你可能曾經一次又一次地試圖控制你的想法。也許在自助書籍的幫助下,你努力 "變得積極" 和 "擺脫消極"。這可能起效了一段時間。但是或早或晚, 你可能會發現自己又回到了起點。

如果你遵循下面的六個步驟, 你將立即成為自己的主人。

步驟 1: 傾聽並承認

大腦，像人一樣，當它們被傾聽和被理解的時候會感到放鬆和釋然。練習感恩大腦的貢獻，並表達感謝："謝謝你，大腦，提醒我如果銷售做的不好, 可能會被炒魷魚。”

步驟 2: 和你的負面想法和解

消極情緒有時真是非常惱人。你身陷其中, 不能（或不想）脫身。

在《幸福陷阱》這本書中, 羅斯博士舉了以色列和巴勒斯坦人的例子來說明你與你的負面想法之間的關係。這兩個老冤家可能不喜歡對方的生活方式, 但他們彼此不可分開。他們互相發動戰爭, 回擊報復, 結果只會讓更多的人受到傷害, 讓更多建築物被摧毀。現在, 他們幾乎沒有精力集中建設健康和幸福的社會。

正像和解會讓這些國家建立更健康和更繁榮的社會一樣, 與你的負面想法和解—承認負面的想法和感覺還會在那裡，你不能控制她們, 但可以專注於當下的行動, 實現你的最重要的目標。你並不一定要喜歡這些想法或者同意它們——只要讓它們存在於你的思想背景裡就好，同時做其他事情。

步驟 3: 意識到你的想法只是想法

通常，我們 "看" 不到我們的想法。它們就像我們的一部分。斯蒂芬·海斯博士（接受和承諾療法的創始人） ,使用 "與想法融合" 的概念來說明這種關係。“融合”意味著粘在一起，不能分開。你覺得你的想法和感覺就是你, 所以你無條件地自動接受它們，認為它們就是對的, 不去辨識。

例如："我想我是個失敗者, 很無聊--哎呀, 我一定是個失敗者, 很無聊。”因為我們看不到自己的想法, 這種簡單化的邏輯似乎就會佔上風，所以我們很難走出自我, 獲得客觀觀察者的視角。

事實上, 我們的想法只是經過大腦的精神事件。它受多方面的影響：我們的情緒, 飢餓或疲勞的狀態, 身體狀況, 荷爾蒙, 性別, 天氣, 我們昨晚在電視上看了什麼, 我們吃什麼晚餐, 我們從孩子身上學到了什麼等等。它們就像心理習慣。而且, 像任何習慣一樣, 它們可以是健康的或不健康的, 需要時間來改變。

就像一個天天葛優躺的人不能馬上起來跑馬拉松一樣，沒有反覆的練習和相當大的努力，我們不能神奇地關閉我們飛速旋轉的消極的想法/感覺。即便如此, 我們過度活躍的杏仁核仍然會時不時給我們帶來負面的情緒。

步驟 4: 觀察你的想法

"瞭解你的敵人" 這句諺語也適用於我們與自己想法的關係。就像一個好的領導者會花時間走進辦公室裡瞭解員工，我們需要花時間去了解我們的想法是如何日復一日地工作的。這種觀察就是正念培育的一種能力。花時間觀察你的想法和花時間鍛鍊一樣重要。

當你試圖集中你的思想關注你呼吸的節奏, 或當你走進自然中關注樹和花朵, 你的意識在做什麼呢？如果你和我一樣, 意識就會到處遊蕩——大多數時間，會帶來舊的煩惱或一直以來懸而未決的問題。如果不加以控制, 它就能把你從當下的平靜中帶走, 進入憂慮、恐懼和判斷的惡性循環。

正念不僅要注意你的想法在哪裡徘徊, 還要輕輕地把你的想法帶回到呼吸、進食、散步、愛撫或工作上。如果你在數月或數年內重複這樣做, 就可以重新訓練你失控的杏仁核。當你的頭腦開始卡殼或過度思考, 你可以輕輕地引導它們重新正常運行。

步驟 5:重塑你的大腦

訓練你的思想，重塑你的大腦。有一個古老而相當明智的說法： "我們就是我們不斷重複做的事物”。我想補充說， "我們就是我們反覆思考的事物"。在長時期內, 我們的思維模式被刻在我們大腦中的數十億神經元上, 這些神經元以獨特的、固定的模式連接在一起。當某些大腦通路——不同的神經元之間的連接——經常來往時, 神經元會快速的、密集地傳送信息。一旦一個念頭開始出現, 整個序列就會被激活。

自動駕駛儀對駕駛汽車來說非常棒, 但自動駕駛狀態在情緒功能上可能就出現了問題。例如, 由於你童年時的經歷，你可能對親密關係有深刻的恐懼。要學會去愛, 你需要了解整個負面情緒產生的過程, 以及它如何使你的感知產生偏差, 將這些反應都標記為過去, 並將你的注意力集中在當下的體驗上。

隨著時間的推移, 你可以重塑你的大腦, 這樣你的前額皮質 (大腦執行中心, 負責設定目標, 計劃和執行它們), 更能影響並關閉活躍的產生恐懼的杏仁核 (情緒控制中心)。這是臨床上腦部成像技術對正念治療效果的研究所發現的。

步驟 6: 練習自我關愛

自我關愛研究的先驅, 克里斯汀•奈弗博士, 把這個概念描述為 "與你自己相處的更健康的方式"。確實如此。雖然我們不能輕易地改變我們的大腦和身體產生的直覺和動作, 但我們可以改變我們對這些感覺的反應。

我們中的大多數人被教育脆弱的感覺是軟弱的標誌——不惜一切代價不要讓別人看到自己的脆弱。這些常識其實是完全錯誤的! 一些研究者，比如布琳•布朗, 給我們提供了一個令人信服且有研究支持的論點, 即如果管理得當，脆弱可以成為力量和信心的源泉。

當我們評判情緒時, 我們失去了這些情緒帶給我們的益處。情緒是我們對生活事件的反應, 它們可以告訴我們什麼對我們最有意義，什麼對我們最重要。情緒是一個信號，告訴我們需要去尋找安慰, 或者花些時間休息和充實自己的信號。

在痛苦的時候，我們可以學習新的方式來幫助自己, 而不是批評自己。我們可以主動尋找能給我們帶來歡樂或安慰的內在或外在的體驗，例如我們與愛人在一起時的開心時光, 自然的美, 新的創造等。與這些資源連接可以幫助我們渡過困難的感覺。

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