男生福利：看看你這個年齡段該怎麼健身吧！

男生福利：看看你這個年齡段該怎麼健身吧！

不同年齡段的男性應該怎麼健身？

現在許多男性朋友的運動量越來越少了,男人想要健康就必須要健身,怎樣才能有效鍛鍊身體?

有專家表示男性在不同年齡階段鍛鍊方法是不一樣的男人不管在哪個年齡階段，都要時刻保持好的身材。

男人步入中年後大多大腹便便，也許很難看，但更多的是有隱藏疾病。每個階段的男人都有其獨特的魅力，但願都不要被脂肪所覆蓋。

20歲+以增加肌肉量為主

這個年齡段是精力和體能最好的階段，也是為今後的身體健康儲備資源的重要階段。現在可以通過肌肉的強化鍛鍊來提高耐力和體力，當然也要堅持，保持肌肉量，否則人到中年再減脂就很困難了。

鍛鍊時間：每週三次，每次1小時左右。

鍛鍊方法：

30分鐘左右的力量訓練，要使主要肌群（胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部）都得到鍛鍊，每次儘量做到力竭，如果多次鍛鍊都不覺得吃力，那就需要慢慢加大強度。

20分鐘左右的有氧運動，比如跑步、游泳、動感單車等，主要使心血管系統得到鍛鍊。

30歲+以練習柔韌為主

都說“筋長一寸，延壽十年”，這個年齡段的精力和體能都不如20歲，所以鍛鍊的方法有所改變。如果間隔時間很長再運動，必須要“循序漸進”，若35歲+的人最好在練前做一個詳細的心電圖檢查。

鍛鍊時間：每週三次，每次一小時左右。

鍛鍊方法：

30分鐘左右的有氧運動，慢跑或游泳，強度可稍微小一點。

20分鐘的力量訓練，由於體能和耐力的限度，重量可以輕一點，但次數可以多幾次。

10分鐘的拉伸，主要是腿部和背部肌肉的拉伸，特別是久坐的人要更加註重拉伸運動。

比如：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持30秒鐘。

40歲+以保持體型為主

這個年齡段做鍛鍊並不是僅僅為了保持好的體型，更是為了預防常見的老年疾病，比如高血壓等心腦血管疾病。現在可以以興趣鍛鍊為主，比如游泳、跑步、跳舞、散步、打網球等等。主要是活動各個關節和肌肉，防止因年齡的增長而萎縮。

鍛鍊時間：每週鍛鍊兩次，每次45分鐘左右。

鍛鍊方法：

25~30分鐘的有氧運動，主要是心肺功能的鍛鍊，比如：慢跑、游泳、騎自行車等。5~15分鐘的拉伸運動。

每週三可增加一次體能訓練，主要以俯臥撐，半下蹲等，中等強度，每組20次，可重複多組。也可以做10~15分鐘的器械訓練，重量可以輕一點，但次數可以重複多次。

每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂