拒絕“洩”的煩惱！讓男人瞭解凱格爾運動的好處！

門診就診時，經常有小夥子坐下來就貌似羞愧的說：“醫生，我早洩…”

耐心地詢問其性經歷與情況，發現其實大多數小夥子都是性經驗不足引起的，配合藥物和行為治療，大多數人都會得到明顯改善。

“快槍手”是互聯網上對於“早洩”的一個俗稱，男人都很忌諱這個現象。拒絕“快槍手”，有一種簡單有效的方法：“男性凱格爾訓練”。

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公佈，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉(亦是現在俗稱的“凱格爾肌肉”)以進行。

盆底肌是關乎“下半身”功能的重要肌肉，醫學研究證實，盆底肌訓練對整個盆底臟器功能障礙相關的疾病都非常有用：包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛綜合徵、射精無力、早洩以及勃起功能障礙。

在男性來講，凱格爾運動就是主動去收縮肛門和會陰部的肌肉，可以想象為用力憋住大便或小便的用力方式，也可以想象為有根手指在肛門內用力去夾住的感覺。

男性凱格爾訓練分為四部分：

1、第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。

再每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一週,每天都練。

2、第二節訓練中，收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。每組10次,做3組。

再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,儘可能久地堅持,以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一週。

3、第三節,首先是重複收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,儘可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

4、第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然後放鬆,組數不限,但最好是儘可能久地練習。

凱格爾訓練不受地點、時間限制,站臥姿都可以。凱格爾訓練的關鍵是正確的方法和持之以恆。

剛開始的訓練可能收效甚微，一般要到2個月之後你就會發現變化。

（本文作者：廣州中山大學附屬第三醫院 泌尿外科 張浩醫師）