本文專家：

石家莊市第二醫院骨一科副主任醫師 馬永強

很多人都趁著週末爬山賞紅葉，一覽自然風光。殊不知，此時醫院看骨科門診的人也逐漸增加，大多都是因登山引來膝蓋疼等毛病。

登山不對，雙腿“報廢”！一爬山就喊腰腿疼痛的人，一定記住這些健康提醒！

別看高度看坡度

有的人好勝心太強，覺得爬上就要爬到最高峰；還有人追求速度和強度，覺得只有氣喘吁吁才夠運動量。每個人的體質不同，在爬山前要做好自身的評估，量力而行。

鍛鍊要循序漸進，“三高”人士及有心腦血管基礎病的人群，爬山時如爭強好勝、過度疲勞，很可能誘發疾病。尤其建議中老年人爬山，選擇坡緩、旅途較短的行程。

帶雙好鞋和登山杖

出發前把自身裝備準備好。首先要有一雙合適的鞋，除了大小外，更要有良好的緩衝和防滑作用。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的損傷較大。特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋等爬山，或走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

中老年人最好帶一根登山杖，能夠減輕膝關節負重，關鍵是利於掌握平衡，避免摔傷。還要依據天氣增減衣服，避免出汗後著涼。如果腳容易出汗，最好多準備一雙襪子替換。

爬山前做好拉伸

在爬山前做拉伸的熱身運動，使肌肉、韌帶組織提前做好運動準備，避免運動損傷。

股四頭肌拉伸：直立，抬起左腿置於身後，用左手抓住左腿，膝蓋儘量併攏，用左手慢慢將左腿拉向臀部，直至股四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

小腿拉伸：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腿均伸直向前，後腿跟放在地上：感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

下山時重心要後移

上山容易下山難！通常人們感覺上山挺輕鬆，下山時關節痠痛，往往就錯在了登山姿勢上。

有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的衝擊力是身體重量的5~8倍！膝蓋就像遭受到成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或揹著東西衝下來，對關節的損傷更大。

要學會正確的爬山方式，其實一點都不難：

上山時，上半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步前進；全腳掌著地，穩定性好，不易疲勞。

下山時，速度要慢，上半身微微凸腹屈膝，重心稍微後移，步幅要小。很多人爬山時會把腿伸直的往下走，這樣會減輕大腿肌肉負重，但容易造成膝關節損傷，一定得注意。

膝蓋痛爬山別逞強

如果你的膝關節已經出現疼痛不適，那就不要逞強了！膝關節在爬山時承受的重量要遠遠大於走平路承受的重量。這時候如果硬去爬山，對膝蓋的傷害可想而知。事實上，即使膝關節不疼痛的中老年人也要儘量避免過度爬山。

本文參考資料：

據微信公眾號“健康河北官微” ID：jkhbgw 已獲授權轉載

編輯：王小磊

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