怎麼跑步最健康？
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有點用力過猛。
新手入門的前幾次訓練距離，建議在3公里左右就可以了。
並且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何緩解延遲性肌肉痠痛？
1）拉伸，按摩
靜態拉伸能放鬆緊縮的肌肉，改善血液循環，加快代謝物的排出，進而緩解DOMS的症狀。不過在進行拉伸前，最好先用泡沫軸或筋膜槍對筋膜和深層肌肉進行筋膜放鬆。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有點用力過猛。
新手入門的前幾次訓練距離，建議在3公里左右就可以了。
並且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何緩解延遲性肌肉痠痛？
1）拉伸，按摩
靜態拉伸能放鬆緊縮的肌肉，改善血液循環，加快代謝物的排出，進而緩解DOMS的症狀。不過在進行拉伸前，最好先用泡沫軸或筋膜槍對筋膜和深層肌肉進行筋膜放鬆。
簡單解釋一下筋膜。
你有沒有注意到，生豬肉表面有些白花花的薄膜和細長柔韌的筋？
那就是筋膜。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有點用力過猛。
新手入門的前幾次訓練距離，建議在3公里左右就可以了。
並且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何緩解延遲性肌肉痠痛？
1）拉伸，按摩
靜態拉伸能放鬆緊縮的肌肉，改善血液循環，加快代謝物的排出，進而緩解DOMS的症狀。不過在進行拉伸前，最好先用泡沫軸或筋膜槍對筋膜和深層肌肉進行筋膜放鬆。
簡單解釋一下筋膜。
你有沒有注意到，生豬肉表面有些白花花的薄膜和細長柔韌的筋？
那就是筋膜。
筋膜不僅包裹著肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。
你想象一下，一把橡皮筋在手裡攥緊了，還拉得動嗎？
同理，如果包裹肌肉的筋膜太緊張，裡面的肌肉收縮舒張就會受到限制，無法得到徹底放鬆。
筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果長期沒有好好放鬆梳理，肌肉就有可能“打結”，專業術語稱作 “扳機點”——肌肉表面某些點按上去特別疼痛。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有點用力過猛。
新手入門的前幾次訓練距離，建議在3公里左右就可以了。
並且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何緩解延遲性肌肉痠痛？
1）拉伸，按摩
靜態拉伸能放鬆緊縮的肌肉，改善血液循環，加快代謝物的排出，進而緩解DOMS的症狀。不過在進行拉伸前，最好先用泡沫軸或筋膜槍對筋膜和深層肌肉進行筋膜放鬆。
簡單解釋一下筋膜。
你有沒有注意到，生豬肉表面有些白花花的薄膜和細長柔韌的筋？
那就是筋膜。
筋膜不僅包裹著肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。
你想象一下，一把橡皮筋在手裡攥緊了，還拉得動嗎？
同理，如果包裹肌肉的筋膜太緊張，裡面的肌肉收縮舒張就會受到限制，無法得到徹底放鬆。
筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果長期沒有好好放鬆梳理，肌肉就有可能“打結”，專業術語稱作 “扳機點”——肌肉表面某些點按上去特別疼痛。
所以，先放鬆筋膜再做肌肉拉伸，才能徹底放鬆。
別嫌麻煩，善待自己的身體，是投入回報比最高的事。
2）冷熱浴交替
有一些運動員聲稱交替洗熱水和冷水浴可以使自己恢復得更快，同時還能減低肌肉的疼痛感。這其實是有科學根據的。
因為熱水使你的血管放鬆，冷水則使其收縮，不停交替進行，可以加速身體新陳代謝，排出體內廢物。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有點用力過猛。
新手入門的前幾次訓練距離，建議在3公里左右就可以了。
並且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何緩解延遲性肌肉痠痛？
1）拉伸，按摩
靜態拉伸能放鬆緊縮的肌肉，改善血液循環，加快代謝物的排出，進而緩解DOMS的症狀。不過在進行拉伸前，最好先用泡沫軸或筋膜槍對筋膜和深層肌肉進行筋膜放鬆。
簡單解釋一下筋膜。
你有沒有注意到，生豬肉表面有些白花花的薄膜和細長柔韌的筋？
那就是筋膜。
筋膜不僅包裹著肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。
你想象一下，一把橡皮筋在手裡攥緊了，還拉得動嗎？
同理，如果包裹肌肉的筋膜太緊張，裡面的肌肉收縮舒張就會受到限制，無法得到徹底放鬆。
筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果長期沒有好好放鬆梳理，肌肉就有可能“打結”，專業術語稱作 “扳機點”——肌肉表面某些點按上去特別疼痛。
所以，先放鬆筋膜再做肌肉拉伸，才能徹底放鬆。
別嫌麻煩，善待自己的身體，是投入回報比最高的事。
2）冷熱浴交替
有一些運動員聲稱交替洗熱水和冷水浴可以使自己恢復得更快，同時還能減低肌肉的疼痛感。這其實是有科學根據的。
因為熱水使你的血管放鬆，冷水則使其收縮，不停交替進行，可以加速身體新陳代謝，排出體內廢物。
注意溫度不要切換得太快太急，慢慢轉，讓身體適應一下。一般是洗2分鐘熱水，再衝30秒冷水，來回進行3～4次。
3）“主動式恢復”
你身邊肯定有人跟你說過，這點小痛，不用管它，扛住繼續跑，習慣了就好。
他說得還真沒錯，其實這就是“主動式恢復”。
研究表明，DOMS出現後繼續運動，並不會增加DOMS的程度和持續時間，反而能在一定程度上緩解疼痛，幫助恢復。
不過你需要選擇一些簡單、緩和的有氧運動（比如快走、瑜伽、慢跑），促進身體的血液循環，加速吸收營養，修復受損細胞。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有點用力過猛。
新手入門的前幾次訓練距離，建議在3公里左右就可以了。
並且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何緩解延遲性肌肉痠痛？
1）拉伸，按摩
靜態拉伸能放鬆緊縮的肌肉，改善血液循環，加快代謝物的排出，進而緩解DOMS的症狀。不過在進行拉伸前，最好先用泡沫軸或筋膜槍對筋膜和深層肌肉進行筋膜放鬆。
簡單解釋一下筋膜。
你有沒有注意到，生豬肉表面有些白花花的薄膜和細長柔韌的筋？
那就是筋膜。
筋膜不僅包裹著肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。
你想象一下，一把橡皮筋在手裡攥緊了，還拉得動嗎？
同理，如果包裹肌肉的筋膜太緊張，裡面的肌肉收縮舒張就會受到限制，無法得到徹底放鬆。
筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果長期沒有好好放鬆梳理，肌肉就有可能“打結”，專業術語稱作 “扳機點”——肌肉表面某些點按上去特別疼痛。
所以，先放鬆筋膜再做肌肉拉伸，才能徹底放鬆。
別嫌麻煩，善待自己的身體，是投入回報比最高的事。
2）冷熱浴交替
有一些運動員聲稱交替洗熱水和冷水浴可以使自己恢復得更快，同時還能減低肌肉的疼痛感。這其實是有科學根據的。
因為熱水使你的血管放鬆，冷水則使其收縮，不停交替進行，可以加速身體新陳代謝，排出體內廢物。
注意溫度不要切換得太快太急，慢慢轉，讓身體適應一下。一般是洗2分鐘熱水，再衝30秒冷水，來回進行3～4次。
3）“主動式恢復”
你身邊肯定有人跟你說過，這點小痛，不用管它，扛住繼續跑，習慣了就好。
他說得還真沒錯，其實這就是“主動式恢復”。
研究表明，DOMS出現後繼續運動，並不會增加DOMS的程度和持續時間，反而能在一定程度上緩解疼痛，幫助恢復。
不過你需要選擇一些簡單、緩和的有氧運動（比如快走、瑜伽、慢跑），促進身體的血液循環，加速吸收營養，修復受損細胞。
4）吃好睡好
補充蛋白質和維生素，多吃白肉，保證足量的蔬菜等鹼性食品，加速肌肉修復。
保持高質量的充足睡眠。在睡眠中，你的身體會產生生長激素(GH)，主要負責組織生長和修復。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有點用力過猛。
新手入門的前幾次訓練距離，建議在3公里左右就可以了。
並且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何緩解延遲性肌肉痠痛？
1）拉伸，按摩
靜態拉伸能放鬆緊縮的肌肉，改善血液循環，加快代謝物的排出，進而緩解DOMS的症狀。不過在進行拉伸前，最好先用泡沫軸或筋膜槍對筋膜和深層肌肉進行筋膜放鬆。
簡單解釋一下筋膜。
你有沒有注意到，生豬肉表面有些白花花的薄膜和細長柔韌的筋？
那就是筋膜。
筋膜不僅包裹著肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。
你想象一下，一把橡皮筋在手裡攥緊了，還拉得動嗎？
同理，如果包裹肌肉的筋膜太緊張，裡面的肌肉收縮舒張就會受到限制，無法得到徹底放鬆。
筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果長期沒有好好放鬆梳理，肌肉就有可能“打結”，專業術語稱作 “扳機點”——肌肉表面某些點按上去特別疼痛。
所以，先放鬆筋膜再做肌肉拉伸，才能徹底放鬆。
別嫌麻煩，善待自己的身體，是投入回報比最高的事。
2）冷熱浴交替
有一些運動員聲稱交替洗熱水和冷水浴可以使自己恢復得更快，同時還能減低肌肉的疼痛感。這其實是有科學根據的。
因為熱水使你的血管放鬆，冷水則使其收縮，不停交替進行，可以加速身體新陳代謝，排出體內廢物。
注意溫度不要切換得太快太急，慢慢轉，讓身體適應一下。一般是洗2分鐘熱水，再衝30秒冷水，來回進行3～4次。
3）“主動式恢復”
你身邊肯定有人跟你說過，這點小痛，不用管它，扛住繼續跑，習慣了就好。
他說得還真沒錯，其實這就是“主動式恢復”。
研究表明，DOMS出現後繼續運動，並不會增加DOMS的程度和持續時間，反而能在一定程度上緩解疼痛，幫助恢復。
不過你需要選擇一些簡單、緩和的有氧運動（比如快走、瑜伽、慢跑），促進身體的血液循環，加速吸收營養，修復受損細胞。
4）吃好睡好
補充蛋白質和維生素，多吃白肉，保證足量的蔬菜等鹼性食品，加速肌肉修復。
保持高質量的充足睡眠。在睡眠中，你的身體會產生生長激素(GH)，主要負責組織生長和修復。
如何避免出現DOMS？
1）運動前認真熱身，運動後放鬆冷身
雖然大家的體育課大多是語數外老師上的，但基本的熱身拉伸動作，應該都會一點吧，主要還是不重視，懶得做嘛。
記住，缺少熱身和放鬆的跑步，是不完整的。長此以往甚至有損健康。（跑步前後到底要做哪些工作，我們下期展開說。）
2）循序漸進提高訓練量和訓練強度
跑步是一個考你耐力、鍛你心志的運動，不看你某一次跑多快，而是看你能堅持多久。
所以不必一開始就去追求速度和距離，適當放慢步伐，逐漸增加公里數和速度，讓跑步成為你的習慣才是真正的勝利。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有點用力過猛。
新手入門的前幾次訓練距離，建議在3公里左右就可以了。
並且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何緩解延遲性肌肉痠痛？
1）拉伸，按摩
靜態拉伸能放鬆緊縮的肌肉，改善血液循環，加快代謝物的排出，進而緩解DOMS的症狀。不過在進行拉伸前，最好先用泡沫軸或筋膜槍對筋膜和深層肌肉進行筋膜放鬆。
簡單解釋一下筋膜。
你有沒有注意到，生豬肉表面有些白花花的薄膜和細長柔韌的筋？
那就是筋膜。
筋膜不僅包裹著肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。
你想象一下，一把橡皮筋在手裡攥緊了，還拉得動嗎？
同理，如果包裹肌肉的筋膜太緊張，裡面的肌肉收縮舒張就會受到限制，無法得到徹底放鬆。
筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果長期沒有好好放鬆梳理，肌肉就有可能“打結”，專業術語稱作 “扳機點”——肌肉表面某些點按上去特別疼痛。
所以，先放鬆筋膜再做肌肉拉伸，才能徹底放鬆。
別嫌麻煩，善待自己的身體，是投入回報比最高的事。
2）冷熱浴交替
有一些運動員聲稱交替洗熱水和冷水浴可以使自己恢復得更快，同時還能減低肌肉的疼痛感。這其實是有科學根據的。
因為熱水使你的血管放鬆，冷水則使其收縮，不停交替進行，可以加速身體新陳代謝，排出體內廢物。
注意溫度不要切換得太快太急，慢慢轉，讓身體適應一下。一般是洗2分鐘熱水，再衝30秒冷水，來回進行3～4次。
3）“主動式恢復”
你身邊肯定有人跟你說過，這點小痛，不用管它，扛住繼續跑，習慣了就好。
他說得還真沒錯，其實這就是“主動式恢復”。
研究表明，DOMS出現後繼續運動，並不會增加DOMS的程度和持續時間，反而能在一定程度上緩解疼痛，幫助恢復。
不過你需要選擇一些簡單、緩和的有氧運動（比如快走、瑜伽、慢跑），促進身體的血液循環，加速吸收營養，修復受損細胞。
4）吃好睡好
補充蛋白質和維生素，多吃白肉，保證足量的蔬菜等鹼性食品，加速肌肉修復。
保持高質量的充足睡眠。在睡眠中，你的身體會產生生長激素(GH)，主要負責組織生長和修復。
如何避免出現DOMS？
1）運動前認真熱身，運動後放鬆冷身
雖然大家的體育課大多是語數外老師上的，但基本的熱身拉伸動作，應該都會一點吧，主要還是不重視，懶得做嘛。
記住，缺少熱身和放鬆的跑步，是不完整的。長此以往甚至有損健康。（跑步前後到底要做哪些工作，我們下期展開說。）
2）循序漸進提高訓練量和訓練強度
跑步是一個考你耐力、鍛你心志的運動，不看你某一次跑多快，而是看你能堅持多久。
所以不必一開始就去追求速度和距離，適當放慢步伐，逐漸增加公里數和速度，讓跑步成為你的習慣才是真正的勝利。
如何掌握每次增加的量呢？
可以參考「10% 法則」——每週增加的里程數或者跑步時長，不應該超過上一週的10%。
3）增加抗阻訓練
適當進行下肢力量鍛鍊，例如深蹲、箭步蹲、臀橋等等，能讓下肢肌肉適應更高強度的跑步，對預防肌肉痠痛也很有效果。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有點用力過猛。
新手入門的前幾次訓練距離，建議在3公里左右就可以了。
並且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何緩解延遲性肌肉痠痛？
1）拉伸，按摩
靜態拉伸能放鬆緊縮的肌肉，改善血液循環，加快代謝物的排出，進而緩解DOMS的症狀。不過在進行拉伸前，最好先用泡沫軸或筋膜槍對筋膜和深層肌肉進行筋膜放鬆。
簡單解釋一下筋膜。
你有沒有注意到，生豬肉表面有些白花花的薄膜和細長柔韌的筋？
那就是筋膜。
筋膜不僅包裹著肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。
你想象一下，一把橡皮筋在手裡攥緊了，還拉得動嗎？
同理，如果包裹肌肉的筋膜太緊張，裡面的肌肉收縮舒張就會受到限制，無法得到徹底放鬆。
筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果長期沒有好好放鬆梳理，肌肉就有可能“打結”，專業術語稱作 “扳機點”——肌肉表面某些點按上去特別疼痛。
所以，先放鬆筋膜再做肌肉拉伸，才能徹底放鬆。
別嫌麻煩，善待自己的身體，是投入回報比最高的事。
2）冷熱浴交替
有一些運動員聲稱交替洗熱水和冷水浴可以使自己恢復得更快，同時還能減低肌肉的疼痛感。這其實是有科學根據的。
因為熱水使你的血管放鬆，冷水則使其收縮，不停交替進行，可以加速身體新陳代謝，排出體內廢物。
注意溫度不要切換得太快太急，慢慢轉，讓身體適應一下。一般是洗2分鐘熱水，再衝30秒冷水，來回進行3～4次。
3）“主動式恢復”
你身邊肯定有人跟你說過，這點小痛，不用管它，扛住繼續跑，習慣了就好。
他說得還真沒錯，其實這就是“主動式恢復”。
研究表明，DOMS出現後繼續運動，並不會增加DOMS的程度和持續時間，反而能在一定程度上緩解疼痛，幫助恢復。
不過你需要選擇一些簡單、緩和的有氧運動（比如快走、瑜伽、慢跑），促進身體的血液循環，加速吸收營養，修復受損細胞。
4）吃好睡好
補充蛋白質和維生素，多吃白肉，保證足量的蔬菜等鹼性食品，加速肌肉修復。
保持高質量的充足睡眠。在睡眠中，你的身體會產生生長激素(GH)，主要負責組織生長和修復。
如何避免出現DOMS？
1）運動前認真熱身，運動後放鬆冷身
雖然大家的體育課大多是語數外老師上的，但基本的熱身拉伸動作，應該都會一點吧，主要還是不重視，懶得做嘛。
記住，缺少熱身和放鬆的跑步，是不完整的。長此以往甚至有損健康。（跑步前後到底要做哪些工作，我們下期展開說。）
2）循序漸進提高訓練量和訓練強度
跑步是一個考你耐力、鍛你心志的運動，不看你某一次跑多快，而是看你能堅持多久。
所以不必一開始就去追求速度和距離，適當放慢步伐，逐漸增加公里數和速度，讓跑步成為你的習慣才是真正的勝利。
如何掌握每次增加的量呢？
可以參考「10% 法則」——每週增加的里程數或者跑步時長，不應該超過上一週的10%。
3）增加抗阻訓練
適當進行下肢力量鍛鍊，例如深蹲、箭步蹲、臀橋等等，能讓下肢肌肉適應更高強度的跑步，對預防肌肉痠痛也很有效果。
雖然肌肉痠痛是挺難受的，不過就像學自行車會摔跤，學游泳會嗆水一樣，DOMS是學習跑步的必經之路，大家不能因噎廢食嘛。
並且DOMS本質上並無害，它是身體與生俱來的自我保護機制。也是加大訓練強度，適應肌肉強度和耐力增強、肌肉恢復和生長過程中的必經過程。
正如尼采所說：
That which does not kill us makes us stronger.
無法擊倒我的，終將讓我更強大。
大非說：
公司裡的萌妹看完上期為什麼要跑步的推文，一時生出豪情萬丈，當晚就換上塵封已久的運動鞋跑了幾圈。
結果第二天就從行動力Max的風一般的女子變成了專業退堂鼓表演家：
「我就慢跑了4.6公里，40多分鐘。雖然喘成狗，但拉伸完感覺也還好。第二天早晨起來，嗬，這一身酸爽得，下樓腿打顫，打飯都端不住餐盤，大非，這是怎麼了啊，我還能跑嗎……」
我相信因為跑完第二天渾身痠痛，想打退堂鼓的，肯定不止萌妹一個。
在此，我想告訴各位：這簡直太正常了。
車子太久不開都要出點毛病，你天天坐辦公室，久不運動，上來跑個五公里，身體能沒點反應嗎？
你可能還想問：
為什麼跑完會渾身痠痛？
怎麼緩解和避免出現痠痛？
渾身痠痛的情況還能繼續跑嗎……
你們的心聲，我們都懂！答案見下方。
▼
為什麼跑完第二天會渾身痠痛？
很多人以為是乳酸堆積，其實不是。
乳酸是運動達到一定強度後，身體進行無氧代謝所產生的代謝廢物，會讓你感覺疲勞和肌肉痠痛——也就是肌肉有燃燒感，跑不動了。
但是你也會發現，當你放慢速度或者走一走，這種感覺又減輕了，又能接著跑了。
因為降低運動強度後，身體就有餘力來處理垃圾了：大部分乳酸會被有氧代謝分解為水和二氧化碳並釋放能量，停止運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平。
所以乳酸堆積並不是第二天讓你下不來床的元凶。
真正的“犯人”是它——延遲性肌肉痠痛（DOMS）
目前主流觀點認為，延遲性肌肉痠痛是因為突然大量運動，肌肉負荷不了，肌纖維和筋膜受到了細微損傷。
而疼痛物質傳導到筋膜感受器需要一段時間，所以延遲性肌肉痠痛一般會在運動後幾小時或一兩天之後才出現。
雖然“肌纖維細微損傷”聽起來很可怕，但其實不做任何處理，單純休息 3-7 天后痠痛感就會自然消失了。
對於一些不常鍛鍊的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS症狀。
萌妹第一次就跑了差不多五公里，就是有點用力過猛。
新手入門的前幾次訓練距離，建議在3公里左右就可以了。
並且也不用天天都去跑，跑一休一，甚至跑一休二都行。
如何緩解延遲性肌肉痠痛？
1）拉伸，按摩
靜態拉伸能放鬆緊縮的肌肉，改善血液循環，加快代謝物的排出，進而緩解DOMS的症狀。不過在進行拉伸前，最好先用泡沫軸或筋膜槍對筋膜和深層肌肉進行筋膜放鬆。
簡單解釋一下筋膜。
你有沒有注意到，生豬肉表面有些白花花的薄膜和細長柔韌的筋？
那就是筋膜。
筋膜不僅包裹著肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。
你想象一下，一把橡皮筋在手裡攥緊了，還拉得動嗎？
同理，如果包裹肌肉的筋膜太緊張，裡面的肌肉收縮舒張就會受到限制，無法得到徹底放鬆。
筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果長期沒有好好放鬆梳理，肌肉就有可能“打結”，專業術語稱作 “扳機點”——肌肉表面某些點按上去特別疼痛。
所以，先放鬆筋膜再做肌肉拉伸，才能徹底放鬆。
別嫌麻煩，善待自己的身體，是投入回報比最高的事。
2）冷熱浴交替
有一些運動員聲稱交替洗熱水和冷水浴可以使自己恢復得更快，同時還能減低肌肉的疼痛感。這其實是有科學根據的。
因為熱水使你的血管放鬆，冷水則使其收縮，不停交替進行，可以加速身體新陳代謝，排出體內廢物。
注意溫度不要切換得太快太急，慢慢轉，讓身體適應一下。一般是洗2分鐘熱水，再衝30秒冷水，來回進行3～4次。
3）“主動式恢復”
你身邊肯定有人跟你說過，這點小痛，不用管它，扛住繼續跑，習慣了就好。
他說得還真沒錯，其實這就是“主動式恢復”。
研究表明，DOMS出現後繼續運動，並不會增加DOMS的程度和持續時間，反而能在一定程度上緩解疼痛，幫助恢復。
不過你需要選擇一些簡單、緩和的有氧運動（比如快走、瑜伽、慢跑），促進身體的血液循環，加速吸收營養，修復受損細胞。
4）吃好睡好
補充蛋白質和維生素，多吃白肉，保證足量的蔬菜等鹼性食品，加速肌肉修復。
保持高質量的充足睡眠。在睡眠中，你的身體會產生生長激素(GH)，主要負責組織生長和修復。
如何避免出現DOMS？
1）運動前認真熱身，運動後放鬆冷身
雖然大家的體育課大多是語數外老師上的，但基本的熱身拉伸動作，應該都會一點吧，主要還是不重視，懶得做嘛。
記住，缺少熱身和放鬆的跑步，是不完整的。長此以往甚至有損健康。（跑步前後到底要做哪些工作，我們下期展開說。）
2）循序漸進提高訓練量和訓練強度
跑步是一個考你耐力、鍛你心志的運動，不看你某一次跑多快，而是看你能堅持多久。
所以不必一開始就去追求速度和距離，適當放慢步伐，逐漸增加公里數和速度，讓跑步成為你的習慣才是真正的勝利。
如何掌握每次增加的量呢？
可以參考「10% 法則」——每週增加的里程數或者跑步時長，不應該超過上一週的10%。
3）增加抗阻訓練
適當進行下肢力量鍛鍊，例如深蹲、箭步蹲、臀橋等等，能讓下肢肌肉適應更高強度的跑步，對預防肌肉痠痛也很有效果。
雖然肌肉痠痛是挺難受的，不過就像學自行車會摔跤，學游泳會嗆水一樣，DOMS是學習跑步的必經之路，大家不能因噎廢食嘛。
並且DOMS本質上並無害，它是身體與生俱來的自我保護機制。也是加大訓練強度，適應肌肉強度和耐力增強、肌肉恢復和生長過程中的必經過程。
正如尼采所說：
That which does not kill us makes us stronger.
無法擊倒我的，終將讓我更強大。
▲ 圖片出處：《Eleventh Hour》 S01E02
不過要提醒的是：肌肉痠痛和跑步效果沒有直接的聯繫。
千萬不要走進“沒有痠痛就沒有效果的”誤區！
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
擺動超過肩頭會讓你跑的很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。
所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
擺動超過肩頭會讓你跑的很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。
所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。
身體前傾的這種跑法對肌肉力量還是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先進行力量練習再嘗試著採用這種跑法，練習的方法可以參考小於之前的回答：從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，我只做了這3個動作
5.大腿——大腿發力跑更久
如果你學會了身體前傾，你可以進一步學一學這一點。根據跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時儘量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發現發力的不是小腿，而是大腿，最準確的發力點是大腿的膕繩肌。
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
擺動超過肩頭會讓你跑的很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。
所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。
身體前傾的這種跑法對肌肉力量還是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先進行力量練習再嘗試著採用這種跑法，練習的方法可以參考小於之前的回答：從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，我只做了這3個動作
5.大腿——大腿發力跑更久
如果你學會了身體前傾，你可以進一步學一學這一點。根據跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時儘量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發現發力的不是小腿，而是大腿，最準確的發力點是大腿的膕繩肌。
如果身體前傾同時把腳踝向臀部抬起，你就會在不知不覺中邁出去一步，而這遠比蹬地邁一步輕鬆很多。做這個動作時要注意，抬起的並不是大腿，而是靠膕繩肌抬起腳踝。
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
擺動超過肩頭會讓你跑的很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。
所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。
身體前傾的這種跑法對肌肉力量還是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先進行力量練習再嘗試著採用這種跑法，練習的方法可以參考小於之前的回答：從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，我只做了這3個動作
5.大腿——大腿發力跑更久
如果你學會了身體前傾，你可以進一步學一學這一點。根據跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時儘量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發現發力的不是小腿，而是大腿，最準確的發力點是大腿的膕繩肌。
如果身體前傾同時把腳踝向臀部抬起，你就會在不知不覺中邁出去一步，而這遠比蹬地邁一步輕鬆很多。做這個動作時要注意，抬起的並不是大腿，而是靠膕繩肌抬起腳踝。
6.膝蓋——保持彎曲不受傷
在慢跑時要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時的膝蓋就像彈簧一樣，減少落地時對自身帶來的衝擊力。你可以嘗試著把膝蓋直起來跑幾步來做對比，差異真的非常大。
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
擺動超過肩頭會讓你跑的很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。
所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。
身體前傾的這種跑法對肌肉力量還是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先進行力量練習再嘗試著採用這種跑法，練習的方法可以參考小於之前的回答：從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，我只做了這3個動作
5.大腿——大腿發力跑更久
如果你學會了身體前傾，你可以進一步學一學這一點。根據跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時儘量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發現發力的不是小腿，而是大腿，最準確的發力點是大腿的膕繩肌。
如果身體前傾同時把腳踝向臀部抬起，你就會在不知不覺中邁出去一步，而這遠比蹬地邁一步輕鬆很多。做這個動作時要注意，抬起的並不是大腿，而是靠膕繩肌抬起腳踝。
6.膝蓋——保持彎曲不受傷
在慢跑時要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時的膝蓋就像彈簧一樣，減少落地時對自身帶來的衝擊力。你可以嘗試著把膝蓋直起來跑幾步來做對比，差異真的非常大。
7.腳掌——跖球部落地做緩衝
關於這點我有非常慘痛的經歷……
正常我們走路都是腳後跟先著地，我也一樣。剛開始跑步時我以為，跑步無非就是走得快一些嘛，照樣腳後跟著地，結果時間一長膝蓋總是疼。無奈之下去查資料，看到網上有人說前腳掌著地才是正確的方法。於是，我跟著做，前腳掌著地，就是以跑百米時一樣的位置著地吧。結果，跑了不到一週小腿拉傷，原來是跑步著地點太過於靠前了……
正確的著地點是腳掌上的跖（zhí）球部，跖球是每根跖骨頭和地面接觸的位置，跖球部是五個跖球連起來組成的位置，如下圖。以這個部位為著地點時你就會發現每次落地時腳踝也能夠起很大的緩衝作用，也大大減輕了對膝蓋造成的衝擊力。
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
擺動超過肩頭會讓你跑的很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。
所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。
身體前傾的這種跑法對肌肉力量還是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先進行力量練習再嘗試著採用這種跑法，練習的方法可以參考小於之前的回答：從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，我只做了這3個動作
5.大腿——大腿發力跑更久
如果你學會了身體前傾，你可以進一步學一學這一點。根據跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時儘量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發現發力的不是小腿，而是大腿，最準確的發力點是大腿的膕繩肌。
如果身體前傾同時把腳踝向臀部抬起，你就會在不知不覺中邁出去一步，而這遠比蹬地邁一步輕鬆很多。做這個動作時要注意，抬起的並不是大腿，而是靠膕繩肌抬起腳踝。
6.膝蓋——保持彎曲不受傷
在慢跑時要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時的膝蓋就像彈簧一樣，減少落地時對自身帶來的衝擊力。你可以嘗試著把膝蓋直起來跑幾步來做對比，差異真的非常大。
7.腳掌——跖球部落地做緩衝
關於這點我有非常慘痛的經歷……
正常我們走路都是腳後跟先著地，我也一樣。剛開始跑步時我以為，跑步無非就是走得快一些嘛，照樣腳後跟著地，結果時間一長膝蓋總是疼。無奈之下去查資料，看到網上有人說前腳掌著地才是正確的方法。於是，我跟著做，前腳掌著地，就是以跑百米時一樣的位置著地吧。結果，跑了不到一週小腿拉傷，原來是跑步著地點太過於靠前了……
正確的著地點是腳掌上的跖（zhí）球部，跖球是每根跖骨頭和地面接觸的位置，跖球部是五個跖球連起來組成的位置，如下圖。以這個部位為著地點時你就會發現每次落地時腳踝也能夠起很大的緩衝作用，也大大減輕了對膝蓋造成的衝擊力。
以上就是我根據所學和經驗整理出的7個跑姿動作要點。當然，跑姿是一門很深的學問，用這一千多字很難概括所有。如果想更加深入的學習可以去查一些書籍資料，推薦看一看運動學博士尼古拉斯·羅曼諾夫寫的《跑步該怎麼跑？》，這本書對我的幫助真的非常大。
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：
①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
擺動超過肩頭會讓你跑的很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。
所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。
身體前傾的這種跑法對肌肉力量還是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先進行力量練習再嘗試著採用這種跑法，練習的方法可以參考小於之前的回答：從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，我只做了這3個動作
5.大腿——大腿發力跑更久
如果你學會了身體前傾，你可以進一步學一學這一點。根據跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時儘量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發現發力的不是小腿，而是大腿，最準確的發力點是大腿的膕繩肌。
如果身體前傾同時把腳踝向臀部抬起，你就會在不知不覺中邁出去一步，而這遠比蹬地邁一步輕鬆很多。做這個動作時要注意，抬起的並不是大腿，而是靠膕繩肌抬起腳踝。
6.膝蓋——保持彎曲不受傷
在慢跑時要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時的膝蓋就像彈簧一樣，減少落地時對自身帶來的衝擊力。你可以嘗試著把膝蓋直起來跑幾步來做對比，差異真的非常大。
7.腳掌——跖球部落地做緩衝
關於這點我有非常慘痛的經歷……
正常我們走路都是腳後跟先著地，我也一樣。剛開始跑步時我以為，跑步無非就是走得快一些嘛，照樣腳後跟著地，結果時間一長膝蓋總是疼。無奈之下去查資料，看到網上有人說前腳掌著地才是正確的方法。於是，我跟著做，前腳掌著地，就是以跑百米時一樣的位置著地吧。結果，跑了不到一週小腿拉傷，原來是跑步著地點太過於靠前了……
正確的著地點是腳掌上的跖（zhí）球部，跖球是每根跖骨頭和地面接觸的位置，跖球部是五個跖球連起來組成的位置，如下圖。以這個部位為著地點時你就會發現每次落地時腳踝也能夠起很大的緩衝作用，也大大減輕了對膝蓋造成的衝擊力。
以上就是我根據所學和經驗整理出的7個跑姿動作要點。當然，跑姿是一門很深的學問，用這一千多字很難概括所有。如果想更加深入的學習可以去查一些書籍資料，推薦看一看運動學博士尼古拉斯·羅曼諾夫寫的《跑步該怎麼跑？》，這本書對我的幫助真的非常大。
如果覺得看完之後對你有所幫助，給小於點個“贊”唄，後續會有更多幹貨與你分享，我們一起無傷快樂跑。
無傷跑了2600KM後，我總結出了這7個跑姿動作要點
自大學開始跑步以來，今年已經是第7年了，跑步給我帶來了很多快樂和美好的回憶。最開始接觸慢跑的時候無人指導，跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……
吃一塹長一智，後來自己開始慢慢學習跑步知識並練習。沒想到，工作之後跑的2600KM竟一直沒受傷。在這之間自己也有一點小小的心得，針對跑姿小於總結了7個動作要點，每次跑步都會以它來進行自我審視，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎
嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷，細胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你還不瞭解，可以搜一搜小於之前的文章：
3種呼吸方法，助你長跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放鬆下來跑步才不累
小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。
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①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。
②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。
3.手臂——減小幅度更輕鬆
在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。
擺動超過肩頭會讓你跑的很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。
所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。
身體前傾的這種跑法對肌肉力量還是有一定要求的，尤其是核心的力量。如果你是新手可以先進行力量練習再嘗試著採用這種跑法，練習的方法可以參考小於之前的回答：從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，我只做了這3個動作
5.大腿——大腿發力跑更久
如果你學會了身體前傾，你可以進一步學一學這一點。根據跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時儘量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發現發力的不是小腿，而是大腿，最準確的發力點是大腿的膕繩肌。
如果身體前傾同時把腳踝向臀部抬起，你就會在不知不覺中邁出去一步，而這遠比蹬地邁一步輕鬆很多。做這個動作時要注意，抬起的並不是大腿，而是靠膕繩肌抬起腳踝。
6.膝蓋——保持彎曲不受傷
在慢跑時要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時的膝蓋就像彈簧一樣，減少落地時對自身帶來的衝擊力。你可以嘗試著把膝蓋直起來跑幾步來做對比，差異真的非常大。
7.腳掌——跖球部落地做緩衝
關於這點我有非常慘痛的經歷……
正常我們走路都是腳後跟先著地，我也一樣。剛開始跑步時我以為，跑步無非就是走得快一些嘛，照樣腳後跟著地，結果時間一長膝蓋總是疼。無奈之下去查資料，看到網上有人說前腳掌著地才是正確的方法。於是，我跟著做，前腳掌著地，就是以跑百米時一樣的位置著地吧。結果，跑了不到一週小腿拉傷，原來是跑步著地點太過於靠前了……
正確的著地點是腳掌上的跖（zhí）球部，跖球是每根跖骨頭和地面接觸的位置，跖球部是五個跖球連起來組成的位置，如下圖。以這個部位為著地點時你就會發現每次落地時腳踝也能夠起很大的緩衝作用，也大大減輕了對膝蓋造成的衝擊力。
以上就是我根據所學和經驗整理出的7個跑姿動作要點。當然，跑姿是一門很深的學問，用這一千多字很難概括所有。如果想更加深入的學習可以去查一些書籍資料，推薦看一看運動學博士尼古拉斯·羅曼諾夫寫的《跑步該怎麼跑？》，這本書對我的幫助真的非常大。
如果覺得看完之後對你有所幫助，給小於點個“贊”唄，後續會有更多幹貨與你分享，我們一起無傷快樂跑。
作為一個資深的業務跑步愛好者，我來說一下我的看法吧。
下小雨的時候，儘量不要出去跑步，我上次就是因為下了小雨出去跑步，跑了半個小時，回去的時候，感冒了，由感冒又引起咽喉炎，特別難受，現在想想，我都特別後悔，嗓子還是啞的，難受啊。所以，跑步的時候，一定要在好的天氣下。
因為這個事情，我再去跑步的時候，都是穿著一個厚的衣服的下去的，順便拿一杯開水，跑兩圈的時候，把外套脫了，繼續跑完，跑完後，我走小半圈，立馬回去穿上外套，免得自己受涼，然後喝點開水，暖暖胃。接著就是回去用熱水把自己擦擦，換上衣服，免得著涼，真的是怕了。
另外，你可以在跑前拉拉韌帶，活動一下腿腳，跑步的時候呢，不要圖快，就是這樣。
作為一個資深的業務跑步愛好者，我來說一下我的看法吧。
下小雨的時候，儘量不要出去跑步，我上次就是因為下了小雨出去跑步，跑了半個小時，回去的時候，感冒了，由感冒又引起咽喉炎，特別難受，現在想想，我都特別後悔，嗓子還是啞的，難受啊。所以，跑步的時候，一定要在好的天氣下。
因為這個事情，我再去跑步的時候，都是穿著一個厚的衣服的下去的，順便拿一杯開水，跑兩圈的時候，把外套脫了，繼續跑完，跑完後，我走小半圈，立馬回去穿上外套，免得自己受涼，然後喝點開水，暖暖胃。接著就是回去用熱水把自己擦擦，換上衣服，免得著涼，真的是怕了。
另外，你可以在跑前拉拉韌帶，活動一下腿腳，跑步的時候呢，不要圖快，就是這樣。我一般是晚上八九點開始跑步，運動半小時，五千米
怎麼跑步最健康？技術性的問題就不說了哈！已經有那麼多答主回答了。
說說我的親身經歷吧！
其實多年來「跑步」一直都是我所有運動中最討厭的運動項目，但現在「跑步」現在卻變成我最熱愛的運動，是我生活最不可或缺的一環，連去旅遊都想要跑步的狀況，一個不跑步就渾身不對勁的程度。
開始的時候也有過有一段時間膝蓋疼的事情。一開始以為是自己姿勢不對，在網上看了很多跑步姿勢教程之類的，然而，並沒什麼卵用，每天跑完還是會疼。
怎麼跑步最健康？技術性的問題就不說了哈！已經有那麼多答主回答了。
說說我的親身經歷吧！
其實多年來「跑步」一直都是我所有運動中最討厭的運動項目，但現在「跑步」現在卻變成我最熱愛的運動，是我生活最不可或缺的一環，連去旅遊都想要跑步的狀況，一個不跑步就渾身不對勁的程度。
開始的時候也有過有一段時間膝蓋疼的事情。一開始以為是自己姿勢不對，在網上看了很多跑步姿勢教程之類的，然而，並沒什麼卵用，每天跑完還是會疼。
直到有一天和一跑友聊了起來，他說我這是跑太多跑太遠了，天天跑也不休息一下，膝蓋會受不了的。於是我減少了跑步次數，隔天跑或者跑二休一，距離控制在5公里內。
後面隨意什麼姿勢跑，但再也沒有出現過膝蓋疼的事。
這令我意識到，我的膝蓋沒想象中那麼好，恢復力不行，需要休息。佩服那些跑馬拉松或者超馬的人，不服不行，人家那是鐵膝。
怎麼跑步最健康？技術性的問題就不說了哈！已經有那麼多答主回答了。
說說我的親身經歷吧！
其實多年來「跑步」一直都是我所有運動中最討厭的運動項目，但現在「跑步」現在卻變成我最熱愛的運動，是我生活最不可或缺的一環，連去旅遊都想要跑步的狀況，一個不跑步就渾身不對勁的程度。
開始的時候也有過有一段時間膝蓋疼的事情。一開始以為是自己姿勢不對，在網上看了很多跑步姿勢教程之類的，然而，並沒什麼卵用，每天跑完還是會疼。
直到有一天和一跑友聊了起來，他說我這是跑太多跑太遠了，天天跑也不休息一下，膝蓋會受不了的。於是我減少了跑步次數，隔天跑或者跑二休一，距離控制在5公里內。
後面隨意什麼姿勢跑，但再也沒有出現過膝蓋疼的事。
這令我意識到，我的膝蓋沒想象中那麼好，恢復力不行，需要休息。佩服那些跑馬拉松或者超馬的人，不服不行，人家那是鐵膝。
怎麼跑步最健康？我覺得用自己感覺得最舒服的強度去跑最健康，不要追求速度，距離，次數。
跑完後覺得自己覺得全身舒暢，第二天不累，身體不傷就好了。
當然這個度要你自己去測試，把握，畢竟你自己的身體自己最清楚。
怎麼跑步最健康？技術性的問題就不說了哈！已經有那麼多答主回答了。
說說我的親身經歷吧！
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開始的時候也有過有一段時間膝蓋疼的事情。一開始以為是自己姿勢不對，在網上看了很多跑步姿勢教程之類的，然而，並沒什麼卵用，每天跑完還是會疼。
直到有一天和一跑友聊了起來，他說我這是跑太多跑太遠了，天天跑也不休息一下，膝蓋會受不了的。於是我減少了跑步次數，隔天跑或者跑二休一，距離控制在5公里內。
後面隨意什麼姿勢跑，但再也沒有出現過膝蓋疼的事。
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跑完後覺得自己覺得全身舒暢，第二天不累，身體不傷就好了。
當然這個度要你自己去測試，把握，畢竟你自己的身體自己最清楚。
我覺得跑步最重要是，畢竟跑步是個很長時間的持續運動，除了體力與意志外，從中找到樂趣讓自己可以”KEEP GOING.”真的很重要。
而讓我一直可以快樂且持續的跑下去的動力有3個。
一是音樂，本人是個非常喜歡聽音樂的人，而跑步聽著音樂更是讓我覺得放鬆並且幫助我思考，漸而可以跑得更遠，每次更新我跑步專用歌單，那天跑步都會特別興奮與期待。
二是裝備，開始跑步後，當然也開始添購一些慢跑裝備，除了享受這些裝備帶來的舒適度外，設計帥氣的裝備穿上去也可以帶給自己一些信心，所以每次突破自己設定的目標後，都會給自己買個裝備來鼓勵自己，這樣每次跑步都充滿鬥志。
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開始的時候也有過有一段時間膝蓋疼的事情。一開始以為是自己姿勢不對，在網上看了很多跑步姿勢教程之類的，然而，並沒什麼卵用，每天跑完還是會疼。
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跑完後覺得自己覺得全身舒暢，第二天不累，身體不傷就好了。
當然這個度要你自己去測試，把握，畢竟你自己的身體自己最清楚。
我覺得跑步最重要是，畢竟跑步是個很長時間的持續運動，除了體力與意志外，從中找到樂趣讓自己可以”KEEP GOING.”真的很重要。
而讓我一直可以快樂且持續的跑下去的動力有3個。
一是音樂，本人是個非常喜歡聽音樂的人，而跑步聽著音樂更是讓我覺得放鬆並且幫助我思考，漸而可以跑得更遠，每次更新我跑步專用歌單，那天跑步都會特別興奮與期待。
二是裝備，開始跑步後，當然也開始添購一些慢跑裝備，除了享受這些裝備帶來的舒適度外，設計帥氣的裝備穿上去也可以帶給自己一些信心，所以每次突破自己設定的目標後，都會給自己買個裝備來鼓勵自己，這樣每次跑步都充滿鬥志。
最後一個就是手機APP的輔助，可以完整保存自己的跑步紀錄，讓自己可以每個月穩定的成長以及享受那個成果。
要選擇一個用的人多的APP，可以跟上面的跑友進行良性的競爭，更可以認識更多志同道合的跑友。當然還有最重要的，就是每週看著自己身體變化，一週一週肥肉慢慢不見、精神更好，越來越有自信更給自己跑下去的動力。
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怎麼跑步最健康？我覺得用自己感覺得最舒服的強度去跑最健康，不要追求速度，距離，次數。
跑完後覺得自己覺得全身舒暢，第二天不累，身體不傷就好了。
當然這個度要你自己去測試，把握，畢竟你自己的身體自己最清楚。
我覺得跑步最重要是，畢竟跑步是個很長時間的持續運動，除了體力與意志外，從中找到樂趣讓自己可以”KEEP GOING.”真的很重要。
而讓我一直可以快樂且持續的跑下去的動力有3個。
一是音樂，本人是個非常喜歡聽音樂的人，而跑步聽著音樂更是讓我覺得放鬆並且幫助我思考，漸而可以跑得更遠，每次更新我跑步專用歌單，那天跑步都會特別興奮與期待。
二是裝備，開始跑步後，當然也開始添購一些慢跑裝備，除了享受這些裝備帶來的舒適度外，設計帥氣的裝備穿上去也可以帶給自己一些信心，所以每次突破自己設定的目標後，都會給自己買個裝備來鼓勵自己，這樣每次跑步都充滿鬥志。
最後一個就是手機APP的輔助，可以完整保存自己的跑步紀錄，讓自己可以每個月穩定的成長以及享受那個成果。
要選擇一個用的人多的APP，可以跟上面的跑友進行良性的競爭，更可以認識更多志同道合的跑友。當然還有最重要的，就是每週看著自己身體變化，一週一週肥肉慢慢不見、精神更好，越來越有自信更給自己跑下去的動力。
這僅僅是我個人的一點經歷，每個人情況不同，但希望能給到你一點啟發。
看到最後了，請順手給我一個贊吧！
歡迎關注，希望能一路健康，伴你同行，
自己尋適合自己的！
跑步雖然很多人都喜歡跑，但是並不是很多人能夠找到適合自己的跑步節奏，讓跑步最健康，有時候還可能適得其反！
以我自己的經驗為例：
以前剛開始跑步的時候，只知道跑步，但每一次的跑步時間多久最好，堅持跑步之後多久休息一次最好，以及跑步的穿戴怎麼樣更好，跑步可以聽音樂嗎？聽音樂對跑步有什麼影響等等很多問題我都沒有考慮過，只是隨心跑！
後來因為持續跑步2個星期之後，期間沒有休息過一次，導致慢慢的感覺身體不舒服，在兩個星期之後，早上起床不想再跑了，產生了厭跑的狀態，後來我找到適合的跑步週期之後才慢慢好起來！
同時因為每次跑步的時間是1個小時，而又是天天跑，導致自己每天很疲憊，我在更改了跑步週期之後也更改了每次跑步的時間，這樣我也感覺跑步去越來越快樂！
其實，每個人的跑步受不同的因素影響，所以要找到適合自己的才是最重要的！
自己尋適合自己的！
跑步雖然很多人都喜歡跑，但是並不是很多人能夠找到適合自己的跑步節奏，讓跑步最健康，有時候還可能適得其反！
以我自己的經驗為例：
以前剛開始跑步的時候，只知道跑步，但每一次的跑步時間多久最好，堅持跑步之後多久休息一次最好，以及跑步的穿戴怎麼樣更好，跑步可以聽音樂嗎？聽音樂對跑步有什麼影響等等很多問題我都沒有考慮過，只是隨心跑！
後來因為持續跑步2個星期之後，期間沒有休息過一次，導致慢慢的感覺身體不舒服，在兩個星期之後，早上起床不想再跑了，產生了厭跑的狀態，後來我找到適合的跑步週期之後才慢慢好起來！
同時因為每次跑步的時間是1個小時，而又是天天跑，導致自己每天很疲憊，我在更改了跑步週期之後也更改了每次跑步的時間，這樣我也感覺跑步去越來越快樂！
其實，每個人的跑步受不同的因素影響，所以要找到適合自己的才是最重要的！
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應儘量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。
肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：
臀中肌訓練
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應儘量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。
肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：
臀中肌訓練
臀大肌訓練
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應儘量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。
肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：
臀中肌訓練
臀大肌訓練
髂腰肌訓練
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應儘量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。
肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：
臀中肌訓練
臀大肌訓練
髂腰肌訓練
脛骨前肌訓練
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應儘量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。
肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：
臀中肌訓練
臀大肌訓練
髂腰肌訓練
脛骨前肌訓練
小腿三頭肌訓練
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應儘量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。
肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：
臀中肌訓練
臀大肌訓練
髂腰肌訓練
脛骨前肌訓練
小腿三頭肌訓練
脛骨後肌訓練
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應儘量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。
肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：
臀中肌訓練
臀大肌訓練
髂腰肌訓練
脛骨前肌訓練
小腿三頭肌訓練
脛骨後肌訓練
足底肌肉訓練
很多朋友還是都憑著自己的熱愛能堅持跑步，讓我很是敬佩。這些年，參加馬拉松的業餘愛好者越來越多，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。
然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。
那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。
跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。
01、前腳掌著地
前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。
然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。
02、全腳掌著地
相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。
全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。
03、腳跟（後腳掌）著地
我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。
另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。
當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。
無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應儘量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。
肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：
臀中肌訓練
臀大肌訓練
髂腰肌訓練
脛骨前肌訓練
小腿三頭肌訓練
脛骨後肌訓練
足底肌肉訓練
歡迎大家一起探討，找到適合自己的跑步落地姿勢。
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想象肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想象肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。
4、使用核心力量
跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想象肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。
4、使用核心力量
跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。
科學使用體力可以延長自己的跑步時間。
5、腳如何著地
腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。
正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想象肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。
4、使用核心力量
跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。
科學使用體力可以延長自己的跑步時間。
5、腳如何著地
腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。
正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。
6、身體稍前傾
科學的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因為背部直立對髖部造成的衝擊，避免髖部出現問題。
前傾時重心也稍靠前，更有利於腳掌著地。
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想象肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。
4、使用核心力量
跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。
科學使用體力可以延長自己的跑步時間。
5、腳如何著地
腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。
正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。
6、身體稍前傾
科學的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因為背部直立對髖部造成的衝擊，避免髖部出現問題。
前傾時重心也稍靠前，更有利於腳掌著地。
正確跑姿展示：
側面動圖
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想象肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。
4、使用核心力量
跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。
科學使用體力可以延長自己的跑步時間。
5、腳如何著地
腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。
正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。
6、身體稍前傾
科學的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因為背部直立對髖部造成的衝擊，避免髖部出現問題。
前傾時重心也稍靠前，更有利於腳掌著地。
正確跑姿展示：
側面動圖
正面動圖
注意手臂擺動的方向、腳尖朝向、頭部視線方向。
但跑步是最簡單的有氧運動，是人類與生俱來的能力。先注意如下的6個要點，就可以先小運動量的跑起來。
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想象肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。
4、使用核心力量
跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。
科學使用體力可以延長自己的跑步時間。
5、腳如何著地
腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。
正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。
6、身體稍前傾
科學的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因為背部直立對髖部造成的衝擊，避免髖部出現問題。
前傾時重心也稍靠前，更有利於腳掌著地。
正確跑姿展示：
側面動圖
正面動圖
注意手臂擺動的方向、腳尖朝向、頭部視線方向。
以上6點，就是基本的跑步姿勢正確概念。
有了這些基本概念之後，就可以先小運動量跑起來，然後再考慮更多的其它細節，雕琢自己的跑姿。
其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？
什麼是好的跑姿？
其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。 錯誤做法：骨盆失穩的另外一種表現是胯部往後掉。 骨盆失穩會嚴重影響你的步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。 膝蓋 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。 錯誤做法：骨盆失穩的另外一種表現是胯部往後掉。 骨盆失穩會嚴重影響你的步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。 膝蓋 正確做法：膝蓋在腳的正上方，不要太前，也不要太后，既不能內扣，也不能外翻。 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。 錯誤做法：骨盆失穩的另外一種表現是胯部往後掉。 骨盆失穩會嚴重影響你的步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。 膝蓋 正確做法：膝蓋在腳的正上方，不要太前，也不要太后，既不能內扣，也不能外翻。 錯誤做法：膝蓋太向前，超過腳尖。這樣跑的話，膝蓋會受力太大，踝關節和小腿肌肉也會受力過度。 腳 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。 錯誤做法：骨盆失穩的另外一種表現是胯部往後掉。 骨盆失穩會嚴重影響你的步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。 膝蓋 正確做法：膝蓋在腳的正上方，不要太前，也不要太后，既不能內扣，也不能外翻。 錯誤做法：膝蓋太向前，超過腳尖。這樣跑的話，膝蓋會受力太大，踝關節和小腿肌肉也會受力過度。 腳 正確做法：不管是前腳掌先著地，還是腳跟先著地，你必須保持腳尖直立向前，不能外八或內八。 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。 錯誤做法：骨盆失穩的另外一種表現是胯部往後掉。 骨盆失穩會嚴重影響你的步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。 膝蓋 正確做法：膝蓋在腳的正上方，不要太前，也不要太后，既不能內扣，也不能外翻。 錯誤做法：膝蓋太向前，超過腳尖。這樣跑的話，膝蓋會受力太大，踝關節和小腿肌肉也會受力過度。 腳 正確做法：不管是前腳掌先著地，還是腳跟先著地，你必須保持腳尖直立向前，不能外八或內八。 錯誤做法：內八。 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。 錯誤做法：骨盆失穩的另外一種表現是胯部往後掉。 骨盆失穩會嚴重影響你的步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。 膝蓋 正確做法：膝蓋在腳的正上方，不要太前，也不要太后，既不能內扣，也不能外翻。 錯誤做法：膝蓋太向前，超過腳尖。這樣跑的話，膝蓋會受力太大，踝關節和小腿肌肉也會受力過度。 腳 正確做法：不管是前腳掌先著地，還是腳跟先著地，你必須保持腳尖直立向前，不能外八或內八。 錯誤做法：內八。 錯誤做法：外八。 內八和外八斗都容易傷到自己的腳踝。 錯誤案例分析 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。 錯誤做法：骨盆失穩的另外一種表現是胯部往後掉。 骨盆失穩會嚴重影響你的步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。 膝蓋 正確做法：膝蓋在腳的正上方，不要太前，也不要太后，既不能內扣，也不能外翻。 錯誤做法：膝蓋太向前，超過腳尖。這樣跑的話，膝蓋會受力太大，踝關節和小腿肌肉也會受力過度。 腳 正確做法：不管是前腳掌先著地，還是腳跟先著地，你必須保持腳尖直立向前，不能外八或內八。 錯誤做法：內八。 錯誤做法：外八。 內八和外八斗都容易傷到自己的腳踝。 錯誤案例分析 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。 錯誤做法：骨盆失穩的另外一種表現是胯部往後掉。 骨盆失穩會嚴重影響你的步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。 膝蓋 正確做法：膝蓋在腳的正上方，不要太前，也不要太后，既不能內扣，也不能外翻。 錯誤做法：膝蓋太向前，超過腳尖。這樣跑的話，膝蓋會受力太大，踝關節和小腿肌肉也會受力過度。 腳 正確做法：不管是前腳掌先著地，還是腳跟先著地，你必須保持腳尖直立向前，不能外八或內八。 錯誤做法：內八。 錯誤做法：外八。 內八和外八斗都容易傷到自己的腳踝。 錯誤案例分析 問題：腳內八太嚴重；軀幹左傾；右骨盆下掉 其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？ 什麼是好的跑姿？ 上半身 正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。 這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。 錯誤做法：身體往一邊傾斜。 這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。 胯部 正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。 錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。 錯誤做法：骨盆失穩的另外一種表現是胯部往後掉。 骨盆失穩會嚴重影響你的步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。 膝蓋 正確做法：膝蓋在腳的正上方，不要太前，也不要太后，既不能內扣，也不能外翻。 錯誤做法：膝蓋太向前，超過腳尖。這樣跑的話，膝蓋會受力太大，踝關節和小腿肌肉也會受力過度。 腳 正確做法：不管是前腳掌先著地，還是腳跟先著地，你必須保持腳尖直立向前，不能外八或內八。 錯誤做法：內八。 錯誤做法：外八。 內八和外八斗都容易傷到自己的腳踝。 錯誤案例分析 問題：腳內八太嚴重；軀幹左傾；右骨盆下掉 問題：軀幹太垂直；膝蓋的位置太靠前。 太過垂直的軀幹會讓膝蓋承受更多的壓力，膝蓋的位置超過腳尖會給腳踝帶來巨大壓力。
您好，我有10年的跑步經驗，我從我的個人感悟和收穫，給你做個回答和分享:
（一）明確跑步的目的
明確跑步的目的是什麼，要成為運動健將還是隻是增強體質？所以不同的目的，選擇跑步的類型不同！如果是為了健康而跑步，我建議選擇慢跑對身體是最好的，慢跑對身體的負荷沒有那麼重，心情也比較放鬆，所以更能達到健身的目的，我們都不是運動員，所以沒必要進行百米衝刺的練習！所以第一步是選擇跑步的類型
（二）給自己準備好裝備非常重要
跑步最好選擇比較專業的設備，比如跑步鞋，運動裝等等，這些裝備可以給你帶來更好的跑步感覺，而且好的運動裝備對你的身體也是一種保護，跑步健身是一個長期的運動，所以裝備很重要！
（三）運動要有明確的計劃和定期的時間
要想把跑步當成一種愛好和健身的方式，你做好時間管理非常重要，選擇每天一個小時左右的時間，不收工作和業務的影響，每天定期這個時候跑步運動，雷打不動，這樣持續一個星期以上，你就形成良好的習慣了，肌肉也開始適應過來了！我在學校的時候，都是選擇下午放學之後，跑上一個小時！所以能一直堅持下來，感受到了跑步的樂趣！
（四）跑步之前，一定要進行熱身和準備
在進行跑步運動之前，一定要先進行初步的活動，稍微活動一下關節，熱身運動適合自己的最好，慢跑的話一般強度不強，把關節活動好就差不多了，冷天不要一下子就壓韌帶，應該先慢跑一會，身體微微出汗之後，在壓韌帶，這樣不容易受傷！長期運動，做好保護是非常重要的，所以要認真對待熱身運動！
（五）跑步由慢到快，時間由短到長
跑步的時候，不要一下子就跑得很快，剛開始一兩圈的時候，慢慢跑，先調整一下節奏和呼吸，等身體適應了在提速，要不一開始上來就猛跑，肯定適應不過來，很快會放棄！時間也是一樣，剛開始先跑十幾分鍾，在慢慢加到半個小時，在到一個小時，像我這個節奏，可以跑一個多小時沒問題！
（六）可以一邊聽音樂一邊跑步
我本身最喜歡聽著音樂跑步，跟隨音樂的節奏，跑起來特別帶勁，聽自己喜歡的歌曲，跑自己熱愛的步，那種幸福，你去體驗的才能感受！跑步節奏跟隨音樂高潮，低潮的變化而變化！有時候很勵志的音樂！節奏感很強，那就不得了了，跑起來咻咻的帶風！大家找到樂趣，才能長時間熱愛這項運動！
（七）跑步，練習好呼吸是關鍵
估計高手都有相同的感受和認識，跑步中，學會呼吸非常重要，很多人奇怪，呼吸還用學習嗎？當然需要學習，而且需要刻意練習，如果你想有所收穫，最後能學會使用丹田呼吸法，大家咯一百度看看，然後配合自己的節奏，是兩步一吸，兩步一呼，還是更長的時間，這個藥根據自己的肺活量和跑步的節奏！自己摸索，我的呼吸控制的非常好，節奏也不錯，所以跑一個小時下來，氣都不喘！跟散步差不多！而且每次跑完步之後，唱歌的功力也倍增，因為丹田呼吸，你懂的！
（八）跑完步後要做收尾的保護工作
跑完步後一定要做放鬆和保護的工作，不要一下子收場回去，跑步收尾，要放鬆一下肌肉，要不肌肉會疼痛，同時做好保暖禦寒的工作，特別是傍晚跑步，跑完之後，一定要把汗水擦汗！把肩膀部保護好，這個我是有教訓的，年輕時為了顯示肌肉，穿背心跑步，跑完步沒有及時多好保護，所以肩膀這裡還是有一些影響，後面發覺了，趕緊調整，所以這裡給大家提個醒！
由於時間和篇幅有限，今天就給大家分享到這裡，有更多跑步心得的朋友，歡迎在後面留言討論！感謝大家！
您好，我有10年的跑步經驗，我從我的個人感悟和收穫，給你做個回答和分享:
（一）明確跑步的目的
明確跑步的目的是什麼，要成為運動健將還是隻是增強體質？所以不同的目的，選擇跑步的類型不同！如果是為了健康而跑步，我建議選擇慢跑對身體是最好的，慢跑對身體的負荷沒有那麼重，心情也比較放鬆，所以更能達到健身的目的，我們都不是運動員，所以沒必要進行百米衝刺的練習！所以第一步是選擇跑步的類型
（二）給自己準備好裝備非常重要
跑步最好選擇比較專業的設備，比如跑步鞋，運動裝等等，這些裝備可以給你帶來更好的跑步感覺，而且好的運動裝備對你的身體也是一種保護，跑步健身是一個長期的運動，所以裝備很重要！
（三）運動要有明確的計劃和定期的時間
要想把跑步當成一種愛好和健身的方式，你做好時間管理非常重要，選擇每天一個小時左右的時間，不收工作和業務的影響，每天定期這個時候跑步運動，雷打不動，這樣持續一個星期以上，你就形成良好的習慣了，肌肉也開始適應過來了！我在學校的時候，都是選擇下午放學之後，跑上一個小時！所以能一直堅持下來，感受到了跑步的樂趣！
（四）跑步之前，一定要進行熱身和準備
在進行跑步運動之前，一定要先進行初步的活動，稍微活動一下關節，熱身運動適合自己的最好，慢跑的話一般強度不強，把關節活動好就差不多了，冷天不要一下子就壓韌帶，應該先慢跑一會，身體微微出汗之後，在壓韌帶，這樣不容易受傷！長期運動，做好保護是非常重要的，所以要認真對待熱身運動！
（五）跑步由慢到快，時間由短到長
跑步的時候，不要一下子就跑得很快，剛開始一兩圈的時候，慢慢跑，先調整一下節奏和呼吸，等身體適應了在提速，要不一開始上來就猛跑，肯定適應不過來，很快會放棄！時間也是一樣，剛開始先跑十幾分鍾，在慢慢加到半個小時，在到一個小時，像我這個節奏，可以跑一個多小時沒問題！
（六）可以一邊聽音樂一邊跑步
我本身最喜歡聽著音樂跑步，跟隨音樂的節奏，跑起來特別帶勁，聽自己喜歡的歌曲，跑自己熱愛的步，那種幸福，你去體驗的才能感受！跑步節奏跟隨音樂高潮，低潮的變化而變化！有時候很勵志的音樂！節奏感很強，那就不得了了，跑起來咻咻的帶風！大家找到樂趣，才能長時間熱愛這項運動！
（七）跑步，練習好呼吸是關鍵
估計高手都有相同的感受和認識，跑步中，學會呼吸非常重要，很多人奇怪，呼吸還用學習嗎？當然需要學習，而且需要刻意練習，如果你想有所收穫，最後能學會使用丹田呼吸法，大家咯一百度看看，然後配合自己的節奏，是兩步一吸，兩步一呼，還是更長的時間，這個藥根據自己的肺活量和跑步的節奏！自己摸索，我的呼吸控制的非常好，節奏也不錯，所以跑一個小時下來，氣都不喘！跟散步差不多！而且每次跑完步之後，唱歌的功力也倍增，因為丹田呼吸，你懂的！
（八）跑完步後要做收尾的保護工作
跑完步後一定要做放鬆和保護的工作，不要一下子收場回去，跑步收尾，要放鬆一下肌肉，要不肌肉會疼痛，同時做好保暖禦寒的工作，特別是傍晚跑步，跑完之後，一定要把汗水擦汗！把肩膀部保護好，這個我是有教訓的，年輕時為了顯示肌肉，穿背心跑步，跑完步沒有及時多好保護，所以肩膀這裡還是有一些影響，後面發覺了，趕緊調整，所以這裡給大家提個醒！
由於時間和篇幅有限，今天就給大家分享到這裡，有更多跑步心得的朋友，歡迎在後面留言討論！感謝大家！
題主近期跑步一個月，膝蓋疼。主要是腿部肌肉群力量薄弱。還有就是，跑步前要做熱身運動和跑步後的拉伸。本人跑步快一年了，第1個月也是，因為連續跑每天跑，跑了半個月後右膝蓋疼，休息了一天，第二天忍痛堅持跑步。跑傷了，休息半個月才恢復過來。上下樓都得側著身子走💔因為長期不鍛鍊，肌肉減少力量減弱。體能也跟不上。
我就在今日頭條找到一些跑步和健身的文章和視頻。通過不斷的學習知道自己為什麼會受傷。別人跑步為什麼不會受傷？沒有科學的訓練計劃，沒有進行力量訓練。我就下載了一些運動的APP。上面有跑步計劃和健身計劃。我堅持每天做100個深蹲，徒手深蹲以及俯臥撐仰臥起坐。效果很明顯。開始就可以跑一公里，配速還慢。體能也跟不上，還氣喘吁吁。現在跑10公里最好的成績是一小時零6分鐘多。和大咖們比差遠了，但是對於我個人來說還是很滿意的。想都沒想到，還可以跑完10公里。
推薦題主以徒手深蹲為主，每天堅持100個，深蹲主要練腿部肌肉股四頭肌，膕繩肌，臀部肌肉。深蹲是複合動作可以鍛鍊到全身60%以上的肌肉。100個深蹲，可以分為5組一組20次，每組之間休息20~30秒。休息時間，最長不要超過一分鐘。可以準備一個凳子，凳子的高度40~50釐米。站在凳子的正前方，後腳和凳子的距離30~40釐米之間即可。雙腳與肩寬即可，屁股向後方凳子的方向移動。輕輕的觸碰到凳子的面。後腳跟發力站起。這種方法適合初學者，避免了膝蓋前移。同時要注意背部要挺直，腹部要收緊。下蹲時吸氣，發力站起時呼氣。膝蓋與腳尖的方向要保持一致，不要內扣或外翻。雙腳站距也可以於肩同寬或大於小於肩寬都可以。站距不同，是為了鍛鍊大腿內側和外側的肌肉。通過一段時間鍛鍊。可以嘗試做一些深蹲的變式。弓箭步，側蹲等等。深蹲練好了，這些變式自然就水到渠成。很輕鬆的，就可以做。堅持就有成功！
親身經歷，經驗之說。不足之處還望海涵。
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親身經歷，經驗之說。不足之處還望海涵。
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