如何練就一雙美腿？

想要練就一雙美腿，首先要對自己的腿部情況或者是全身體脂情況做一個大概的評估，同時腿部是比較容易堆積脂肪的部位，體脂率高就會伴隨著腿部脂肪多，這時候需要做的就是減脂，隨著體脂率的降低，雙腿自然就會變細。

則想練就一雙美腿，只是雙腿變細還不夠，還要解決臀部尤其是大腿部們鬆弛問題，而這時就不是減脂能夠做到的了，需要做的就是腿部塑形，包括臀部，因為翹提臀也是拉長雙腿曲線的關鍵。

除了兩點以外，還要擺正心態，沒有天生的長腿就不要去和超模做比較，因為沒有可比性，但是你可以同自己做縱向的對比，做到比自己以前好就可以；另外，要勾勒雙腿曲線，使雙腿緊緻修長，就不要懼怕力量訓練，因為力量訓練是有效修飾雙腿的必備途徑。而且，適當的力量訓練不會讓自己的雙腿變粗，只會讓線條更加完美，雙腿更加緊緻，這時候可以去欣賞一下超模的腿，因為她們雙腿都是通過努力的訓練而來的。

那麼，具體需要怎麼做呢？如何減脂這一點真的不需要多說了，道理都知道，就是要看自己能不能堅持下去，而對於腿部的訓練來講，可以參考以下動作，可以幫你在緊緻雙腿的同時把臀部也練翹。

動作一：深蹲側抬腿20次

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手於胸前抱拳，臀部向後移並下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向側方抬起一條腿至動作頂點後還原，然後再次下蹲並換邊抬腿。

動作二：仰臥開合腿20次

仰臥，背部貼地，雙手位於身體兩側，雙腿抬起與地面垂直，然後雙腿向外打開至自己最大幅度稍停後，再向內收回並交叉，每一次交叉過程中改變雙腿的前後方向。

動作三：啞鈴寬距深蹲15次

雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置於體前，臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原，注意全程保持腰背部的挺直。

動作四：跪姿提膝抬腿20次，換邊

俯身，單膝跪地，非支撐腿向後抬起至最高點後向內提膝，提膝的同時，背部拱起，抬腿的時候胸部下沉，動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動。

動作五：向後箭步蹲16次

雙腳微微打開站立，挺胸收腹，核心收緊，雙臂上舉，向後邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，然後換邊弓步，注意下蹲時後側膝蓋不要著地。

動作六：單腿臀橋20次，換邊

仰臥，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向上伸直，雙臂置於身體兩側，向上抬起臀部至大腿與上半身處於同一平面後稍停，然後下沉臀部還原，注意臀部下沉時不要著地。

動作七：站姿單腿提踵15次，換邊

單腳站立，挺胸收腹，雙手叉腰或者扶住牆壁等固定物體來維持身體平行，保持身體穩定抬起腳跟，感受小腿拉伸，然後落下。

動作開始前活動身體各關節熱身5分鐘左右，每個動作間休息30-45秒，每次3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

謝邀

下面進入正題——瘦腿

瘦大腿

瘦小腿

拉伸放鬆

瘦大腿大腿很容易堆積脂肪，尤其是內側。最重要的還是減脂。可選的有氧運動進行全身性減脂，因為脂肪很難局部瘦。我是每次40分鐘左右，30-1h都可以的，動起來就是好的。跑步，游泳，amt機，橢圓儀，跳繩都行。運動完以後用伊可纖美體精華按摩5~10分鐘，一來可以緊緻腿部的肌膚，二來可以排出水腫毒素，達到瘦腿的目的。

瘦小腿

儘量避免爆發性運動，比如短跑衝刺跑，如果你也和我一樣很介意小腿變粗長肌肉，肌肉突出會非常影響整個腿部的線條，其實大腿粗點我都不介意，但小腿的線條很影響整體美感。我建議如果你小腿已經有明顯肌肉了或者非常不想小腿變粗，那麼請一定規避這些負重訓練小腿動作，除非你有專業的教練帶著。還有一點被經常問到的跑步會不會粗腿。其實慢跑是不粗粗腿的，大家看長跑運動員的腿，都是勻稱纖細的。所以慢跑是完全沒有問題的，有氧運動消耗的大部分是脂肪。

拉伸放鬆：這個非常非常重要，我每天都會進行腿部拉伸和放鬆。拉伸不是要你的腿部圍度變小讓腿變細，但可以讓腿部的線條更好看，更勻稱。

最後，祝大家都能擁有一雙美腿！~~

雖然說遮肉的時期已經到來，但是仍然掩蓋不住你想要穿美裙顯身材的心！但是，走在路上看到路人嬌俏的臉龐還有筆直纖細的美腿，你還能按捺住“

”的心嗎？

想要變成性感緊緻的美腿，那就試試這最棒的

吧！堅持做下去，你可能會大吃一驚。體式 1下犬式

① 四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直。腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿。② 讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展，放鬆你的頭和手臂，並保持5個呼吸。

瑜伽下犬式：最不費勁的美腿體式體式 2戰士一式

① 從下犬式動作開始，抬起你的右腿，放在兩手之間，同時抬起你的手臂，並讓軀幹直起，手臂舉起，雙手合十，肩胛骨舒展，目光看向你的手。② 保持這個動作，做5個深呼吸。

解析戰士式之戰士一式：豐胸翹臀必學的體式體式 3弓步祈禱扭轉式

① 在戰士一式的基礎上，緩緩放下你的手臂於胸前，依然保持雙手合十姿勢。② 向左扭轉自己的上半身，讓左手肘放在右膝蓋外面，目光轉向右肩，看向天空。③ 在這個姿勢保持5個完整的呼吸。體式 4幻椅扭轉式

① 從上個動作的姿勢開始，把你的左腿收回，與你的右腿並齊。雙掌合十，手臂保持不動，目光依然轉向右肩，看向天空。② 在這個姿勢上，停留5個呼吸。體式 5扭轉式伸展

① 從上個動作進一步延伸，讓你的兩個手臂打開，右手指向天空，左手按在地面上。如果左手按不到地面，沒關係，儘可能靠近地板就可以了。② 伸直你的右臂向天花板，與肩膀呈一條直線，並凝視天空，同時確保雙膝是平行的。③ 在這個姿勢保持5個深呼吸。體式 6側烏鴉式

① 這個體式有一定的難度，首先要雙手分開合適的距離，比肩膀稍寬，預備開始支撐，以增加穩定性。② 然後雙手把身體支撐起來，雙膝向內集中，身體往前方傾斜，重心轉移到身體前方。③ 把你的臀部和膝蓋靠攏後，放在左手肘的位置上，身體保持平衡，慢慢地讓你的腳都抬離地面。④ 如果可以，在這個體式上保持5次深呼吸。

烏鴉式很難練？三步幫你搞定！體式 7側身扭轉式

① 在戰士一式的基礎上，慢慢彎下你的上半身，並讓你的左臂從右膝蓋處穿過。右臂放在背後去拉左手，試著十指相扣，加深拉伸程度。② 目光轉向右肩方向，並保持5次深呼吸。體式 8反向戰士式

① 從戰士一式延伸，釋放你的手臂，讓軀幹向後傾斜。將左手放在你的左腿腳踝上方，讓右臂向後伸展，同時繼續降低你的臀部，讓右膝蓋保持90度。② 在這個姿勢保持5個完整的呼吸。體式 9三角式

① 從上個體式開始，讓你的右腿慢慢伸直，與左腿保持倒V型支撐。② 手臂和目光保持不變，在這個姿勢停留5個完整呼吸。

一張圖教你做標準的三角式體式 10單邊扭轉式

① 接著上個體式繼續往下做，彎曲你的右膝蓋，降低右肩，貼向你的右大腿內側。然後讓你的右手從右膝蓋前方穿過，讓你的左手從放在背後，右手去拉左手。② 如果這個姿勢過於困難，可以用瑜伽鋪巾來協助你完成。③ 在這個姿勢保持5個呼吸。體式 11半月式

① 在上個體式的基礎上，釋放你的雙手，左手指向天花板，右手按在地板上。伸直你的右腿，抬起左腿，兩條腿保持90度。② 讓自身重量均勻地分配在你的右手和腳之間，保持身體平衡，目光轉向你的左手。③ 保持5個深呼吸。體式 12擴展蹲

① 做了上面幾個體式後，你的身體需要一個休息。從上個體式往下做，雙腳下蹲，並讓兩膝蓋向兩邊打開。② 釋放你的雙手，放鬆地放在地面上，彎曲你的上半身，類似於嬰兒式地爬向前方，雙手支撐在地上，感受後背的伸展。③ 在這個姿勢上，保持5次深呼吸。◇ ◇ ◇最後，

，每日體式完成後，最好能夠進行5-10分鐘的放鬆術，讓你的瑜伽體式在放鬆的過程中達到一個完滿的“收”與結束。

5條小技巧，教你如何通過運動練就一雙美腿！ 1、不能有多餘贅肉：這是美腿的第一標準。贅肉不僅會讓我們的腿看起來臃腫沒有線條，而且會讓腿部鬆鬆垮垮，沒有緊緻的美感。因此我們首先要保證的是體脂肪不能太厚。那麼有什麼辦法可以減去大腿的贅肉嗎？唯一的辦法是做全身性的有氧，減掉全身脂肪，唯有全身脂肪減下去了，大腿的脂肪才能減下去。 這個道理適合身體其他部位的脂肪。常見的有氧運動有慢跑，騎單車，爬樓梯，游泳等。

2、大腿飽滿：這裡說的飽滿，並不是脂肪過多的飽滿，而是肌肉量多的飽滿。這一條並不是所有人都認同，不管是男性還是女性，可能都喜歡瘦瘦的腿。 但是其實肌肉飽滿有彈性的大腿，會更好看，更性感。怎樣擁有飽滿的大腿？當然是要多做腿部的練習了，提示：前一到兩年的腿部訓練，在體脂肪比較低的前提下，是不會讓腿變得很粗壯的。

因為女性體內睪酮素很低，不會練成像男性那樣的肌肉，所以可以放心大膽練。注意注意注意體脂肪不能太厚哦。 有的女性大腿沒怎麼練就已經很”飽滿“了，那是因為體脂肪過高的原因，回到第一條：減脂。 3、纖細的小腿：想要擁有纖細的小腿，其實最重要的還是減脂。全身的脂肪減下去了，其實小腿自然就細了。所以還是回到第一條：減脂。女性小腿肌肉，不建議練的太”

飽滿“，因為太發達的小腿會失去女性的美感。如果小腿已經很粗怎麼辦？可能是由於日常不良生活習慣形成的，比如長期穿太高的高跟鞋，長期站立等。那麼除了減肥，我們平是還要改正這些習慣，同時要多放鬆小腿部位。 4、翹臀：不管腿怎麼美，如果沒有一個 飽滿挺翹的臀部，也是白搭。翹臀已經成為性感的代名詞，因此一定要注意對臀部的鍛鍊。另外一定要注意臀腿的比例問題。臀部越翹越飽滿越好，臀部要比大腿大。

5、全身的協調性問題：健身可以讓我們的擁有更完美的身材。不僅可以讓你擁有美腿，還可以有翹臀，有倒三角，讓你變行走的衣架子。不能為了擁有美腿翹臀就只練下半身，只做有氧。所以不管是出於身體的協調性發展問題，還是為了擁有更完美的身材，我們都 應該要進行全身性的鍛鍊。打造屬於自己的完美藝術品。您也可能會說，我不要求那麼多，我只要一雙美腿就可以了，那麼你看第一條就可以了。

綜合以上我個人對美腿以及好身材的理解。首先要保證的是體脂肪一定一定一定不能太高，重要的事情說三遍。其次一定要多做臀腿的訓練，臀腿不分家。不能只練腿不練臀，也不能只練臀不練腿。 其次臀腿的比例問題要把握好，根據您個人的審美來 調整。最後是全身協調性問題。不能為了翹臀美腿，只練下半身。一定要全身去鍛鍊，這樣會擁有更完美的身材哦。

1個美腿訓練的循環系統，包括一下幾個方面，我這裡只介紹方法和理念，不介紹具體動作，因為一來動作是死的，單調的，二來 說起來很麻煩，需要動作庫的自己上優酷找 大把的教學視頻，或者私聊我也行！

下面正式介紹理念

1.姿態：保持盆骨的正位，無論是走 坐 ，躺，立，都請注意盆骨的正中位 少翹二郎腿！腦補不到什麼叫盆骨正中為的話 上百度 內事不決問百度 搜索關鍵詞 盆骨中立位即可，你會獲得很多資訊！

2.跳躍練習：蹲和負重練腿的訓練會加粗腿部肌肉線條維度，但條不會！跳躍練習有幾種訓練模式，但理論萬變不離其中！跳躍練腿的訓練方式 可以參見NBA球星們日常訓練的動作，跳臺階 跳箱子 蹲起跳，這些都是很好的方式，細觀nba男球星，我發現只見麒麟臂 不見大粗腿，這是他們平日訓練方式起了作用，對女生也適用！

3.半角尖站立：這個動作可以加大腳踝和小腿連接處線條的清晰度，也就是說 如果你是女生 這個動作可以增強你腿部的性感程度，而且 腳踝有力 穿高跟鞋也會走的優雅又穩健，這個動作我是從芭蕾舞演員那裡學來的，親測過 很受用

4.最重要的是拉伸：拉伸可以讓我們肌肉線條的視覺效果變的修長，這裡說的拉伸和運動後那種放鬆式的拉伸是不同的，我說的拉伸類似與舞蹈中軟開的訓練

隨著天氣日漸變暖，一層層冬裝褪下去後身上的贅肉早已無從遁形！特別是最能展現女子力的性感美腿，想必已不似從前般纖細了吧？教你8個乍暖還寒時的瘦腿小竅門，幫你快速找回遺失的性感美腿！

1. 別久坐或久站

冬天總是讓人不想動，在office上班的Lady更是在自己的工位上一坐一整天！要知道，久坐或久站都容易導致腿部血液循環不暢，令雙腿變得浮腫、粗壯。利用工作間隙，偶爾起身活動一下，在茶水間小憩走動走動，可幫助提升血液循環，有助瘦腿。

下決心準備瘦腿後，即便是坐著也不能就此鬆懈！於大腿中間夾一本書或一個水杯，將腳掌呈V字型打開，保持雙腿加緊，便能有助緊緻大腿內側贅肉。

3. 勤拉筋

多拉筋能令你繃緊的腿部肌肉放鬆，除了可改善身體線條外，亦可使久站養成的肌肉腿更容易變細。為腿部拉筋的方法並不困難，只需每晚用15-20分鐘的時間進行拉伸雙腿。持之以恆，在有助睡眠之餘，也能令你看到意想不到的瘦腿效果。

4. 做運動

跳繩、長跑、游泳這三項運動，其實對瘦腿均有很大幫助。長跑、游泳不再多說，光是跳繩10分鐘就等於慢跑30分鐘的效果，想要減肥的姑娘千萬不可輕看跳繩的威力。另外一項瘦身運動就是平板支撐(Plank)，這項可在家進行的運動，只要每天堅持兩分鐘，一個月下來你就會發現全身的贅肉都變緊緻了，原本毫無美感的雙腿也變得纖細勻稱。

5. 多喝熱水

喝水有助提升排水、排毒的速度，在防止便祕之餘，還能令腿部自然的瘦下來。在寒意未退之際，新陳代謝依舊緩慢，多喝熱水有助血液循環，也對女性子宮亦有好處。

6. 多吃香蕉

香蕉的脂肪很低，而且含有豐富的鉀質，既飽肚，也可減少脂肪在下身的積聚，減輕水腫情況，是減肥時可選用的瘦腿佳品。

7. 多吃蕃茄

新鮮的西紅柿可利尿，幫助減少腿部水腫的問題，同時也能消除腿部疲勞。在office久坐一天後，晚餐來點西紅柿既可美白皮膚，還能瘦腿排水腫。

8. 多吃菠菜

菠菜含有豐富的鉀質，可促進血液循環，排毒瘦腿，還能預防雙腿肌膚乾燥，在乾燥的換季時節進食最適合了。

很多人一直都想減肥瘦臉，但是總是沒有好的效果，那麼怎麼辦？

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這個問題可能很多女孩子都會問這個，我平常洗澡的時候會很注意，用熱水衝大腿的內側，因為脂肪最多。由內向外，還會塗潤膚膏。還有一點是我在床上躺著玩手機的手機我會一條腿伸直，一條腿抬著與身體傾斜。這樣可以減退。