時候感覺嗓子裡都快要冒火了，實在是很難受！

那個時候跑十公里對我來說就是一個天文數字，我做夢都沒想到有一天我可以輕輕鬆鬆的跑十公里！但是現在的我確實做到了，不僅能跑十公里，20km都不在話下，非常的輕鬆！

其實大家一定要相信自己的潛能是無限的，別人能做到的事情你肯定也能做到，你不比別人差，所以我能一口氣跑20km，你肯定也能一口氣跑20km，大家一定要對自己有信心。

想不想提高自己的長跑能力？如果你想，那就掌握這幾個方法吧！下面我就來給大家講一講這些方法的內容！

1. 適應性的過程

我建議大家在剛開始跑步的三個星期左右不要強迫自己去提高，不要想著一定要進步，因為這樣你很容易反感跑步，把跑步當成了一項任務，這樣你就很難熱愛跑步了！

所以我們應該給自己一個適應性的過程，每天去操場上或者是街道上跑，能跑多久就跑多久，堅持每天去就可以，這樣你就可以有一個適應性的體驗，這可是一個好的開頭！

2. 目標給你自信

大家不管做什麼事情都要有目標，其實跑步也不例外，如果你只是像無頭的蒼蠅一樣盲目的進步，我相信你很難取得好的效果，所以我們一定要有目標，有了目標就有了自信！

我可以給大家一個詳細的目標方案，你可以每天多跑50到80米，體質差的人可以兩天進步一次，體質好的人可以一天進步一次，這樣你就能進步很快，而且會充滿自信！

3. 練練你的雙腿

如果你沒有一雙強壯的雙腿，我相信你很難進步，為什麼這樣說呢？因為跑步的距離和速度全靠你雙腿的耐力和爆發，你的腿不行，那你就很難跑得快，很難進步！

所以我們應該學會練習自己的雙腿，儘可能的提高你雙腿肌肉的力量！有一些好的方法，比如說騎單車，靠牆靜蹲，波比跳，這些動作都能夠增加腿部肌肉的力量！

4. 一定要深呼吸

很多人在長跑時跑不快，跑不遠，都是因為他們的心肺耐力不強，或者是呼吸方法不正確導致呼吸系統難受，灼痛，無法再堅持跑步，對於這種問題，我們可以採用深呼吸的方法來解決！

為什麼長跑提倡深呼吸呢？首先，最明顯的一個好處就是可以提高氧氣的攝入量，讓你輕鬆的跑步，另一個好處就是不容易岔氣，跑得更輕鬆，而且有助於心肺功能的提高！

5. 有休息，有訓練

長跑提高的過程絕對不是一天兩天就可以輕鬆完成的，它是一個非常漫長和複雜的過程，我們一定要休息好，這樣才能訓練好，這樣才能讓我們跑得更有勁，跑得更快樂！

我建議大家一個星期可以休息兩天，這樣對於身體體能的恢復，對於身體素質的提高都有很好的好處，當身體素質上來了，體能變強了，還愁不能進步嗎？

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作為跑馬拉松8年的我，給你提幾點建議。

一定會有幫助的。不要謝我，要謝悟空。

1.首先習慣跑步，喜歡跑步。

不要當作任務，這樣你才會主動。

2.給自己定個目標，

比如半年後參加xx半程馬拉松。目標就是動力。

3.循序漸進地增加跑量，

不要急於求成。不要僅看心肺能力。心肺強大，而肌肉弱，就很容易受傷。

4.不要天天跑步，

每週3-4次足夠了。休息是為了提高訓練效果。訓練其實都是對身體組織的破壞，需要通過休息和營養才能變得強壯。

5.每週跑1次間歇跑，跑1次耐力跑。

其他都是慢慢跑。

6.不要只跑步，要做交叉訓練

（跑步之外的任何運動）

7.不要和其他人攀比。也不要和自己比

8.慢跑不是看配速，而是看心率。

因為身體狀態的好壞會受很多因素的影響，但都會在心率上表現出來。

心率壓在“180-年齡”附近

9.找個小夥伴一起跑吧

邊跑邊聊，會非常輕鬆。

不僅僅是保持節奏問題。

不知不覺攻克了很多距離

三年前，我使盡渾身的力氣都跑不了1km，三年後的今天，我都參加過好幾場全馬比賽了。

不要把跑步想得那麼難，別人能做到你也能做到，只要你有方法，只要你有毅力，下一個出現在全馬比賽的現場就是你了！

跑了這麼久，對於跑步水平的提高我是很有經驗的，今天我就來給大家詳細的講幾個關於提高跑步水平的方法！

1. 先把身體養好

睡眠好，飲食好你的身體才能好，你的身體好了，你才有心情有體力去跑步！

如果你的精神狀態很差，我相信你肯定很難進步，更別說挑戰全馬比賽了！

一天晚上睡八個小時，每天吃大量的蔬菜和新鮮的肉類，多吃一點粗糧，這樣睡好了，精神好，吃好了，體力好，你還怕沒有力氣去跑步？

2. 制定一份計劃

有了體力，我們就開始去跑步了，為了讓跑步的效率達到最高，更快的進步，我們就需要制定自己的計劃了！我將給大家推薦一個螺旋式進步法！

你可以先跑1km，第二天進步50米，第三天不進步，繼續鞏固，第四天再進步50米，這樣循環往復，我相信要不了三個月，十公里你都能輕鬆的跑下來！

3. 同步肌肉訓練

跑步靠我們的腿，如果你腿上的肌肉，核心肌群的力量都發達！我相信你不僅跑得更穩，而且能夠跑的更快，進步的更快！所以我們應該進行同步肌肉力量訓練！

沒時間的朋友就進行徒手健身，有時間的朋友就去健身房，靠牆靜蹲，深蹲，俯臥撐，引起向上，卷腹，平板支撐，這幾個動作都可以訓練訓練，對肌肉的增強相當有效果！

4. 學會休息

光知道跑步不知道休息，你絕對會進一步的很慢！身體不是機器，一定要有休息，這樣才能讓我們的體質更強，鞏固好我們進步的成果！所以我們最好一星期休息兩到三天。

而且對於許多跑步新手來說，每天跑步也容易煩躁，容易把跑步當成一項任務，所以適度的休息可以緩解這種焦慮的心情，不會讓你對跑步產生厭煩！

掌握這四個方法，持之以恆的堅持，我相信一年以後跑個馬拉松都不是問題！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！