最強上肢肩部手臂超級組訓練，13個力量動作完美打造強壯鋼鐵臂膀
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
倒三角背影的影響力最大的就是側平舉，和前兩個動作保持一致，挺胸直背，手握輕重量啞鈴置於身體兩側，固定手腕並且固定手肘角度，收腰腹核心，用肩部的力帶動手臂向上慢慢抬起至水平亦或者略高一點，建議在上舉過程中逐漸讓手形成倒水狀，也就是小拇指高於大拇指，向心離心同樣重要，需要時刻保持中束的張力，不要抬起肩膀讓斜方肌參與，就算前兩個動作耗了大部分力也要逼自己一把儘量把動作做足
4.面拉和俯身啞鈴側平舉超級組 3組 12次
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
倒三角背影的影響力最大的就是側平舉，和前兩個動作保持一致，挺胸直背，手握輕重量啞鈴置於身體兩側，固定手腕並且固定手肘角度，收腰腹核心，用肩部的力帶動手臂向上慢慢抬起至水平亦或者略高一點，建議在上舉過程中逐漸讓手形成倒水狀，也就是小拇指高於大拇指，向心離心同樣重要，需要時刻保持中束的張力，不要抬起肩膀讓斜方肌參與，就算前兩個動作耗了大部分力也要逼自己一把儘量把動作做足
4.面拉和俯身啞鈴側平舉超級組 3組 12次
這可能是肩部訓練中最偉大的動作，它不僅能夠訓練到你的後束，對於駝背含胸以及肩內旋還有上背無力等等問題都能很好的去改善。面拉還能足夠強化構建你的肩外展水平，平衡肌力和強化上背部的肌群。建議繩索高度調整至頭部稍高位置（也可以從不同角度去刺激），手臂伸直採用立握雙頭繩，身體稍向後傾，膝蓋微曲穩住身體。在拉向自己的過程中，肩胛逐漸後移收背，順勢帶動手臂去感受擠壓後束及背部肌群，呼氣逐漸還原
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
倒三角背影的影響力最大的就是側平舉，和前兩個動作保持一致，挺胸直背，手握輕重量啞鈴置於身體兩側，固定手腕並且固定手肘角度，收腰腹核心，用肩部的力帶動手臂向上慢慢抬起至水平亦或者略高一點，建議在上舉過程中逐漸讓手形成倒水狀，也就是小拇指高於大拇指，向心離心同樣重要，需要時刻保持中束的張力，不要抬起肩膀讓斜方肌參與，就算前兩個動作耗了大部分力也要逼自己一把儘量把動作做足
4.面拉和俯身啞鈴側平舉超級組 3組 12次
這可能是肩部訓練中最偉大的動作，它不僅能夠訓練到你的後束，對於駝背含胸以及肩內旋還有上背無力等等問題都能很好的去改善。面拉還能足夠強化構建你的肩外展水平，平衡肌力和強化上背部的肌群。建議繩索高度調整至頭部稍高位置（也可以從不同角度去刺激），手臂伸直採用立握雙頭繩，身體稍向後傾，膝蓋微曲穩住身體。在拉向自己的過程中，肩胛逐漸後移收背，順勢帶動手臂去感受擠壓後束及背部肌群，呼氣逐漸還原
三束的平衡發展才能打造足夠寬厚的三角肌。採取俯身（你可以一像Dalan那樣上身幾乎水平也可以稍高），控制腰背脊柱自然，手掌以拳眼相對握住輕重量啞鈴，固定手腕以及手肘，不要過於抬起身體也不要過分依靠慣性去夾背，慢慢將啞鈴從身體兩側抬起至水平位置（整個的動作應只有肩部在做主要運動），手臂以及肩膀應處在一條直線之上，擠壓肩胛骨體會上背和後束的收縮，緩慢下放至原位
5.繩索下壓和健身凳曲臂伸超級組
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
倒三角背影的影響力最大的就是側平舉，和前兩個動作保持一致，挺胸直背，手握輕重量啞鈴置於身體兩側，固定手腕並且固定手肘角度，收腰腹核心，用肩部的力帶動手臂向上慢慢抬起至水平亦或者略高一點，建議在上舉過程中逐漸讓手形成倒水狀，也就是小拇指高於大拇指，向心離心同樣重要，需要時刻保持中束的張力，不要抬起肩膀讓斜方肌參與，就算前兩個動作耗了大部分力也要逼自己一把儘量把動作做足
4.面拉和俯身啞鈴側平舉超級組 3組 12次
這可能是肩部訓練中最偉大的動作，它不僅能夠訓練到你的後束，對於駝背含胸以及肩內旋還有上背無力等等問題都能很好的去改善。面拉還能足夠強化構建你的肩外展水平，平衡肌力和強化上背部的肌群。建議繩索高度調整至頭部稍高位置（也可以從不同角度去刺激），手臂伸直採用立握雙頭繩，身體稍向後傾，膝蓋微曲穩住身體。在拉向自己的過程中，肩胛逐漸後移收背，順勢帶動手臂去感受擠壓後束及背部肌群，呼氣逐漸還原
三束的平衡發展才能打造足夠寬厚的三角肌。採取俯身（你可以一像Dalan那樣上身幾乎水平也可以稍高），控制腰背脊柱自然，手掌以拳眼相對握住輕重量啞鈴，固定手腕以及手肘，不要過於抬起身體也不要過分依靠慣性去夾背，慢慢將啞鈴從身體兩側抬起至水平位置（整個的動作應只有肩部在做主要運動），手臂以及肩膀應處在一條直線之上，擠壓肩胛骨體會上背和後束的收縮，緩慢下放至原位
5.繩索下壓和健身凳曲臂伸超級組
有上圖Dalan使用的把手最好，沒有就用雙頭繩代替來刺激三頭的外側，提高三頭肌分離，注意千萬要避免用大重量可能導致動作變形幅度太大刺激不到三頭。挺胸收腹，上身稍前傾膝蓋微曲，保持身體穩定，雙手緊握雙頭繩，大臂建議始終在身體的兩側固定，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭肌收縮（在向下過程中手腕最好逐漸向外翻至虎口朝下稍作停頓），然後吐氣放鬆伸展三頭肌
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
倒三角背影的影響力最大的就是側平舉，和前兩個動作保持一致，挺胸直背，手握輕重量啞鈴置於身體兩側，固定手腕並且固定手肘角度，收腰腹核心，用肩部的力帶動手臂向上慢慢抬起至水平亦或者略高一點，建議在上舉過程中逐漸讓手形成倒水狀，也就是小拇指高於大拇指，向心離心同樣重要，需要時刻保持中束的張力，不要抬起肩膀讓斜方肌參與，就算前兩個動作耗了大部分力也要逼自己一把儘量把動作做足
4.面拉和俯身啞鈴側平舉超級組 3組 12次
這可能是肩部訓練中最偉大的動作，它不僅能夠訓練到你的後束，對於駝背含胸以及肩內旋還有上背無力等等問題都能很好的去改善。面拉還能足夠強化構建你的肩外展水平，平衡肌力和強化上背部的肌群。建議繩索高度調整至頭部稍高位置（也可以從不同角度去刺激），手臂伸直採用立握雙頭繩，身體稍向後傾，膝蓋微曲穩住身體。在拉向自己的過程中，肩胛逐漸後移收背，順勢帶動手臂去感受擠壓後束及背部肌群，呼氣逐漸還原
三束的平衡發展才能打造足夠寬厚的三角肌。採取俯身（你可以一像Dalan那樣上身幾乎水平也可以稍高），控制腰背脊柱自然，手掌以拳眼相對握住輕重量啞鈴，固定手腕以及手肘，不要過於抬起身體也不要過分依靠慣性去夾背，慢慢將啞鈴從身體兩側抬起至水平位置（整個的動作應只有肩部在做主要運動），手臂以及肩膀應處在一條直線之上，擠壓肩胛骨體會上背和後束的收縮，緩慢下放至原位
5.繩索下壓和健身凳曲臂伸超級組
有上圖Dalan使用的把手最好，沒有就用雙頭繩代替來刺激三頭的外側，提高三頭肌分離，注意千萬要避免用大重量可能導致動作變形幅度太大刺激不到三頭。挺胸收腹，上身稍前傾膝蓋微曲，保持身體穩定，雙手緊握雙頭繩，大臂建議始終在身體的兩側固定，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭肌收縮（在向下過程中手腕最好逐漸向外翻至虎口朝下稍作停頓），然後吐氣放鬆伸展三頭肌
一個經典增加三頭厚度的好動作，但是因為在做的過程中三角肌的前束會得到些許刺激（在身體向下降時，肩胛骨會逐漸前傾）如果控制不好就會導致肩膀不同程度受傷，好動作在肌肉收益不錯的情況下同時伴隨時帶著受傷的風險，適不適用自行考慮，雙手的距離與肩同寬或稍寬，反握後面的平凳，逐漸彎曲肘部下降身體，讓屁股儘可能往地面帶，隨後發力向上撐起，讓三頭儘量收縮，鎖定手臂但不是頂肘
6.槓鈴彎舉和正握槓鈴彎舉超級組 3組 12次
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
倒三角背影的影響力最大的就是側平舉，和前兩個動作保持一致，挺胸直背，手握輕重量啞鈴置於身體兩側，固定手腕並且固定手肘角度，收腰腹核心，用肩部的力帶動手臂向上慢慢抬起至水平亦或者略高一點，建議在上舉過程中逐漸讓手形成倒水狀，也就是小拇指高於大拇指，向心離心同樣重要，需要時刻保持中束的張力，不要抬起肩膀讓斜方肌參與，就算前兩個動作耗了大部分力也要逼自己一把儘量把動作做足
4.面拉和俯身啞鈴側平舉超級組 3組 12次
這可能是肩部訓練中最偉大的動作，它不僅能夠訓練到你的後束，對於駝背含胸以及肩內旋還有上背無力等等問題都能很好的去改善。面拉還能足夠強化構建你的肩外展水平，平衡肌力和強化上背部的肌群。建議繩索高度調整至頭部稍高位置（也可以從不同角度去刺激），手臂伸直採用立握雙頭繩，身體稍向後傾，膝蓋微曲穩住身體。在拉向自己的過程中，肩胛逐漸後移收背，順勢帶動手臂去感受擠壓後束及背部肌群，呼氣逐漸還原
三束的平衡發展才能打造足夠寬厚的三角肌。採取俯身（你可以一像Dalan那樣上身幾乎水平也可以稍高），控制腰背脊柱自然，手掌以拳眼相對握住輕重量啞鈴，固定手腕以及手肘，不要過於抬起身體也不要過分依靠慣性去夾背，慢慢將啞鈴從身體兩側抬起至水平位置（整個的動作應只有肩部在做主要運動），手臂以及肩膀應處在一條直線之上，擠壓肩胛骨體會上背和後束的收縮，緩慢下放至原位
5.繩索下壓和健身凳曲臂伸超級組
有上圖Dalan使用的把手最好，沒有就用雙頭繩代替來刺激三頭的外側，提高三頭肌分離，注意千萬要避免用大重量可能導致動作變形幅度太大刺激不到三頭。挺胸收腹，上身稍前傾膝蓋微曲，保持身體穩定，雙手緊握雙頭繩，大臂建議始終在身體的兩側固定，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭肌收縮（在向下過程中手腕最好逐漸向外翻至虎口朝下稍作停頓），然後吐氣放鬆伸展三頭肌
一個經典增加三頭厚度的好動作，但是因為在做的過程中三角肌的前束會得到些許刺激（在身體向下降時，肩胛骨會逐漸前傾）如果控制不好就會導致肩膀不同程度受傷，好動作在肌肉收益不錯的情況下同時伴隨時帶著受傷的風險，適不適用自行考慮，雙手的距離與肩同寬或稍寬，反握後面的平凳，逐漸彎曲肘部下降身體，讓屁股儘可能往地面帶，隨後發力向上撐起，讓三頭儘量收縮，鎖定手臂但不是頂肘
6.槓鈴彎舉和正握槓鈴彎舉超級組 3組 12次
二頭必不可少的訓練，與肩同寬或稍寬全握姿勢握住槓鈴固定住手腕，肘部保持固定身體兩側（可以在向上舉至頂頓時肘部稍前傾能夠更加完善收縮肌肉），上舉極限收縮二頭，再將重量沿同樣的弧線慢速放下直到手臂充分伸展，不要馬上洩力保持二頭緊張，念動一致
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
倒三角背影的影響力最大的就是側平舉，和前兩個動作保持一致，挺胸直背，手握輕重量啞鈴置於身體兩側，固定手腕並且固定手肘角度，收腰腹核心，用肩部的力帶動手臂向上慢慢抬起至水平亦或者略高一點，建議在上舉過程中逐漸讓手形成倒水狀，也就是小拇指高於大拇指，向心離心同樣重要，需要時刻保持中束的張力，不要抬起肩膀讓斜方肌參與，就算前兩個動作耗了大部分力也要逼自己一把儘量把動作做足
4.面拉和俯身啞鈴側平舉超級組 3組 12次
這可能是肩部訓練中最偉大的動作，它不僅能夠訓練到你的後束，對於駝背含胸以及肩內旋還有上背無力等等問題都能很好的去改善。面拉還能足夠強化構建你的肩外展水平，平衡肌力和強化上背部的肌群。建議繩索高度調整至頭部稍高位置（也可以從不同角度去刺激），手臂伸直採用立握雙頭繩，身體稍向後傾，膝蓋微曲穩住身體。在拉向自己的過程中，肩胛逐漸後移收背，順勢帶動手臂去感受擠壓後束及背部肌群，呼氣逐漸還原
三束的平衡發展才能打造足夠寬厚的三角肌。採取俯身（你可以一像Dalan那樣上身幾乎水平也可以稍高），控制腰背脊柱自然，手掌以拳眼相對握住輕重量啞鈴，固定手腕以及手肘，不要過於抬起身體也不要過分依靠慣性去夾背，慢慢將啞鈴從身體兩側抬起至水平位置（整個的動作應只有肩部在做主要運動），手臂以及肩膀應處在一條直線之上，擠壓肩胛骨體會上背和後束的收縮，緩慢下放至原位
5.繩索下壓和健身凳曲臂伸超級組
有上圖Dalan使用的把手最好，沒有就用雙頭繩代替來刺激三頭的外側，提高三頭肌分離，注意千萬要避免用大重量可能導致動作變形幅度太大刺激不到三頭。挺胸收腹，上身稍前傾膝蓋微曲，保持身體穩定，雙手緊握雙頭繩，大臂建議始終在身體的兩側固定，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭肌收縮（在向下過程中手腕最好逐漸向外翻至虎口朝下稍作停頓），然後吐氣放鬆伸展三頭肌
一個經典增加三頭厚度的好動作，但是因為在做的過程中三角肌的前束會得到些許刺激（在身體向下降時，肩胛骨會逐漸前傾）如果控制不好就會導致肩膀不同程度受傷，好動作在肌肉收益不錯的情況下同時伴隨時帶著受傷的風險，適不適用自行考慮，雙手的距離與肩同寬或稍寬，反握後面的平凳，逐漸彎曲肘部下降身體，讓屁股儘可能往地面帶，隨後發力向上撐起，讓三頭儘量收縮，鎖定手臂但不是頂肘
6.槓鈴彎舉和正握槓鈴彎舉超級組 3組 12次
二頭必不可少的訓練，與肩同寬或稍寬全握姿勢握住槓鈴固定住手腕，肘部保持固定身體兩側（可以在向上舉至頂頓時肘部稍前傾能夠更加完善收縮肌肉），上舉極限收縮二頭，再將重量沿同樣的弧線慢速放下直到手臂充分伸展，不要馬上洩力保持二頭緊張，念動一致
最愛的手臂訓練動作，鍛鍊前臂又稍帶刺激二頭的最好動作，嘗試加入於你的手臂訓練，從輕重量開始
6.啞鈴頸後曲臂伸和上斜啞鈴彎舉21響禮炮 3組 10次
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
倒三角背影的影響力最大的就是側平舉，和前兩個動作保持一致，挺胸直背，手握輕重量啞鈴置於身體兩側，固定手腕並且固定手肘角度，收腰腹核心，用肩部的力帶動手臂向上慢慢抬起至水平亦或者略高一點，建議在上舉過程中逐漸讓手形成倒水狀，也就是小拇指高於大拇指，向心離心同樣重要，需要時刻保持中束的張力，不要抬起肩膀讓斜方肌參與，就算前兩個動作耗了大部分力也要逼自己一把儘量把動作做足
4.面拉和俯身啞鈴側平舉超級組 3組 12次
這可能是肩部訓練中最偉大的動作，它不僅能夠訓練到你的後束，對於駝背含胸以及肩內旋還有上背無力等等問題都能很好的去改善。面拉還能足夠強化構建你的肩外展水平，平衡肌力和強化上背部的肌群。建議繩索高度調整至頭部稍高位置（也可以從不同角度去刺激），手臂伸直採用立握雙頭繩，身體稍向後傾，膝蓋微曲穩住身體。在拉向自己的過程中，肩胛逐漸後移收背，順勢帶動手臂去感受擠壓後束及背部肌群，呼氣逐漸還原
三束的平衡發展才能打造足夠寬厚的三角肌。採取俯身（你可以一像Dalan那樣上身幾乎水平也可以稍高），控制腰背脊柱自然，手掌以拳眼相對握住輕重量啞鈴，固定手腕以及手肘，不要過於抬起身體也不要過分依靠慣性去夾背，慢慢將啞鈴從身體兩側抬起至水平位置（整個的動作應只有肩部在做主要運動），手臂以及肩膀應處在一條直線之上，擠壓肩胛骨體會上背和後束的收縮，緩慢下放至原位
5.繩索下壓和健身凳曲臂伸超級組
有上圖Dalan使用的把手最好，沒有就用雙頭繩代替來刺激三頭的外側，提高三頭肌分離，注意千萬要避免用大重量可能導致動作變形幅度太大刺激不到三頭。挺胸收腹，上身稍前傾膝蓋微曲，保持身體穩定，雙手緊握雙頭繩，大臂建議始終在身體的兩側固定，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭肌收縮（在向下過程中手腕最好逐漸向外翻至虎口朝下稍作停頓），然後吐氣放鬆伸展三頭肌
一個經典增加三頭厚度的好動作，但是因為在做的過程中三角肌的前束會得到些許刺激（在身體向下降時，肩胛骨會逐漸前傾）如果控制不好就會導致肩膀不同程度受傷，好動作在肌肉收益不錯的情況下同時伴隨時帶著受傷的風險，適不適用自行考慮，雙手的距離與肩同寬或稍寬，反握後面的平凳，逐漸彎曲肘部下降身體，讓屁股儘可能往地面帶，隨後發力向上撐起，讓三頭儘量收縮，鎖定手臂但不是頂肘
6.槓鈴彎舉和正握槓鈴彎舉超級組 3組 12次
二頭必不可少的訓練，與肩同寬或稍寬全握姿勢握住槓鈴固定住手腕，肘部保持固定身體兩側（可以在向上舉至頂頓時肘部稍前傾能夠更加完善收縮肌肉），上舉極限收縮二頭，再將重量沿同樣的弧線慢速放下直到手臂充分伸展，不要馬上洩力保持二頭緊張，念動一致
最愛的手臂訓練動作，鍛鍊前臂又稍帶刺激二頭的最好動作，嘗試加入於你的手臂訓練，從輕重量開始
6.啞鈴頸後曲臂伸和上斜啞鈴彎舉21響禮炮 3組 10次
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
倒三角背影的影響力最大的就是側平舉，和前兩個動作保持一致，挺胸直背，手握輕重量啞鈴置於身體兩側，固定手腕並且固定手肘角度，收腰腹核心，用肩部的力帶動手臂向上慢慢抬起至水平亦或者略高一點，建議在上舉過程中逐漸讓手形成倒水狀，也就是小拇指高於大拇指，向心離心同樣重要，需要時刻保持中束的張力，不要抬起肩膀讓斜方肌參與，就算前兩個動作耗了大部分力也要逼自己一把儘量把動作做足
4.面拉和俯身啞鈴側平舉超級組 3組 12次
這可能是肩部訓練中最偉大的動作，它不僅能夠訓練到你的後束，對於駝背含胸以及肩內旋還有上背無力等等問題都能很好的去改善。面拉還能足夠強化構建你的肩外展水平，平衡肌力和強化上背部的肌群。建議繩索高度調整至頭部稍高位置（也可以從不同角度去刺激），手臂伸直採用立握雙頭繩，身體稍向後傾，膝蓋微曲穩住身體。在拉向自己的過程中，肩胛逐漸後移收背，順勢帶動手臂去感受擠壓後束及背部肌群，呼氣逐漸還原
三束的平衡發展才能打造足夠寬厚的三角肌。採取俯身（你可以一像Dalan那樣上身幾乎水平也可以稍高），控制腰背脊柱自然，手掌以拳眼相對握住輕重量啞鈴，固定手腕以及手肘，不要過於抬起身體也不要過分依靠慣性去夾背，慢慢將啞鈴從身體兩側抬起至水平位置（整個的動作應只有肩部在做主要運動），手臂以及肩膀應處在一條直線之上，擠壓肩胛骨體會上背和後束的收縮，緩慢下放至原位
5.繩索下壓和健身凳曲臂伸超級組
有上圖Dalan使用的把手最好，沒有就用雙頭繩代替來刺激三頭的外側，提高三頭肌分離，注意千萬要避免用大重量可能導致動作變形幅度太大刺激不到三頭。挺胸收腹，上身稍前傾膝蓋微曲，保持身體穩定，雙手緊握雙頭繩，大臂建議始終在身體的兩側固定，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭肌收縮（在向下過程中手腕最好逐漸向外翻至虎口朝下稍作停頓），然後吐氣放鬆伸展三頭肌
一個經典增加三頭厚度的好動作，但是因為在做的過程中三角肌的前束會得到些許刺激（在身體向下降時，肩胛骨會逐漸前傾）如果控制不好就會導致肩膀不同程度受傷，好動作在肌肉收益不錯的情況下同時伴隨時帶著受傷的風險，適不適用自行考慮，雙手的距離與肩同寬或稍寬，反握後面的平凳，逐漸彎曲肘部下降身體，讓屁股儘可能往地面帶，隨後發力向上撐起，讓三頭儘量收縮，鎖定手臂但不是頂肘
6.槓鈴彎舉和正握槓鈴彎舉超級組 3組 12次
二頭必不可少的訓練，與肩同寬或稍寬全握姿勢握住槓鈴固定住手腕，肘部保持固定身體兩側（可以在向上舉至頂頓時肘部稍前傾能夠更加完善收縮肌肉），上舉極限收縮二頭，再將重量沿同樣的弧線慢速放下直到手臂充分伸展，不要馬上洩力保持二頭緊張，念動一致
最愛的手臂訓練動作，鍛鍊前臂又稍帶刺激二頭的最好動作，嘗試加入於你的手臂訓練，從輕重量開始
6.啞鈴頸後曲臂伸和上斜啞鈴彎舉21響禮炮 3組 10次
上斜啞鈴彎舉早已成為我手臂訓練中的必備，個人感覺會讓二頭的泵感升級，仰臥於上斜凳手持輕重量啞鈴，大臂固定在身體兩側，過程中只有小臂在運動，下程7次中程7次完整7次彎舉，這就是21響禮炮。吸氣舉起至小臂於地面水平位置下放循環7次，再上舉到肩部高度下放至手臂與地面保持水平位置循環7次，隨後放回初始位置做完整上斜啞鈴彎舉7次，過程中不要借力肩膀
你絕對沒試過的肩部手臂超級組訓練！
霸氣拉絲圓潤的虎頭三角肌和強壯的手臂是健身愛好者們最樂於各自交談的部位，這可是象徵著男性最基礎的力量表現但是對它們有時真的又愛又恨，訓練過度容易受傷，訓練不夠又出不來。打造讓人羨慕的王者之肩不僅僅在身形上起著很重要的位置，在職業的健美健體比賽上寬肩加上細腰又是加分的亮點，總而言之訓練好足夠的寬肩，強壯有型不失臂圍下分離度又同樣更上，那就真的堪稱完美。Dylan的上肢超級組訓練，根據自己實際情況考慮是否添加或更改其他三角肌，二頭還有三頭的訓練動作
1.改良版的站姿推舉槓鈴（奧林匹克推舉）
建議大家最該學習的肩部訓練動作，可以發展整體的力量，作為改良版的奧林匹克推舉我們要做的次數更多而不是一次，這個動作最開始是將槓鈴放在地上的，動作和硬拉幾乎一樣。不同的是在我們要在提起槓鈴之後，臀部往前運動，發力抬腳但是之後要回去保持身體穩定重心落實，同時用肩部的力還有手臂的力抓住槓鈴然後將它甩舉至肩部。接著利用下肢的爆發力向上推起槓鈴，再由肩部鎖定，但是肩部肌群幾乎不是主動發力，訓練的是肩部的穩定性還有全身的協調性和爆發力，注意這個動作需要的是下肢驅動運轉，手臂肩膀幾乎不是主動發力！
2.坐姿啞鈴推舉 3組 10次
這次的坐姿啞鈴推舉要使用金字塔法則逐漸增加重量至力竭，調整自己的坐姿保持自然，在推舉起始時啞鈴建議接近肩部的位置，這樣能夠給三角的前束和中束帶來絕佳的訓練刺激。推到頂端時建議要有意識節奏的控制，肘部微曲，呼氣放鬆保持肌肉張力緩慢放下至原位
3.巨人組 站姿阿諾德推舉和槓鈴頸後推舉和啞鈴側平舉 3組 10次
阿諾德推舉真的是你該去嘗試的訓練動作，與肩同寬而站，挺直身體穩住核心，對握雙持合適重量的啞鈴面朝臉頰平舉在面前準備起始動作，緩慢將啞鈴舉向頭頂，在過程中轉動手腕使其在到達頂端時掌心逐漸朝前控制好身體搖晃程度保持三角肌控制，稍作停頓接著做反向動作慢慢轉回手腕至初始動作，在到達頂端時，手肘不能伸直，不僅會讓肌肉失去張力而且容易受傷
倒三角背影的影響力最大的就是側平舉，和前兩個動作保持一致，挺胸直背，手握輕重量啞鈴置於身體兩側，固定手腕並且固定手肘角度，收腰腹核心，用肩部的力帶動手臂向上慢慢抬起至水平亦或者略高一點，建議在上舉過程中逐漸讓手形成倒水狀，也就是小拇指高於大拇指，向心離心同樣重要，需要時刻保持中束的張力，不要抬起肩膀讓斜方肌參與，就算前兩個動作耗了大部分力也要逼自己一把儘量把動作做足
4.面拉和俯身啞鈴側平舉超級組 3組 12次
這可能是肩部訓練中最偉大的動作，它不僅能夠訓練到你的後束，對於駝背含胸以及肩內旋還有上背無力等等問題都能很好的去改善。面拉還能足夠強化構建你的肩外展水平，平衡肌力和強化上背部的肌群。建議繩索高度調整至頭部稍高位置（也可以從不同角度去刺激），手臂伸直採用立握雙頭繩，身體稍向後傾，膝蓋微曲穩住身體。在拉向自己的過程中，肩胛逐漸後移收背，順勢帶動手臂去感受擠壓後束及背部肌群，呼氣逐漸還原
三束的平衡發展才能打造足夠寬厚的三角肌。採取俯身（你可以一像Dalan那樣上身幾乎水平也可以稍高），控制腰背脊柱自然，手掌以拳眼相對握住輕重量啞鈴，固定手腕以及手肘，不要過於抬起身體也不要過分依靠慣性去夾背，慢慢將啞鈴從身體兩側抬起至水平位置（整個的動作應只有肩部在做主要運動），手臂以及肩膀應處在一條直線之上，擠壓肩胛骨體會上背和後束的收縮，緩慢下放至原位
5.繩索下壓和健身凳曲臂伸超級組
有上圖Dalan使用的把手最好，沒有就用雙頭繩代替來刺激三頭的外側，提高三頭肌分離，注意千萬要避免用大重量可能導致動作變形幅度太大刺激不到三頭。挺胸收腹，上身稍前傾膝蓋微曲，保持身體穩定，雙手緊握雙頭繩，大臂建議始終在身體的兩側固定，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂伸直感受三頭肌收縮（在向下過程中手腕最好逐漸向外翻至虎口朝下稍作停頓），然後吐氣放鬆伸展三頭肌
一個經典增加三頭厚度的好動作，但是因為在做的過程中三角肌的前束會得到些許刺激（在身體向下降時，肩胛骨會逐漸前傾）如果控制不好就會導致肩膀不同程度受傷，好動作在肌肉收益不錯的情況下同時伴隨時帶著受傷的風險，適不適用自行考慮，雙手的距離與肩同寬或稍寬，反握後面的平凳，逐漸彎曲肘部下降身體，讓屁股儘可能往地面帶，隨後發力向上撐起，讓三頭儘量收縮，鎖定手臂但不是頂肘
6.槓鈴彎舉和正握槓鈴彎舉超級組 3組 12次
二頭必不可少的訓練，與肩同寬或稍寬全握姿勢握住槓鈴固定住手腕，肘部保持固定身體兩側（可以在向上舉至頂頓時肘部稍前傾能夠更加完善收縮肌肉），上舉極限收縮二頭，再將重量沿同樣的弧線慢速放下直到手臂充分伸展，不要馬上洩力保持二頭緊張，念動一致
最愛的手臂訓練動作，鍛鍊前臂又稍帶刺激二頭的最好動作，嘗試加入於你的手臂訓練，從輕重量開始
6.啞鈴頸後曲臂伸和上斜啞鈴彎舉21響禮炮 3組 10次
上斜啞鈴彎舉早已成為我手臂訓練中的必備，個人感覺會讓二頭的泵感升級，仰臥於上斜凳手持輕重量啞鈴，大臂固定在身體兩側，過程中只有小臂在運動，下程7次中程7次完整7次彎舉，這就是21響禮炮。吸氣舉起至小臂於地面水平位置下放循環7次，再上舉到肩部高度下放至手臂與地面保持水平位置循環7次，隨後放回初始位置做完整上斜啞鈴彎舉7次，過程中不要借力肩膀
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