一直堅持腹部鍛鍊，腹肌仍然沒有顯現？你可能走進了5個誤區

我們平常都會說要練出腹肌，這是錯誤的！其實腹肌每個人都有，只是是否外顯就要看個人的體脂率。如果你的體脂率夠低，日常也不缺乏腹肌訓練，可是腹肌的肌肉線條還是不明顯，那麼大概就是你的腹肌訓練出了問題。

假如你是這樣的人，一直堅持腹部鍛鍊，腹肌還是不顯現，可對照以下5個誤區，加以改善！

我們今天就給大家講講腹肌訓練的5個誤區，如果在後期的訓練中能夠注意這些細節，你一定會很有收穫的。

腹肌訓練的5個誤區

1、 重視訓練次數，忽視訓練質量

就拿腹肌訓練最基本的卷腹來說，我們通常建議每次訓練中做4-5組卷腹，每組12-15個，但是這個量其實可以因人而異，如果單純追求數量，在超過腹肌負荷的時候，我們會習慣性對頸部施力，單純達到讓肩膀離開地面的"表面效果"，實際上，這時候腹肌的收縮並不明顯，在你開始對頸部施力時，你後面做的卷腹個數都是無效的，看似完成了一組訓練，卻沒有達到訓練的效果。

錯誤的卷腹動作

正確的卷腹動作，只需要雙手輕輕護在腦後，頸部保持自然狀態（保持中立位），通過腹肌的發力帶動肩膀離開地面，達到自己的極限高度（腹肌收縮最明顯的位置），然後重複即可。

正確的卷腹動作

2、 呼吸方式錯誤，影響腹肌的穩定

我們都知道，在肌肉發力的時候要吐氣，而不能憋氣，但是如果在吐氣的時候將肚子挺出來，無法保證腹部的緊縮，就會影響鍛鍊的效果。

錯誤的吐氣方式

所以在訓練的時候，我們不僅要記住發力時吐氣，更要學會正確的吐氣方式，這一點在所有的腹肌動作中都要注意到。

正確的吐氣方式

還是拿卷腹來說明，當我們向上抬的時候，應該吐氣，這時候控制好腹橫肌，保持腹部的緊縮，不僅利於動作的穩定，而且長時間堅持，對腹肌線條的刻畫和肌肉力量的強化都很有幫助。

卷腹中正確的吐氣方式

3、 缺少懸吊腹部訓練，效果止步不前

我們都知道懸吊式訓練很困難，僅僅是掛在單槓上，就需要我們手臂、肩膀、背部以及整個核心肌群的穩定。但是，健身就是需要我們時刻打破自己的舒適區，才能會有進步。在腹肌訓練中，懸掛式訓練雖然困難，但是必不可少。

如果是初學者，可以先嚐試懸吊在單槓上保持1分鐘左右的時間，來訓練腹肌的收縮和身體的穩定性。

初學者穩定懸吊1分鐘

當身體已經適應了單純懸吊後，就可以進階採取懸吊抬腿的動作，這可以充分訓練到我們的下腹肌肉群。

懸吊抬腿

當然，還有更多高階的懸吊腹部訓練等你來嘗試，當你準備好挑戰更高難度時，只需要稍微扭動身體，改變膝蓋的方向，就可以同時訓練到我們的腹斜肌，更利於全面的腹肌雕刻。

高難度懸吊腹肌訓練

4、 腹肌訓練過少，效果不明顯

我們總是刻板地將肌肉訓練分割成練胸日、練腿日、虐腹日等，這並不是說不好，只是腹肌訓練有些特殊。我們在做深蹲、推舉、硬拉等動作時，都知道要收緊核心，而腹肌恰恰是核心肌群的關鍵部分，如果在其他訓練日中都加入少量的腹肌訓練，不僅利於腹肌的刻畫，對其他部位的訓練來說也會更有幫助。

這裡給大家的建議是，除了特定的虐腹日，如果你一個禮拜可以練到5-7天，那麼在每天的訓練中都加入4-8分鐘的腹肌訓練，不用耗費過多的時間，只需要保持訓練的持續性，你就能看到更好的訓練效果。

日常訓練中增加腹肌訓練頻次

5、 只練"8塊腹肌"，忽視其他核心肌群

這是初學者最容易犯的錯誤，這樣的單一訓練很難全面地訓練到整個腹肌肌群，自然會影響到訓練效果。

其實，不妨對傳統的腹肌訓練做一些細節性的改動，從而同時鍛鍊到更多肌群，一舉兩得。

比如傳統的兩刷式，只需要你自然舉起雙腿，穩定上半身，向身體兩側擺腿即可。

傳統模式的兩刷式腹肌訓練

但是，如果我們想同時訓練到我們的內收肌（大腿內側肌肉），就可以將雙腿併攏，穩定上半身的同時固定盆骨，有控制地將雙腿向身體兩側擺動，這樣腹肌的發力會更明顯，同時也練到了其他核心肌群。

可以鍛鍊到內收肌的升級兩刷式

以上5個腹肌訓練的誤區，不僅是初學者容易做錯，就連一些有基礎的人也會忽略。