要想骨骼健康，就得補鈣。這已經是深入人心的觀念了，尤其對於那些已有孩子的父母們來說，每當擔憂孩子身高方面的問題時，醫生總會不厭其煩地告知需要補鈣，吃鈣片。

骨骼的強壯與否取決於造骨細胞和破骨細胞之間的“較量”。小時候，造骨細胞多於破骨細胞時，人們攝入的鈣會不斷沉積在骨骼上，就相當於往銀行裡存了一筆錢，為將來作了儲備。到了老年，造骨細胞少於破骨細胞時，骨骼上原先儲存的鈣會不斷流失，就相當於我們從銀行中取錢。

在人一生中，如何才能保證骨骼健康?

成長期：養成喝牛奶的習慣

在兒童骨骼生長的過程中，鈣扮演著至關重要的角色。從出生至半歲，他們每天對鈣的需求量是300毫克，半歲到1歲為400毫克，1—3歲時是600毫克，4—10歲時是800毫克。可見，鈣在兒童骨骼生長髮育期是不可或缺的。嬰幼兒缺鈣，會出現煩躁不安、多汗啼哭、頭髮發黃稀疏等現象，嚴重者還會導致雞胸、羅圈腿等。

對於兒童來說，鈣補少了不起作用，多了容易沉積，究竟該怎麼補?

1、補鈣的同時應補充維生素D，以便鈣的吸收，促使鈣更好地發揮作用;但要注意維生素D的用量，每天應在400—600單位，不能過量。

2、家長應培養孩子從小養成良好的生活習慣，不挑食、不偏食，保持飲食營養均衡。

3、多進行戶外活動，皮膚經過充分的紫外線照射後，可以自己合成維生素D。

每天喝適量的牛奶對這一時期鈣的儲備很重要，因為牛奶是非常好的的鈣質來源。當然，飲用牛奶也要科學合理。一般來說，孩子2歲以前應吃母乳或配方奶粉，2歲後再喝鮮牛奶。每天500毫升牛奶加上日常其他飲食中所攝取的鈣，就可滿足兒童的鈣需求量了。但有些孩子並不喜歡喝牛奶，如果孩子不太願意或排斥牛奶，專家建議可以適當給孩子服用鈣片或鈣類口服液進行補充。

成熟期：為骨骼額外“加餐”

人到了30歲後，進入了生長髮育的成熟期。此時，體內造骨細胞和破骨細胞的作用逐步達到平衡，而體內儲存的鈣也在達到頂峰後開始緩慢下降。除了繼續補充足夠的鈣之外，如何減緩現有鈣質的流失，也就成了這個時間最重要的“功課”。

防止鈣流失，均衡的飲食是關鍵。

首先，維持骨骼健康，除了鈣質外，還需要許多其他礦物質的“協助”，如磷、鎂、鉀、鋅、鐵等。一般膳食中鈣磷比在1∶1—2∶1時，有利於兩者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、堅果、粗糧等。鎂可以和鈣相互協同，維持骨骼的健康。植物性食物含鎂較多，包括穀物、深綠色蔬菜、堅果等。

其次，攝取充足的維生素也是骨骼健康的關鍵，如維生素D、維生素B、葉酸等。

最後，蛋白質、碳水化合物等常量營養素的攝入，也有助人體的代謝平衡，有利於骨骼健康。有些人無法從日常飲食中獲得充足的鈣，這時就需要一些額外的“加餐”了，服用鈣片是最直接的方法。

除飲食外，健康的生活方式也非常關鍵：每天晒太陽，可以加速維生素D的轉化和利用;適量的運動可以加速身體的新陳代謝，延緩骨質流失;同時，養成按時用餐的習慣，讓身體形成固定的飲食節律，都對防止骨鈣流失有重要意義。

衰老期：補鈣非常關鍵

人上了年紀，身體機能下降，體內激素水平下降，導致骨代謝失衡，骨密度會平穩下降，骨質流失加速，骨骼變得細小而空洞，猶如浮石般脆弱易斷，容易引起骨質疏鬆等。這一時期，是人從骨骼的“銀行”裡支取的時候了，因此對老年人來說，補鈣非常重要。

專家建議，老年人每天應攝入1000毫克的鈣，如果用喝牛奶計算的話，也就是每天喝1至2杯牛奶，才能幫助滿足鈣的需求量，增強骨密度，防止骨質丟失和骨質疏鬆的發生。此外，老年人還應加強身體鍛鍊，多進行戶外活動。養成良好的飲食習慣和生活方式，這樣才能使身體更健康。

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怎樣補鈣才能達到最佳效果？

首先，吃對東西很重很。

怎樣補鈣才能達到最佳效果？

首先，吃對東西很重很。

奶類及製品永遠是鈣的最佳來源。每百克牛奶中的鈣含量在105mg左右，成人鈣的推薦攝入量為800mg/天，每日飲用300-500g（1-2袋）牛奶可滿足每日鈣需要量的相當一部分。並且，牛奶中還含有部分乳糖，大約在每百克4g左右，乳糖可以促進鈣等礦物質吸收，使牛奶中鈣的吸收利用率大大提高。並且，乳糖還可以促進腸內乳酸細菌，特別是雙歧桿菌的繁殖，改善人體微生態平衡，還具有促進腸細菌合成Ｂ族維生素的作用。

豆製品也是日常補鈣效果理想的食物，各種豆製品的鈣含量都在150-300mg/100g，經常食用豆製品可以為機體輕鬆獲取相當一部分鈣質。並且，豆製品中還含有優質蛋白質、大豆異黃酮等對人體有益的生物活性物質，經常食用對保持健康很有益處。

各種綠葉蔬菜也是鈣的良好來源，油菜、莧菜、捲心菜等，鈣含量都在100mg/100g以上。菠菜中雖然也含有豐富的鈣質，但是菠菜中含有較高的草酸，可干擾鈣被人體正常吸收，所以食用之前應先用水焯一下，以降低草酸含量。

避開補鈣誤區。

怎樣補鈣才能達到最佳效果？

首先，吃對東西很重很。

奶類及製品永遠是鈣的最佳來源。每百克牛奶中的鈣含量在105mg左右，成人鈣的推薦攝入量為800mg/天，每日飲用300-500g（1-2袋）牛奶可滿足每日鈣需要量的相當一部分。並且，牛奶中還含有部分乳糖，大約在每百克4g左右，乳糖可以促進鈣等礦物質吸收，使牛奶中鈣的吸收利用率大大提高。並且，乳糖還可以促進腸內乳酸細菌，特別是雙歧桿菌的繁殖，改善人體微生態平衡，還具有促進腸細菌合成Ｂ族維生素的作用。

豆製品也是日常補鈣效果理想的食物，各種豆製品的鈣含量都在150-300mg/100g，經常食用豆製品可以為機體輕鬆獲取相當一部分鈣質。並且，豆製品中還含有優質蛋白質、大豆異黃酮等對人體有益的生物活性物質，經常食用對保持健康很有益處。

各種綠葉蔬菜也是鈣的良好來源，油菜、莧菜、捲心菜等，鈣含量都在100mg/100g以上。菠菜中雖然也含有豐富的鈣質，但是菠菜中含有較高的草酸，可干擾鈣被人體正常吸收，所以食用之前應先用水焯一下，以降低草酸含量。

避開補鈣誤區。

人們傳統的概念裡，小蝦皮是補鈣的最好食物，的確，每百克小蝦皮含有鈣991mg，吃100g小蝦皮的話，一天鈣的需要量就都達到了。但是，事實上小蝦皮補鈣並沒有這麼理想。100g小蝦皮雖然能夠給我們帶來極其豐富的鈣質，但是，誰能一次吃100g那麼多呢？小蝦皮重量很輕，每次食用量基本上也就5-10g的樣子，並且，蝦皮中的鈣不如乳製品中的好吸收，蝦皮還很鹹，多吃一些的話鈉就超標了，所以，還是喝牛奶補鈣最簡單易行。

另外，骨頭湯這種傳統的補鈣方式也並不可行，動物骨頭中的鈣溶到湯裡的很少，而湯裡極為有限的鈣當中能被人體吸收的更是小到可以忽略不計的一部分。所以，喝了半天骨頭湯，鈣沒補上，體重倒長了不少，太不利於健康。

堅持戶外運動以及晒太陽。

怎樣補鈣才能達到最佳效果？

首先，吃對東西很重很。

奶類及製品永遠是鈣的最佳來源。每百克牛奶中的鈣含量在105mg左右，成人鈣的推薦攝入量為800mg/天，每日飲用300-500g（1-2袋）牛奶可滿足每日鈣需要量的相當一部分。並且，牛奶中還含有部分乳糖，大約在每百克4g左右，乳糖可以促進鈣等礦物質吸收，使牛奶中鈣的吸收利用率大大提高。並且，乳糖還可以促進腸內乳酸細菌，特別是雙歧桿菌的繁殖，改善人體微生態平衡，還具有促進腸細菌合成Ｂ族維生素的作用。

豆製品也是日常補鈣效果理想的食物，各種豆製品的鈣含量都在150-300mg/100g，經常食用豆製品可以為機體輕鬆獲取相當一部分鈣質。並且，豆製品中還含有優質蛋白質、大豆異黃酮等對人體有益的生物活性物質，經常食用對保持健康很有益處。

各種綠葉蔬菜也是鈣的良好來源，油菜、莧菜、捲心菜等，鈣含量都在100mg/100g以上。菠菜中雖然也含有豐富的鈣質，但是菠菜中含有較高的草酸，可干擾鈣被人體正常吸收，所以食用之前應先用水焯一下，以降低草酸含量。

避開補鈣誤區。

人們傳統的概念裡，小蝦皮是補鈣的最好食物，的確，每百克小蝦皮含有鈣991mg，吃100g小蝦皮的話，一天鈣的需要量就都達到了。但是，事實上小蝦皮補鈣並沒有這麼理想。100g小蝦皮雖然能夠給我們帶來極其豐富的鈣質，但是，誰能一次吃100g那麼多呢？小蝦皮重量很輕，每次食用量基本上也就5-10g的樣子，並且，蝦皮中的鈣不如乳製品中的好吸收，蝦皮還很鹹，多吃一些的話鈉就超標了，所以，還是喝牛奶補鈣最簡單易行。

另外，骨頭湯這種傳統的補鈣方式也並不可行，動物骨頭中的鈣溶到湯裡的很少，而湯裡極為有限的鈣當中能被人體吸收的更是小到可以忽略不計的一部分。所以，喝了半天骨頭湯，鈣沒補上，體重倒長了不少，太不利於健康。

堅持戶外運動以及晒太陽。

運動可以促進鈣質吸收，並且戶外運動還可獲取充足的日照。陽光中紫外線照射到人的皮膚表皮，可激活其中的7-脫氫膽固醇，使之變為有活性的維生素D被機體利用。維生素D是促進鈣吸收的重要物質，膳食中來源及其有限，所以用晒太陽的方法來獲取維生素D十分重要。

補鈣這件事情在各年齡段都十分重要。合理膳食，適量運動，不僅可以預防缺鈣，還可以防止各種營養缺乏病的發生，身體素質和生活質量才能夠大大提高。

您好，如果想通過食物補鈣的話，建議平時適當食用肝臟，蝦皮，芝麻醬，牛奶、豆製品、海產品以及一些綠色蔬菜進行補充，一定要注意營養搭配。

其次建議你平時多出門晒晒太陽，合成維生素D，對於補鈣也有一定幫助。