只會練深蹲？兵哥哥已經花式玩兒單槓了！

來源中國軍網

對官兵而言，單槓應該是再平常不過了。不過萬事開頭難，初次接觸的時候還是頗費一番力氣的，因為它對於手臂力量要求較高，但經過日積月累的不懈努力，戰友們最終都能完成引體向上，數量還不少。其實，大部分人所認知的引體向上只是最簡單、最基礎的一種。

當你還在做正常的引體向上時，有的戰友也許已經開始了新的嘗試！由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣，完成方法、難度等級各不相同，或需求強壯的上肢，或需求身體的平衡，或需求堅固的核心力量，就如同遊戲闖關一樣，充滿了挑戰性。

我們經常說深蹲是動作之王，而考慮到上半身時，我想把這個王冠送給引體向上。引體向上是真正具有功能性、全身性的動作，它需要很強的核心力量以及協調性，能夠訓練到你的背部、腹部、臂部，甚至是胸部。

軍校能人多不勝數，今天就讓我們瞧一瞧“單槓牛人”的絕技——花式引體向上！

窄握引體向上

窄握引體向上與正常引體不同，在進行窄握時手肘向前，上臂只是向上伸高，肩部並未打開，所以沒有肩水平外展，其主要鍛鍊背闊肌下側、三角肌、斜方肌，有利於增加背闊肌的厚度，提升肱二頭肌的力量。

動作要領:

1.雙手窄握單槓，身體成懸垂狀態。

2.手臂、背闊肌用力，向上拉起身體，直至下巴到達單槓。

3.下落時動作儘量放緩，保持雙臂微微彎曲，然後重複動作。

注意事項:

引體高度越高越好。

寬握引體向上

寬握引體向上發力部位為背闊肌上側、外側兩部分，能夠有效增加背闊肌的寬度。

動作要領；

1.寬握單槓，自由懸掛，手臂伸直，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。

2.手肘彎曲，集中背闊肌的收縮力，盂肱關節內收向上拉起，不要搖晃或利用動能完成本動作，下巴儘量超過手掌。

3.屈臂引體上拉最高處稍停2-3s，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌。

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。

正反握引體向上

正反握引體向上主要用到背闊肌，還會鍛鍊肱二頭肌，肩部。

動作要領:

1.左右手掌心相對，交錯握住單槓，身體懸掛。挺起胸部，向後略微傾斜，讓背闊肌受力。

2.藉助手臂和背闊肌向上拉動身體，頭部歪向一側，下巴越過單槓。

3.在收縮姿勢下停頓一秒，緩慢地降下身體，還原為起始位置。

4.左右交替重複動作。

注意事項:

如果不熟悉這個動作，力量不足完成這個動作，可以讓旁邊人員進行輔助，藉助外力完成。

擊掌引體向上

擊掌引體向上指在引體向上過程中，雙手離開單槓進行擊掌，考驗人體的爆發力，主要鍛鍊三角肌和背闊肌。

動作要領:

1.兩手抓握單槓，上體略微後仰，抬頭挺胸。

2.手臂與身體發力，藉助慣性，使引體向上達到最高點。

3.兩手離開單槓，掌心相對，迅速擊掌，並恢復握槓姿勢。

4.慢慢伸直手肘，身體下落，回到起始位置。

注意事項:

1.引體向上時，身體要與單槓保持一拳距離，否則難以完成擊掌。

2.高度儘可能的高，爆發力儘可能的大，擊掌完畢後一定要抓穩單槓，防止摔落受傷。

槓上臂屈伸

槓上臂屈伸是單槓雙力臂的基礎動作，考驗身體的平衡性及穩定性，鍛鍊肱三頭肌和胸大肌，練好此動作才能更容易地做出單槓雙力臂。

動作要領:

1.兩臂伸直，將身體撐起於單槓上。

2.後背圓撐，身體前傾，張力放在胸肌，下巴緊貼胸部，雙腳前伸。

3.雙臂屈肘，身體降至最低點。

4.雙臂用力，將身體撐起。

注意事項:

1.下降時，保持肘關節外展。

2.最低點時吸氣，上升過程中呼氣。

單槓雙力臂

單槓雙力臂是引體向上的進階動作，不是僅僅上拉至下巴或者胸口觸及單槓，而是將整個身體提升至腰部觸及單槓，雙臂豎直支撐身體的狀態。通常此動作需要足夠的爆發力。

動作要領:

1.雙手抓握單槓，手肘沿身體向下拉，帶動身體向上，手肘彎曲。

2.達到引體向上的最高點時，藉助慣性，手腕翻轉，雙臂猛然發力，將身體撐起。

3.控制身體的平衡和穩定，伸直手肘，完成動作。

4.小心地降到地面，進行下一次動作。

注意事項:

1.雙力臂的引體要儘量往高拉，在胸部高度時身體離單槓應該有一拳左右的距離，否則不能翻腕。

2.支撐時，把手肘朝兩側打開，上半身使勁往前探。

扶杆單手引體向上

扶杆單手引體向上主要依靠一隻手臂將身體拉起，主要用到背闊肌、斜方肌和肱二頭肌，難度較高。

動作要領：

1.一隻手扶握豎槓，儘量靠下；另一隻手抓握單槓，掌心向前；兩腳離地，身體自然下垂伸直。

2.軀體向後傾斜約30度，下背弓起，挺胸抬頭。

3.背闊肌收縮，將身體往上拉起，直至下巴觸及單槓。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

4.逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到恢復完全下垂，重複再做。

注意事項:

1.將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

2.上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動；下垂時腳不能觸及地面。

分腿人體旗幟

分腿人體旗幟指用手抓著垂直於地面的杆，使身體與地面保持平行或斜向上，像一面旗子一樣展開，對背闊肌和腰腹核心力量要求高，考驗肩軸肌群、髖關節的穩定性以及整體平衡能力。

動作要領:

1.身體立於豎杆一側，下端支撐的手旋外、反握杆、向上推，上端手正握杆、向上拉。

2.保證上肢、軀幹和雙腿在一個平面上，腰腹持續收緊。

3.軀幹側屈，髖關節抬離地面，身體成一條直線；抬外側腿，兩腿分開，臀部一側收緊。

4.維持3-5s放下，稍作休息，進行下一次訓練。

注意事項:

1.確保手的位置正確，身體在同一個平面上，髖關節充分打開。

2.在上面的那隻手臂，需要有很強的拉力。

訓練始終存在一定的危險性，單槓也不例外。在正式開始訓練引體向上之前，一定要做好充分的熱身，這裡推薦兩個簡單高效的肩部熱身動作，避免在進行單槓訓練時傷到肩關節。

手臂前繞

手臂後繞

是不是很羨慕“單槓牛人”的風采？那還在等什麼！“千里之行，始於足下”，利用自己的休息活動時間，付出比別人更多的努力，相信你也一定可以成為單槓小能手！