硬拉可以讓你的臀部更翹，力量更大，身材更好！但是，在健身房裡有練有氧的、跳操的、練胸的、練背的，有少數做深蹲的，卻幾乎很少有人去做硬拉！

女生想翹臀練硬拉

都說不深蹲無翹臀，但從訓練角度講硬拉比深蹲更能刺激臀部肌肉，而且會改善聳肩、駝背等問題，尤其是羅馬尼亞硬拉對臀大肌的刺激更多！硬拉可促進全身的肌肉生長從而增加基礎代謝、更加快速的消耗熱量和脂肪！

對於男性的好處

硬拉同深蹲一樣強化下肢力量，最重要的是刺激睪酮激素（雄性激素）和生長激素分泌，這對全身的肌肉生長有著很大的好處。而且強壯核心肌群、強壯骨骼肌肉、提升爆發力提高運動能力、提高神經控制能力突破訓練瓶頸。

屈腿硬拉

硬拉主要分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），一般我們所說的硬拉，指的就是屈腿硬拉，又叫做傳統硬拉。

屈腿硬拉是多關節參與的複合動作，幾乎能鍛鍊身體的所有肌肉，所以是健美、健身增肌訓練者必須要練的最基本動作。屈腿硬拉也是健美、力量舉等運動中唯一能完成最大重量的動作。從綜合性角度來講甚至優於深蹲！

本文主要講解屈腿硬拉，因為直腿硬拉或羅馬尼亞硬拉相比屈腿硬拉，在動作的起始階段，隨著髖角的增加，下背的壓力是顯著要高於屈腿硬拉的，大重量來做直腿硬拉，臀爽了，腰椎也會不堪重負。所以不建議初學者把羅馬尼亞硬拉或直腿硬拉作為鍛鍊臀部肌肉。

硬拉練得是哪

屈腿硬拉主要鍛鍊豎脊肌（下背部肌肉）、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌和斜方肌，其次能增強握力。

你是否具備硬拉的條件

通過“前彎摸腳趾”的測試判斷是否具備硬拉的條件：

1. 腳併攏，包含大拇指.

2. 自然往前彎，試著輕鬆摸腳趾.

3. 維持摸住腳趾，深呼吸三次.

條件不足下硬練，可以得到生理上的適應，但關節的勞損、心靈上依賴表象、錯誤動作習慣的建立都伴隨而來。訓練之前，先檢視自己身體條件，條件不足下硬練，即使是輕的重量，起始動作會是圓著背，最後他們是讓脊椎承載重量而不是讓髖關節進行工作，隨著時間問題將被擴大，終導致情況的不可逆。

硬拉必須要注意

※ 練屈腿硬拉時，最重要的是整個動作過程中，一定不能屈腰弓背，站直時骨盆前傾腰椎超伸，背、腰自然打直即可（俗話說弓背雖可怕，反弓傷害才最大！），以免傷及下背和腰椎，甚至造成腰間盤突出。

【繫上舉重腰帶】如果的動作規範，你應該可以在不繫舉重腰帶的情況下安全地做硬拉。但在用大重量做硬拉時，最好繫上舉重腰帶，它可以給下背部脊柱提供額外支撐，並保持腰部內收，迫使你收緊核心區。這裡的大重量對於大多數人一般指每組少於8次的重量。

【不要看鏡子】在硬拉動作過程中，應該始終保持頭部與軀幹在一條直線上，這意味著你將在動作的起始階段目視前下方，在動作結束時目視前方。絕不要始終對著鏡子檢查自己的動作是否規範。

【選擇合適的鞋】不要穿軟底的鞋子(不穩定性提高，受傷風險提高)，鞋底也不要太高(增加動作行程)，所以可以赤腳但要小心槓片不要壓到腳。

【選擇合適的時間】很多健美運動員在背部訓練中首先做硬拉，實際上，硬拉對下肢肌群的刺激比對背部肌群的刺激還要多，也可以考慮把硬拉放在腿部訓練中進行。

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