去健身房如果只是跑跑步，洗個澡，那就有點浪費了，個人覺得在田徑場跑的更舒服。

想提高身體素質必然要進行力量訓練，做了力量訓練就必然會長肌肉。

既然到了健身房就不要浪費資源，把器械啞鈴都利用起來，首先要給自己定個目標，如果沒有目標就無法制定訓練計劃，沒有計劃必然是三天打魚兩天晒網，因為本來就是隨便練練。

那麼如何制定計劃？

這個是重點，先了解各部位訓練時的基本組合。一般來說，胸肌和三頭肌一起練，背肌和二頭肌一起練，腿和腰腹一起練，肩膀一般是單獨練。還有一些小肌群的訓練，比如小臂，就可以比較自由地安排穿插在別的訓練日中。

1.每次只選擇訓練一兩個部位。有些人喜歡一次把全身都練上一遍，這樣效果很差。肌肉要想得到最快的生長，必須花費40分鐘以上對一兩個部位進行多動作多角度的深度刺激。

2.每組次數的安排。先了解RM，例如8-12RM指的就是竭盡全力最多能重複8-12次的重量。1-5RM主要增長絕對力量，8-12RM主要增長肌肉緯度，15RM以上主要為塑造線條。

3.訓練頻率的安排。很多健身者的計劃安排的非常緊密，一週有五六天都在訓練。更有健身成癮者，恨不得一年365天都在訓練。如果確實是高水平健身者，訓練頻率再高也能調節得過來。但如果是新手就不行了，新手在做動作時，往往不太能感受目標肌肉的發力，借力很明顯，造成了目標以外肌肉的過分代償，造成訓練後連計劃之外的肌肉也有痠痛感。新手一週訓練4次左右比較好。

4.根據訓練目的來安排。增肌者以器械訓練為主，有氧運動為輔。減脂者以有氧運動為主，配合少量器械訓練。

對於男生來說，去健身房的時間安排可以這樣來：每週去3-4次。首先可以先進行15-20分鐘的有氧運動，跑步機，動感單車等；然後，進行力量訓練，在器械上，負重或是不負重，都可以，按照自己的能力來。每次的訓練可以給自己選擇4-6個動作，每個訓練動作做4-6組，每組在10-15個左右。每組與每組之間休息1分鐘左右。這一套運動下來，應該已經滿身大汗了。這時可以選擇在健身房內來回走動一下，觀察別人是如何健身的可以提高自己，可以在跑步機上慢跑一下，放鬆放鬆。覺得呼吸差不多平靜了。就可以開始做拉伸運動，拉伸運動是必須的，放鬆身上的肌肉，使得肌肉有一個更好的恢復狀態，選擇的拉伸動作根據自己鍛鍊的肌肉來選擇，每個動作2-3組，每組30秒-1分鐘。最後就是沖涼回家咯~

健身挑離家或單位最近的，特別累的時候不要健身！健身一定要吃好！特別中午要吃飽！喜歡健身的人一般每個星期最少去五次或者更多的，因為健身會上癮的，個別裝逼，撩騷，減肥的除外。健身計劃根據自己，我是週一胸，二頭，週二背，三頭，週三腿，肩，週四有氧和各種小肌群，週五休息，然後重複前面。本人工作輕鬆有大把時間?，不吸菸，不喝酒，不聊騷，希望更多的人熱愛健身

請過近一年的教練，套路都學到了，可以給你些建議。

到了健身房，先活動開關節，然後花不到10分鐘熱身跑（或快走），讓身體進入運動狀態。接下去半小時左右練力量，一般根據身體部位練: 胸、肩、背、二頭、三頭、腿等。為了保持運動新鮮感，每次去只選擇三個左右部位練，每個部位練三種動作，每種動作3-4組。此外腰腹必練。

注意哦，練完力量才是正式的有氧練習，這是有根據的，教練們也是這麼練來保持身材的。花30分鐘左右慢跑、騎單車、划船等，可以充分燃燒脂肪，降低體脂比。其它幾個回答中說先做有氧再做器械，我只能表示呵呵呵。。。

去之前大概有個概念 今年是練哪個部位 胸 背 或者腿 到了以後看看人多不多 然後換衣服 去熱身 針對要練的部位 然後就開始正式組 一般是5個動作 練完一定要拉抻 我會拉10分鐘左右 然後去跑步機走幾分鐘 讓身體涼下來 消消汗 洗個澡換衣服 回家吃飯補充 基本很少跟別人說話 已經堅持了半年了一週5練