21個肩部練習動作以及訓練要領（5480字+多圖詳解）
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
16.俯身拉力器側平拉
練習目的：
鍛鍊三角肌後頭。 在使用拉力器的過程中，你的動作能達到的幅度會更大，你在整個過程中承受的阻力也會保持不變。
動作要領：
（1) 使用兩副滑輪接在地面上的拉索，每隻手握住一個把手，此時你的雙臂應該在你的身前交叉（即左手握住右側的把手，而右手握住左側的把手）。
挺直背部，俯身，直到軀幹基本與地面平行。
(2)雙臂基本平直，平穩地拉起把手， 讓拉索在你的身前交叉，然後繼續向身體兩側伸展你的臂部。此時應該略微轉動你的手腕，使大拇指低於小拇指，就像倒水一樣。儘可能地拉伸，然後放下，讓臂部慢慢地從你的身體前面回去，回得越遠越好。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
16.俯身拉力器側平拉
練習目的：
鍛鍊三角肌後頭。 在使用拉力器的過程中，你的動作能達到的幅度會更大，你在整個過程中承受的阻力也會保持不變。
動作要領：
（1) 使用兩副滑輪接在地面上的拉索，每隻手握住一個把手，此時你的雙臂應該在你的身前交叉（即左手握住右側的把手，而右手握住左側的把手）。
挺直背部，俯身，直到軀幹基本與地面平行。
(2)雙臂基本平直，平穩地拉起把手， 讓拉索在你的身前交叉，然後繼續向身體兩側伸展你的臂部。此時應該略微轉動你的手腕，使大拇指低於小拇指，就像倒水一樣。儘可能地拉伸，然後放下，讓臂部慢慢地從你的身體前面回去，回得越遠越好。
17.側臥側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。 這個動作會在鍛鍊三角肌後部和側部的過程中產生奇蹟般的效果。你應該選擇一箇中等的重量，並且非常嚴格規範地做動作。 動作要領：
更理想的情況是，你在完成動作時能夠使用一個斜板來構成一個角度。 你也可以不使用斜板，但這樣就會使得動作幅度有所縮減。
（1)身體側臥，頭部抬起。 單手握住一個啞鈴，將其放低，使之儘量靠近地面。
(2)然後將啞鈴向上舉，保持臂部平直。
記住，在上舉的過程中要略微轉動你的手腕，將大拇指向下轉，來使三角肌後部進一步收縮。當你用一隻手完成一組動作後，身體轉向另一側,換另一隻手完成同樣次數。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
16.俯身拉力器側平拉
練習目的：
鍛鍊三角肌後頭。 在使用拉力器的過程中，你的動作能達到的幅度會更大，你在整個過程中承受的阻力也會保持不變。
動作要領：
（1) 使用兩副滑輪接在地面上的拉索，每隻手握住一個把手，此時你的雙臂應該在你的身前交叉（即左手握住右側的把手，而右手握住左側的把手）。
挺直背部，俯身，直到軀幹基本與地面平行。
(2)雙臂基本平直，平穩地拉起把手， 讓拉索在你的身前交叉，然後繼續向身體兩側伸展你的臂部。此時應該略微轉動你的手腕，使大拇指低於小拇指，就像倒水一樣。儘可能地拉伸，然後放下，讓臂部慢慢地從你的身體前面回去，回得越遠越好。
17.側臥側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。 這個動作會在鍛鍊三角肌後部和側部的過程中產生奇蹟般的效果。你應該選擇一箇中等的重量，並且非常嚴格規範地做動作。 動作要領：
更理想的情況是，你在完成動作時能夠使用一個斜板來構成一個角度。 你也可以不使用斜板，但這樣就會使得動作幅度有所縮減。
（1)身體側臥，頭部抬起。 單手握住一個啞鈴，將其放低，使之儘量靠近地面。
(2)然後將啞鈴向上舉，保持臂部平直。
記住，在上舉的過程中要略微轉動你的手腕，將大拇指向下轉，來使三角肌後部進一步收縮。當你用一隻手完成一組動作後，身體轉向另一側,換另一隻手完成同樣次數。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
16.俯身拉力器側平拉
練習目的：
鍛鍊三角肌後頭。 在使用拉力器的過程中，你的動作能達到的幅度會更大，你在整個過程中承受的阻力也會保持不變。
動作要領：
（1) 使用兩副滑輪接在地面上的拉索，每隻手握住一個把手，此時你的雙臂應該在你的身前交叉（即左手握住右側的把手，而右手握住左側的把手）。
挺直背部，俯身，直到軀幹基本與地面平行。
(2)雙臂基本平直，平穩地拉起把手， 讓拉索在你的身前交叉，然後繼續向身體兩側伸展你的臂部。此時應該略微轉動你的手腕，使大拇指低於小拇指，就像倒水一樣。儘可能地拉伸，然後放下，讓臂部慢慢地從你的身體前面回去，回得越遠越好。
17.側臥側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。 這個動作會在鍛鍊三角肌後部和側部的過程中產生奇蹟般的效果。你應該選擇一箇中等的重量，並且非常嚴格規範地做動作。 動作要領：
更理想的情況是，你在完成動作時能夠使用一個斜板來構成一個角度。 你也可以不使用斜板，但這樣就會使得動作幅度有所縮減。
（1)身體側臥，頭部抬起。 單手握住一個啞鈴，將其放低，使之儘量靠近地面。
(2)然後將啞鈴向上舉，保持臂部平直。
記住，在上舉的過程中要略微轉動你的手腕，將大拇指向下轉，來使三角肌後部進一步收縮。當你用一隻手完成一組動作後，身體轉向另一側,換另一隻手完成同樣次數。
18.直立划船
練習目的：
鍛鍊斜方肌以及三角肌前部，分離三角肌和胸大肌。
動作要領：
(1) 保持站姿， 以手掌朝下的方式握住槓鈴，兩手的間隔20.32〜25.40釐米，使槓鈴懸垂在身體的前方。
(2) 將槓鈴垂直地向上拉起，保持它貼近你的身體， 直到槓鈴基本碰到你的下額。
挺直背部，並在動作中感受斜方肌的收縮。在舉起重量的過程中，你的整 個上肢帶骨也應該抬起。從最高點開始，有控制地放低槓鈴，直到它回到起始位置。 這是一個必須規範完成的動 作。不要使用借力或者甩動槓鈴。 同時，保持你的身體穩定靜止，確 保你能感覺到斜方肌、肱二頭肌和三角肌前部一起在工作。（你可以選擇使用一根短槓鈴和拉力器來代替槓鈴，或者做拉力器直立划船。拉力器持續不變的阻力會幫助你儘可能嚴格地完成整個動作。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
16.俯身拉力器側平拉
練習目的：
鍛鍊三角肌後頭。 在使用拉力器的過程中，你的動作能達到的幅度會更大，你在整個過程中承受的阻力也會保持不變。
動作要領：
（1) 使用兩副滑輪接在地面上的拉索，每隻手握住一個把手，此時你的雙臂應該在你的身前交叉（即左手握住右側的把手，而右手握住左側的把手）。
挺直背部，俯身，直到軀幹基本與地面平行。
(2)雙臂基本平直，平穩地拉起把手， 讓拉索在你的身前交叉，然後繼續向身體兩側伸展你的臂部。此時應該略微轉動你的手腕，使大拇指低於小拇指，就像倒水一樣。儘可能地拉伸，然後放下，讓臂部慢慢地從你的身體前面回去，回得越遠越好。
17.側臥側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。 這個動作會在鍛鍊三角肌後部和側部的過程中產生奇蹟般的效果。你應該選擇一箇中等的重量，並且非常嚴格規範地做動作。 動作要領：
更理想的情況是，你在完成動作時能夠使用一個斜板來構成一個角度。 你也可以不使用斜板，但這樣就會使得動作幅度有所縮減。
（1)身體側臥，頭部抬起。 單手握住一個啞鈴，將其放低，使之儘量靠近地面。
(2)然後將啞鈴向上舉，保持臂部平直。
記住，在上舉的過程中要略微轉動你的手腕，將大拇指向下轉，來使三角肌後部進一步收縮。當你用一隻手完成一組動作後，身體轉向另一側,換另一隻手完成同樣次數。
18.直立划船
練習目的：
鍛鍊斜方肌以及三角肌前部，分離三角肌和胸大肌。
動作要領：
(1) 保持站姿， 以手掌朝下的方式握住槓鈴，兩手的間隔20.32〜25.40釐米，使槓鈴懸垂在身體的前方。
(2) 將槓鈴垂直地向上拉起，保持它貼近你的身體， 直到槓鈴基本碰到你的下額。
挺直背部，並在動作中感受斜方肌的收縮。在舉起重量的過程中，你的整 個上肢帶骨也應該抬起。從最高點開始，有控制地放低槓鈴，直到它回到起始位置。 這是一個必須規範完成的動 作。不要使用借力或者甩動槓鈴。 同時，保持你的身體穩定靜止，確 保你能感覺到斜方肌、肱二頭肌和三角肌前部一起在工作。（你可以選擇使用一根短槓鈴和拉力器來代替槓鈴，或者做拉力器直立划船。拉力器持續不變的阻力會幫助你儘可能嚴格地完成整個動作。
19.大重量的直立划船
練習目的：
這是一個大重量的借力動作，可以增強整個上肢帶骨和上背的力量。 動作要領：
(1)挑選一個較重的槓鈴，手掌朝下將其握住，兩手的距離大概為30.48釐米以上。槓鈴懸垂在你身體前面，與身體保持一定距離。
(2)將槓鈴垂直舉起，舉到你下頜下方。在此過程中允許晃動背部，用腿部甚至小腿來借力。另外， 你要保持你的肘部向外，並且始終高於槓鈴。
接著， 放低槓鈴，回到起始位置。
記住，在這個力量練習中， 借力是十分重要的，這使大重量的直立划船不同於標準的直立划船，後者需要嚴格地完成。
20.啞鈴聳肩
練習目的：
鍛鍊斜方肌。 這個練習可以用極重的重量，以使斜方肌變得更厚。 動作要領：
筆直站立，雙臂在身體 兩側下垂，每隻手握住一個重啞鈴。儘可能高地向上提起肩膀，就像儘量要讓它們觸到你的耳朵一樣。在動作的最高點堅持一段時間，然後放下，回到初始位置。除了肩部之外的任何部位都儘量不要動。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
16.俯身拉力器側平拉
練習目的：
鍛鍊三角肌後頭。 在使用拉力器的過程中，你的動作能達到的幅度會更大，你在整個過程中承受的阻力也會保持不變。
動作要領：
（1) 使用兩副滑輪接在地面上的拉索，每隻手握住一個把手，此時你的雙臂應該在你的身前交叉（即左手握住右側的把手，而右手握住左側的把手）。
挺直背部，俯身，直到軀幹基本與地面平行。
(2)雙臂基本平直，平穩地拉起把手， 讓拉索在你的身前交叉，然後繼續向身體兩側伸展你的臂部。此時應該略微轉動你的手腕，使大拇指低於小拇指，就像倒水一樣。儘可能地拉伸，然後放下，讓臂部慢慢地從你的身體前面回去，回得越遠越好。
17.側臥側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。 這個動作會在鍛鍊三角肌後部和側部的過程中產生奇蹟般的效果。你應該選擇一箇中等的重量，並且非常嚴格規範地做動作。 動作要領：
更理想的情況是，你在完成動作時能夠使用一個斜板來構成一個角度。 你也可以不使用斜板，但這樣就會使得動作幅度有所縮減。
（1)身體側臥，頭部抬起。 單手握住一個啞鈴，將其放低，使之儘量靠近地面。
(2)然後將啞鈴向上舉，保持臂部平直。
記住，在上舉的過程中要略微轉動你的手腕，將大拇指向下轉，來使三角肌後部進一步收縮。當你用一隻手完成一組動作後，身體轉向另一側,換另一隻手完成同樣次數。
18.直立划船
練習目的：
鍛鍊斜方肌以及三角肌前部，分離三角肌和胸大肌。
動作要領：
(1) 保持站姿， 以手掌朝下的方式握住槓鈴，兩手的間隔20.32〜25.40釐米，使槓鈴懸垂在身體的前方。
(2) 將槓鈴垂直地向上拉起，保持它貼近你的身體， 直到槓鈴基本碰到你的下額。
挺直背部，並在動作中感受斜方肌的收縮。在舉起重量的過程中，你的整 個上肢帶骨也應該抬起。從最高點開始，有控制地放低槓鈴，直到它回到起始位置。 這是一個必須規範完成的動 作。不要使用借力或者甩動槓鈴。 同時，保持你的身體穩定靜止，確 保你能感覺到斜方肌、肱二頭肌和三角肌前部一起在工作。（你可以選擇使用一根短槓鈴和拉力器來代替槓鈴，或者做拉力器直立划船。拉力器持續不變的阻力會幫助你儘可能嚴格地完成整個動作。
19.大重量的直立划船
練習目的：
這是一個大重量的借力動作，可以增強整個上肢帶骨和上背的力量。 動作要領：
(1)挑選一個較重的槓鈴，手掌朝下將其握住，兩手的距離大概為30.48釐米以上。槓鈴懸垂在你身體前面，與身體保持一定距離。
(2)將槓鈴垂直舉起，舉到你下頜下方。在此過程中允許晃動背部，用腿部甚至小腿來借力。另外， 你要保持你的肘部向外，並且始終高於槓鈴。
接著， 放低槓鈴，回到起始位置。
記住，在這個力量練習中， 借力是十分重要的，這使大重量的直立划船不同於標準的直立划船，後者需要嚴格地完成。
20.啞鈴聳肩
練習目的：
鍛鍊斜方肌。 這個練習可以用極重的重量，以使斜方肌變得更厚。 動作要領：
筆直站立，雙臂在身體 兩側下垂，每隻手握住一個重啞鈴。儘可能高地向上提起肩膀，就像儘量要讓它們觸到你的耳朵一樣。在動作的最高點堅持一段時間，然後放下，回到初始位置。除了肩部之外的任何部位都儘量不要動。
21.槓鈴聳肩
練習目的：
鍛鍊斜方肌。 動作要領：筆直站立，手掌朝下抓住槓鈴，槓鈴位於身體前面，與身體保 持一定距離。儘可能高地向上聳動你的肩膀，就像儘量要讓它們觸到你的耳朵一樣。在動作的最高點堅持一段時間， 然後放下槓鈴，有控制地將它放回起始位置。 有的健身房裡會有專門的聳肩機， 另外你還可以使用各種凳子來完成聳肩動作。你可以嘗試將槓鈴放在一個比較低的深蹲架上，以此為支撐，這樣你能夠使用非常重的重量，而不用浪費多餘的力氣將槓鈴從地面上提起來。
肩部練習
1.槓鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，採用坐姿完成這個動作會比採用站姿要規範得多。
動作要領：
（1)首先選擇採用站姿或者是坐姿。然後，雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴並且將其舉到肩膀的高度（與鎖骨基本水平的位置），此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
(2) 手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。請注意，在此過程中要保持槓鈴的平衡， 並使它始終在你的控制之下。最後，將槓鈴逐漸放低，直至回到初始位置。
2.提鈴上舉
練習目的：鍛鍊三角肌前部和三角肌側部，並且使整個身體更加緊緻且有力。 提鈴是一種將槓鈴直接從地面上提到槓鈴推舉的初始位置的方法。提鈴上舉是一種非常重要的練習動作， 這種動作開始時需要用到大量的腿部運動來使槓鈴動起來，接下來還會鍛鍊到斜方肌、臂部、背部以及肩部， 這會使你擁有真正的希臘勇士般的體形。
動作要領：
(1)雙腿蹲下，身體前傾，雙手以手, 朝下的方式抓住槓鈴。此時雙手分開，與肩同寬。
(2) 腿部用力，將槓鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度，將肘部內收，作為支撐，並將槓鈴保持在槓鈴推舉動作的初 始位置。
(3)然後，靠你的雙肩和雙臂的力量，將槓鈴舉過頭頂，然後再將其慢慢放回到肩膀的高度。接著，彎曲你的膝蓋，將槓鈴放回到地面上。
3.借力推舉
練巧目的：
通過運用比正常練習時更重的重量，或者通過在肌肉已經力竭的時候繼續進行肩上推舉動作，來進一步發展三角肌的力量。 這是一種運用借力原則的練習動作。你可以在強力訓練中採用這種動作來舉起槓鈴。你會發現此時能使用的重量會比你在規範地完成肩上推舉時所能使用的重量要更重一些。你同樣可以在每組動作的最後採用借力推舉來進行強迫次數訓練（這時你已經很疲勞，不能再完全規範地完成肩上推舉動作)。
動作要領：
（1) 手掌向上，雙手握住槓鈴，此時雙手的距離要比肩略寬，
然後將槓鈴挺舉到肩膀的高度。
(2) 稍微彎曲你的膝蓋，然後利用腿部力量使槓鈴開始移動，通過這樣額外的助力將槓鈴舉過頭頂。臂部伸直並保持動作，然後再慢慢將槓鈴放回到肩膀的位置。
4.器械推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 利用器械來完成推舉動作能讓你的動作更加規範，並旦能使你省去提鈴的動作， 特別是如果你的身體有一些問題的話。另外，你還可以在放槓鈴時放得更低，這樣能更多地拉伸你的三角肌前部。有許多種器械都可以用來做推舉，但是動作要領都是一樣的。
動作要領：
（1) 抓住橫杆或者把手，上舉到肩膀的高度。
(2) 然後上舉槓鈴，直到你的臂部伸直， 然後慢慢放下，使之回到初始位置。
完成動作時，請儘可能地使動作達到最大幅度。你同樣可以利用器械來完成頸前推舉或者頸後推舉，這兩個動作都能作用於三角肌前部和三角肌側部。
5.啞鈴推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌前部和三角肌側部。 這個動作餚起來或許和各種各樣的槓矜推舉動作類似，但其實還是有著一些重要的區別的， 其中最關鍵的一點莫過於你在使用啞鈴時能使動作達到更大的幅度。
動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對。
(2) 將啞鈴豎直上舉，直到達到最高點，然後將它們儘量低地慢慢放下。你會發現你在舉起和放下時，用啞鈴會比用槓鈴的動作幅度更大，雖然要分別控制兩個啞鈴意味著你舉起的重量會比使用槓鈴時的稍微輕一些。
6.阿諾德推舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭和側頭。這是我所知道的最好的針對三角肌的練習動作，並且我常常將這個動作包括進我的常規肩部訓練中。把啞鈴慢慢從正面放下， 會使動作的幅度最大化。
動作要領：
（1)站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體西側，手掌朝向自己。
(2) 平緩地， 將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向裡轉， 使得手掌在動作的頂點朝向前方。
(3)在這 個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。 將啞鈴舉過頭頂的時候注意不要鎖定臂部， 這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。
7.站姿側平舉
練習目的：
首先，這個動作能鍛鍊三角肌的外部，其次還有益於三角肌前部和三角肌後部的發展。
動作要領：
（1)每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
(2) 將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕（就像手持兩個罐子倒水一樣)。此時啞鈴的後部應該略微高於前部。(3)將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。（這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩，而不是規範地藉助三角肌的力量將它們舉起。如果犯這種錯誤， 那這個動作的鍛鍊效果就會大打折扣。） 變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避兔這種傾向。
8.拉力器單臂交叉側平拉
練巧目的：
鍛鍊三角肌的外側頭，並且還在一定程度上有助於三角肌前頭和後頭的鍛鍊。藉助拉索和滑輪來進行單臂側平拉練習能夠帶給你兩個好處：它使你孤立身體的一面，然後再孤立另一面；並且，拉索能夠給你提供持續的緊張，而無論你的動作處在什麼角度，這種緊張都不會變化。
動作要領：
(1)站姿，一隻胳膊從身前握住身體另一側的拉力器把手，另一隻手放在你的髖部
(2)平穩地將拉力器向外、向上拉起。在整個動作過程中保持你肘部的彎曲程度不變，直到你拉起拉力器的手略高於你的肩部。在抬起胳膊的時侯轉動手腕，就像手持罐子倒水一樣。如此完成一組動作，然後換另一隻手完成同樣次數的動作。不要通過提升身體來拉動拉索，而要用三角肌來拉。
變式：嘗試從你的背後而不是從正面拉起拉索來完成動作。
如果三角肌後部是你的弱點，那麼在完成拉力器側平拉這種動作時， 就請將你的軀幹略微向前傾斜，這樣會額外鍛鍊到三角肌後部。
9.拉力器單臂側平拉
練習目的：
將練習動作的壓力集中在三角肌的側頭上。它不僅能塑造肩部的清晰度，同時還能作用於三角肌的前頭和後頭。
動作要領：
(1) 筆直站立， 你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另 一隻手放在髖部。
(2)保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中劃出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
10.坐姿拉力器單臂交叉側平拉
練習目的：
為了發展三角肌後部，你可以在拉力器側平拉動作的頂點位置，孤立和緊縮三角肌後部。 動作要領：
（1)坐在一個較矮的凳子上，一隻手抓住連在地板滑輪上的把手， 並讓這隻手臂在你的身體前方充分地伸展。
(2)儘可能地保持身體平穩靜止，向上、 向身體一側拉起把手，直到你的手臂在大約肩膀的高度得到充分的伸展。(3)在這個動作的最高位置緊縮你的三角肌後部，使它得到真正充分的收縮。接著，把手放低， 直至回到初始位置。如此完成動作，然後換用另一隻手。
11.反握啞鈴過頂側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。它還能幫助鍛鍊斜方肌。 動作要領：
（1) 每隻手握住一個啞鈴，然後將你的手臂筆直地向兩側伸展，手掌朝上。
(2)慢慢地將你的手臂向上舉起，直到兩個啞鈴在頭頂上方相遇。手臂並不一定要在最高位置鎖定。在整個動作過程中，請保持你身體的穩定。
最後，從頂點位置慢慢將兩個啞鈴放下，直到回到初始位置。
12.器械側平舉
已經有各式各樣的器械被開發出來，以模仿三角肌的側平舉動作，同時避免對腕、肘或者上臂造成過多壓力。當你在使用這些器械時，無論是單手還是雙手，都請你集中注意力去感覺；三角肌側部將手臂從身體的一側完全抬起，再有控制地將其放 下，在整個過程中始終對抗來自地球的引力。
13.啞鈴前平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌的前頭。 這個練習動作的整個過程都能鍛鍊三角肌的前頭，在動作的較高階段還能影響到斜方肌。 動作要領：
站姿，每隻手握住一個啞鈴。
（1) 將一個啞鈴向前並向上舉起，在身前劃出儘量寬的弧線，直到啞鈴高於你的頭頂。
(2)將這個啞鈴在你的控制下放低，同時舉起另一個啞鈴。
這樣，兩隻手臂就能同時處於運動狀態，兩個啞鈴會在你面前的某一個位置擦肩而過。為了使三角肌的前頭能夠得到直接的鍛鍊，請保證啞鈴是在你的面前而不是在身體兩側劃過。 在使用槓鈴完成同樣的動作時，請以手掌向下的方式握住橫槓， 雙臂垂下，與身體保持一定距離，臂部鎖定，將槓鈴舉起到略高於頭的位置，然後再有控制地將它放下，儘量做得標準、規範。
變式：採用坐姿，動作會更加規範，因為這樣你就不能用身體來借力了。
14..坐姿俯身啞鈴側平舉
練巧目的：
孤立並鍛鍊三角肌的後頭。 以身體前俯的方式完成側平舉動作，可以更直接 地迫使三角肌的後頭工作。而採用坐姿會使動作更加標準、規範。 動作要領：
（1) 坐在凳子的一頭，雙膝併攏，每 一隻手握住一個啞鈴。軀幹向前俯，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。
(2)保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲，將啞鈴舉到略高於頭的位置。然後繼續併攏雙膝，將兩個啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整 個過程中都要用力。
注意不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體。在這個動作中，請儘量嘗試完全規範，不要借力，並且確保徑直地將啞鈴舉向兩側；
這個練習的目的是將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面。
15.站姿俯身啞鈴側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌後部。
動作要領：
（1)保持站姿，每隻手握住一個啞鈴。上半身前俯，身體以45度或更大的角度傾斜，啞鈴位於你的軀幹下方，保持一定距離，手掌相對。(2) 身體不要抬起，將啞鈴向兩側舉起。轉動手腕，在動作的最高處讓你的大拇指略低於小拇指（不要讓你的臂部移到肩膀後面)。將啞鈴有控制地放下，整個過程中都要用力。
16.俯身拉力器側平拉
練習目的：
鍛鍊三角肌後頭。 在使用拉力器的過程中，你的動作能達到的幅度會更大，你在整個過程中承受的阻力也會保持不變。
動作要領：
（1) 使用兩副滑輪接在地面上的拉索，每隻手握住一個把手，此時你的雙臂應該在你的身前交叉（即左手握住右側的把手，而右手握住左側的把手）。
挺直背部，俯身，直到軀幹基本與地面平行。
(2)雙臂基本平直，平穩地拉起把手， 讓拉索在你的身前交叉，然後繼續向身體兩側伸展你的臂部。此時應該略微轉動你的手腕，使大拇指低於小拇指，就像倒水一樣。儘可能地拉伸，然後放下，讓臂部慢慢地從你的身體前面回去，回得越遠越好。
17.側臥側平舉
練習目的：
鍛鍊三角肌側部和後部。 這個動作會在鍛鍊三角肌後部和側部的過程中產生奇蹟般的效果。你應該選擇一箇中等的重量，並且非常嚴格規範地做動作。 動作要領：
更理想的情況是，你在完成動作時能夠使用一個斜板來構成一個角度。 你也可以不使用斜板，但這樣就會使得動作幅度有所縮減。
（1)身體側臥，頭部抬起。 單手握住一個啞鈴，將其放低，使之儘量靠近地面。
(2)然後將啞鈴向上舉，保持臂部平直。
記住，在上舉的過程中要略微轉動你的手腕，將大拇指向下轉，來使三角肌後部進一步收縮。當你用一隻手完成一組動作後，身體轉向另一側,換另一隻手完成同樣次數。
18.直立划船
練習目的：
鍛鍊斜方肌以及三角肌前部，分離三角肌和胸大肌。
動作要領：
(1) 保持站姿， 以手掌朝下的方式握住槓鈴，兩手的間隔20.32〜25.40釐米，使槓鈴懸垂在身體的前方。
(2) 將槓鈴垂直地向上拉起，保持它貼近你的身體， 直到槓鈴基本碰到你的下額。
挺直背部，並在動作中感受斜方肌的收縮。在舉起重量的過程中，你的整 個上肢帶骨也應該抬起。從最高點開始，有控制地放低槓鈴，直到它回到起始位置。 這是一個必須規範完成的動 作。不要使用借力或者甩動槓鈴。 同時，保持你的身體穩定靜止，確 保你能感覺到斜方肌、肱二頭肌和三角肌前部一起在工作。（你可以選擇使用一根短槓鈴和拉力器來代替槓鈴，或者做拉力器直立划船。拉力器持續不變的阻力會幫助你儘可能嚴格地完成整個動作。
19.大重量的直立划船
練習目的：
這是一個大重量的借力動作，可以增強整個上肢帶骨和上背的力量。 動作要領：
(1)挑選一個較重的槓鈴，手掌朝下將其握住，兩手的距離大概為30.48釐米以上。槓鈴懸垂在你身體前面，與身體保持一定距離。
(2)將槓鈴垂直舉起，舉到你下頜下方。在此過程中允許晃動背部，用腿部甚至小腿來借力。另外， 你要保持你的肘部向外，並且始終高於槓鈴。
接著， 放低槓鈴，回到起始位置。
記住，在這個力量練習中， 借力是十分重要的，這使大重量的直立划船不同於標準的直立划船，後者需要嚴格地完成。
20.啞鈴聳肩
練習目的：
鍛鍊斜方肌。 這個練習可以用極重的重量，以使斜方肌變得更厚。 動作要領：
筆直站立，雙臂在身體 兩側下垂，每隻手握住一個重啞鈴。儘可能高地向上提起肩膀，就像儘量要讓它們觸到你的耳朵一樣。在動作的最高點堅持一段時間，然後放下，回到初始位置。除了肩部之外的任何部位都儘量不要動。
21.槓鈴聳肩
練習目的：
鍛鍊斜方肌。 動作要領：筆直站立，手掌朝下抓住槓鈴，槓鈴位於身體前面，與身體保 持一定距離。儘可能高地向上聳動你的肩膀，就像儘量要讓它們觸到你的耳朵一樣。在動作的最高點堅持一段時間， 然後放下槓鈴，有控制地將它放回起始位置。 有的健身房裡會有專門的聳肩機， 另外你還可以使用各種凳子來完成聳肩動作。你可以嘗試將槓鈴放在一個比較低的深蹲架上，以此為支撐，這樣你能夠使用非常重的重量，而不用浪費多餘的力氣將槓鈴從地面上提起來。
肩部內容更新至此，更多部位訓練方式期待下次更新。
ps：本文摘錄自《施瓦辛格健身全書》阿諾施瓦辛格
圖片來源於網絡，如有錯誤，歡迎指正。
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