一次就能搞定寶寶營養全能餐，懶媽必備

作者｜柳衣衣

國家二級營養師、高級催乳師、育嬰師

寶寶輔食、兒童營養、科學餵養

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最近全國降溫，連我這個很少感冒的人也中招了，所以昨天停更了一天，卻在後臺收到很多姐妹的關心和問候，讓我心裡暖洋洋的。

有姐妹後臺對我說，天氣一冷就不想動，不想工作，不想做家務，尤其不想下廚做飯，有沒有簡單、易做的營養食譜，最好一次就能解決孩子所有的營養需求！

哈哈哈，看來是時候祭出我私藏多年、懶媽必備的營養全能餐——香芋雜糧飯。

主食我選用了燕麥+小米+大米混合搭配的雜糧米，可以彌補大米缺乏的B族維生素和膳食纖維；還搭配了既能當蔬菜也能當主食的香芋，它除了同樣富含澱粉，還含有普通穀物類沒有的維生素C，含鈣量是大米的5倍；還有富含胡蘿蔔素的蔬菜胡蘿蔔、香菇和香菜、富含鐵、鋅蛋白質的瘦肉，富含鈣的蝦皮等等，基本上人體需要的營養素都齊全了。

這道食譜不僅做到了中國營養學會推薦的“食材多樣化”，同時結合粗細搭配+葷素搭配，完全符合營養均衡的標準。最關鍵的是，它不用像我們平時一樣，煮完米飯，還要做個肉菜，炒份蔬菜之類的那麼麻煩， 只要一鍋燜，全部食材都有了，簡單粗暴，營養又好吃。

順便說一下，現在正是吃香芋的季節。香芋營養價值非常高，它能強健脾胃，還能增強人體的免疫力和抵抗力，富含的膳食纖維還能緩解孩子便祕。

❖ 香芋雜糧飯 ❖

營養解說

①營養互補：燕麥、小米、香芋彌補了精大米中缺乏的B族維生素、膳食纖維；

②緩解便祕：香芋、燕麥都含有一定的膳食纖維，能緩解孩子的便祕；

③預防貧血+補鐵：瘦肉含有血紅素鐵，而香芋含有一定的維生素C，能促進瘦肉中鐵的吸收率，能預防孩子的缺鐵性貧血；

④補鈣：香芋、香菇和蝦皮都含有一定的鈣，同時香菇中還含有一定的VD，可促進鈣吸收；

烹飪指南

參考月齡：12M+；（10~12個月寶寶能吃，但建議別放低鈉生抽等調料~）

烹飪方式：無

食用搭配：作為正餐食用；

食材建議：選用雜糧米、廣西香芋；

儲存方式：建議新鮮食用；

注意事項：①香芋過量食用，易腹脹，建議雜糧和香芋的總量不要超過大米的三分之一；不宜過量食用！對本文食材過敏者，慎食；

❖ 食材參考量 ❖

食材/營養分析

PS：此食譜是製作參考量，根據寶寶實際情況決定食用量；雜糧和大米的比例是1：3；

❖ 製作步驟❖

1、雜糧米洗淨，用水浸泡20分鐘；

PS：精白米營養密度低，所以建議平時給寶寶摻一些全穀物雜糧，我這次搭配的是燕麥和小米；

2、無鹽蝦皮洗淨，溫水浸泡30分鐘；

PS：如果用的是我們團的無鹽蝦皮，溫水浸泡30分鐘差不多，如買的是市面上的含鹽蝦皮，建議至少要浸泡一兩小時，去掉鹽份和一些雜質會安全些；

3、香菇乾洗淨，用開水浸泡30分鐘；

PS：推薦選擇自然晒乾的香菇，可以補充一定的維生素D，機器烘乾的沒有VD；浸泡時間僅供參考，泡到整個香菇全部脹發起來了即可；

4、將泡發好的香菇切成碎丁；PS：浸泡的香菇水含有一些水溶性營養素，建議不要倒掉，可用來煮湯或煮飯或煮粥；

5、將瘦肉切成片，再用料理機打成肉泥；

6、肉泥中加入紅薯澱粉和1小勺低鈉生抽，小半勺食用油、幾滴新鮮檸檬汁，然後不停攪拌至肉泥呈粘稠狀，醃製15分鐘；PS：沒有紅薯澱粉，可用玉米澱粉代替；沒有檸檬汁，可以用蔥絲+薑絲泡點蔥姜水代替祛腥；1歲以下建議不放低鈉生抽；

6、將香芋削皮，洗淨，切成碎丁；

PS：我選的是廣西荔浦芋頭，香糯一些；祛皮時，記得戴上一次性手套，不然容易癢手；

7、將胡蘿蔔去皮，切成碎丁狀；

8、開中火熱鍋，刷一層薄油，將肉泥倒入鍋中，迅速打散；PS：用筷子或鍋鏟迅速將肉泥打散炒成肉末，如果手慢的人，可以關火或調成小火，以免炒焦；

9、將浸泡好的蝦皮、香菇丁倒入鍋中，跟肉泥翻炒均勻；

10、將香芋丁和胡蘿蔔丁也倒入鍋中，翻炒均勻；

11、將所有食材翻炒小會；PS：差不多炒香一下即可，不用炒太久；

12、最後倒入香菇幹泡的水；PS：1歲以上的寶寶可以不加鹽或少量加鹽；成人吃還可以灑點胡椒粉；

13、調小火，燜小會；PS：大約湯汁微沸即可；

14、將香芋肉末連同湯汁一起倒入電飯煲的內膽中，跟清洗好的大米攪拌均勻；

15、如果感覺水不夠，可以再加點清水，按下“煮飯鍵”；PS：因為香芋肉末中有一些湯水，額外單獨加水的話，只能少量加一點，整體的水量要比平時煮飯的水少一點，不然煮出來太軟爛了；當然如果出牙不多的寶寶，可多加點水煮軟爛些；

18、香噴噴的香芋肉末飯出爐了！

19、最後趁熱加點香菜碎，提鮮又好看；PS：不愛吃香菜的，可以單獨焯熟一些其它蔬菜切碎加入進去，這樣基本不用做其它菜了，蔬菜，肉，雜糧，薯類都有了；

香芋雜糧飯

製作+配文：柳衣衣

攝影：7998

柳衣衣簡介：國家二級營養師、高級催乳師、國家育嬰師，權威專注0~6歲兒童營養、寶寶輔食、疾病食療、疾病護理和科學餵養；